Pompalama: hafif esneme, itaatkar ve esnek bir vücut hissi verir.

Acilen bir ısınmaya ihtiyacınız varsa, ancak özellikle kendinizi zorlamak istemiyorsanız, bu kompleksi deneyin. Egzersizler, ana kas gruplarını nazikçe gerer ve esneklik ve hareket özgürlüğü geliştirmeye yardımcı olur.

antrenman nasıl yapılır

Sessiz bir yer bulun, matınızı yayın ve sonraki 20 dakikayı tamamen esnemeye ayırmaya hazırlanın. Vücuttaki tüm hislere dikkat edin, aşırı çaba ve gerginlik olmadan nazikçe ve düşünceli çalışın.

Nefesinizi tutmayın, biraz rahatsızlık veren pozisyonlarda bile rahatlamaya çalışın.

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Yukarı esneme ve yana doğru eğilme.
2. Aşağı eğin ve bir yandan diğer yana sallayın.
3. Çömelmede kalçaları ısıtın.
4. Dört ayak üzerinde kürek kemiklerinin küçültülmesi ve çoğaltılması.
5. Köpek yavrusu pozunda omuz gerginliği.
6. Göğsün dizlerde ısınması.
7. Geniş stand.
8. Açı pozunda eğilir.
9. Kuadrisepsleri duvara doğru germek.
10. Oturma kıvrımları.

egzersizler nasıl yapılır

Yukarı esneme ve yana doğru eğilme

Dik durun, ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi birleştirin. Tavana uzanın, midenizi esnetin. Ardından, düz bir pozisyonda kalarak gövdeyi yana doğru eğin - öne veya arkaya eğilmeyin. Yan tarafın nasıl gerildiğini hissederek bu pozisyonda üç nefes döngüsü geçirin. Düz bir pozisyona dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Aşağı eğin ve bir yandan diğer yana sallayın

Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu eğin. altına çekerse dizler, hafifçe bükün. Omurganın nasıl düzeldiğini ve vücudun alçalıp alçaldığını hissedin.

Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Vücudun kendi ağırlığı altında daha aşağı batmasına izin verin. Bu pozisyonda 5-6 veya istenirse daha fazla nefes alın.

Ardından küçük bir aralıkta sola ve sağa sallanmaya başlayın. Her yönde üç hareket yapın ve ardından yavaşça düzeltin.

Çömelmede kalçaları ısıtın

derinlere in çömelmek. Aynı zamanda topuklarınız yerden kalkarsa altına katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun. Ağırlığınızı bir bacağınıza, ardından diğerine verin. Bacaklar ve ayaklardaki hisleri takip ederek 4-6 kez tekrarlayın.

Ardından bir uyluğu içe doğru çevirin ve mümkünse yere koyun. Değilse, ağrının başladığı yerde durun. Diğer bacak ile aynı şeyi tekrarlayın. Her iki tarafta üç kez yapın.

Dört ayak üzerinde kürek kemiklerinin küçültülmesi ve çoğaltılması

Dört ayak üstüne çık. Omuz bıçaklarınızı, sanki aralarına bir kalem sıkıştıracakmış gibi mümkün olduğunca birleştirin. Bir saniye kilitleyin ve ardından sırtınızı yuvarlayarak yayın. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.

Ekleme ve üreme sırasında belin sürece katılmaması önemlidir - düşmesine izin vermeyin ve bükülmeyin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sadece kürek kemiklerinizle çalışın.

Köpek Pozu Omuz Germe

Pelvisinizi geriye doğru eğin ve ellerinizi parmaklarınızın üzerine koyarak kollarınızı öne doğru uzatın. Genişletmek omuzlar dışa doğru ve göğsü mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın. Parmaklarınıza yaslanarak, bir nefes alarak, vücudu kaldırın, omuz bıçaklarını açın ve ardından bir nefes vererek, omuzlarınızı gererek kendinizi tekrar aşağı indirin. Bunu beş kez tekrarlayın.

Göğsün dizlerde ısınması

Dört ayak üzerine çıkın ve avuç içlerinizi vücudunuzun önünde yere koyun. Sol eli sağın arkasına geçirin, gövdeyi sağa çevirin ve sol omzu yere koyun. Sağ elinizi arkanıza alın.

Bu pozisyonda 3-5 nefes alın, göğsünüzü yana doğru daha fazla genişletmeye çalışın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için tekrarlayın.

Geniş duruş

Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi squat pozisyonuna indirin. Dizlerinizi zıt duvarlara bakacak şekilde yanlara doğru açın. Gerilmek basmak ve pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru gerdiğinizi hayal edin.

Kendinizi zorlamak istemiyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Biraz çalışmanın sakıncası yoksa, ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun. Pozda 5-6 nefes döngüsü geçirin, aşağı inmeye çalışın, ancak dizlerin pozisyonunu değiştirmeyin.

Bir açı pozunda eğilir

Yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Vücudu öne doğru eğin - sadece rahatsızlık olana kadar biraz. Bu pozisyonda birkaç nefes ve ekshalasyon geçirin.

Ardından sağ avucunuzu vücudunuzun önünde yere koyun ve kalçanızın pozisyonunu değiştirmeden vücudunuzu sol bacağınıza doğru çevirin. Bu pozisyonu üç nefes için tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Vücudu düz bir konuma getirin. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve yan tarafınızdan sola doğru eğin. Yan esnemeyi hissedin. Vücudunun öne eğilmesine izin verme, aç göğüs. Pozu üç nefes boyunca tutun, yavaşça düz bir pozisyona dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Kuadrisepsleri duvara doğru esnetmek

Halıyı duvarın yanına koyun. Zarar vermemesi için birkaç kez yuvarlayabilirsiniz. Sırtınızı duvara yaslayarak tek dizinizin üzerine çökün ve kaval kemiğinizi üzerine koyun. Topuğunuzla temas edecek şekilde hareket edin kalça. Düzleştirin ve uyluğun ön tarafındaki kasların nasıl gerildiğini hissedin.

Ağrınız varsa, biraz daha ilerleyin ve vücudunuzu öne doğru eğin. Germeyi derinleştirmek isteyenler vücudu düzeltmeli ve pelvisi geriye doğru eğmelidir. 5-6 nefes için pozu koruyun, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

oturma egzersizi

Mindere oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı sol dizin yanına, dış tarafa yerleştirin. Sağ avucunuzu yere dayayarak gövdeyi sağa çevirin, sol dirseğinizi sağ dizinizin arkasına koyun ve gövdeyi döndürün. Göğsünüz sağınızdaki duvara dönük olmalıdır. Pozda 5-6 nefes döngüsü geçirin, yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Kompleksi tamamladıktan sonra bize duygularınızı yorumlarda anlatın!