teknik
Bizim iç devlet doğrudan fiziksel dışarıya, yani bağlantılı olduğunu bir kez okumadığınız düşünüyorum. Eğer bunalmış hissediyorsanız, o zaman görünüm, genellikle tekabül - omuz ve baş indirdi, sırtını kambur. Eğer diğer taraf ya da o sunar fikirlere düşman iseniz, çapraz kolları ve bacakları olmayan onu dinlemek olacaktır. Ama biz omuz düzeltin ve kafasını kaldırıp veya koruma duruş çıkmak ve iç devlet, büyü gibi, değişim başlıyor eğer. Ve ruh kadar aptal görünmüyor ifade yeteneklerini ve fikirler güven var, kaldırılır. Bu nedenle, progresif gevşeme yöntemi fiziksel ve duygusal bağlantı dayanmaktadır. kaslarda gerginlik çıkarma, stres, anksiyete, saldırganlık ve diğer hoş olmayan duyguların kurtulmak.
"İlerici kas gevşeme yöntemi 1920'lerde Amerikan bilim adamı ve hekim Edmund Jacobson tarafından geliştirildi. Herhangi kas otomatik derinden rahatlatır yüksek stres bir süre sonra: tekniği basit fizyolojik gerçeğine dayanmaktadır. Bu nedenle, iskelet kaslarının derin bir rahatlama sağlamak için, aynı anda veya sırayla çok bu kasları gerginlik gerekir. Dr Dzhekobson ve takipçileri gevşeme onun anlamda ortaya çıkan üzerine etkisini incelemek amacıyla 15-20 saniye boyunca o 5-10 saniye boyunca maksimum suşu tüm kasların tavsiye ve. İlk gerginlik hissi tanımak öğrenmek ve sonra ondan rahatlama hissi ayırt etmek önemlidir. "
Tüm sesler karmaşık, ama aslında sadece ilk iki hafta olacak. En önemli şey - rahat kasların stres durumunu ayırt öğrenmek için. Uzun bir çalışmadan sonra tam dizisini taşımak zorunda olmayacaktır. Eğer bir yerde odaklanmak ve sıkılı kasları gevşer klibi nereye götürdüğünü sadece tam olarak hissedeceksiniz.
Yani, hemen hemen tüm iskelet kaslarının gevşemesi için Dr. Jacobson başlangıçta 200 egzersizleri geliştirilmiştir. Ben şimdiye kadar bu uzmanların meselesidir olarak gitmeyecek. Sadece seninle payına net üzerinde bulunan çoğu basit ve uygun fiyatlı öneriler istiyorum.
Bu nedenle, büyük kaslar üzerinde çalışacak: yüz kaslarını (gözler, alın, ağız, burun), boyun, göğüs, sırt (kürek kemiği), karın, bacaklar (uyluk, buzağı ve ayakları) ve elin (yumruk, bilek, omuz).
Sen ellerle başlar ve sonra bacaklara sonra boyun, sırt ve göğüs yüzünde kişiye hareket ve olmalıdır. Çalışma sırasında vücudun her parçası, daha sonra ilk çok bu hissi odaklanarak 5-10 saniye için can sıkıcı ve rahatlamak ve için olacak kafanızda düzeltme 15-20 saniye (bazı psikologlar 30 saniye boyunca kasları germek ve 5-10 saniye dinlenmek için uygulayıcılara önermek) halidir. hızla gergin kasları belirleme yeteneğini anahtarı yana, hissetmek ve bu devletlerin ayırt yeteneğidir.
icra
alıştırma için kendinize Rahatsız olmayacak sırasında 15-20 dakika, vurgulamak için. Mümkünse, sessiz bir oda bulmak ışıkları loş ve rahat bir rahat pozisyon almak (iyi sırt desteği, yatak, kanepe, koltuk ofis ile bir sandalye?). Gözlerinizi kapatın dinlenmek ve birkaç derin nefes alın. Gidelim.
- Baskın el ve önkol (Eğer teslim bırakılırsa sağ vuruş eğer, sol ile başlamak - sağda). Sadece sıkıca farklı yönlere yumruk ve çekme ve onlarla birlikte.
- Baskın omuz. dirsekte Kolunu bükün ve sıkıca, bir sandalyeye bir tablo bir yatak dirsek itmek - Herhangi yakın yüzeyde. hiçbir şey olursa kolay el altında, o zaman onun vücudunu uzatabilirsiniz değil. Önemli olan abartmak değil ve kendini incitme olduğunu.
- Nedominantanya El, ön kol ve omuz.
- yüzünün üst üçte. Mümkün ve geniş açık ağız olarak kaşlarınızı kaldırın. Eğer hiç kimse görür olduğunda bu egzersiz yapmak kesinlikle daha iyidir. İkinci Düzenleme - kuvvetle zazhmurte gözler ve kaşlar olabildiğince en yüksek olarak yükseltmek. Roth, bu durumda yalnız bırakın.
- Yüzün orta üçte. Kesinlikle, nahmurtes zazhmurte ve burnunu buruşuk. Sen iyi yanaklarını hissetmek olmalıdır.
- yüzünün alt üçte. Güçlü çeneler sıkıştırmak ve kulak doğru ağız köşeleri hareket eder. İkinci seçenek - anti-gülümseme sanki ağız köşeleri, aşağıya bakmak gerekir.
