Türk Kalkmak Nasıl Güçlenmenize ve Yaralanmaları Önlemenize Yardımcı Olabilir?

türk yükselişi nedir

Türk yükselişi asimetrik egzersizA. Ayaş, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Yaralanmaları Önleme ve Performans Geliştirme için Eğitim Aracı / International Journal of Athletic Therapy & TrainingBir kişinin bir elinde ağırlıkla sırtüstü pozisyondan birkaç aşamada yükseldiği.

Kural olarak, hareket bir kettlebell ile gerçekleştirilir, ancak bunu diğer mermilerle yapabilirsiniz. Örneğin, bardan dambıl veya gözleme ile.

türk neden yükselir

Bu alıştırma çeşitli faydalar sağlar:

1. Birçok kas grubunu pompalar. İyi bir yük çalışma sürecindealmakE. St Onge, A. Robb, T. A. C. plaj. Türk Get-Up egzersizinin bireysel aşamalarında omuz kas aktivitelerinin tanımlayıcı bir analizi / Vücut çalışması ve hareket terapileri dergisi göğüs ve triseps, omuz ve üst sırt rotator manşet kasları, latissimus dorsi. Vücudun dönmesini, bükülmesini ve yana yatmasını önlemek için karın rektus ve eğik kasları sürekli gerilir ve kalçalar ve kalçalar tek diz üzerine çıkma ve kaldırma aşamasında çalışır.
instagram viewer
2. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Türk yükselişi trenlerA. Ayaş, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Yaralanmaları Önleme ve Performans Geliştirme için Eğitim Aracı / International Journal of Athletic Therapy & Training vücudun stabilitesi, denge hissi pompalar ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir. Uzun vadede, tüm bunlar antrenman veya günlük yaşamda yaralanma riskini azaltabilir.
3. Eller başın üstündeyken düzgün çalışmaya yardımcı olur. Türk yükselişi öğretirA. Ayaş, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Yaralanmaları Önleme ve Performans Geliştirme için Eğitim Aracı / International Journal of Athletic Therapy & Training vücut, skapulayı yerleştirmek için trapezius, rhomboidler ve serratus anterior kaslarını aynı anda harekete geçirir. doğru duruş ve ayrıca torasik omurganın hareketliliğini ve rotator manşet gücünü geliştirir omuz. Bütün bunlar omuzların ve kürek kemiklerinin pozisyonunu düzeltmeye yardımcı olur, bağları ve kasları hasardan korur ve daha verimli hareket sağlar.

Türk yükselişi için hangi mermi seçilmeli

Geleneksel olarak, Türk asansörü bir kettlebell ile yapılır. Kararsızlık nedeniyle, bu mermi omuz kuşağının halterle çalışırken olduğundan daha fazla gerilmesine neden olur.

Ağırlığa gelince, eğitim seviyenize rehberlik edin:

• Yeni Başlayanlar: Erkeklerde 8-12 kg, kadınlarda 4-6 kg.
• Ortalama fitness seviyesi: Erkeklerde 12-16 kg, kadınlarda 6-8 kg.
• Sporcular: Erkeklerde 16-24 kg ve üzeri, kadınlarda 8-12 kg ve üzeri.

Ayrıca kulplu bir halter diski alabilir ve mermiyi dikey olarak tutarken onunla çalışabilirsiniz. Ancak bu performans iyi bir koordinasyon ve istikrar gerektirir ve bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir.

Türk yükselişi nasıl düzgün bir şekilde yapılır?

Başlamak için, tüm adımları ağırlıksız olarak öğrenmek ve yalnızca sırayı hatırladıktan sonra ağırlık almak daha iyidir.

Aşama 1. İlk pozisyon

Sol tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün, sol elinizle kettlebell'in sapını alın ve sağ elinizi üstüne koyun. Ardından sırt üstü yuvarlanın, sağ bacağınızı düzeltin, sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun.

Sol elinizle kettlebell'i yukarı itin, dirseğinizi düzeltin ve kilitleyin. Kettlebell'in sapının başparmağınızın altında asılı olduğundan ve gövdesinin önkolunuzun dışına temas ettiğinden emin olun. Sağ kolunuzu düzeltin ve avuç içini yere koyun.

Adım 2 Dirsek geçişi

Kettlebell'i düzleştirilmiş bir kolda tutarak sırtınızı yerden kaldırın ve omuzlarınızı ve vücudunuzu sağa çevirin, sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve vücut ağırlığınızı ön kolunuza aktarın. Mermiye bak.

