Forma girmeye karar verenler için spor diyetinin 10 kuralı

Yalnızca profesyonel sporcuların gerçek bir spor diyetine ihtiyacı vardır. Ancak temel ilkeleri, düzenli egzersiz yapan ve sonuçları görmek isteyen herkes için faydalı olacaktır.

1. Diyetinizi çeşitlendirin

Düzenli fiziksel aktivite ile dengeli ve çeşitli beslenme önemlidir. Menüde altı ana doğal ürün grubu olduğundan emin olun:

• sebzeler (baklagiller dahil);
• meyveler;
• fındık, tohumlar ve doğal yağlar;
• çiğ et, balık ve deniz ürünleri;
• kepekli tahıllar;
• doğal süt ürünleri.

Yavaş yavaş doğru beslenmeye geçmek daha iyidir. Bu şekilde en yararlı değil, tanıdık yiyecekleri reddetme stresinden kurtulacaksınız.

2. Açlık grevine gitme

Spor beslenmesi şiddetli oruç sağlamaz. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücut besin eksikliğinden muzdarip olmamalıdır. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın ve 25-50-25 kuralına uyun. Yani günde tüketilen kalorinin% 25'i kahvaltı ve akşam yemeğinden, kalorinin% 50'si öğle yemeğinden gelmelidir.

Iya Zorina

Lifehacker'ın fitness uzmanı

Kalori hesaplamak için en doğru olan Mifflin-Geor formülüdür.

instagram viewer

Erkekler için: 5 + (kg cinsinden 10 × ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden yükseklik) - (5 × yaş);
Kadınlar için: (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden yükseklik) - (5 × yaş) - 161.

Onun yardımıyla, temel değişiminizi hesaplayacaksınız. Daha sonra, onu fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir: 1.2 - pasif yaşam tarzı, 1.375 - hafif aktivite 1–Haftada 3 kez 1.55 - 3 ders–Haftada 5 kez, 1.725 - sıkı antrenman 6–Haftada 7 kez, 1.9 - profesyonel sporlar veya ağır fiziksel emek.

Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, önce sadece kaloriyi değil aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat miktarını da sayın. Bu size kilo almak, kilo almak veya kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğine dair kaba bir fikir verecektir.

Ek olarak, doğru yiyecekleri nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz. Örneğin, büyük bir kase sebze yiyebileceğinizi, yeterince alabileceğinizi ve yine de küçük bir porsiyon patates kızartmasıyla aynı kaloriyi tüketebileceğinizi fark edeceksiniz.

Diyetinizi takip etmek ve kalori saymak bugün hiç olmadığı kadar kolay. Bu konuda size yardımcı olabilecek birçok mobil uygulama var. Ürünün besin değerini google'da aramak zorunda bile değilsiniz - sadece adını giriyorsunuz ve program kalori içeriğini ve BJU miktarını (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) veriyor.

3. Yemek zamanlarını hesaplayın

Günlük rutininize göre kaba bir yemek programı yapın. Standart kahvaltı-öğle yemeği-akşam yemeği üçlüsünü günün hangi yarısında egzersiz yaptığınıza bağlı olarak ikinci bir kahvaltı ve / veya ikindi çayı ile tamamlayın. Ama sadece şu anda gerçekten yemek yemek istiyorsanız, kendinizi zorlamanıza gerek yok.

Iya Zorina

Lifehacker'ın fitness uzmanı

Yemek zamanlaması belirsiz bir şeydir. Öyle olur ki, kahvaltı yapmaya alışkın olan insanlar sabahları yemek yemeyi bırakır ve kilo verirler. Ayrıca, aralıklı oruç tutmada bilinen kilo kaybı vakaları da vardır - bu, günde bir veya iki öğündür. Kesirli beslenme ile fazla kilolardan kurtulabilirsiniz (6–Günde 8 kez) veya karbonhidrat ve yağ içermeyen diyetlerde. Sizin için neyin doğru olduğuna dair kesin bir cevap yok. Rejiminizi denemeniz, denemeniz ve bulmanız gerekiyor.

Bununla birlikte, aç karnına yoğun eğitimin vücuda fayda sağlaması olası değildir. Bayılma ya da bayılma kimseyi daha sağlıklı ya da güzel yapmadı. Kendinizi iyi hissetmek için yaklaşık 2 tane deneyin–Spor salonuna gitmeden 3 saat önce yüksek proteinli bir yemek yiyin. Veya 30 kişilik hafif bir atıştırmalık ayarlayın–Dersten 40 dakika önce.

Ve antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içinde, vücudun protein ve karbonhidrat (ancak yağ değil) tüketimi için antrenman sonrası (anabolik) adı verilen bir penceresi olur. Bu dönemde yenen her şey kas iyileşmesine ve kas kazanımına gidecektir, ancak vücut yağına değil.

4. Diyetinizden yağları çıkarmayın

Göre DSÖ önerileriGünlük tüketilen toplam enerjinin% 30'u yağdan gelmelidir. Bunlardan, doymuş yağlar için% 10'dan fazla ve trans yağlar için% 2'den fazla olamaz. Kalan% 18 doymamış yağ olmalıdır. Balık, avokado ve kuruyemişte, ayçiçeği, soya, kanola ve zeytinyağında bulunurlar.

