Kilo Verme Koşusu: Sonuç Almak İçin Nasıl Egzersiz Yapılır ve Yemek Yemek

Koşmak gerçekten kilo vermenize yardımcı oluyor mu?

Yardımcı oluyor ve kanıtlanmış bir gerçek. Yarım saatlik sessiz çalışmalar için, haftada dört kez sıfırlanabilirMeta - Alışılmış Koşmanın Fiziksel Olarak İnaktif Yetişkinlerde Sağlık Endeksleri Üzerindeki Etkilerinin Analizleri herhangi bir diyet olmadan yaklaşık 3,3 kg.

Dahası, koşu yapmak kilo vermeye ve kiloyu yürümekten daha iyi korumaya yardımcı olur.6,2 yıllık ileriye dönük takip sırasında koşmaktan daha fazla kilo kaybı ve sabit bir bisikletle egzersiz yapınYüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın etkilerine karşı Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde vücut kompozisyonu üzerine orta - yoğunlukta sürekli eğitim: sistematik bir inceleme ve meta - analiz (ikincisi aşırı kilolu ve obez insanlar için geçerlidir).

Ancak kanıtlanmış etkinliğe rağmen, bazı önemli faktörleri hesaba katmazsanız, düzenli egzersiz bile sizi sonuçsuz bırakabilir. Aşağıda kesin olarak kilo vermek için nasıl koşacağımızı tartışacağız.

Kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa veya çok fazla kiloluysanız veya obezseniz, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Kilo kaybı için nasıl koşu yapılır

Yavaş yavaş başlayın

En son birkaç yıl önce koştuysanız, sopayı acele etmemelisiniz. Ana görevleriniz: vücudu yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alıştırmak, sağlığı korumak ve koşma arzusu.

İlk antrenmanlarda, tempolu yürüyüş ile alternatif hafif koşu. Örneğin, üç dakika koşun, ardından iki dakika yürüyün ve koşmaya geri dönün.

Yeni başlayanları yoracak harika bir yarım saatlik antrenman için bu beş dakikalık seriyi altı kez tekrarlayın. Alıştıkça, 30 dakika hiç durmadan koşabileceğinize kadar yürüme sürenizi kısaltın.

Ondan sonra, küçük bir zafer için kendinizi tebrik edin ama rahatlamayın.

Yoğunluğu artırın

Koşmak, ilk bakışta ne kadar zor görünürse görünsün istediğimiz kadar kalori harcamıyor. Örneğin, 8 km / s hızla 30 dakika koşmak yanıklarÜç farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikada yakılan kalori 70 kg ağırlığındaki bir kişi için sadece yaklaşık 290 kcal.

Enerji tüketimi hızla artar. Aynı kişi, 10 km / s hızında yarım saat koşmak için zaten 360 kcal harcadı ve eğer 12 km / s hıza çıkarsa - yaklaşık 450 kcal.

Cochrane İncelemesindeFazla kilolu veya obezite için egzersiz - Shaw, KA - 2006 bilimsel çalışmalar, yoğun eğitimin daha rahat egzersizlere kıyasla kilo verme sonuçlarını yılda 1,5 kg artırdığından bahsetmiştir. Bu yüzden antrenmanlarınızda biraz daha zorlanmak mantıklı.

Koşunuzun bir kilometresini biraz daha hızlı kapatmak için bir hedef belirleyin ve bunun sağlığınızı nasıl etkilediğini görün. Her şey yolunda giderse, bir dahaki sefere seçtiğiniz hızda biraz daha koşmayı deneyin.

Ayrıca çalışma sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz - bu aynı zamanda enerji tüketiminiz üzerinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır.

HIIT ve sprintler ile alternatif sessiz çalışma

Kilo kaybı için etkili olan birkaç koşu antrenmanı yöntemi vardır:

• Uzun, sessiz koşular aynı hızda. Kural olarak, 30-60 dakika sürer ve tüm bu süre boyunca dakikada yaklaşık 130-140 atış gibi düşük bir kalp atış hızında çalışırsınız.
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu, yüksek hızda kısa koşu aralıklarının daha rahat toparlanma süreleri ile değiştirildiği bir yöntemdir. Örneğin, maksimum kalp atış hızının% 90'ı (dakikada yaklaşık 170 atış), ardından 30 saniye - maksimumun% 60'ında (114 atış / dakika) bir dakika boyunca koştuğunuzda ve bunu 15- 20 dakika.
• Aralıklı sprintler (DIR-DİR). Bu, kısa bir süre için elinizden gelenin en iyisini yapıp ardından dinlenmenizdir. Örneğin, tüm gücünüzle 30 saniye koşun, ardından 4 dakika dinlenin ve bunu birkaç kez tekrarlayın.

