Bir eğitim programını nasıl oluşturulur: kızlar için talimat
Spor Ve Zindelik Kitaplar / / December 19, 2019
Eğer, kalça yuvarlak bagetli veya yapı pecs şeklini geliştirmek istiyor musunuz? Sen düz bir karın ve elastik kol yapmaya rüya mı? düzgün tasarlanmış eğitim programı - bu hedeflere ulaşmada sırrı. Sen programın doğruluğu düzenli seanslar, ilerleme sağlayacaktır emin olabilirsiniz.
Aşama 1 numara. Hedeflerinizi tanımlayın
oluşturmak için mükemmel düşünülmüş bireysel eğitim programıBunu hedeflerinin tanımı ile başlamalıdır. "Ben figürü geliştirmek istiyoruz." "Ben fiziksel bir form dönmek istiyorum" gibi muğlak bir dil kaçının veya mümkün olduğunca doğru çalışın.
Örneğin, bir ay boyunca, aşağıdaki hedefleri ayarlayabilirsiniz:
- 5 kilogram kilo;
- % 10 gücünü artırmak;
- Yine küçük hale gelmesi giysiler giyen başlar.
Aşama 2 numaralı. antrenman kaç gün haftada karar verin
Haftada hiç yapamaz daha iyidir kez en azından Engage. Eğer yeni gelen ya da biraz boş vakit, daha sonra bir seans haftada - bu düzenli olarak egzersiz şartıyla, iyi bir başlangıç.
İdeal - haftada üç kuvvet antrenmanları.
Bu durumda, vücudun her alan için daha fazla zaman ayırabilirim. Eğer yeni başlıyorsanız, o zaman üç tercih edebilirsiniz
kısa Uzun ikiden haftada egzersiz programı.overtraining yavaşlatır yükün eksikliği fazla ilerleme unutmayın. Sadece üst düzey sporcuların daha sık haftada dört kez tren gelemez. Kas kuvveti sadece egzersiz arasındaki dinlenme şartıyla artar. hızlı ilerleme kaydetmek isteyen nedenle, gerisi çok önemlidir. Çok sık eğitim kalanı için hiçbir zaman bırakın.
Aşama 3 numara. Eğitimin günlerini seçin
uzak (örneğin Pazartesi ve Perşembe, Salı ve Cuma günleri) mümkün olduğunca eğitim yaymak için deneyin. Sen eğitim ve dinlenme dengesi uymak zorundadır.
Ama sadece hafta sonları egzersiz ve devam eğer. Sınıflar Cumartesi ve Pazar günleri olan ideal değildir, ancak bir hafta dinlenmek için zamanım var.
Aşama 4 numaralı. egzersiz seçin
Bunlar bilimsel çalışmalar değişmeden gün boyunca kas gücü ve dayanıklılık göstermektedir. Çoğu kadın daha güçlü ve daha zayıf gün sabah bulunmaktadır. Kesinlikle normaldir. Bu değişiklikler, gün boyunca vücut sıcaklığında bir artış ile açıklanmıştır.
biraz yedikten sonra arttıkça Sabah vücut ısısı, biraz daha düşük zamanın geri kalanından daha olduğunu. vücut sıcaklığında hafif bir artış bu merkezi sinir sistemi verimliliğinde bir artış ile bağlantılıdır. Bu durumda, kas gücü gövdesinin sıcaklık ile artar.
sonra vücudun adapte zamanı olmayacağını, çünkü eğitim değişmeye devam etmemelidir.
İdeali, gündüzleri (çoğu kadın için) olduğunu, kas gücü zirvesinde egzersiz olmalıdır. Ne yazık ki, bu her zaman işe yaramaz. Sabah tren için fırsat varsa, vücut yavaş yavaş bu zamanlama ve kas gücü alışıyor şu anda artırılacaktır.
