Uyku Bilimi: sabiti koşullarında hayatta kalmak için nasıl uyku eksikliği
Hayat / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
MIPT, çevrimiçi okullar Skyeng İngilizce dil kurucularından ve CEO'su mezunu.
Bu kurallar şirketimizin kurucuları vardır. Biz onlar, evde mikroklima kontrol ayarlamak ve bu uyku ve genel sağlık kalitesini nasıl etkileyeceği görülen bu yüzden, hava istasyonunun tüm üst yöneticileri verdi.
çalışanlarının - üst yöneticiler kendi başlarına tüm karşılaştığınızda, onların bölüm başkanları ve bu bahsedeceğiz. biz uygun uyku doğrudan verimlilik ile ilgili olduğunu düşünüyoruz çünkü yüzden, tüm çalışanların yaşamlarında sağlıklı uykunun kurallarını koymayı planlıyorlar.
yaşam tarzını nasıl değiştirilir
1 Kural. atıştırma hayır
Sadece birkaç saat içinde yatmadan ihtiyacı önce yeme vazgeçmek. gıdaların kullanımı melatonin (uyku hormonu) ve büyüme hormonu (HGH) üretimini yavaşlatır. Geceleri yerseniz, yeterli uyku alamadım ve herhangi bir kurtarma uyku sırasında olmayacak.
Kahve içmek genellikle çok faydalı değildir ve tüm zararlı de uyumaya gitmeden önce. kafein Bu uykuya izin vermez adenozin seviyesini düşürür.
2 Kural. Mavi ışık ile Aşağı
Yarım melatonin üretimini azaltır tarafından mavi ışığı soğutun. Ve gadget'lar LED'lerin hepsi sadece böyle bir ışık sağlar. Bu nedenle, yatmadan önce birkaç saat için daha iyi ekipman kullanımını terk etmek.
Onları yapamaz olmadan takdirde, Gece modunda zamanlayıcı maruz: gadget belli saat otomatik olarak arka ışığının yoğunluğunu azaltacaktır de.
Ayrıca (örneğin, Gunnar Optiks için) turuncu gözlüğü kullanabilirsiniz. Onlar gözlerini dinlenmek ve bilgisayar ekranının mavi parıltı etkisini nötralize sağlar.
yardım ve Akıllı ampullerO gece yavaş yavaş gün batımı taklit, zayıflatılmış ve sabah yapay şafak oluşturur. Onlar emisyon spektrumunu değiştirmek ve bir mobil uygulama tarafından kontrol edilebilir.
3 Kural. akşam tüm en sıkıcı bırakın
yatmadan hiçbir şey ilginç ve heyecan verici başa çalışın.
Bilgisayar oyunları, çalışma görevleri zorlu karmaşık arsa, canlı tartışmalar ile kitap - her şey daha iyi sabah veya öğleden sonra bırakılır. Ama sıkıcı rutin vakalar yatıştırmaya düşünceler izin verir.
Psikolojik devlet de büyük ölçüde uyku kalitesini etkiler. Bazen böylece etkilerini azaltarak, birine deneyimlerini havalandırma gereklidir. Örneğin, bu mümkün günlük tutmakBir terapist veya basitçe güven aileniz ya da arkadaşlarınızla çalışmak için.
4 Kural. modunu geliştirin
alışkanlık oluşur böylece - Aynı anda yatmak için deneyin.
Bu kolay değil. Eğer yatakta olmak varken hatırlatıcı ayarlamak başladı yüzden önce ben sık sık, anı kaçırdım. Ben her şeyi bırakıp ve uyku gitmek zorunda kaldı, hayır ben ne yaptığının önemi: çağrısının ardından ben yatakta olmak için beş dakika vardı. yeniden inşa moduna bir hafta boyunca bana biraz sürdü. uyanmak - o uyku ve ne zaman gitmek gerektiğinde Sonra vücut, kendisini depoladığı.
Sadece keskin rejimi değişmez. 15-20 dakika boyunca her gün daha iyi, taşıma yatmadan ve uyandırma.
ve gün boyunca perestroyka değil uyku döneminde öğle kadar yatakta dinlenirken, hafta sonları yetişmek için çalışmayın.
5 Kural. egzersiz
Düzenli egzersiz o kanıtlanmış bir gerçektir, uyku kalitesini artırır. Sadece yatmadan önce küçük bir egzersiz vücutta zor bir gün, dispers kan ve lenf sonra dinlenmek için yardımcı olur ve sonunda uykuya daha hızlı düşer.
Ben yatmadan bir saat önce bir egzersiz bisikleti kullanın. Eğer dikkate organizmanın bireysel özelliklerini almak gerekir böylece Ama böyle bir reaksiyon bütün hiçbir şekilde tezahür eder varsayalım.
6 Kural. İyi bir uyku için para al
papatya çayı - Eski bir kanıtlanmış bir çaredir yoktur. Bu rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Ancak bazı durumlarda, daha güçlü bir şey gerektirir. Örneğin, ben melatonin ve bazı diğer ilaçlar içmek. Tabii ki, bu tür fon almadan önce bir doktora danışmalısınız.
uyku için en iyi koşulları yaratmak için nasıl
1 Kural. rüya için zaman ayırın
çok uykusuzluktan öğünebilirsiniz, O çalışkanlık ve verimlilik bir işareti dikkate alındığında. Aslında, her şey tam tersidir.
Kronik olarak çok kötü, sürekli hasta, çalışmak yeterli uyku almak ve konsantre yeteneğini kaybetmez adam.
