Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay

Ne gerek

1. Yatay çubuk ve paralel çubuklar.
2. Yükseklik: bir sandalye ya da parkta bir tezgah.
3. Dambıller (bir su şişesi ile ikame edilmiş olabilir).
4. Halat.
5. Bant döngü genişletici veya eğitim (varsa).

Program yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Eğer ileri düzeyde varsa, beşinci veya dokuzuncu haftası ile başlar.

meşgul ve setler arasında dinlenme nasıl

Haftada üç ya da dört gün içinde Engage. ısınma ve germe egzersiz ile birlikte 40 dakika sürer. bile, bir egzersiz kaçırmayın boğaz kasları: Orta yük durumunuzu azaltacaktır.

solunumu yeniden, ama en fazla iki dakika - 45 saniyelik setler arasında egzersizler arasında dinlenin.

Eğer tekrarlar belirtilen sayıda gerçekleştirmek mümkün değilse, sorun değil. Mümkün olduğu birçok olarak gerçekleştirin ve biraz daha her egzersiz yapmayı deneyin.

Bir sonraki adıma geçmeden zaman

Tüm insanlar eğitim farklı düzeylerde ve kendi özellikleri vardır. Örneğin, kolayca şınav verilen, ancak çöp kasları dışarı bodur atlama ile 15'inde edilebilir.

tam bir öncekine uygun zaman, gelecek hafta gidin. bazı egzersizleri daha kolay ise tekrar sayısını artırmak.

ısınmak için nasıl

Egzersiz başlamadan önce biraz ısınmak olmalıdır:

1. , Uzuvları döndürmek tilt yapmak ve baş ve gövdeyi döndürmek: eklem sıcak-Makyaj. Daha önce yaralı bölgeye özellikle dikkat edin. marka antreman nazikçe ve dikkatli.
2. Dört kardiyo yapın. Aşağıda her bir ay için ısınma egzersizleri belirli sayıda verilir.

Atlama krikolar

Burpee

dağcı

yerinde Koşu

soğumasını nasıl

Bu egzersiz germe bitirmek için en iyisidir. Her kas grubundan için bir egzersiz seçin Bu makale ve gündeme ekleyin.

hafta 1-2

ısınma

, Burpee, "dağcı" krikoları atlama ve yerinde çalışan. orta yoğunlukta her egzersiz 20 tekrarlar.

eğitim programı

1. Mahi (bir su şişesi kullanabilirsiniz) ayakta Dumbbells - 15 kez 3 set.
2. Eksantrik sıkma - 5 kez 3 set.
3. destekten şınav - 10 kez 3 set.
4. 8-10 kez 3 set - bükük bacaklarla sandalyesinde Ters şınav.
5. Hava çömelme - 20 kez 3 set.
6. yarı 3 de pelvis UPS 20 kez yaklaşır.
7. Parmak uçlarında Ups - 20 kat 3 set.
8. basına vücut up - 10-15 kez 3 set.
9. Vis karıştırma bıçağı ile çubuğunda - 5-10r arkadaşlarının 3 set.

Mahi halter duran

Eğer halter yoksa, 1.5-2 litre su şişeleri alın. Yavaşça omuz seviyesine taraf için silah yükseltmek, ancak başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar değil yukarıdaki alt. Dirsekler hafifçe bükülmüş, avuç içi aşağı bakacak. Sonra sadece yavaşça kollarınızı indirin.

eksantrik sıkma

izleyin sıkma 3-5 saniye boyunca yerden veya bir sandalyeden atlama ve sonra yavaş yavaş unbend Ellerinize.

destekten şınav

Böyle şınav yerden klasik sürümü için kasları hazırlamak için yardımcı olacaktır. basmalı dirsekler 45 derece veya daha az bir açı boyunca omuz ihmal ve pres kalça gerilir ve vücut düz bir çizgidir edilir.

bükük bacaklarla Ters şınav

Ona Parmaklarında statik destek geri koymak ellerini açıp up izleyin. sürece omuzlar yere paralel olarak düşmeye çalışın.

hava çömelme

denemek cower Derin, ancak, yerden topuklar almak dizlerinizi yükseltmeyin, sırtınızı düz tutun. Çorap durdurma 45 derece genişler.

pelvis katta Ups

nedeniyle gluteal kasların stres kalçalarını kaldırın.

