Limon gibi sıkılmadan, tazelenmiş ve tazelenmiş uyanmak
Hayat / / January 06, 2021
Doğru ye
Sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayın
Ana kurallar: akşam yemeği hafif olmalı ve yatmadan 2-3 saat önce yemelisiniz. Düzenli olarak geç yemek yemeGeceleri öğünleri daha sonra zamanlamak kilo alımına neden olabilir ve yağ metabolizmasını bozabilir kilo almak, görünümGece Geç Yemek ve Kalbiniz kalp ağrısı ve diyabetin gelişmesinin nedenlerinden biri haline geldiİnsülin / IGF - 1 Beslenme Süresi ile Sirkadiyen Ritimleri Zorlamak için PERIOD Sentezini Yönetir 2. tip.
Akşamları tatlı ve doymuş yağlardan vazgeçmek daha iyidir - zorlarlarLif ve Doymuş Yağ, Uykudan Uyarılma ve Yavaş Dalga Uykusu ile İlişkili geceleri daha sık uyanırsın. Ve baharatlı yiyecekler mide ekşimesine neden olabilir.Gönüllü insanlarda kırmızı biber ve kapsaisinin mide boşalmasına etkisi.
Eve çok geç gelirseniz ve sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayacak enerjiniz yoksa, hazırlıkları önceden yapmayı deneyin. Hafta sonları gelecek haftanın her gecesi için sağlıklı yemekler hazırlayın, kaplarda düzenleyin ve buzdolabına veya dondurucuya bırakın. Daha sonra işten sonra, sadece akşam yemeğini ısıtmanız gerekir - baştan çıkarma, aşırı yeme ve abur cubur yok.
Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Unutmayın ki yiyecek enerjidirTıp Fakültesi Öğrencilerinde Kahvaltı Yeme Alışkanlıklarıve uykudan sonraki sabah eksikliğini telafi etmeniz gerekir. İdeal bir kahvaltının protein oranı yüksek olmalıdırYulaf Ezmesi Kahvaltısına Göre Günde İki Yumurta Tüketmek, LDL / HDL Oranını Korurken Plazma Ghrelinini AzaltırO zaman yapacaksınYüksek proteinli bir kahvaltı vücut yağ kazanımını önler Dolu kalın ve daha uzun süre uyanık olun.
Savushkin hakkında daha fazla bilgi edinin
Doğru iç
Akşamları alkolü atlayın
Yatmadan önce içmemek daha iyidir.Uyku, Uykululuk ve Alkol Kullanımı şarap, bira ve diğer alkoller. Bu içeceklerin zor bir günün ardından değişmenize yardımcı olacağını düşünüyor musunuz? Aslında, uyku kalitesini önemli ölçüde bozarlar. Sabahları en iyi durumda kalmayacaksınız ve bütün gün uyuyacaksınız.
Yatmadan önce su için
Yatmadan önce bir bardak ılık su sadece kaçınmanıza yardımcı olmazYatmadan Önce Su İçmek sabah dehidratasyon, cilt rengini eşitler, ancak aynı zamanda iyileştirirSu Alımındaki Değişikliklerin Yüksek ve Az İçenlerin Ruh Haline Etkileri ertesi gün ruh hali.
Anahtar, yatmadan bir veya iki saat önce sıvı içmektir, aksi takdirde gece yarısı dolu bir mesane ile uyanabilirsiniz.
Sabah su için
Yatmadan önce başucu masasına bir bardak su koyun ve uyandıktan hemen sonra için - kalkmak daha kolay olacaktır. Ve ayrıca böyle bir alışkanlık, su dengesini normal tutmanıza, iyileştirmenizeSu, Hidrasyon ve Sağlık cilt durumu artacakHidrasyon ve bilişsel performans beyin performansı, tüketmeye yardımcıABD'li yetişkinler arasında enerji alımı ve diyet kalitesi ile ilişkili olarak sade su tüketimi daha az kalori ve sonuç olarak kilo ver.
Düzgün uyu
Programa göre yatağa git
Her gün aynı saatte yatıp kalkarsanız uyku olurUyku ipuçları: Daha iyi uyumak için 6 adım daha iyi. Vücut basitçe programa alışacak ve artık akşamları uykuya dalmaya çalışarak ve sabahları göz kapaklarınızı açma çabasıyla dönüp dönmenize gerek kalmayacak. Önemli bir durum: rejimin hafta içi ve hafta sonları gözlemlenmesi tavsiye edilir.
Uyku düşmeliGerçekten ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Vücudun tamamen dinlenmek ve yeni bir güne hazırlanmak için zamanı olması için 7-8 saat.
Alarmı kur
Bir sinyal, birkaç değil. Biraz daha kestirmek için 10-15 dakika farkla çok sayıda alarm ayarlayamazsınız: Parçalanmış uyku sizi ısırırUyku parçalanmasının gündüz fonksiyonu üzerindeki etkisi bütün gün burun.
İlk sinyalden hemen sonra ayağa kalkamazsanız, 90 dakikalık farkla iki alarm kurmayı deneyebilirsiniz - o zaman aralarındaki mola eşit olacaktırDoğal Uyku Modelleri tam uyku döngüsü. Bu süre zarfında gerçekten "uyuyabilir" ve güçlü bir şekilde uyanabilirsin.
