Koşarken dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Görünüşe göre koşmak kolay ve hiçbir hazırlığa gerek yok. Ancak 10 dakika sonra güç biter, yeterince nefes almaz, yandan ağrımaya başlar. Dayanıklılığı nasıl artıracağımızı birlikte bulalım.

Sağlığınızı kontrol edin ve kalp atış hızı bölgelerinizi öğrenin

Egzersize başlamadan önce bir spor doktoruna muayene olmanızda fayda var. Pratik yapıp yapamayacağınızı size söyleyecek ve bunu nasıl doğru yapacağınızı açıklayacaktır. Doktorun herhangi bir şüphesi varsa, diğer uzmanlara sevk yazabilir.

Randevu sırasında bir spor doktoru, kalp ve kan damarlarıyla ilgili gizli sorunları belirlemenize ve vücudun fiziksel efor için ne kadar hazır olduğunu değerlendirmenize olanak tanıyan kardiyorespiratuar testler yapacaktır.

Bu şekilde yapılır. Hasta doktor kontrolünde koşu bandında veya kondisyon bisikletinde çalıştırılır ve özel sensörler bu sırada kalp ve solunum sisteminin nasıl çalıştığını izler.

Ayrıca muayene sırasında doktor yoğun egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızını belirleyecektir. Buna göre, nabız bölgelerinin değerleri hesaplanır. Doktora gitmek mümkün değilse, kalp atış hızını hesaplamak için kullanabilirsiniz.

özel formül.

Kalp atış hızı bölgeleri, kalp atış hızı aralıklarıdır. Dayanıklılık antrenmanı sırasında dikkat etmeniz gereken ana parametre de budur. Her birinin farklı sistem ve organları etkileyen kendi fizyolojik süreçleri vardır. Böylece düşük nabız ile vücut iyileşir, kalp güçlenir ve ortalama değerlerle dayanıklılık gelişir.

Bu nedenle her egzersiz kendi bölgesinde yapılmalıdır. Bu göstergelere bakmadan antrenman yaparsanız, istediğinizi elde etmeniz zor olacaktır.

Toplamda beş bölge vardır - tabloda her birini daha ayrıntılı olarak anlatacağız.

Kalp atış hızınızı ve egzersiz sonuçlarınızı izleyin

Bir spor saati, egzersiz yaparken kalp atış hızı bölgelerinizde kalmanıza yardımcı olur. Bileğinizde dahili optik sensör bulunan bir model satın alabilir veya iki cihaz kullanabilirsiniz: akıllı bileklik ve göğüs monitörü. İkincisi, saatler ve çalışan uygulamalarla senkronize olur. Ek olarak, böyle bir sensör daha doğrudur, ancak çalışmayı engelleyebilir.

Piyasada birçok spor saati bulunmaktadır. İşte en popüler olanların bir listesi:

1. Garmin. Şarj etmeden iki haftaya kadar. Antrenman Durumu özelliği sayesinde ilerlemenizi takip edebilir ve antrenman önerileri alabilirsiniz. Saat size ne zaman rahatlamanız, aktivitelerinizi çeşitlendirmeniz veya zorlamanız gerektiğini söyleyecektir.

Serideki en basit saat, hafif ve ince model Forerunner 55'tir. Şık bir AMOLED ekranı tercih edenler için Venu 2 gitmenin yolu. Bu saat ayrıca kandaki oksijen miktarını değerlendirir, stres seviyesini belirler, kadın sağlığını izler.

2. Elma izle. Daha doğrusu, çünkü optik olana ek olarak, bir de elektrikli kalp atış hızı monitörü var. Nabzı beş saniyede bir değil, her bir ölçüyor. Bunu yapmak için parmağınızla kasanın üzerindeki Digital Crown'a dokunun.

Optik sensörlü Serie 3 modeli, kalp atış hızınızın normalden yüksek olup olmadığını size bildirir. Ve en gelişmiş Serie 7 saati ayrıca kandaki oksijen seviyesini ölçecektir. Ayrıca, daha doğru bir elektrikli kalp atış hızı sensörü ile donatılmıştır.

3. kutup. Triatletler için uygundur. Antrenman sırasında sporu değiştirebilirsiniz: koşma, yüzme, bisiklete binme. Ek olarak yerleşik pusula ve barometre.

En basit ve en ucuzu Polar Unite'tır. Vantage 2, bu modelin amiral gemisi versiyonudur. Bir dizi ek egzersize sahiptir, eğitim sonrası iyileşmeyi ve uyku kalitesini değerlendirir.

