Eklemler için kuvvet antrenmanı az tehlikeli yapmak 11 yolu

Ağır eğitimi açıkça vücudun kurtarma için tasarlanmamıştır. Er ya da geç sen boğaz omuzlar, dizler, dirsekler ve kalçalarını sahip olduğunu hissedeceksiniz. Bazı insanlar sadece değil ödeme dikkat yapmak ve bir şey gerçekten kötü acıyor kadar eğitmeye devam. Büyük olasılıkla, bu tür benzeri tendinit, bursit, artrit ve gibi hastalıkların ile ilk karşılaşma olacak.

Aksine rahatsızlık katlanmak veya ağrı ortaya çıkmaz, böylece egzersiz acıya daha. Bu, 11 ipuçları yardımcı olacaktır.

şimdi ağrı var yoksa bile, bu öneriler gelecekte yaralanmaları, tedavi ve zorla kesintileri önlemek için yardımcı olacaktır.

1. Acıyor ise - yok. Alternatif bir egzersiz bulun

Herhangi bir spor Doktor sizi size egzersiz sırasında ağrınız olursa, buna değmez yapmak için bu söyleyecektir. Ancak bu egzersiz bu tür durdurmak için yapmanız gereken anlamına gelmez.

Örneğin, omuz bölgesinde sorunu olan insanlar genellikle asansör çubuk sırasında ağrıları olur. Eğer acısız bench press yapamaz bu nedenle bu egzersizde, omuzlar, aynı konumdadırlar.

Bench pres, omuzlarda ağrı şiddetlendirebilir bunun yerine "Butterfly" veya geçit üzerinde eller azaltılması gibi izole egzersizler deneyebilirsiniz. Bu egzersizler göğüs kasları dahil, ama biraz tatsız duyguları önlenmesine yardımcı olur omuzlar, hareketini değiştirir.

Başka seçenekler de var. "Bench pres çubuğu yerine doğrudan yatan sırasında ters kavrama kullanmayı deneyin - Guillermo önerir Escalante (Guillermo Escalante), Doğa Bilimleri Doktor, SportsPros içinde fizyoterapi merkezinin sahibi Claremont. - Aynı zamanda, iyi uygundur dambılleronlar daha fazla hareket özgürlüğü sağlamak için. Bu çıkış taşımak ve omuz kasları yalnızca birkaç derece neden ve ağrı kaybolur gerekir. "

Dahası, yeni bir çalışma nedeniyle onlarla halter egzersizleri istikrarsızlığa artık kasları yüklenmiş olduğunu göstermiştir. Onların kas gücünü kullanarak, denge haline halter geri getirmek zorunda olduğundan, daha az ağırlık yazıyı yaparken daha iyi bir yük için gereklidir.

2. pürüzsüz, kontrollü hareketleri uygulayın. kaçının mastürbasyon

Klasik sürümde aynı hareketi daha büyük yüke Herhangi ani ve sarsıntılı hareket derivasyon (tabii ki, halter patlayıcı hareketlerine ek olarak). Buna ek olarak, zayıf teknikle daha fazla ağırlık almak nasıl, iltihaplı eklem aşırı etmeyen hiçbir şey yoktur.

Eğer çömelme sırasında düşük noktadan keskin kadar giderseniz, onu boyun, yetiştirme kalçalar iter halter pazı veya çekme, eklemler, bağlar ve tendon karşılaşan stres sırasında mermi çeker yükleyin.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante onlara konsantre, tekniğin üzerindeki yükü azaltmak ile çalışır yavaş hareketleri gerçekleştiren önerir.

3. serbest ağırlık yerine simülatörleri kullanın

simülatörleri olarak avantajları vardır. Örneğin, çok iyi ağırlıklarla egzersiz sırasında dengeyi tutmak değildir başlayanlar için faydalı olacaktır.

Ancak, eğitmenler size, belirli bir şekilde kesinlikle hareket eklemler serbestçe çalışmasına izin vermez olun. halter, halter ya kabloları blok simülatörü ile antrenmandayken eğitmenler değiştirmeyi deneyin.