Aşama 3 Avuç içine geçiş

Ağırlığa bakmaya devam ederek, destekleyen elinizi dirseğinizden avucunuza doğru hareket ettirin ve oturma pozisyonuna geçin.

4. Adım Dizine geçiş

Sağ avuç içi ve sol ayağa yaslanarak, pelvisi yerden ayırın, sağ bacağınızı bükün, geriye doğru hareket ettirin ve dizinize koyun. Bu pozisyonda, sağ kalçanın dışa dönük olduğunu ve dizin öne değil avuç içine "baktığını" unutmayın. Uzattığınız elinizdeki kettlebell'e bakmaya devam edin.

Adım 6: Doğrultma

Vücudunuzu düz bir pozisyona kaldırın ve kalçalarınızı, pelvisin her iki kemiği öne bakacak ve sağ kaval kemiğiniz geriye bakacak şekilde döndürün. Denge için serbest kolunuzu yana doğru uzatın.

7. Adım ayağa kalk

Mermiyi başınızın üstünde tutarak dizinizden kalkın ve tamamen dikleşin. Düz bir kolunuzu başınıza yakın tutun, gövdeyi rijit tutmak için abs ve kalçaları sıkın. Tam düzleştirmeden sonra, her şeyi ters sırada yapın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş aynı adımlardan geçecektir:

• sağ dizine otur;
• sağ uyluğu yana çevirin ve sağ avuç içi yere koyun;
• sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin;
• pelvisi yere indirin;
• sağ dirseğe yaslanın;
• vücudunuzun üzerinde bir kettlebell ile sırt üstü yatın;
• mermiyi indirin ve dizlerinizi bükerek sol tarafınıza doğru yuvarlayın.

Türk yükselişini başka nasıl gerçekleştirebilirsin?

Kalça ekleminde tam ekstansiyon yoluyla dizine geçişin gerçekleştirildiği egzersizin başka bir versiyonu var. Böyle bir Türk yükselişi biraz daha zor olacak, ancak gluteal kasları daha fazla yükleyecektir.

İlk üç adımı izleyin - avucunuzun desteğiyle oturma pozisyonuna. Ardından kalçalarınızı sıkın ve kolunuza ve ayağınıza yaslanarak kalçalarınızı tamamen düzeltin.

Omuzların ve kolların tek bir düz çizgide uzatıldığını ve merminin açıkça omuzların ve destekleyici avuç içi üzerinde olduğunu kontrol edin. Bundan sonra, yukarıda açıklanan diğer tüm noktaları takip edin ve ardından aynısını ters sırada yapın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Eklemlerinize zarar verebilecek ve egzersizin faydalarını azaltabilecek teknikte birkaç yanlışlık vardır.

Kettlebell'i bir elinizle yukarı çekin

Bir yandan diğer yana dönerken diğer elinizle kettlebell'i tutun. Mermiyi sadece pazı yardımıyla kendinize doğru çekerek kasları aşırı yükleyebilirsiniz. Bu nedenle, ağırlığı dirseğin üzerine yerleştirerek ikinci elinizle kendinize yardım etmek daha iyidir ve bu pozisyondan sıkın.

Omuzlarda çekilme

Dirseğinize yaslandığınızda, omuzlarınızın düz ve düz bir çizgide uzandığından emin olun. Aşağıdaki videoda gösterildiği gibi bir omzun üzerine “sarkmayın”: bu, stabiliteyi ve gücü azaltır ve eklemin yumuşak dokularına aşırı yük binebilir.

Ayrıca, bu adımda hata tekrarlanabileceğinden, önkoldan avuç içine hareket ederken pozisyonu izleyin.

Çalışma kolunun dirsekte fleksiyonu

Bazen bir dizden kaldırma aşamasında, insanlar kolu dirsekten hafifçe büker ve düzelttikten sonra tekrar uzatır.

Bu, dengeyi engeller ve omuz eklemini aşırı yükleyebilir, bu nedenle dirseğin her zaman kilitli kaldığından emin olun.

Turkish Rise'ı Antrenmanlarınıza Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

Antrenmanınıza haftada 1-2 kez Türkçe ups ekleyin. Özellikle bu harekette ustalaşıyorsanız, bunları bir antrenmanın başında yapmanız önerilir.

Sağ ve sol tarafa üç asansörle başlayın. Her şeyi bir tarafta yapabilir ve sonra diğerine geçebilir veya her seferinde el değiştirebilirsiniz. Arasında tekrarlar 30-40 saniye dinlenin.

Alıştıkça her elinizle tekrar sayısını beşe çıkarabilir ve egzersizi dinlenmeden yapabilirsiniz.