Parmak uçlarında Ups

bir tarafa eğerek olmadan, ayak düz tutmaya çalışın.

basın ordusu inişler

katta Lie, dizler bükük bacaklar katta bir platform veya set yürüyerek koydu. Diz açısı 90 derece olacak şekilde yüksekliği ayarlayın. yükselterek ve vücudu düşürücü, her egzersiz yapın.

karıştırma bıçağı ile çubuğunda Vis

Asın çubuğunda, omuzlarını ve bıçağı çimdik. Bu egzersiz sırt kaslarım aktive etmek yardımcı olacaktır güçlendirmek için omuzlar, Ön Kol ve bilek çubuğunda pull-up hazırlanmak için.

hafta 3-4

ısınma

, Burpee, "dağcı" krikoları atlama ve yerinde çalışan. orta yoğunlukta her egzersiz 20 tekrarlar.

eğitim programı

1. eğiminde itme halter (beş litrelik şişe, teneke kutu) - 15 kez 3 set.
2. 15 kez 3 set - (onun bir sandalyeye ayakları, menteşeli bar düşük) yatay çekin.
3. destekten şınav - 3 ila 20 kat kampanyası.
4. 8-10 kez 3 set - düz ayaklı bir sandalyede Ters şınav.
5. Lunges - Her iki ayak üzerinde 20 kat 3 set.
6. tek ayak üzerinde pelvis Ups - 15 kez 3 set.
7. yükseklik ile diken üstünde Ups - 15 kez 3 set.
8. bara göğsüne Ups dizleri - 5-10 kez 3 set.
9. Planck - 30 saniye 3 set.

İtme yamaç dumbell'lar

, Sağ elinde bir dam (bir şişe veya su bir kutu) alın desteği gidin ona diz, bükülmüş bacak sol üzerine koydu ve sol el. sırtın gergin kasları hissederek, onun kemerine halter çekin.

Yatay barfiks

hemen hemen meme enine dokunarak, çekin, düz bir hat üzerinde uzanan gövde tutun. alt kol demiri, sert egzersiz. Aynı zamanda bara sabit menteşeler üzerinde gerçekleştirilebilir.

Düz bacaklı Ters şınav

kata omuzlarını paralel inmek deneyin ama aşağıda - Bu yaralanmalara yol açabilir.

yerinde saldırılar

Diz ön ayak açısı 90 derece olmalıdır. Emin diz çorabı üzerine gitmez hale Sırtınızı düz tutun.

Eğer dengeyi sağlamak yapamıyorsanız, gerçekleştirmeye çalışın saldırılar elini tutarak geri almak veya bir duvara karşı.

tek ayak üzerinde pelvis Ups

Sırt üstü yere yatın diz az bir bacak bükülür ve topuk, diğer düz yerleştirin. gergin gluteal kasların duygu, kaldırın ve pelvis indirin. Sonra değişim bacaklar.

yükseklik ile diken üstünde Ups

fotoğrafta görüldüğü gibi, kendi ayakları üzerinde koymak küçük istikrarlı yükselme, bulun ve ayak parmakları üzerinde yükseliyor. Egzersiz baldır kasları uzanır ve bunları güçlendirir.

bara göğsüne Ups dizleri

dizler göğüs dokunmak deneyin.

klasik Planck

yatarak vurgu dur, eller sadece omuz altında yerleştirilir. Vücut hattında düştü böylece, abs ve kalça sıkın. bekletme lata önceden belirlenmiş bir zaman miktarı.

hafta 5-6

Şimdi kasları güçlendirmek için biraz sahip olduğunu, yükü artırır ve egzersiz zorlaştırmak zamanıdır.

ısınma

krikoları, Burpee "tırmanıcı" ve yeri 50 ip atlama çalıştırmak atlama 20 tekrarlar.

eğitim programı

1. 20 kez 3 set - Bağlantı (su şişeleri) yamaç içinde dambıl.
2. Klasik direkt kavrama Çekme - birkaç kez 3 set (olabildiğince çok yapmak gibi).
3. şınav klasik - 5 kez 3 set (olabildiğince sonra dizlerinin itibaren).
4. kürsünün üzerinde ayaklarını Ters şınav - 10 kez 3 set.
5. duvara karşı Statik bodur - 30 saniye 3 set.
6. (Bir eğitim ile geleneksel saldırılara alternatif) yanal bindirmeler - İki ayaklı 20 kez 3 set.
7. 20 kez 3 set - onun bir sandalyeye ayakları ile pelvis Ups.
8. yükseklik ile diken üstünde Ups - 20 kat 3 set.
9. bara göğsüne Ups dizleri - 12-15 kez 3 set.
10. basına vücut up - 20 kez 3 set.