Kendinizi gürültüden ayırın
Akıllı telefonunuzu sessiz moda ayarlayın, böylece ani bir e-posta veya anlık bildirim sizi gecenin ortasında uyandırmaz. Hafif uykuda olduğunuzu ve sokaktan gelen arabaların uğultusundan veya komşuların gürültülü konuşmalarından uyanabileceğinizi biliyorsanız, kulak tıkacı kullanın.
Uzun süre uyuyamadığın zaman deneroadband Ses Yönetimi, Geçici Uykusuzluk Modelinde Sağlıklı Deneklerde Uyku Başlangıç Gecikmesini İyileştiriyor beyaz veya pembe dahilPembe gürültü: Beyin aktivitesinin karmaşıklık senkronizasyonu ve uyku konsolidasyonu üzerindeki etki gürültü, ses. Her ikisi de rahatlamaya, uykuyu sağlamlaştırmaya ve sakinleşmeye yardımcı olacaktır.
Kendinizi bir battaniyeyle örtün
Battaniye kullanmalısınCilt derinliği: kutanöz sıcaklık manipülasyonu ile geliştirilmiş uyku derinliği her zaman, çünkü REM uykusu sırasında vücut sıcaklığı düzenlemez ve donabilirsiniz. Oda çok sıcaksa ve normal bir battaniyenin altında uyumak imkansızsa, yerine hafif bir battaniye veya yatak örtüsü koyun.
Bu arada, örtülerin altında uyumak yapacakAğırlıklı Battaniye İle Uyumak Uykusuzluğa ve Kaygıya Yardımcı Olur daha mutlusunuz - vücut dokunun ağırlığını bir kucaklaşma olarak algılar: bu serotonin üretimini artırır.
Düzgün yıkayın
Akşam jakuzide rahatlayın
Mümkünse yatmadan bir veya iki saat önce sıcak suda rahatlayın. Sıcaklığı 40–42 ℃ civarında olmalıdır. Bu yardımcı olacakAraştırmacılar Daha İyi Bir Uyku İçin Yatmadan 1-2 saat Önce Ilık Banyo Yapın daha hızlı ve daha kolay uykuya dalmak.
İşin sırrı vücudun sirkadiyen ritimlerindedir: uyumadan birkaç saat önce vücut ısınır ve yatmadan hemen önce sıcaklık düşmeye başlar. Sıcak su, kan dolaşımını ve dolayısıyla termoregülasyonu iyileştirmeye yardımcı olur.
Sabah serin bir duş alın
Soğuk su kelimenin tam anlamıyla vücudu uykudan çıkarır ve yardımcı olurSoğuk Duşun Sağlık ve İş Üzerindeki Etkisi anında uyan. Kontrastlı bir duş almayı ve suyun sıcaklığını değiştirmeyi deneyin: 30 saniye soğuk, 30 saniye ılık ve 30 saniye daha soğuk.
Duş için zaman yoksa veya bu tür deneylere hazır değilseniz, kendinizi soğuk suyla yıkayın. Bu numara da işe yarayacak.
Doğru zaman geçir
Yatmadan önce aletlerinizi bir kenara koyun.
Ekrandan gelen ışık beyninizin dışarıda gündüz olduğunu düşünmesini sağlayarak uykuya dalmayı zorlaştırır.Işık yayan e-Okuyucuların akşam kullanımı uykuyu, sirkadiyen zamanlamayı ve ertesi sabah uyanıklığını olumsuz etkiler.. Sosyal medya kaynağınızı kontrol etmek veya gece bir film izlemek yerine, en iyisi bir kağıt kitap okumak veya esnetmek.
Sabah egzersizlerini yap
Akıllı telefonunuzu sabah kapmak da buna değmez. Sosyal medya ve iş sorunları bekleyebilir. Kaldırdıktan hemen sonra biraz egzersiz yapmak daha iyidir.
Herhangi bir fiziksel aktivite vücudun canlanmasına yardımcı olacaktır. Örneğin yoga yapacakHatha Yoga ve Farkındalık Meditasyonunun Yürütme İşlevi ve Ruh Hali Üzerindeki Akut Etkilerinin İncelenmesi sizi daha enerjik hale getirir ve beyninizin çalışmasını sağlarken, temiz havada yürüyüş veya biraz kardiyoDüzenli Egzersiz Yorgunluğu Azaltmada Tutarlı ve Önemli Bir Rol Oynar yorgunluk hissinden kurtulun.
Bu arada kahvaltı yakılmadan spor yapmakBeslenme, aşırı kilolu erkeklerde egzersize karşı yağ dokusu tepkilerini etkiler daha fazla yağ ve fazla kiloları daha hızlı vermenize yardımcı olur.
Sabah antrenmanınızdan sonra gücünüzü yeniden kazanmak için yüksek proteinli bir şeyler yemelisiniz. İdeal olarak, yemek şunları içermelidir:Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi yaklaşık 20-40 gram. Bu miktarda protein, örneğin 150 gramlık bir süzme peynir porsiyonunda bulunur "Savushkin»% 9 yağ. Ayrıca süzme peynir, vücudun sağlıklı saç, tırnak, kemik ve dişleri korumak için ihtiyaç duyduğu dengeli bir biçimde mükemmel bir D vitamini, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Lezzetli süzme peynir seçin