4. Egzersiz öncesi ısınmak

İpuçları dişlerinizi fırçalamayı her gün ihtiyaç hatırlatmak için egzersiz sesten önce ısınmak için. Ama özellikle çok önemlidir, Artık genç ise. Egzersiz sadece daha fazla ağırlık kaldırmaya yardımcı olur, ama aynı zamanda kas ve bağ dokuları rahatlatır, esneklik sağlar ve bol hareket yapmanızı sağlar.

"Isınma genişletir kan damarları, sen eğitimde meşgul olduğu kaslara giden kan akışını sağlayan - Escalante diyor. - Artış kalp hızı ve kolay ısınma egzersizleri için 5-10 dakikalık kardiorazminku yap, ama çok kasları yüklemez. Isınma dinamik olmalıdır. soğumasını statik egzersizler bırakın. "

5. Daha başarısızlığın trenine zamanın voltajını artırmak için daha iyidir

Sürekli bile nispeten kolay ağırlıklarla yetmezliği (kasılmalar gerçekleştirmek için kasların yetersizliği), karşı eğitimle, eklem sorunları kazanın. Gerekli eğitim azından kısmen de kasların tam başarısızlığa değil yapmak.

Guillermo Escalante

kendisi tarafından Ağırlık çıkış esnasında hareketin mekaniği ihlali olarak, eklemler için o kadar kötü değil. Ne yazık ki, egzersiz yetersizliği genellikle doğru teknikle çıkışlarından alınan eşlik ediyor.

Yeni yapılan bir çalışmada mümkün olan maksimum ağırlığı tekrarlar az sayıda gelen onların ayak parmaklarında harcadıkları zamanı bağlıdır, ve bir büyük ölçüde kas hipertrofisine gösterdi.

Daha iyi kasları gibi ağır bir ağırlığı 6 hızlı tekrarlar daha diken üstünde sürekli olacağı sırasında hafif ağırlık ile 12 yavaş temsilcileri yapmak.

6. toparlanma dönemleri ile yetmezliğine Alternatif eğitim

"Bazı halterciler ağır kilolarla ve her antremana yetmezliğine kasları çalışmayı seviyorum. tekniklerin çoğu yoğunluğunu artırmak için geliştirilen nedeni budur, - Escalante diyor. - Hep maksimumda tren, bir şeyler feda etmek zorunda kalacak ve bu da eklem kurbanı haline gelecektir ".

en iyi yolu bunu önlemek için - alternatif yükü. Kaslarınız stres yaşayacaksınız, ancak iyileşme dönemleri ile birlikte olacak - daha az yoğun egzersiz.

Escalante - dalgalı eğitim programlarının büyük bir hayranıyım. Bunun yerine birkaç hafta boyunca hafif ağır ve kurtarma eğitim imkânı, o eğitimi bir hafta içinde bu dönemleri alternatif tercih ediyor.

7. yükü azaltmak için, ön egzersiz yapın

Çoğu durumda, aşağıdakiler gibi çeşitli eklemleri, olan, kompleks egzersiz ile eğitime başlıyoruz bodur, Bench press, deadlift ve bench press başını üzerinde halter.

Sadece bir eklemi içeren karmaşık basit egzersizi yapmayı deneyin. Yapabileceğiniz önce ağız kavgası simülatörde bacakları düzeltme.

Eğer iniş başlamadan önce bir çakmak almak ve sonuç olarak kayıp değil böylece Kişisel dörtlü yorgun alacak.

Eğer çömelme ile başlar Örneğin, sen kas hipertrofisi sağlamak 8-12 kez 180 kilogram kaldırmak zorunda.

Bir ön kaldırma bacaklarının sonra 8-12 kere tekrar aralığında kalan, 140 kilogram için almak gerekir. Azaltılmış çalışma ağırlığı - eklemlerde üzerindeki yükü azaltır.

Ön egzersizleri temel daha hafif ağırlıklarla yapılmaktadır ve bu eklemler ve kaslar ısınmak için daha fazla zaman çalışmaya verir. Buna ek olarak, hafif yorgunluk hissi ile temel alıştırmalar edeceksen, boyun çok fazla ağırlık asmak yok. Bu sizin eklemleri kaydetmek ve aynı anda kas büyümesi için gerekli yük sağlayacaktır.