Adım sayısı 5. Her egzersiz ile çalışacak vücudun hangi alanlarda karar verin
Bu adım onların atletik ya da estetik amaçlarla dayalı eğitim, yapılandırmaya yardımcı olur.
tüm çalışma kas grupları bir eğitim için zor olabilir. Bu nedenle, biz altı ana bölüme vücudu böler:
- Ayaklar (kalça kasları, bacak, kas, gluteal ve kuadriseps kasları arka grup).
- Abs.
- Spina.
- Göğüs.
- Kol (biceps ve triseps).
- Omuzlar.
Her bölgeyi vücudun farklı zamanlar eğitim verin. Her kas grubu eğitim sıklığı belirli hedeflere belirlemelidir.
vücudun ağırlığını azaltmak için sağlığını korumak ve sporun dersleri hazırlanmak için, her kas grubu haftada bir kez başlatmak için eğitilmiş olabilir. Eğer daha fazla boş zamana sahip olduğunda, eğitim sıklığını artırabilir.
Aşama 6 numara. vücudun bir alan için egzersizler sayısını belirleme
olurdunuz güç egzersizleri yapan hiç olmasa bilge her kas grubu için birini seçmek için. Belirli bir kas grubunun en verimli çalışmayı sağlayacak bu egzersiz, odaklanmak için en iyisidir. Birkaç hafta sonra ana kas grupları için bir tane daha egzersiz eklemek mümkün olacak.
Eğer ancak vücudun bu alanlar için size büyük ölçüde değişikliğe istediğiniz, ek egzersizleri girebilirsiniz eğitim birkaç ay sonra.
Aşama 7 numaralı. her kas grubu için dizisi sayısını seçiniz
egzersiz tamamladıktan sonra, bunu tekrar kaç kere karar vermeniz gerekir (yani bu nasıl egzersiz yaklaşımları gerçekleştirmek için). o egzersiz süresini belirleyen temel değişkenlerden biridir çünkü yaklaşımların sayısı, büyük bir değeri vardır.
Hepimiz ilerlemeyi hızlandırmak amacıyla eğitim başlamadan, özellikle olası yaklaşımlar olduğunca yerine getirmeye çalışıyoruz. Ne yazık ki, insan vücudu bu arzuyu teşvik etmemektedir. Bizim kaslar sadece yükün sınırlı miktarda alabilirsiniz bundan sonra onlar overworked.
Optimal yük aşar - ve kaslar kurtarmak mümkün olmayacaktır.
Eğer düşünüyorsanız yorgunVe gelecek eğitim oturumu atlamak için bir bahane arıyor - bu çok fazla yaklaşımları yapmış bir işaretidir.
Her egzersiz önce enerji seviyesinin kaç anlamalıdır. Eğer bir güç dalgalanma düşünüyorsanız, normalden daha çeşitli yaklaşımlar gerçekleştirebilir. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, yaklaşımlar sayısını azaltmak.
Adım numarası 8. Karar: serbest ağırlıklar veya egzersiz makineleri
yeni gelenler genellikle simülatörleri angaje olmasını tavsiye: onları daha kolay kendileri hareketlerinizi rehber eğitici olarak öğrenmek egzersiz. Birçok çalışmada simülatörleri başlayanlar daha hızlı serbest ağırlık daha gücü oluşturmak için izin olduğunu göstermektedir.
simülatörler üzerinde dersler motor becerilerin çok az çalışma süresi gerektirir, çünkü bu, olur Hareket simülatörü tamamen yönlendirilir çünkü ve bu hareket ve zarar yörüngesini ihlal etmez denge.
yerine serbest ağırlık yerine, simülatörler üzerinde meşgul olduğunda kuvvet eğitimi başlamadan Kadınlar, daha hızlı ilerleme.
Eğer ilerleme olarak, serbest ağırlıklarla daha zor egzersizler geçebiliriz. Bu zamana kadar, onlar kasları eğitim alışık haline gelmiştir çünkü daha kolay görünecek.
