Günün Antrenmanı: Sabaha başlamak için 3 germe egzersizi
Spor Ve Zindelik / / December 30, 2020
Alman jimnastik koçu Alex Lorenz'den küçük bir hareketlilik antrenmanı deneyin. Egzersizler, tüm büyük kas gruplarını esnetmek için tasarlanmıştır. Bu kompleksi bir sabah egzersizi olarak yapabilir veya antrenmandan önce biraz ısınma olarak kullanabilirsiniz.
1. Omuz germe ve çömelme
Bu egzersiz kombinasyonu, kalça, sırt, ayak bileği ve omuzların hareketliliğini geliştirir ve uyluğun arkasındaki kasları mükemmel şekilde gerer.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve tamamen düzeltin.
- Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi yanlara doğru uzatarak kendinizi derin bir çömelme konumuna indirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Kendinizi yalnızca sırtınızı ve kollarınızı dik ve topuklarınızı yerde düz tutabileceğiniz bir seviyeye indirin.
- Düzeltin, arkanızda düz kolları birleştirin, parmaklarınızı kilide geçirin. Eğilin ve katlanmış kollarınızı yere doğru çekin. Sıkılı omuzlar bu hareketi yapmanıza engel oluyorsa, bir genişletici veya bir tür kemer alın ve onunla bir bükülme yapın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Bağlantıyı beş kez tekrarlayın.
2. Değişen kenarlarla deve streç
Bu egzersiz kombinasyonu omuz ve sırt hareketliliğini geliştirir, karın kaslarını, kalça fleksörlerini, omuzları, göğsü ve latleri esnetir.
Bununla birlikte, sırt ağrınız veya omurga problemleriniz varsa, bu gerginliği tamamen ortadan kaldırın veya çok dikkatli olun.
- Dizlerinizin üzerine çökün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Yerde durmak canınızı yakarsa dizlerinizin altına katlanmış bir halı veya havlu yerleştirin.
- Sağ avucunuzu sağ ayağınızın topuğuna yerleştirin, sırtınızı bükün, kalçalarınızı öne doğru itin ve sol elinizi geriye doğru uzatın. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın yana dönmediğinden emin olun.
- 5 saniye pozisyonda tutun ve ardından taraf değiştirin.
- Bağlantıyı her iki tarafta 3-5 kez tekrarlayın.
3. Hamle virajı
Bu egzersiz kalça, sırt, ayak bileği ve omuzların hareketliliğini arttırır ve latissimus dorsi ve kalça fleksörlerini esnetir.
- Sağ ayağınızla geriye atlayın, ancak dizinizi yere indirmeyin.
- Sırtınızı düz tutun ve belinizin aşırı bükülmesini önlemek için pelvisinizi öne doğru bükün. Kalçaların açıkça ileriye baktığından emin olun.
- Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sola doğru uzatın. Sol elinizi kemerinize koyun.
- Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından yanları değiştirin ve tekrarlayın.
- Hareketi her yönde 3-5 kez yapın.
Kısa bir esnemeden sonra nasıl hissettiğinizi yazmaya çalışın.
Ayrıca oku🧐
- Günün egzersizi: tek bir komplekste pompalama gücü, dayanıklılık ve esneklik
- Günün Antrenmanı: Kolları ve Omuzları Güçlendiren Basit Bir Kompleks
- Günün egzersizi: kalçalarınızı ve karın kaslarınızı maksimuma pompalamak