Klasik Düz kavramalı pull-up

Omuz genişliğinden daha geniş bir yatay çubuk doğru kavrama tutun dirsek eğilip yatay çubuk, kendini çekin. çekme indirgeme kürekler sırasında meme ileri beslenme.

Klasik şınav

Dizlerinizi bükmeyin, abs ve kalça sıkın, omuzlarından altında bileklerini yerleştirin. en düşük noktada zemin göğüs ve kalça dokunun.

Sandalyede ayaklarınızı Ters şınav

Daha yüksek ayak dayanağı, sert egzersiz. ancak aşağıda, yere omuzlarını paralel inmek için deneyin.

duvara karşı Statik bodur

uyluklar yere paralel ve belirli bir zamanın konumda tutun kadar Çömelme.

yan lunges

şekilde destek ayağı gelişir diz geri düz, zeminden topuk yırtılmayacak olup.

kürsü üzerinde ayak pelvis Ups

mümkün olduğunca en yüksek olarak kalça kaldırın. Daha yüksek desteği, daha zor egzersiz.

hafta 7-8

ısınma

atlama jacks 20 tekrarlarıdır Burpee"Dağcı" ve yerinde çalışan + 50 ipi üstünden atlar.

eğitim programı

1. Klasik şınav - 10 kez 3 set.
2. 5 kez 3 set - klasik direkt kavrama Çekme.
3. Sandalyede ayaklarınızı Ters şınav - 15 kez 3 set.
4. Boost ile Çömelme - 15 kez 3 set.
5. yükselişte Zashagivaniya - 20 kat 3 set.
6. Sandalyeye bir ayakları pelvis Ups - 10 kez 3 set.
7. tek ayak üstünde ayak üzerinde Ups - 20 kat 3 set.
8. Alan (alternatif 3 egzersiz yoluyla göğsüne up dizleri 15) - bir kaç kez 3 set (mümkün olduğunca fazla şey).
9. Planck - Bir dakika 3 set.

atlayarak ile Çömelme

yerden topuk gözyaşı yok, yanına dizlerini genişletin.

artıyor Zashagivaniya

zashagivaniya tarafına hafifçe diz konuşlandırılmış sırasında, içeride sarılmış edilmemelidir. Tamamen düz, kaldırma sırasında bacak üst ellerini dayamayınız.

platformda bir ayakları pelvis Ups

mümkün olduğunca en yüksek olarak kalça kaldırın.

tek ayak üstünde ayak üzerinde Ups

Ayak kısmı düz tutmaya çalışın, ayak dışına başarısız olmadı.

köşe

yatay bir çubuk Bekle, bu konumda taban ve beklemeye paralel kadar düz bacak kaldırın.

haftada 9-10

ısınma

krikoları, Burpee, "dağcı" atlama ve üzerinde yerinde çalışan Tabata protokolüşiddetli bir egzersiz 20 saniye, 10 saniye boyunca iki daire (4 dakika) dinlenme. Nefes ve 100 ip atlama tam restorasyonuna rahatlayın.

eğitim programı

1. 8 kez 3 set - klasik direkt kavrama Çekme.
2. 8 kez 3 set - dar ters kavrama Çekme.
3. Klasik şınav - 15 kez 3 set.
4. (Elmas şınav ile dönüşümlü eğitim yoluyla) elinde geniş bir ifade ile şınav - 10 kez 3 set.
5. Sandalyede ayaklarınızı Ters şınav - 20 kat 3 set.
6. Boost ile Çömelme - 20 kez 3 set.
7. Sandalyeye bir ayakları pelvis Ups - 15 kez 3 set.
8. Yatay bara Ups düz bacaklar - 5 kez 3 set.
9. Basın ayaklarına katlayın - 15 kez 3 set.
10. Her zamanki Planck - 30 saniye + 30 saniye yan tahta 3 setleri için.