Adım sayısı 9'dur. egzersiz süresini ayarlayın
Ne kadar zaman her egzersiz ayırabilirim? Bu soru sadece hızlı ilerleme için değil, aynı zamanda bizim programa uymaları çok önemlidir. O hiç yapamaz daha küçük bir tren daha iyidir.
Her antrenmandan süresi sabit edilmemelidir. Bir gün daha fazla zaman varsa, vücudun daha fazla alanlar sayesinde daha setleri ve daha egzersizler işi. Ertesi gün ise size hedeflerinize ulaşmak için en önemli alanlara odaklanmak veya setler arasında dinlenme süresini azaltmak için daha az zamana sahip olacaktır.
Eğer hiç az spor malzemeleri veya hiçbiri ile evde yapabileceğiniz egzersizler yaparak spor salonu ziyaret etmek için zaman yoksa. Başka bir deyişle, sınıflar kaçırmayın.
Adım 10 numara. Doğru hız ile her tekrarını gerçekleştirmek öğrenin
egzersizin doğru oranda performans sırrı senin hareket kontrolünü Zahmetli için komplikasyon ve kaçınmak hareketini izlemektir.
Adım numarası 11. Setler arasında dinlenme süresini belirleme
er hedeflerinize ulaşmak çok yardımcı olacak bir araç olarak setler arasındaki dinlenme düşünün. Oluşturmak istediğiniz takdirde kaslı rölyef, gerek önceki yaklaşımda harcanan kuvvetlerin en kurtarmak için uzun süre dinlenmek. Ama biz çok uzun dinlenme gerektiğini, bu nedenle büyük değil ağırlık çalışmasına karşın, eğitimin genel yoğunluğunu azaltmak için.
Aşama 12 numara. Vücut tipinizi uygun egzersizleri seçin
Egzersiz zor bir pozisyon almak sizi neden olursa, programdan onu dahil değildir.
kuvvet antrenmanı meşgul itibaren, vücudunuzun özelliklerine göre güvenle gerçekleştirebilirsiniz olanlar sınırlar.
sizin için ana kuvvet egzersizleri yüksek sen, daha tehlikeli öyle olacak: Başparmak kuralını kullanın serbest ağırlık (dambıl ve halter), bunlar geniş bir ürün yelpazesi gerçekleştirmek zorunda çünkü hareketi. Aynı ağız kavgası, şınav ve pres tezgahı için geçerlidir.
Adım numarası 13. Zaman programı değiştirmek
Eğer bir kuvvet çalışmalarında ilk gemiye, biz size ilerleme olanağı sağladığından sürece bir eğitim programı izlemenizi öneririz zaman.
Alışmışım güç Bu durumda hızlı egzersizleri öğrenmek mümkün olacak çünkü egzersiz, Hoşunuza sık olarak egzersiz değiştirebilir.
Adım numarası 14. elde edilen sonuçları koruyun
kazanç kas kütlesi Destek arttırmak için daha kolaydır. Ancak yapılan araştırmalar sonucu sürdürmek için gerekli olan eğitim çaba miktarı yaşla birlikte değişir göstermektedir.
20-35 yaş arası insanlar, daha önce bir hafta birinin kendi egzersiz sonuçlarını koruyabilirsiniz, haftada üç kez düzenledi. Ne yazık ki, yaşlı Aynı şekilde katılan insanlar, kas gücünü korumak için haftada iki kez eğitmen gerekir.
Kitapta "Kadınlar için kuvvet antrenmanı Anatomisi"Frederick Delave Gandi ve Michael programlar ve tavsiyeler, eğitim egzersizleri toplanan dikkate kadın anatomisinin özelliklerini alıp vücut geliştirme temsilcileri için en uygun olan Adil seks.
anatomik çizimler ve fotoğraflarla eşliğinde adım talimatlar, adım size nasıl anlamanıza yardımcı olacaktır mümkün olduğunca verimli olarak her egzersiz, bu nedenle bazı hedeflenen kas ve sorunlu alanları egzersiz yapabilirler.
kitabı satın al