4. Korolar. Koşmak için ne kadar çaba harcandığını gösterin. Kendi kuvvet antrenman programınız, antrenmanlarınızı doğru bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için PACE 2 modeli uygundur. Saat, kalp atış hızını günün her saati ölçer, adımları, kalorileri sayar ve ayrıca üreticiden egzersiz planları da bunlara indirebilirsiniz. En gelişmiş model olan VERTIX 2, oksijen tüketimini ve çalışma gücünü ölçer ve size iyileşmenin ne kadar sürdüğünü söyler. Şarj etmeden 140 saat, güç tasarrufu modunda 240 saat çalışabilir.

5. Suunto. Antrenman planı yapmayı, yakılan kalorileri saymayı ve dersler ile dinlenme arasındaki dengeyi değerlendirmeyi bilirler. Suunto 9 Peak - 3B haritalarla, yol tarifi almanıza ve bilmediğiniz arazide yol göstermenize, stres düzeylerini, uyku kalitesini ve dinlenmeyi izlemenize yardımcı olur. 9 Baro koşu gücünü ölçer, size interval koşularını nasıl yapacağınızı söyler ve bir antrenman günlüğü kaydeder.

Bu cihazlardan alınan parametreler - mesafe, zaman, hız, kalp atış hızı - özel uygulamalarda çoğaltılır. Çoğu zaman, izle kullanıcıları markalı programları tercih eder, ancak koşucular için başka iyi seçenekler de vardır:

• Adidas Runtastic: Google Oyun, Uygulama mağazası.
• Strava: Google Oyun.
• Sıçrayan koşu izleyicisi: Google Oyun, Uygulama mağazası;
• spor takipçisi: Google Oyun, Uygulama mağazası;
• "Kilo vermek için koşmak": Google Oyun, Uygulama mağazası:
• Pumatrack: Google Oyun, Uygulama mağazası.

Sadece daha uzun süre antrenman yapmak değil, aynı zamanda bir maraton koşmak istiyorsanız, o zaman kullanışlı olacaktır. günlük. Kağıt veya elektronik olabilir. Orada ayrıntılı bir eğitim geçmişi yazın: sınıfların tarihleri, egzersizler, yaklaşım sayısı, koşuların sonuçları - böylece gelecekte bu bilgilere başvurabilirsiniz.

Ayrıca böyle bir günlük sayesinde, bir antrenörün veya spor doktorunun yardımına ihtiyaç duyulması durumunda durumu değerlendirmesi daha kolay olacaktır.

Yükü kademeli olarak artırın ve sağlığınızı izleyin

Kural, hem bireysel sınıflar hem de bir bütün olarak eğitim süreci için geçerlidir. Yük ne kadar yavaş artarsa ​​sağlık için o kadar güvenlidir. İlk başta, seçilen hızda koşmaya alışmanız ve nabzı gerekli bölgenin ötesine geçmeyecek şekilde kontrol etmeniz gerekir. Ve sonra yükü artırın.

Aniden hızı veya mesafeyi artırırsanız, kasları çekme veya bacak kramplarına neden olma riski vardır. Başarısızlığa giden eğitim, fazla çalışmaya, bitkinliğe yol açar ve egzersiz yapma arzusunu caydırır. Biraz daha çalışmak istediğinizde antrenmanı neşeli bir durumda bitirmeniz gerekiyor ama plan çoktan tamamlandı.

doğal nefes al

Koşarken burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerektiğine inanılıyor. Bu tamamen doğru değil. Burundan daha az oksijen girer, bu nedenle bu tür solunum yalnızca düşük nabızda koşarsanız uygundur. Hız artarsa ​​bu yetersiz kalır ve ağızdan nefes alma isteği oluşur. Ve bunda yanlış bir şey yok.

Koşarken rahat bir şekilde nefes almanız gerekir: burnunuz ağzınız açıkken veya sadece ağzınızla. Ana şey, vücudun yeterli oksijene sahip olmasıdır.

Ritmi özel olarak seçmeye ve adımları saymaya gerek yoktur - nefes, sıradan yaşamda olduğu gibi kendini ayarlamalıdır. Ekaterina Mulenko bu konuda şunları söylüyor: “Nefes alırken karın kasları çalışmalıdır. Nefes derin olmalıdır. Böylece dokular ve kaslar daha fazla oksijen alır. Bunu yapmak için, inhalasyon sırasında midenin şiştiğinden emin olun. Elinizi göbeğe koyarsanız, derin nefes alarak yükselir.

