Tuzak çubuğu nedir ve egzersizlerinizi daha güvenli hale getirmeye nasıl yardımcı olabilir?

tuzak çubuğu nedir

Tuzak çubuğu (altıgen çubuk), sporcunun merkezde durduğu ve çubuğu özel tutamaklarla tuttuğu altıgen şeklinde bir mermidir. Arka duvarı olmayan eşkenar dörtgen ve yamuk şeklinde çeşitleri de vardır.

Altıgen boyunlarda iki çeşit kulp vardır. Birincisi altıgenle aynı hizada, ikincisi D harfi şeklinde kavisli duraklardır. İkincisi, örneğin ölü kaldırmada hareket aralığını azaltmanıza izin verir.

Çoğu zaman, tuzak çubuğu standart 20 kg ağırlığındadır, ancak 25 ve 30 kg için modeller de vardır. Bu yüzden barı toplamadan önce camdaki yazıyı kontrol edin.

Neden bir tuzak çubuğu kullanmalı

Bu tip boyun icat edildiTuzak Barının Tarihçesi / Fiziksel kültür çalışması 80'lerin ortalarında, powerlifter Al Gerard, sırt ağrısı olmadan deadlift yapmak için.

Çubuğun önde değil, vücudun etrafında olması nedeniyle, sporcu dizlerini giderek daha az bükebilir. yükün bir kısmını sırttan alan ve risk almadan büyük ağırlıklarla çalışmanıza izin veren gövdeyi yatırın yaralanmak.

Buna göre Araştırma1. J. Göl, F. Duncan, M. Jackson. Altıgen Halterin Deadlift Performansının / Sporun Mekanik Talebi Üzerindeki Etkisi (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Kobur, D. D. Dunnick. Düz ve Altıgen Barbelllerle Deadlift Yapılırken Kas Aktivasyonu ve Güç Özelliklerinin İncelenmesi / Journal of kuvvet ve kondisyon araştırmaları, deadliftte bir tuzak çubuğunun kullanılması en yüksek gücü, gücü ve hızı artırır ve izin verirP. A. Swinton A. Stewart, İ. Agouris. Maksimal altı yükleri kullanarak düz ve altıgen halter deadliftlerinin biyomekanik analizi / Dayanım ve kondisyon araştırması dergisi Klasik bir halterle karşılaştırıldığında %7-8 daha fazla ağırlık kaldırın.

Altıgen mermi, üst gövdeyi pompalamak için yapılan egzersizlerde de kullanılabilir. Ellerin birbirine baktığı nötr tutuş sayesinde, presler ve çekmeler sırasında omuzlar ve bilekler daha doğal bir konumdadır.

Uzun vadede bu, bazı egzersizlerde ağırlıkları artırabilir, ayrıca ellerin eklemlerini aşırı yüklenme ve yaralanmalardan koruyabilir.

Bir tuzak çubuğu ile hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Aşağıda bu mermi ile altı alıştırma listeliyoruz ve bunları nasıl doğru şekilde gerçekleştireceğinizi anlatıyoruz.

Deadlift

İlk olarak, egzersizi hangi kulplarla yapacağınıza karar verin ve mermiyi istediğiniz yöne çevirin.

Deadlift yapmakta yeniyseniz, sırt problemleriniz varsa veya sıkı hamstringler nedeniyle eğilmekte zorlanıyorsanız, D-kolları deneyin. Diğer durumlarda, boyun ile aynı seviyede olanları kullanın.

Bara istediğiniz ağırlığı ayarlayın, tuzak çubuğunun ortasında durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin.

Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, vücudunuzu öne doğru eğin ve çubuğun kollarını kavrayın. Sırtınızı düzeltin, karın bölgenizi sert tutmak için karın kaslarınızı sıkın.

Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken halteri kaldırın. Tamamen düzleşin, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

3-4 set 6-15 tekrar yapın. Yaklaşımdaki son tekrarlar zor algılanacak şekilde ağırlığı seçin.

Göğüs sırası üzerinde bükülmüş

Nötr tutuş sayesinde, geleneksel bir halterden daha ağır ağırlıklar alabilir ve aynı zamanda dirseklerde veya ellerde rahatsızlık hissetmezsiniz.

Tuzak çubuğunun ortasında durun, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi eğin ve kolları kavrayın. Çubuğu yerden kaldırın ve düzleştirilmiş kollarda tutun - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Vücudunuzu eğik, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutarak dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze yaklaştırın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

5 set 8-12 tekrar yapın.

Çiftçi geçidi

Dambıl veya kettlebell'den farklı olarak, tuzak çubuğu çok daha dengelidir, bu da daha ağır ağırlıkları kaldırabileceğiniz ve daha iyi kavrama ve çekirdek gücü geliştirebileceğiniz anlamına gelir.

