Adet döneminizden önce aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz?
Sağlık / / December 29, 2020
Birçok kadın, adet kanamasından birkaç gün önce iştah azaldığında bu duruma aşinadır. Yiyeceklerle ilgili düşünceler - özellikle tatlı yiyecekler - sizi sürekli rahatsız eder, sizi diğer günlerden çok daha fazla tüketmeye veya bunu yapamamaktan dolayı acı çekmeye zorlar.
Aşağıda, adet öncesi ısrarcı açlığın olası nedenlerini tartışacağız ve ardından ondan kurtulmak için bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemleri listeleyeceğiz.
Menstruasyondan önce neden bu kadar aç
Diğer PMS lezzetleri gibi artan iştah da ilişkilidirPMS (Premenstrüel Sendrom) sırasında östrojen ve progesteron hormonlarının seviyesinde bir değişiklik ile adet döngüsü. Adetin başlangıcından başlayıp yumurtlamaya kadar süren ilk evrede (foliküler) hakimdir.Adet döngüsü kadın cinsiyet hormonu östrojendir ve progesteron düşüktür.
İkinci aşamada (luteal), östrojen düşer ve vücudu gebeliğe hazırlayan bir steroid hormon olan progesteron, ilk olarak zirveye ulaşır ve menstrüasyondan 5-11 gün önce azalır.
Bu düzenli hormonal dalgalanmalar vücutta belirli mekanizmaları tetikleyerek,
Adet döngüsü ve iştah kontrolü: Kilo düzenlemesi için çıkarımlar döngünün luteal aşamasında ve özellikle ikinci kısmında iştah. Aşağıda bu açlığın olası nedenlerine bakacağız.Artan metabolizma
Vücudun enerji tüketimi sadece faaliyetinize değil, aynı zamanda döngünün aşamasına da bağlıdır. Hız metabolizma reddederKadınlarda Adet Döngüsü ve Bazal Metabolizma Hızı adet sırasında ve yumurtlamadan yaklaşık bir hafta önce en düşük değerine ulaşır. Daha sonra kademeli olarak artar ve adet öncesi zirveye ulaşır.
Luteal fazda folikülerden daha fazla enerji harcarsınız ve menstrüasyona ne kadar yakınsa bu değerler o kadar yüksek olur.
Metabolizmanın ne kadar yükseleceği kişiye göre değişir ve değişir.Adet Döngüsü Sırasında Dinlenme Metabolizma Hızındaki Bireysel Değişim % 1.7-10 aralığında. Menstrüasyondan önce geri kalan zamana göre% 10 daha fazla enerji harcarsanız, bu zamanda tıpkı iştah gibi vücudun taleplerinin artacağını varsaymak mantıklıdır.
Bununla birlikte, adet görmeden önce aşırı yemek sadece enerji maliyetleriyle ilişkili değildir, çünkü şu anda lezzetli yiyecekler için susuzluk genellikle açlığa bağlı değildir.Yiyecek aşermesi deneyimi: Sağlıklı kadınlarda ileriye dönük bir araştırma .
Mide doluyken ve gerçekten yemek yemek istemediğinde bile bir sonraki dondurmanı tüketebilirsin. Ayrıca, deneyimlediğiniz olumsuz duygular ne kadar fazlaysaÜniversite popülasyonunda yemek istekleri, buzdolabından ne kadar çok yiyecek kaybolur. Bilim adamları, bu şekilde vücudun serotonin eksikliğini gidermeye yardımcı olmaya çalıştığını öne sürüyorlar.
Düşük serotonin seviyeleri
Serotonin, uyku, ağrı hissi gibi birçok bedensel işlevde yer alan bir nörotransmiterdir. tansiyon ve duygusal arka plan. Son nokta sayesinde bazen “iyi ruh hali hormonu” olarak da adlandırılır.
Serotonin seviyesi adet döngüsünün evresine göre değişir ve ulaşır.Adet döngüsü ve iştah kontrolü: Kilo düzenlemesi için çıkarımlar luteal fazın sonundaki en düşük değerlere.
