Bark kaslara 20 dakikalık Tabata
Sağlık / / December 19, 2019
20 dakika - bir çok ya da biraz var? Bu sorunun cevabı bu süre içerisinde yapmak için zaman tam olarak ne geçiriyorsunuz ve ne olduğuna bağlıdır. Örneğin, yapacak farklı kas kabuğu için ara egzersiz, o 20 dakika inanmak Her kas hissetmek - bu yoğun çalışma içine sığacak tıpkı gibidir zamanlama!
Tabata Bu arada harikalar yaratabilir ve hatta en derin karın kasları ulaşabilir beş basit egzersizler oluşur.
Her egzersiz 4 dakika boyunca gerçekleştirilir. Yoğun çalışmaların 20 saniye ve setler arasındaki dinlenme 10 saniye: Zaman setleri ayrılmıştır.
Egzersiz № 1. "Makas"
- Sırt üstü yatın, kollar havzası altına yerleştirerek, aşağı, zemine karşı avuç bekletin.
- Zemin 15 cm kapalı ileri ve asansör bacaklar çekin.
- Başlangıç pozisyonu (zeminin üzerinde gerilmiş bacaklar) için tekrar tarafına düzleştirilmiş bacak yükseltmek ve başlayın.
- Egzersiz sırasında, bacakların sürekli düz ve bel yerden kesildi değil emin olun. Böylece, faaliyete karın alt kısmını koymak için tam güçle içindedir.
Egzersiz № 2. Dinamik kayış, ön kolları üzerinde yerden yukarı verim
- önkol odaklanarak, barda durun. Dirsekler açıkça omuzlarının altında konumlandırılmış. Vücut belden sarkmadan düz bir çizgidir. karın kasları omurgaya doğru çekilir gergin, göbek vardır.
- Bu pozisyondan, dönüşümlü düzeltin eller, şınav için pozisyon gidin.
- Sonra önkollarındaki çubuğuna geri battı, eller dönüşümlü eğilme.
- Alternatif ellere unutmayın. Lütfen yukarı çıkıp sağ eliyle aşağı, sonra bir sonraki iterasyon sol el ile başlamalıdır.
Sürüş sırasında, mahfaza yan taraftan sallandı olmadığından emin olun ve pelvis katlanmamış değildir. Kalça zaman gereken zemin içine "bak".
Egzersiz № 3. Kaldırma bacaklar
- Sırt üstü uzanın. eller, katta avuçları aşağı dinlenme ve pelvis altına yerleştirdi. Bacaklar düz ve hafif yetiştirilir.
- topuklar ayak tavana kadar uzanan, göğsüne dizlerinizi çekin ve doğruldu bacaklarını yukarı doğru itin.
- Bu pozisyonda, bacaklar yere dik olmalıdır. karın kasları onları itmek deneyin.
- göğsünüze ve tekrar geri dizlerinizi çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz № 4. "Dağcı"
- bar, doğruldu kollarındaki vurgu durun. açık omuzlarında altında katta dinlenme bilek. Vücut belden sarkmadan bir hat geri uzatılır.
- Başlangıç dönüşümlü (omuzlara neredeyse kaldırdı) Ellerinizi yakın olarak dizlerinizi çekin.
- bacakların dönüşüm esnasında, pelvis yukarı kaldırmaya çalışın ve bel bükmeyin.
Daha sofistike versiyonu: daha hızlı alternatif bacaklar, biraz, kollarını bükebilir sen triceps üzerinde şınav gerçekleştirmek için gidiyoruz sanki geri işaret dirsekler.
Egzersiz № 5. "Rus büküm"
- yere oturur, ayakları, ve taban eğimlidir. Konut biraz geriye saptırılır.
- Elinizdeki ekstra ağırlık alın ve bel seviyesinde tutun.
- Daha fazla geri reddetme el ve vücut ağırlık kayması, bir yönde bükülmesini izleyin ve ardından diğer tarafa büküm izleyin. orijinal konumuna ağırlığı vücut döner transferi sırasında.
Egzersiz halter, gözleme veya iğne şeklinde bir ek ağırlık ile ve bu olmadan hem gerçekleştirilebilir. Her fitness seviyenizi bağlıdır.