Pompalama: fazla kilolu olmakla mücadele edenler için enerjik bir egzersiz

Bu komplekste sizi terletecek basit ve etkili egzersizleri bir araya getirdik. Bir minder koyun, şevkli müziği açın ve iyi bir egzersiz yapın.

antrenman nasıl yapılır

Kompleksi gerçekleştirmeyi daha kolay hale getirmek için uygulamayı bir aralık zamanlayıcı ile indirin. Böylece sesle gezinebilir ve her zaman saate bakmazsınız.

Listedeki her egzersizin 30 saniye yapılması ve dinlenmenin - sadece 10 saniye olması gerekecek. Kısa bir aradan sonra başka bir harekete geçin.

Bu şekilde, aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekecektir:

1. Dizi dirseğe getirerek çömelin.
2. Tahta adımları.
3. Vücudun sağ bacakla bükülmesiyle akciğerler.
4. "Kaya tırmanıcısı".
5. Vücudun sol bacaktan bükülmesiyle akciğerler.
6. Kelebek kıvrımı.

Ardından iki dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Uzun süredir pratik yapmadıysanız, üç daire ile başlayın ve kademeli olarak sayılarını altıya çıkarın.

egzersizler nasıl yapılır

Dizden dirseğe kadar çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Bir çömelme yapın, düzeltin, bükülmüş sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseğinizle dizinize ulaşmaya çalışarak vücudu sağa çevirin.

Bacağınızı indirin ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın: çömelin, sol dizinizi kaldırın ve sola dönün. Zaman içinde alternatif taraflar. Çok çalış.

Tahta Adımları

Bir vurguda durun, ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi - omuz genişliğini ayırın. Alt sırtınızın sarkmaması için karın kaslarınızı sıkın.

Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın ve sol elinizi diğer elinizle değiştirin. Ardından sol ayağınız ve sağ elinizle sağa doğru adım atın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak başladığınız yerin biraz sağına.

Aynısını tersten yapın. Vücudun kaslarındaki gerginliği koruyarak bu şekilde hareket etmeye devam edin.

Vücut büküm hamleleri

Sağ bacağınızla geriye doğru hamle yapın, ardından yukarı kaldırın ve gövdenizi sağa döndürürken dizinizi öne getirin. Kendinizi tekrar bir hamleye indirin. 30 saniye bu şekilde çalışmaya devam edin.

Tırmanma egzersizinden sonra, sol bacaktan dönerek akciğerleri tekrarlayın.

Kaya tırmanıcısı

Bir vurguda durun, basını sıkın. Sağ bacağın dizini göğse doğru çekin, bacağını geri koyun ve diğeriyle aynı işlemi tekrarlayın. Alternatif bacaklar, kuvvetlice hareket edin. Omuzlarınızın aşağıda kaldığından ve belinizin sarkmadığından emin olun.

kelebek plise

Yere oturun, ayakları birleştirin ve pelvise yaklaştırın, dizlerinizi yanlara çevirin. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve düzeltin.

Basının sıkılması, bir katlama gerçekleştirin, ellerinizle ayaklara dokunun ve zemine geri dönün. Aynı ruhla devam edin. Kaldırmadan önce alt sırtın bükülmediğinden emin olun - yere bastırın.

Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Kaç tur yaptınız?