7 dakikalık yüksek yoğunluklu eğitim devresi, etkili bir yağ yakmak
Sağlık / / December 19, 2019
Program Günde sadece birkaç dakika sürer ve yanık kalori yardımcı olacaktır ve sırayla vücut geri getirmek 12 basit egzersizler oluşur.
Eğitim özel olarak düzenli istihdam zamanında bile küçük miktar dayanıklılık geliştirmek ve daha güçlü hale böylece tasarlanmıştır. En azından yaratıcıları ona söz budur.
Senden beklenen tek şey - dinlenme 10 saniye aralıklarla bu 12 egzersizleri (30 saniye her) yürütmek için.
Egzersiz № 1. "Jumping Jack"
Bu çalışmaları içermektedir: Tüm vücut.
Bu egzersiz hızlı bir hızda yürütmek için arzu edilir. Bu ısınma rolünü oynayabilir ve vücut ısısını yükseltir. Atlama sırasında, emin dizlerin "yumuşak" olduğunu, yani biraz eğri olun.
Egzersiz № 2. Statik duvara odaklanarak, çömelmiş
Bu çalışmaları içermektedir: baldır ve femoris kuadriseps.
Yalın duvara sırt ve bodur yapmak. dizleri açı 90 derece olmalıdır. 30 saniye bu pozisyonda dondurun.
Egzersiz № 3. şınav
Bu çalışmaları içermektedir: göğüs, karın kasları ve triseps.
şınav yürütülmesi sırasında, emin sırtın dik, baş altındaki zemine gergin olmadığı açığa çıkarmış. Belirlenen süre içinde birçok tekrarlar yapmak için deneyin.
Egzersiz № 4. Gövdenin tam pencere veya büküm
Bu çalışmaları içermektedir: abs.
Bu egzersiz sırasında, karın kaslarına odaklanın. Loins yere basılmalıdır, göğsüne çenesini çekti. Eğer tam bir vücut up gerçekleştirirseniz, bel izleyin: yavaşça iniş üzerinde yükseliş ve mermi sırasında son sırayla yerden gözyaşı.
Bu büküm ise fileto sürekli yere basılmalıdır. yerden ayırmak bıçaklara çalışın ve boyun yardımıyla kendini yukarı çekmeye çalışmayın.
Egzersiz № 5. kaldırıma Zashagivaniya (veya tezgah)
Bu çalışmaları içermektedir: bacaklar, kalça ve kalça.
dosdoğru egzersiz görünüm sırasında. Eğer sağ bacak down ile kaldırıma gidersen solda olmalıdır.
Egzersiz № 6. standart çömelme
Bu çalışmaları içermektedir: bacaklar ve kalçalar.
çömeldiğinde geri düz olmalıdır boyunca, temel ağırlık topuk taşındı. ups sırasında aynı zamanda onun topuklu bir başlangıç yapmak gerekir. Dizler ayak dışına çıkmaması gerekir. derin go, büyük gluteal kasların üzerinde basınç olacaktır.
Egzersiz № 7. triceps üzerinde Ters şınav
Bu çalışmaları içermektedir: triseps.
Ters şınavla yürütülmesi sırasında, omuz yere paralel olacak şekilde aşağı lavabo deneyin. Sırt desteği olabildiğince yakın olarak olmalıdır. Kafa omuzlara sürüklenen edilmemelidir.
Egzersiz № 8. bilek odaklanarak Plank
Bu çalışmaları içermektedir: Bütün vücut, çekirdeğin özellikle kasları.
Bu egzersiz yürütülmesi sırasında, avuç içi doğrudan omuzlarının altında katta dinlenmiş emin olun. Baş ve ayakları Konut sarkmadan mide bel, içinde, göğüs açıldı, düz bir çizgi olmalıdır. Topuk ve en ters yönlerde çekilir.
Egzersiz № 9. yerinde Koşu
Bu çalışmaları içermektedir: Tüm vücut.
yerinde çalışırken, sarkma gayret mümkün olduğunca en yüksek olarak dizlerinizi kaldırıp ellerinizle işe unutmayın.
Egzersiz № 10. bir hamleden çömelme
Bu çalışmaları içermektedir: uyluk, kalça.
Vücudun üst kısmında saldırıların yürütülmesi sırasında doğruldu edilmelidir. ileri ve bodur bir adım gerçekleştirme. Her iki bacak dizleri açı 90 derece olmalıdır. destekleme bacağın diz ayak ötesine olmamalıdır ve serbest bacak diz neredeyse zemine temas etmelidir.
Egzersiz № 11. Yan bara bir hamle ile şınav
Bu çalışmaları içermektedir: Üst gövde.
Standart gerçekleştirdikten sonra gövdesine doğru itme-genişletmek ve ikinci destek kolu düz bir çizgi olduğu şekilde tek elle yukarı kaldırın. avuç bak. Sonra tekrar, diğer yönde itme ve dönüşü yapmak.
Egzersiz № 12. Yan kayış
Bu çalışmaları içermektedir: Bütün vücut, vurgu - çekirdeğin kaslarına.
bilek (veya önkol) üzerinde durularak klasik şeritlerin pozisyonunda durup bu pozisyondan tarafa dönüp, onun serbest elini kaldırdı. Vücut ayağa sahip bir düz çizgi, eli (dirsek) sadece omuz kat aşağıda yer alır, mide, sarkmadan bel, kalça geri değildir olmalıdır. 30 saniye tutun ve sonra yön değiştirmek.
Eğer daha büyük bir yüke dayanabilir düşünüyorsanız, başka bir yaklaşım!