8. Yavaş tekrarlar ve keskin hareketlerin sayısını azaltmak

Tekrar oranını düşürmek - bu eklem üzerindeki baskıyı azaltmak üzere basit bir yoludur.

Yavaşladıkça her seferinde, kaslara yük bindiren ve eklemler onu kurtarıyoruz. Kontrollü hareketler kas hipertrofisi geliştirmek değil, aynı zamanda yardım sıklıkla yaralanmaya yol ani hareketleri, kurtulmak.

Guillermo Escalante

Ters hareket - Bunu başarmak için yardımcı harika bir tekniktir yoktur. Onun özü egzersiz en düşük noktasında birkaç saniye için kalmaktır.

Örneğin, ağız kavgası yapıyoruz. Aksine sit down daha ve hemen normal egzersiz gibi, önce en düşük noktasının konumunu düzeltmek ve daha sonra yukarı gidecek, düzeltti.

Bu nedenle tekniğe hareket aralığının alt gücünü artırır. Kaslar sabit konumdan kesmek için daha fazla çaba gerekmektedir.

9. eklemlerin tam düzleştirme kaçının

Hareket sona erdirilmesi gerektiğine inanılmaktadır. Tamamen eklemi düzeltmek zaman, göğüs, triceps ve bacaklarında egzersiz sırasında ne sıklıkta, tüm yükün kendisine aktarılır.

"Neredeyse hiç çalışma ile çalışan eklemlerde ve kaslarda gerilimi taşıyan - Escalante diyor. - Ortak iki bitişik yüzey arasındaki yakın temas meydana gelir. Bu bacak Basın için makinede 200-400 kg almak, özellikle de iyi değil. Buna ek olarak, böylece ilerleme yavaşlıyor, bu kas gerginliği gerçekleştirilir süresini azaltır. "

Örneğin, simülatörü ayak kaldırma son 10 derece patellanın ve potansiyel giyer maksimum yüzey gerilimini sağlar diz ağrısı. İlk 10 derece, çok acı katkıda bulunabilir. Escalante hareket aralığının ortasında sadık önerir.

10. Dikkatli kullanım steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar ve reçeteli ilaçlar ile

Çoğu zaman, bir egzersiz öncesi halterciler ve Powerlifterların eklemlerde bir acıma kurtulmak için, anti-enflamatuar veya analjezik maddeler alır.

Acıyı Drowning, bunu kötüleştirebilir. yerine tedavi ağrılı eklemSen yüksek yoğunluk ve yanlış teknikle eğitmeye devam. Buna ek olarak, ağrı kesici düzenli kullanımı karaciğer için kötü.

11. yavaş yavaş yoğunluğunu arttırın

Çoğu Powerlifterların 8-12 ile normal egzersiz kullanılarak inşa kas çalışıyoruz tekrarlama, ancak bazen çubuğunda maksimum ağırlığının arttırılması için denemek ve ekstra 20-30 eklendi kilogram. kas ve bağ dokusu üzerinde yük önemli bir artışa Bu yol açar.

Eğer eğitimde büyük değişiklikler üzerinde karar ve kas uyum beklerler varsa, bedene uyum için bir şans verir. Eğer 12 tekrar yapıyoruz, 8 ve 6 ardından, biraz daha ağırlığı 10 ilk sayısını düşürmek. Eğer böyle streslere 4 ve 10 tekrarlı kolayca alternatif eğitim adapte zaman.

Guillermo Escalante

Escalante da yoğun eğitim tendonların ve bağların kas daha yavaş büyür sonra belirtiyor. yaralanma riski büyüktür neden Onlar ise vücudun, zayıf halkasını haline gelebilir.

---

aksi takdirde çok daha erken size planlanandan daha güç sporda normal seyrini zorunda kalacak, sıcak-up ihmal etmeyin, sizin eklemlerin özen ve başarısızlık her zaman için çalıştırmam.