Aralıklı antrenmanın kilo vermek için uzun, sessiz antrenmandan daha iyi olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. kardiyo. Tek çalışmadaKoşu sprint aralığı antrenmanı aerobik performansı iyileştirir ancak maksimum kardiyak çıkışı sağlamaz Yirmi erkek ve kadın ya haftada üç kez 30-60 dakika sessizce koştu ya da her biri 30 saniyelik 4-6 sprint yaptı.

Altı hafta sonra, sprint grubu vücut yağının% 12.6'sını kaybederken, sakin kardiyo grubu sadece% 5.8 kaybetti.

Aynı şey diğer üç deneyde de fark edildi. Kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şişmanlığı azaltabilir mi?, Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerindeki etkileri, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Etkileri Sağlıklı Genç Kadınlarda Antropometrik Ölçümler ve Kardiyorespiratuvar Fitness Üzerine Sprint Aralığı Eğitimi 23 ve 49 genç sağlıklı kadınla: 6 ve 15 haftalık antrenmanda, yoğun aralıklı antrenman, uzun sakin kardiyodan önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetmeye yardımcı oldu.

Ve işte meta-analizVücut şişmanlığı üzerine orta yoğunluklu sürekli antrenmana karşı aralıklı antrenmanın sistematik bir incelemesi ve meta analizi 31 bilimsel makale, HIIT'in faydalarını doğrulamadı ve sakin kardiyoya göre depar attı. Bilim adamları, her iki seçeneğin de iyi olduğu sonucuna vardı, ancak aralarındaki fark ihmal edilebilir.

Başka bir incelemede 13 çalışma bulunduYüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın etkilerine karşı Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde vücut kompozisyonu üzerine orta - yoğunlukta sürekli eğitim: sistematik bir inceleme ve meta - analizHem sessiz koşmanın hem de yoğun aralıkların aşırı kilolu kişilerin yaklaşık 0,8 kg fazla yağ kaybetmesine yardımcı olduğu. Doğru, aralıkların% 40 daha az zaman harcadığı kaydedildi.

Bu nedenle, kesinlikle tüm aralıklı antrenman koşularını yapmak kesinlikle yapmaya değmez. Dahası, vücut için oldukça enerji tüketirler ve iyileşmek için çok zaman gerektirirler.

Ancak, kilo vermek için iyi beklentiler göz önüne alındığında, onlardan da vazgeçmenize gerek yok. Dahası, HIIT mükemmel bir şekilde pompalanır dayanıklılık. Ve ne kadar uzun süre koşabilirsen, o kadar çok kalori yakarsın.

Nazik, uzun süreli kardiyo ile birlikte haftada 1-2 aralıklı koşu egzersizi yapın.

60 dakikalık bir aralıklı sprint örneği:

• Isınma: Sakin bir tempoda 20 dakika koşma.
• Sprintler: Maksimum eforla 1 dakika koşu, iyileşme için 2 dakika tempolu yürüyüş. 8 kez tekrarlayın.
• Soğuma: 15 dakikalık sessiz koşu.

20 dakikalık HIIT örneği:

• Isınma: Sakin bir tempoda 5 dakika koşma
• Aralıklar: 10 üzerinden 9'u çalıştırın, ardından 90 saniye boyunca hafifçe çalıştırın. 4-6 kez tekrarlayın.
• Soğuma: 5 dakika hafif koşu.

Zamanı ve yoğunluğu fiziksel yeteneklerinize ve hislerinize göre ayarlayın. Durumunuzu izleyin - kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.

Güç egzersizleri ekleyin

Tüm faydalarıyla koşmak artmayacak kas kütlesi. Ve egzersize ek olarak, diyetteki kalori miktarını azaltırsanız, kasların korunmasına yardımcı olma olasılığı düşüktür.

Kas kaybına karşı korunmanın en iyi stratejisi kabul edildiKilo Verme Sırasında Sağlıklı Kasları Koruma güç eğitimi. Deneyde Hareketsiz, orta ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite ile birlikte hipokalorik diyetle vücut kompozisyonundaki değişiklikler: randomize kontrollü bir çalışma 60 kadının katılımıyla, güç antrenmanı ile birlikte diyetin kas kütlesini korumanıza ve hatta biraz artırmanıza izin verdiğini buldular. Sessiz kardiyo ise kas miktarını önemli ölçüde azaltır.

Başka bir deneydePostmenopozal Kadınlarda Vücut Kompozisyonunu Değiştirmek için Direnç Eğitimi ile veya olmadan Orta - Yoğunlukta Sürekli Egzersiz veya Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz aralıklı kardiyoya ek olarak kuvvet antrenmanı yapan kadınlar ortalama 1,3 kg yağ kaybetmiş ve kas kütlesinde artış olmuştur. Ancak uzun, sakin kardiyo yapanlar, güçsüz ve yağ kaybetmeyenler ve kas yapmayanlar.