Bu dönemde ruh hali dibe vurur.
Karbonhidrat alımı arttıkçaBeyin Serotonin, Karbonhidrat-Özlem, Obezite ve Depresyon Serotonin salınımı, tatlı özleminin vücudun üzgün olmamak için kendisine reçete ettiği bir tür hap olduğunu öne sürüyor.
Aşırı yemekten sorumlu genlerin ifadesi
Tüm kadınların hormonal dalgalanmaları vardır, ancak bazıları aynı anda sadece biraz daha fazla yerken, diğerleri her şeyi tatlı bir şekilde süpürür ve duramaz. Belki de bu, aşırı yemekten sorumlu genlerin ifadesinden kaynaklanmaktadır.
Döngünün foliküler aşamasında genetiğin çok az etkisi vardır.Adet Döngüsü Boyunca Duygusal Yeme için Genetik Riskteki Değişiklikler: Boylamsal Bir Çalışma duygusal aşırı yeme epizotları - bundan yalnızca vakaların% 12-20'sinde sorumludur. Şu anda ihtiyacınız olandan daha fazlasını yerseniz, bunun sorumlusu çevresel faktörler: tatiller, kötü beslenme alışkanlıkları.
Luteal fazda, çevresel faktörler arka planda kaybolur ve genler zaten aşırı yeme vakalarının% 39-47'sini belirler.
Başka bir deyişle, adet döneminizden önce sürekli olarak fazla yemek yerseniz ve geri kalan zamanda ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemiyorsanız, kötü beslenme alışkanlıkları değil, genlerinizin suçlama ihtimali vardır. Bir sonraki dondurma veya kek için kendinizi suçladığınızda bunu düşünün. Sizinle hiçbir ilgisi olmadığını kabul edin ve sonra tekrar olmasını önlemek için adımlar atın.
Aşırı yemeyle başa çıkmak
Adet öncesi aşırı yemeyi durdurmanın birkaç yolu vardır. Bir şeyi deneyin veya daha iyisi, her şeyi aynı anda uygulayın.
Takviye al
Öncelikle kalsiyum takviyeleri denenmelidir. Bu eser elementin seviye üzerinde olumlu bir etkisi vardır. serotonin ve "iyi ruh hali hormonu" nun sentezlendiği triptofan.
2-3 ay boyunca günde 500-1000 mg kalsiyum almak azalırKalsiyumun adet öncesi sendrom üzerindeki etkisi: Çift kör, randomize bir klinik çalışma, PREMENSTRUAL SENDROM ÜZERİNE GİRİŞİMCİ BİR ÇALIŞMA (KALSİYUM DESTEKLEME & SAĞLIK EĞİTİMİ) - PREMENSTRUAL VE ERKEK SEMPTOMLARI ÜZERİNE ETKİSİ, Premenstrüel Sendromlu Kadınlarda Kalsiyum Desteği Tedavisinin Etkileri adet öncesi sendromun belirtileri% 75'e kadar.
Ayrıca iyi çalışıyorKalsiyum ve B6 Vitamininin Kombine Kullanımının Premenstrüel Sendrom Belirtilerine Etkisi: Randomize Bir Klinik Çalışma günde 500 mg kalsiyum ve 400 mg B6 vitamini eklem alımı. Takviye almak istemiyorsanız, kalsiyum içeriğinizi yiyeceklerle artırmayı deneyin.
Silahları alın👇
- Süzme peynirden daha fazla kalsiyum içeren 10 yiyecek
Ayrıca PMS semptomlarıyla iyi başa çıkıyorAlfa tokoferolün adet öncesi semptomatoloji üzerindeki etkisi: çift kör bir çalışma. E vitamini ve kalsiyum ile birlikte alındığında sendromun olumsuz etkileri azalabilirKombine kalsiyum ve E vitamini tüketiminin premenstrüel sendrom üzerine etkisi % 56'ya kadar.