Antrenmanınıza ısınma ile başlayın

Antrenmanın ilk haftalarında eklem jimnastiği yeterlidir. İlk olarak, üst vücut üzerinde egzersizler yapın ve ardından yavaş yavaş aşağı doğru hareket edin. Kompleks baş yatırmaları, kol sallamaları, pelvik rotasyonlar, akciğerler, yatırmalar içermelidir.

Aşağıda tartışılacak olan özel koşu egzersizleri eklendiğinde, yoğun bir yükten önce iyi ısınmak için daha uzun süre ısınmanız gerekir. Böylece ortak jimnastikten sonra 15 dakika sakin bir tempoda koşabilir ve ardından jimnastiği tekrarlayabilirsiniz.

Belirli koşu egzersizleri yapın

Bu tür egzersizler size ayağınızı doğru şekilde koymayı, sırtınızı tutmayı, koşarken kollarınızı hareket ettirmeyi, gereksiz hareketler yapmamayı ve enerji tasarrufu yapmayı öğretecektir. Ayrıca sürece dahil olan kasları güçlendirirler. Bir dizi özel koşu egzersizi şunları içerir:

• atlar,
• yüksek kalça çalıştırmak
• shin kırbaçlama ile koşmak,
• düz bacaklarla koşmak
• atlama koşusu

Koşmaya dahil olmayan kasları güçlendirin

Dayanıklılığı artırmak için egzersizlerinizi tüm kas grupları için ek egzersizlerle çeşitlendirmek gerekir.

İşlevsel çalışma

Haftada bir kez gerçekleştirilir. Bunlar kendi ağırlığınızla veya ağırlıklarla yapılan egzersizler olabilir: dambıl, krep, halter. Her hareket 10-20 kez tekrarlanmalı ve yaklaşım sayısı ve ağırlıkların ağırlığı kademeli olarak artırılmalıdır. İşte bazı egzersizler.

akciğerler

Hamlelerin en zor yanı dengenizi korumaktır. Bu nedenle, ilk antrenmanlarda egzersizi destekle yapabilirsiniz. Bir sandalyenin veya duvarın arkası iş görür.

Kurbağa

Başlangıç ​​pozisyonunda 14 ve 22 saat boyunca ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açmanız ve ayaklarınızı yanlara doğru çevirmeniz gerekiyor.

tahta

Tahtanın doğru yapıldığından emin olmak için önce egzersizi bir aynanın karşısında yapabilir veya kendinizi videoya kaydedebilir ve ardından kontrol edebilirsiniz.

Temel egzersizler

Haftada iki kez gerçekleştirin. Bunlar kaslar iç organları düzeltin, omurga ve kalçaları doğru pozisyonda tutun, tam nefes almayı sağlayın. Çekirdek güçlü olduğunda, yük tüm vücuda eşit olarak dağıtılır, dizler ve sırt aşırı yüklenmez. Aşağıdaki alıştırmaların 20-30 tekrarını yapın.

Yalan kalça kaldırma

"Köprünün" tepesinde omuzlar, sırt, kalçalar ve kalçalar arasında düz bir çizgi olmalıdır.

yüksek sandalye

Kalçaları zemine paralel hale getirmek zorsa, ilk başta bunu yapamazsınız. Dizler ve kalçalar arasında 45°'lik bir açı bırakılması yeterlidir.

Serçe

Egzersiz, zıplama yeteneğini ve gücünü geliştirir. Her bacak için 2 set 8 tekrarla başlayabilirsiniz.

Kaslar ve bağlar için egzersizler.

Onları haftada bir kez yapın.

Zıplayarak yarım çömelme ve yarım çömelme

Başlangıç ​​​​pozisyonunda dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir, eller başınızın arkasında veya önünüzde tutulabilir. 15 ve 21 saatte çoraplar yanlara açılır. Nefes alırken, kalça ve dizler arasında 110–120 ° 'lik bir açı oluşana kadar kalçayı indirin.

Kalçanızı yere paralel getirmeyin. Ve alt konumda oyalanmayın: hemen yükselmeniz veya dışarı atlamanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir.

patenci

Egzersiz, tüm kasları eşit şekilde çalıştırır ve güçlendirir, kalçaları, kalçaları ve karın kaslarını iyi pompalar. Uygulama sırasında boynu zorlamamak için çene yukarıya doğru bakılmalıdır.