Ters kavrama pull-up daraltmak

Bu egzersiz iyi bir yük kolu biceps olduğunu. Bir veya iki elin bir mesafede çubuk ters sapını kavrayın ve her zamanki izleyin sıkma.

ellerin geniş ifadesiyle şınav

göğüs kaslarına vurgu vardiya elinde geniş bir ifade ile şınav. Geleneksel şınav aynı yürüten Kuralları.

elmas şınav

katta başparmak ve gecikmeli 90 derecelik parmaklarını katıldı alkışlayın. elleri arasında, elmas oluşmuştur olarak. Diğer kurallar geleneksel aynıdır şınav.

Yatay bara ayaklar up

çubuğu sağ pençesinde Dayan, bıçak makas al. Ayaklarınızı ve ayak parmakları başlangıç ​​pozisyonuna çubuk, dönüşünü dokunmak kaldırın. Sen biraz dizlerinizi bükmeye ve omuzlar geri çekebilir.

basının ayaklarına katlayın

Sırt üstü yatın, yerden 45 derece açıyla bacaklarını düz ve kollarını kaldırın. nefes verirken, bacaklarını kaldırın yerden omuz bıçakları kaldırın ve ayak parmakları ulaşmaya çalışıyorum. ve tekrar (bir 45 derecelik bir açı altında kol ve bacak) orijinal konumuna aşağı bırakın.

Planck ve yanal

Daha sonra kattan bir kol koparmak ve yan gidin düz bir barda dur. yan kenet gövdesi, tek bir hat, bir ayak yalan.

haftada 11-12

ısınma

krikoları, Burpee, "dağcı" atlama ve üzerinde yerinde çalışan Tabata protokolüşiddetli bir egzersiz 20 saniye, 10 saniye boyunca iki daire (4 dakika) dinlenme. Nefes ve 100 ip atlama tam restorasyonuna rahatlayın.

eğitim programı

1. Klasik çekin - 3 ila 10 kat.
2. Dar bir ters kavrama Çekme - 3 ila 10 kat.
3. Klasik şınav - 20 kat 3 set.
4. 10 kez 3 set - senin bankta ayakla şınav Eğik.
5. Dips - 5 kez 3 set.
6. Silah, duvara çizim - her bir ayak için 8-10 kez 3 set.
7. artıyor atlama - 20 kat 3 set.
8. kürsü üzerinde bir ayakları pelvis Ups - 20 kez 3 set.
9. Yatay bara ayaklar up - 10 kez 3 set.
10. 15 kez 3 set - "bisiklet" Twist.

platformunda ayakla şınav

platformda ayaklarınızı koyun ve her zamanki şınav izleyin.

dips

paralel çubuklar göre, omuzlarını, düz bir hat üzerinde vücut çekin. omuzlarından aşağı Bırak yere paralel ve kendimi sıkmak. vücudu Eğerken ileri üzerinde yüklü PecsDoğrudan bir bedende - triseps. zemine omuzlar paralel altına düşmeyin, bu kasları ve omuz bağlar yaralayabilir.

Silah, duvara çizim

, Diz içini sarmak, tek ayak üzerinde otur destek için bir duvar veya masa kullanın.

boksu atlama

istikrarlı bir yükselme bul: stabil sandalye, parkta bir bank, emin keskin veya sert nesneler değil karşılaşmak düşme durumunda olmadığını olun. Tamamen yüksek sandalye veya kabinin eğer, elleri elini salladı ve bir parmak (kendiniz için onay) kırdı edilebilir izle, üst doğrultur.

Büküm "Bisiklet"

Sırt üstü yatın, zemin ve bacaklar kapalı başının arkasında birleşmiş eller omuz bıçakları kaldırın. tersi diz dirsek dokunun, daha sonra ters yöne egzersiz yapmak. Eğer bitmiş tedavi kadar yere bacakları ve vücudu indirmeyin.

haftada 13-14

ısınma

krikoları, Burpee, "dağcı" atlama ve Tabata protokolü, dört tur (8 dakika) üzerinde yerinde çalışan, iki dakika dinlenme ve 100'e kadar atlar halat.