Demir ve çinko yönünden zengin yiyecekler yiyin
PMS sendromları, diyetleri demir ve çinko açısından yüksek olan kadınlarda çok daha az yaygındır.Seçilmiş Minerallerin Alımı ve Premenstrüel Sendrom Riskibu mikro besinlerden yoksun olanlardan.
Normlara göreRusya Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besin için fizyolojik ihtiyaç normları Rospotrebnadzor, yetişkin kadınların günde en az 18 mg demir tüketmesi gerekir. Günlük çinko ihtiyacı günde 12 mg'dır. Belirtilen gereksinimler dahilinde kalmak için diyetinizi bu mikro besinler açısından zengin yiyeceklerle destekleyin.
Yer imi✅
- En çok çinko içeren 10 yiyecek
- Her yerde olduğundan daha fazla demir içeren 10 yiyecek
Daha sık güneşte olun
Doğrudan serotonin seviyeleriİlaçsız insan beynindeki serotonin nasıl artırılır güneş ışığı miktarı ile ilgili. Kış ve sonbaharda güneş eksikliği, mevsimsel depresyonun nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, mümkünse olabildiğince sık ışık altında kalmaya çalışın: Bu, serotonin üretimini artıracak ve şekerleme ile kötü bir ruh hali yakalamanıza gerek kalmayacaktır.
Spor için içeri girin
Egzersiz de etkilerİlaçsız insan beynindeki serotonin nasıl artırılır "iyi bir ruh hali hormonu" seviyesine. Motor aktivite, serotonin nöronlarının uyarılmasını artırır, bu da serotonin salınımını ve sentezini artırır.
Ek olarak, fiziksel aktiviteden sonra beyinde triptofan seviyeleri artar - özellikle egzersizden sonra yorgunluğa kadar.
Kaslarınız çok çalıştığında, dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) plazma seviyeleriniz azalır. Bu amino asitler, taşıma sistemi için triptofan ile rekabet eder ve seviyeler düştüğünde, serotoninin öncüsü beyne çok daha büyük miktarlarda girer.
Kendi tecrübelerime göre, hiçbir şeyin yüksek yoğunluklu bir aralık veya uzun kardiyo gibi acı verici şeker atma dürtüsüyle başa çıkamayacağını söyleyebilirim. Bu tür yüklerden sonra, en az 1-1,5 saat yemek yeme arzusundan kurtulacaksınız.
Deneyin💪
- 5 cehennem çemberi: Güzel bir vücut ve sağlıklı bir kalp için 30 dakikalık egzersiz
- 5 Cehennem Çemberi: Güzel Bir Vücut İçin Evde Egzersiz
- 5 cehennem çemberi: eğitim kalori yakar ve patlayıcı güç pompalar
Kendini neşelendir
Kendiniz, hayatınız ve vücudunuz hakkındaki kötü düşüncelere odaklanmayın. Böyle bir şey ortaya çıkar çıkmaz, irade çabasıyla, daha tarafsız düşüncelere geçin. İdeal olarak nefes egzersizleri yapın ve meditasyon yapın - bu kanıtlanmış stresi azaltmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin bir yolu.
Ancak bu durumda yapabileceğiniz en son şey meditasyon ise, dikkatinizi başka bir şekilde dağıtın. Oku, müzikle dans et, bir arkadaşını ara, en sevdiğin filmi veya çizgi filmini izle.
Durumunuzun hormonal değişikliklerin bir ürünü olduğunu ve hiç de nesnel bir gerçeklik olmadığını kabul edin (hiç yoktur). Sadece birkaç gün içinde bu sürekli açlık geçecek ve birkaç aylık takviye ve fiziksel aktiviteden sonra sonsuza dek yok olabilir.
Paylaş acımla Makaleye yapılan yorumlarda aşırı yemek yeme deneyimim.
Ayrıca oku🧐
- Regl döneminiz boyunca ağrıyla nasıl baş edilir?
- PMS hakkındaki tüm gerçek: nereden gelir ve ondan nasıl kurtululur
- Neden göğüs ağrıyor: 11 zararsız ve korkutucu neden