Bu, antrenmanların tamamlanmamış bir listesidir. Kalça, kalça, alt bacak, sırt kaslarını güçlendiren, denge duygusu geliştiren başka egzersizler ekleyebilirsiniz. Örneğin şınav, pazı ve triseps egzersizleri de bir koşucunun koşarken ellerinin doğru duruşunu ve pozisyonunu koruması ve üst vücudun dayanıklılığını artırması için gereklidir.

bir aksama

Askı kasları gevşetir, nefes almayı, nabzı sakinleştirir ve ertesi gün ağrısız bir şekilde yataktan kalkmanızı sağlar.

Egzersizden sonra kaslar gergin kalır. Ve eğer yapmazsan germe, o zaman zamanla elastikiyetini kaybedecekler ve sakin bir durumda bile sertleşecekler. Ve bu nedenle bacağı çekmek veya bükmek kolay olacaktır. Bir aksama kasları gerer ve gerginliğin oluşmasını önler.

İlk başta eklem jimnastiği ve esneme yeterli olacaktır: eğitim kolay bir hızda gerçekleşir.

Ancak yük arttığında, aralıklar ve fonksiyonel egzersizler eklendiğinde, nabzı sorunsuz bir şekilde azaltmak ve sakin bir duruma geri dönmek için 10-15 dakikalık koşu ile başlamaya değer. Bundan sonra, esnemeye geçebilirsiniz.

Plana göre tren

Plan, hedeflere dayalıdır ve bir egzersizden diğerine kaotik sıçramalar olmadan tutarlı bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Böylece istenen sonuca ulaşma şansınız daha yüksek olacaktır. Plan aynı zamanda disipline eder ve psikolojik olarak düzenli derslere alışmaya yardımcı olur.

Aşağıda koşmaya yeni başlayanlar için bir seçenek sunuyoruz. Tüm tavsiyelere uyarsanız ve antrenmanları atlamazsanız, bir ay içinde yanınızda ağrı olmadan güvenle bir saat koşabilirsiniz.

Her gün antrenman yapmalısın. Tüm bu süre boyunca, koşu antrenmanına ek olarak, koşmaya dahil olan göbeği ve kasları güçlendirmek için egzersizler yapmanız gerekir.

1. hafta

Eğitim süresi: 45–50 dk. Birinci saniye darbe bölgesi. Nabız 140 atım / dakikayı geçmemelidir.

1.Ortak ısınma - 3-5 dakika,

2. Alternatif koşu ve yürüyüş: 2 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş. Sadece 20-30 dakika.

3. ortak jimnastik — 5-8 dakika,

4. aksama: 10 dakika uzanıyor.

Hafta 2

Eğitim süresi: 60 dakika. Birinci saniye darbe bölgesi. Nabız 140 atım / dakikayı geçmemelidir.

1. Ortak ısınma - 3 dakika,

2. Alternatif koşu ve yürüyüş: 4 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. Sadece 30-40 dakika

3. aksama: ortak jimnastik ve 15 dakika esneme.

3. Hafta

Eğitim süresi: 60 dakika. Birinci saniye darbe bölgesi. Nabız 140 atım / dakikayı geçmemelidir.

1. Ortak ısınma - 3 dakika,

2. Alternatif koşu ve yürüyüş: 5 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş. Sadece 30-40 dakika

3. aksama: ortak jimnastik ve 15 dakika esneme.

4. Hafta

Süre: 60 dakika. İkinci veya üçüncü darbe bölgesi.

1. Ortak ısınma - 3 dakika,

2. 15 dakika kolay koşu. Birinci saniye nabız bölgesi, 140 atım/dk'ya kadar nabız,

3. 15 dakikalık özel koşu egzersizleri. Üçüncü nabız bölgesi, 155 atım / dakikaya kadar nabız,

4. Otostop. 10 dakikalık hafif tempolu koşu, birinci-ikinci nabız bölgesi, nabız dakikada 140 vuruya kadar çıkar. Germe - 8 dakika.

2. Ay

Süre: 90 dakika. İkinci veya üçüncü darbe bölgesi.