Kasın korunması sadece görünüm için değil, aynı zamanda metabolizmanın sürdürülmesi için de önemlidir. Kas kütlesinin hacmi doğrudan ilişkilidirİskelet kası metabolizması, istirahatte enerji harcamasının önemli bir belirleyicisidir. Dinlenirken enerji israfı ile. Kas kaybetmek doğal olarak enerji harcamanızı azaltır ve kilo vermenizi yavaşlatır.

Dinlenme günlerinde veya sessiz koşu yaparken haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın.

Aynı zamanda spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir - vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Bacaklarınızı inşa etmek için ağız kavgası, papatyalar, ciğerler ve zıplamalar yapın. Üst kısmı güçlendirmek için - zeminden şınav ve yatay çubukta çekme, vücudun kasları için - bir çubuk ve bükülme.

5-6 egzersizlik bir tam vücut güç antrenmanı yapın ve bunları üst vücut için 2-3 set 8-12 tekrar, alt için 20 tekrar ve karın için 20-25 tekrar yapın.

Kilo kaybı koşucuları için nasıl yenir

Gıda - bu, kilo vermenize veya tersine tüm çabalarınızı iptal etmenize yardımcı olabilecek ana faktördür.

Cochrane İncelemesindeFazla kilolu veya obezite için egzersiz - Shaw, KA - 2006 Egzersizi diyetle birleştirirseniz 3,4'ten 17,7 kg'a kadar kaybedebileceğinizi, beslenmeye dikkat etmeden bu rakamın aynı anda 0,5-4 kg'a düştüğünü kaydetti.

Bu nedenle, önemli ölçüde kilo verme havasındaysanız, bu konuya dikkat ettiğinizden emin olun.

1. Diyetinizde kalori açığı yaratın ama çok büyük olmasın. Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için tavsiye edilirKalorilerinizi azaltın haftada 0.5-1 kg kilo verin. Bu kadarını kaybetmek için, gerekli kalori alımını kullanarak hesaplayın. hesap makinesi ve elde edilen değerden 300-500 kcal çıkarın.

Kayıt tutmak istemiyorsanız, yüksek kalorili ve özellikle sağlıklı olmayan gıdalardan vazgeçin: şekerli ve şekerli içecekler, fast food, işlenmiş un ürünleri, alkollü içecekler.

2. Çabalarınız için kendinizi ödüllendirmeyin.. Küçük bir çalışmadaNormal kilolu erkekler ve kadınlar egzersiz enerji harcamasını abartıyor 16 erkek ve kadın pistte 200-300 kcal harcadı. Aynı zamanda, kendileri de 3-4 kat daha fazla yandıklarını düşündüler (yaklaşık 800 kcal). Ve sonunda, koşu yaptıktan sonra, kalori içeriği yaklaşık 500 kcal olan bir yemeğe izin verdiler.

Kendinizi tatlılarla ödüllendirmeye alışkınsanız, normu aşmak özellikle kolaydır. Fast food. Bir çörek yaklaşık 370 kcal, bir dilim pizza - yaklaşık 400 kcal içerir.

Koşunuzdan sonra kendinizi şımartın ve yarım saatlik tüm çabaları beş dakikada ortadan kaldıracaksınız.

3. Sadece size uygunsa aç karnına koşun. Sık sık aç karnına koşmanın daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olduğunu duyarsınız. Meta analizAç karnına yapılan aerobik egzersizin etkileri v. Yetişkinlerde yağ ve karbonhidrat metabolizması ile ilgili beslenme durumu: sistematik bir inceleme ve meta-analizBilimsel çalışmalar, aç karnına egzersizin yağ oksidasyonunu artırdığını, ancak yalnızca hafif ila orta yoğunlukta olduğunu göstermiştir. Nabız dakikada 150-160 atıma hızlandığında, fark ortadan kalkar.

Ancak düşük yoğunlukta egzersiz yapsanız bile, artan yağ oksidasyonu mutlaka kilo vermeyi hızlandırmayacaktır. AraştırmadaOruçlu ve oruçsuz aerobik egzersizi ile ilişkili vücut kompozisyonu değişiklikleri 20 genç kadının katılımıyla aç karnına eğitimin daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olup olmayacağını test ettiler. Bir aylık antrenmandan sonra, tüm kadınlar önemli ölçüde kilo verdiler ve aç karnına koşanlar ile daha önce kahvaltı yapmış olanlar arasında hiçbir fark yoktu.

Eğer rahat hissediyorsanız aç karnına koşun. Aksi takdirde, bunun daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağına inanarak kendinize işkence etmeyin.

Egzersizin yoğunluğu ve düzenliliğinin yanı sıra günlük tüketilen toplam kalori sayısının, ne zaman yediğinizden çok daha önemli olduğunu unutmayın.