- Boyun. Burada üç seçenek vardır. İlk - kulaklar, çene için yakın olarak omuz sıkın ve klavikulaya aşağı çekin. İkinci - sadece boyun çenesini basmak mümkün ileri alma gibi düşük olarak başını eğil. nedense bu egzersiz hoş olmayan ağrı neden olursa, baş geri yatırmak için deneyin.
- Göğüs ve diyafram. Derin bir nefes, tutma nefes alın ve mümkün olduğunca sıkı önde dirsek çimdik.
- sırt ve karın. Kollarınızı yayın ve bıçakları tutmaya çalışın, sırtınızı kemer ve karın kasları sıkın. bıçakları ve sonra karın kaslarının geçin - Bu durum birlikte tüm üst arkasındaki sert, konsantre yapmak için ise.
- Baskın kalça. diz bükük destekten müstakil bir koşul önünde bulundurarak ön sıkın ve uyluk kasları destekliyor.
- Baskın İncik. bacak düzeltin ve şiddetle üzerinde çorap çekin. yanlara yayılmış aynı zamanda Ayak parmakları olmalıdır.
- Baskın ayak. ileriye doğru, bu durumda ayak sıkıştırılmış olmalıdır olarak çorap çekin.
- uyluk, baldır ve ayak dışı baskın.
Eğer üç bölümden bacakları ile çalışmalarını bölmek yoksa bu seçenek daha azaltılabilir. Bu durumda, sadece ilk ayağını, dirsek 45 derecede diz kaldırın ve üzerinde çorap çekebilir. Sonra kaldırın hafifçe bacak düzeltmek ve çorap çekin.
zaman çok fazla değil ise, iki elinle ayrı ayrı çalışmıyor, neredeyse yarısı bu işlemi hızlandırabilirsiniz, hem sol ve sağ. Sonra zincir şu şekilde görünecektir: Sağ ve sol el ve önkol, sağ ve sol omuz, yüzün üst üçte yüzün orta üçte birlik kısmında yüzün alt üçte, boyun, sırt ve karın, sol ve sağ ayak.
İlk iki hafta 20-30 dakika içinde en az günde bir kez bu çalışma yapılması tavsiye edilir. Sonra aynı süreli derslere haftada 2 kez düşürün. İlk ay sonra 10-15 dakikaya süresini azaltabilir. Eğer kısa süreli bir etki elde etmek istiyorum ve etmezsek iyi ayarlanmış ve işletim sistemi sistematik uğraşmak gerekir. Ancak, bu ilerici gevşeme yöntemine de geçerlidir.
Benim için çok shavasana hatırlatır gibi - "ölü poz" ne zaman, sen dinlenirken yoga sonra, Kas odaklanarak ve bunları rahatlatıcı ayak parmakları ve up ipuçları vücudun her yerinde seyahat taç. Bu uyku ve uyanıklık arasındaki en keyifli devlet biridir. Bir zorlu antrenmanın ardından ve genellikle iyi eğitmen denemeden tam istihdam sırasında hemen hemen tüm kas grupları (ile çalışır güzel onları rahatlamak için böylece vücudun herhangi bir parçası,) rahatsız kalmadı olduğundan emin olun ve hangi yayılır boyunca sıcak hava dalgasını hissetmeye gövde. Henüz - bilinç vücut uyanmış ve ne zaman Bazen sabahları, uyku ve uyanıklık arasındaki durumu yakalamak, biliyorum shavasana devlete çok benzer. Ve vücudun her yerinde dökülen hoş sıcaklık ve ağırlık hissediyorum.
Bazen uzun klip farkedilmeden kalır ve yıl boyunca bize iletin. Eğer büzdü dudaklar ve çatık kaş ve sıkı sıktı çeneli bir adam görünce - bu sabit gerilme edeceği aşikardır. göz önünde bulundurun ve hissettiklerinde, örneğin, çene Oderne kendini, gıcırtılı kalır dişlerini sıkarak ve yüzün en azından bu kısmını rahatlamaya çalış ki. Ve hemen en azından biraz rahatlama hissedeceksiniz.
Bazı uzmanlar bunun toprağa ne kadar kenetlenmiş kasları vardır bilerek, sorunu kendisi belirleyebilir söylüyorlar. Bazen çok derin kazmak zorunda değildir - ve problem açıktır yüzden. Ama bazen bir kişinin belli belirsiz anksiyete, anksiyete hissedebilirsiniz veya saldırganlık hiçbir neden gibi görünüyor. zihinlerimiz kaynağını bulamıyorum eğer, bizim Bilinçaltın uzun Vücudumuzun tüm doğru sinyalleri gönderildi ve sarılmak üzere. Ama muhtemelen bir kenara bu konuyu terk ediyorum.
tam vücudunuzu ve rahatlama ve stres duygusu keşfetmek zaman, olabildiğince, kaslarınızı hissetmek öğrenmek Şimdi bir klip oldu nerede bir sinir yumru içine dinlenmek için bu yere gitmek ve sabitlenmiş zihinsel, tam olarak belirlemek kas. En azından bu tekniği açıklayan pek çok kaynaktan söz söyledi.