1. Ortak ısınma - 3 dakika,

2. Koşu ısınması - 10–15 dakika. Birinci saniye nabız bölgesi, 140 atım/dk'ya kadar nabız,

3. Özel koşu egzersizleri. Üçüncü nabız bölgesi, 155 atım / dakikaya kadar nabız,

4. Aralıklar - 4 kez başlayın. Yavaş yavaş uzunluğu artırın
segmentler:

• 1 dakika hızlı tempoda koşu. Üçüncü nabız bölgesi, 155 atım / dakikaya kadar nabız,
• 1 dakika koşu. Birinci saniye nabız bölgesi, 140 atım/dk'ya kadar nabız,

5. Otostop. 5-10 dakika koşu. Birinci-ikinci nabız bölgesi, nabız 140 atım / dakikaya kadardır. Germe - 8 dakika.

Plana devre eğitimi ekleyebilirsiniz. Aralıklar yerine alternatif fonksiyonel egzersizler ve kolay bir tempoda koşma: İkinci veya üçüncü nabız bölgesi, nabız 140 atım / dakikaya kadar.

Şema şudur:

• Fonksiyonel egzersizler 3 dakika.
• Yokuş yukarı veya düzlükte yaklaşık 200 metre koşmak.
• 2-3 dakika dinlenin.

Bu yaklaşımlardan 2-3 tane yapın.

Haftada bir kez, ikinci nabız bölgesinde 40-50 dakika boyunca sürekli bir haç ekleyin.

3. Ay

Eğitim süresi: 90 dakika. İkinci, üçüncü, dördüncü darbe bölgeleri.

1. Ortak ısınma - 3 dakika,

2. Koşu ısınması - 10-15 dakika. Birinci saniye nabız bölgesi, 140 atım/dk'ya kadar nabız,

3. Özel koşu egzersizleri - 15 dakika. Üçüncü nabız bölgesi, 155 atım / dakikaya kadar nabız,

4. Aralıklar - 4 kez başlayın. Yavaş yavaş uzunluğu artırın
segmentler:

• 2 dakika - hızlı tempoda koşmak. Üçüncü darbe bölgesi, 155 vuruş / dakikaya kadar darbe.
• 1 dakika koşu. Birinci-ikinci nabız bölgesi, nabız 140 atım / dakikaya kadardır.

Segmentlerin uzunluğu değiştirilebilir. Örneğin, bunun gibi:

1 dakika tempolu koşu → 1 dakika tempolu koşu → 2 dakika tempolu koşu → 1 dakika tempolu koşu → 3 dakika tempolu koşu tempo → 2 dakika tempolu koşu → 2 dakika tempolu koşu → 1 dakika tempolu koşu → 1 dakika tempolu koşu → 1 dakika koşu hafif koşu.

5. Otostop. 10 dakika koşu. Birinci-ikinci nabız bölgesi, nabız 140 atım / dakikaya kadardır. Germe - 10 dakika. Haftada bir kez 60 dakika boyunca ikinci darbe bölgesinde sürekli çalışma.

Ek olarak veya aralıklar yerine şunları ekleyebilirsiniz:

1. Tempo bölümleri - üçüncü nabız bölgesinde aynı yüksek hızda koşmak. 3-4 km aynı tempoda devam. Veya daha yavaş başlayın ve ardından yavaş yavaş hızı artırın. Hız rahat olmalıdır. Antrenman başına bir yaklaşım yeterlidir.

2. aralık segmentleri.

Başka bir gün gerçekleştirin:

• Fartleks - değişen hızlı ve yavaş çalışma. Bunu yapabilirsiniz: 60 dakika boyunca bir orta koşusu yapın ve yol boyunca 100 metrelik yavaş bir koşuya geçin, ardından tekrar çapraza geçin. Her 300-500 metrede bir yavaşlayabilirsiniz. Mesafe herhangi biri olabilir. Üçüncü darbe bölgesi.
• Merdivenler: 600-800 metre koşu ile dönüşümlü olarak 1-2 kilometre yüksek tempoda koşu. Üçüncü-dördüncü darbe bölgesi. Hızlı bir koşu sırasında, koşu sırasında nabız 160 atım / dk'dan yüksek olmamalıdır - 140 atım / dk'ya kadar.

İlk hedefe ulaşıldığında, bir sonraki aşama için bir plan yapma zamanı. Birisi daha hızlı veya daha uzun koşmak ister ve birisi yarı maraton için antrenman yapmaya karar verir. Yeni antrenman programında, koşu ile dönüşümlü olarak koşmak artık gerekli olmayacak. yürümeçünkü adaptasyon bitti. Bunun yerine, egzersizlerin süresi ve karmaşıklığının yanı sıra tekrar sayısını artırmaya değer.