eğitim programı

1. 12-15 kez 3 set - klasik direkt kavrama Çekme.
2. 12-15 kez 3 set - dar ters kavrama Çekme.
3. Klasik şınav - 20-25 kez 3 set.
4. bir havlu ile ellerini Damızlık - 5 kez 3 set.
5. Bir duvara karşı Handstand - 30-60 saniyelik 3 set.
6. artıyor atlama - 25 kez 3 set.
7. duvara esas almadan tabancalar - her bir ayak için 3 ila 5 kat.
8. kürsü üzerinde bir ayakları pelvis Ups - Her bacak için 20 kez 3 set.
9. Yatay bara ayaklar up - 10 kez 3 set.
10. V-şekilli gövde up - 8 kez 3 set.

bir havlu ile ellerini Damızlık

, Yatarak vurgu durun zemin üzerinde kayar bir havlu veya başka bir şey ellerini kaldır. Yavaşça ve kontrol altında mümkün olduğunca geniş bir elleri Expand ama bu yüzden onları geri getirmek olabilirdi. Sırtınızı düz tutun, gergin ve basın kalçabel için batmaz.

referans pozisyonu ve tekrar ellerini tutun.

Handstand bir duvarının yanında

Bu egzersiz size amuda itmek için bileklerini güçlendirmek ve korku hissi üstesinden yardımcı olacaktır. birkaç kez bir battaniye içine yuvarlandı duvara koyun, aynı başlık altında yer alacaktır.

, Battaniye (omuzların iki kez genişlik) her iki tarafında ellerini yerleştirin yerden ayaklarınızı itin ve amuda ayağa. Eh, ilk kez, eğer birileri sigorta gerekecektir. zaman not edin ve sürece olabildiğince kalın.

duvara dayanarak olmadan tabancalar

tek ayak üzerinde ağız kavgası gerçekleştirin, eller bir kemer koymak veya onun önünde tutulması olabilir.

V-şekilli gövde up

Sırt üstü yere yatın bacaklarınızı gerin, başınızın üstünde kollarınızı germek. senin gövdesini ve ayaklarını kaldırın ve durdurmak için parmaklarınızı dokunun. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

haftada 15-16

ısınma

krikoları, Burpee, "dağcı" atlama ve yer Tabata protokolü, dört tur (8 dakika) çalışan, iki dakika ve 100 ip atlama için bekletin.

eğitim programı

1. 10 kez 3 set - klasik direkt kavrama Çekme.
2. Dar kavrama çekme geri - 10 kez 3 set.
3. Dips - 8 kez 3 set.
4. 3 set 8 kez - yerden ellerini alarak şınav.
5. eller Kipping de rafa inişler, (klasik, dışarı çıkarsa) - 8 kez 3 set.
6. yükselişte Jumping ile Burpee - 20 kez 3 set.
7. desteği olmadan tabancalar - 8 kez 3 set.
8. 20 kez 3 set - tek bacak üzerinde pelvis Ups bir sandalye değil.
9. Yatay bara ayaklar up - 15 kez 3 set.
10. V-şekilli gövde up - 10-12 kez 3 set.

yerden ellerini alarak şınav

ve yere ellerini kaldırarak patlayıcı hareket şınav girin, tekrar aşağı git.

amuda inişler,

duvarının yanında boş bir koltuk bulun. düşüşü sırasında isabet edilebileceği sonraki sert nesneler, arayın. Bir başının altında bir kaç kez bir battaniye veya köpük kauçuk kalınlığında parça katlanmış yerleştirin.

durun amuda kalkma, Tek satırda vücudunuzu düzeltin. Bir itme batırılmış elini Bükme. Kafa kata değinen kendinizi sıkmak ve tekrarlayın.

itmeli rafın daha basit bir sürümü - up Kipping. Burada kısmen daha kolay egzersiz yapma, atalet nedeniyle kendilerini sıkın. Bir itme musluk kafası zemine Alçalın ve aynı zamanda bacaklarınızı bükün. Birden, bacaklarınızı gerin kendini yukarı çekerek.

Hareket keskin Sıkıştırma sırasında, servikal omurgada ortaya çıkabilir. Eğer boyun sorun var ise, egzersiz yapmayın.

yükselişte atlama ile Burpee

Klasik Burpee izleyin, ancak bunun yerine platformda pamuk atlama ile baş üzerinden atlamak.