Iya Zorina

Lifehacker'ın fitness uzmanı

Günlük ödeneğiniz 2.500 kalori ise 750 yağdan tüketilmelidir. Bu, hayvansal ürünlerde bulunan en fazla 27 gram doymuş yağ içeren yaklaşık 83 gram yağdır. Örneğin, tereyağı, domuz yağı veya yağlı etlerde.

Kilo vermek isteyenler için uzman, yağ veya karbonhidrat miktarını (seçilen diyete bağlı olarak) azaltmayı tavsiye eder. Hangi diyetin en iyi şekilde çalıştığı konusunda fikir birliği yoktur: hem düşük yağlı hem de düşük karbonhidrat seçenekleri iyi sonuç verir.

Bununla birlikte, yağları diyetten tamamen çıkarmamalısınız. Özellikle atletik performans ve kas kazanımı sizin için önemliyse. Yağlar, kas büyümesini destekleyen, vücut yağını azaltan, gücü ve dayanıklılığı artıran bir erkek cinsiyet hormonu olan testosteron üretimi için gereklidir.

5. Egzersizden önce ve sonra protein ve karbonhidratlı yiyecekler yiyin

Egzersiz öncesi diyetinize karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler eklemek en iyisidir. Örneğin baklagiller, filizler, domatesler, kabak, patlıcan, kepekli tahıllar, ekmek, esmer pirinç. Ve ayrıca protein bakımından zengin yiyecekler - yağsız kırmızı ve beyaz et, balık ve deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, yumurta, peynir, süt ve süzme peynir. Spor salonuna gitmeden birkaç saat önce yemek yemek en iyisidir, böylece yiyeceğin sindirmek için zamanı olur.

Derslerden sonra yağ içermeyen karbonhidratlı yiyecekler yemeye de izin verilir: ekmek, patates, pirinç, makarna, meyveler, sebzeler. Ek olarak, yemeğinizi protein ile tamamlayabilirsiniz.

Iya Zorina

Lifehacker'ın fitness uzmanı

Bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.6-1.8 gram proteine ​​ihtiyacı vardır, güçlü sporcular ve kas kütlesi kazanmak isteyenler - kilogram başına 2-2.2 gram.

6. Egzersiz yaparken içmeyi unutmayın

Kaslarımızın% 75'i sudur. Egzersiz sırasında sıvı nefes, ter ve gözyaşı (sadece şaka) yoluyla çıkarılır. Vücuttaki nemin% 2'sinin bile kaybı, egzersizin etkinliğini dörtte bir oranında azaltır. Dehidrasyon, hızlı yorgunluğa ve koordinasyon kaybına neden olur. Bu nedenle susuzluk hissini ihmal etmeyin.

Kendinizi iyi hissetmek ve vücuda zarar vermemek için antrenmandan birkaç saat önce yarım litre su için. Ardından seans boyunca her 15 dakikada bir bardak alın. Antrenmandan sonra kendinizi tartın, kaç gram kaybettiğinizi görün ve aynı miktarda su için. Örneğin, 500 gram düşürdüler - yarım litre su içtiler. Koşarken bir şişe taşımak sakıncalıdır, bu yüzden antrenmandan önce ve sonra iç.

7. Kahvaltının faydalarını hatırlayın

Birincisi, lezzetli bir kahvaltı beklemek, uyanmanıza ve yataktan daha kolay çıkmanıza yardımcı olacaktır. İkincisi, sabah yemeği, ilerideki görevleri yerine getirmek için enerji ve güç verecektir. Tabii ki, kahvaltı miktarı herkese özeldir ve kendinizi yemeye zorlamamalısınız.

Sabah diyetinize yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmekler, sebze salataları ve meyve ve çilek ekleyin. Doğal süt ürünleri ve süzme peynir harika.

8. Hafta için menünüzü planlayın

Yarım saat ayırın, bulaşıkları düşünün, gerekli ürünlerin bir listesini yazın ve alışverişe çıkın. Bu yaklaşımla, sabah ne pişireceğinize karar vermenize gerek yok. Ayrıca, uyanıkken yulaf lapası dışında bir şey bulamadığınız için aynı yemeği günden güne yemenize gerek kalmayacaktır. Başka bir artı - alışveriş listesi, bütçenizi olumlu yönde etkileyecek harcamalarınızı planlamanıza olanak tanır.

9. Yemekleri kendiniz hazırlayın

Spora meraklı insanların ev yapımı yiyeceklerle beslenme çantalarını çalıştırdıklarını muhtemelen fark etmişsinizdir. Bu alışkanlığınız yoksa, geliştirmeyi düşünün. Böylece ürünlerin tazeliğinden, hazırlama kalitesinden ve yemeğin kalori içeriğinden emin olacaksınız.

10. Kendinize hafif atıştırmalıklar verin

Tam bir öğün yemek gibi atıştırmalıklar da iyi beslenme ilkelerine uygun olmalıdır. Bu amaçla elma, muz, sebze suyu, kefir, yoğurt veya süzme peynir uygundur.