İstenen ağırlığı çubuğa ayarlayın, ortada durun ve halteri yerden kaldırarak bir deadlift yapın. Sert bir gövde, düz omuzlar ve düz bir sırt tutarak mermiyi salonun bir ucundan diğerine taşıyın.

Zamanında çalışın - üç set 30 saniyelik penetrasyonla başlayın. Çubuk üzerindeki ağırlığı veya çalışma süresini kademeli olarak artırabilirsiniz - ara vermeden 60 saniyeye kadar.

Yerde bench press

Bench press ile karşılaştırıldığında, zemin versiyonu omuzların hareket aralığını sınırlandırarak daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin verir ve omuzlarınızı aşırı efordan korur. Nötr bir tutuş, ellerin eklemleri için ek stabilite ve güvenlik sağlar.

Çubuğu yerden yaklaşık 30 cm yüksekte elektrikli raf direklerine yerleştirin. Altına yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

Kolları kavrayın, çubuğu raflardan çıkarın, fırçaların omuzların üzerinde olduğu başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve dirsekleri bloke edin.

Kollarınızı bükün ve barı omuzlarınızın arkası yere değene kadar indirin. Mermiyi başlangıç ​​pozisyonuna sıkın ve tekrar edin. 6-8 tekrardan oluşan üç set yapın.

Göğüs Presi

Nötr tutuş nedeniyle, trap bar göğüs presi, omuzlar ve bilekler için normal bir halterle aynı egzersize göre çok daha rahat ve güvenlidir.

Ayrıca, çenenizi içeri sokmanız ve çubuğun düz bir çizgide gittiğinden ve vücudunuzun önünde durmadığından emin olmanız gerekmez. Bu da yanlış teknik nedeniyle belin yırtılma riskinin çok daha düşük olacağı anlamına gelir.

Çubuğu raflara koyun, içeride durun ve düz kolları tutun. Halteri çıkarın ve omuz seviyesinde bükülü kollarda tutun. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı indirin ve dirseklerinizin yanlara değil yere net bir şekilde baktığını kontrol edin. Kollarınız tamamen uzayana kadar çubuğu başınızın üzerinde sıkın, başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Güç çerçevesindeki sürümü de deneyebilirsiniz. Birincisi, ağır ağırlıkları kullanırken egzersizi daha güvenli hale getirecek ve ikincisi, her seferinde bir ölü noktadan pres yapmak zorunda kalacağınız için kaslara olan yükü artıracaktır.

Güvenlik bloklarını omuz hizasına getirin, üzerlerine tuzak barı yerleştirin ve ortada durun. Kolları tutun, vücudunuzu sıkın ve çubuğu yukarı itin. Yavaşça duraklara geri indirin ve tekrar edin. 3-4 set 6-8 tekrar yapın.

Tek ayak üzerinde bölünmüş ağız kavgası

Bölünmüş ağız kavgası sırasında, tuzak çubuğu, çalışma bacağını tamamen düzeltmenize izin vermez, çünkü bu durumda, en üst noktada, uyluk çubuğa dayanacaktır. Böylece dizi bloke edemezsiniz ve tüm set boyunca kaslar gergin olur.

Çubuğu tezgahın yanına yerleştirin ve sırtınızı desteğe vererek çubuğun ortasında durun. Bir ayağınızı bankın üzerine koyun, bir ayağınızın üzerine çömelin, gövdenizi öne doğru eğin ve D-kollarını tutun.

Çubuğu uzatılmış kollarda tutarak, çalışma bacağını bar uyluğa değene kadar düzeltin. Vücudunuzu eğik tutun ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Destek ayağının dizini içe doğru sarmadığından emin olun.

Her bacakta 3 set 10-12 tekrar yapın. Bu egzersizi antrenmanınızın sonunda yapmak en iyisidir: çok fazla stres sağlar ve core squat ve deadlift performansınıza zarar verebilir.

Bir tuzak çubuğuyla ne sıklıkla çalışılır

Asıl amacınız kasları pompalamak ve sağlığı iyileştirmekse, listelenen egzersizleri yalnızca bir tuzak çubuğu ile gerçekleştirebilirsiniz. Bu mermi ile çalışarak kasları iyi yükleyecek ve bel ve kol eklemlerinin yaralanma riskini azaltacaksınız.

Rekabetçi hareketleriniz düzenli halter çalışmasını içeriyorsa, bunlara odaklanılmalıdır. Aynı zamanda trap bar, yüksek hacimli dönemlerde bükümlü sıralar, bench press, çiftçi yürüyüşleri, split squat ve deadlift gibi aksesuar egzersizleri için kullanılabilir.