Bir Dokuz o'clock ayrılan gelmiş rüya: 11 saatleri arasında 8 am. Ben ancak uyumaya, çok zaman kazanmak için ne yapabilirsiniz. Bir hafta boyunca en az yeterli uyku almak yoksa, bedenim soğuk algınlığı ve diğer rahatsızlıkları düzenlenmesi, yatağımda yattı başlayacaktır.
2 Kural. Bir ev hava istasyonu satın
Yatak karbondioksit seviyesini ölçmek için yararlıdır. Onun yüksek konsantrasyon uyku engeller.
Normal kuru 400-450 ppm'dir. Ama gece boyunca yatak odasında, o 1000 veya hatta 2000 ppm çıkabilir. Bunu azaltmak için iyi bir havalandırma sistemi, hatta açık bir pencere gerekir.
Ben meteoroloji istasyonu RST veya TFA önerilir.
3 Kural. uygun sıcaklık muhafaza
uyku için en uygun sıcaklığı - 18-20 ° C
Ama oda sıcaklığı gibi 16 ° C açık pencere ile uyku için kullanılan bir çocuk olarak vardır. oldukça sakinlikleAma bu sıcaklıkta, daha iyi yeterli uyu.
4 Kural. Kontrol nem
Kuru hava şişme ve öksürük neden solunum yollarını tahriş ediyor.
Yatak odasında Nem% 50-70 olmalıdır.
İhtiyacınız Böyle bir ortam oluşturmak için hava nemlendirme cihazı. Ve benim durumumda, sadece 3-1 cihaz başa gelmez. Özellikle kış, merkezi ısıtma çalışırken hava çölde olarak, kuru bir hale gelir.
5 Kural. İyi yataklar seçin
iyi minder, battaniye ve yastık gibi. Bütün bunlar kesinlikle rahat olmalıdır. yatak, yani kişisel konfor görünümünün üzerinde odaklanın.
Yatak ve benim Tempur şirket dışına yastık. Onlar piyasadaki en iyilerinden biridir. Benim yatak olumlu uyku kalitesini etkiler, hangi zordur. Ama birileri yumuşak bir yatak ya da srednezhostkom üzerinde uyumaya daha rahat olacaktır. Burada her şey bireydir.
Bir diğer önemli nokta.
Yatakta sadece uyumak ilişkili olmalıdır.
İki ayrı oda - Bir çalışma odası ve yatak odası vardır. Ben yatak ama uykuda şey yapmamaya çalışıyorum. Ona işine geri döner kafanızda bir bölümünü bulmakta herhangi bir zamanda, sonra yatakta çalışıyorsanız: bir "çapa" oluşturulması olduğunu gerçektir.
6 Kural. sessizliği ve karanlığı izin ver
pencerelerin altında sağ canlı parçayı çalışıyorsa, gürültülü Yoldan geçen kuşlar şarkı ya da bir köpek havlaması, çift ses yalıtımlı pencereler konusunda sıkıntısı yoktur. daha verimli, daha iyi çalışmasını uyku ve daha fazla para kazanmak, böylece Yatırım, kapalı ödeyecek.
karanlık Aynı zamanda çok önemli. Geceleri ışık fotonun herhangi birine maruz kalmamalıdır. Bu amaçla, ben, karartma perdeleri kapattı karartma perde yüklü ve yatak odasında tüm ışıkları (TV göstergelere hat filtrelerinden farklı cihazlarda LED'ler) imzalandı. Herhangi fonksiyonel yük bu ışık tutulamaz.
uyanmak yenilenir nasıl
1 Kural. akıllı çalar saat alın
Sabah neşeli hissetmek için, uykunun belli dönemlerinde uyanıyorum. Ama sıradan bir çalar saat uyanış için optimal anı endişe gerek kalmadan aynı anda zil. Ben uyku alarmı odaklı faz kullanmak Yani.
Akıllı alarmlar spor bilezik, yüzük, Döşek altı birçok türü vardır. Ben de Philips'ten Uyandırma Işığı kullanın: o, güneşin doğuşunu taklit biyolojik doğal olduğunu. Bu uyanmak ve hızlı bir şekilde işe inmek beyin yardımcı olur. İçinden uyku yarım doğru fazında uyanış saatine göre böylece, onu gönderdiler "şafak".
2 Kural. yatakta kalmak etmeyin
Uyandıktan sonra hemen kalkmak önemlidir. Kendinizi "beş dakika" yuvarlanmak ve Hizmeti yeniden düzenlemek için izin vermeyin. Sen uyku yeterli ve sadece kaybetmek zaman yok. Ve daha tembellik için kendisi ile kızar.
Bu alışkanlığı geliştirmek için, ben şirketimizin kurucularından biri ile savundu Hariton Matveev. Biz 40 gün içinde o sabah jimnastiği birbirlerine fotoğraflarınızı atmak için belirli bir zamanda olacak anlaşılan. Eğer kazanırsam Chariton oda benim favori egzersiz bisikleti bizim ofis sporlarında satın. Ben kaybedersem, ben simülatörü favori Chariton kürek edeceğiz. Şimdi bizim sportkomnate o merkezi bir yer işgal eder kim olduğunu. :)
3 Kural. görevini üstlenin
kalkmasından sonra, ben biraz egzersiz yapmaya çalışıyorum. Ben bir egzersiz bisikleti, fitness mat ve dambıl bir dizi var. Bu kardiyo ve hafif gerilme ve mukavemet egzersizleri içeren tam şarj için yeterlidir.
şarj sonra her zaman bir kontrast duş almak. O bütün gün canlılık bir ücret verir.
ayrıca bkz
- uyku geliştirmek için 10 yol →
- 13 bilimsel tamamen uyku yollarını kanıtlanmış →
- uyku maaşınızı → nasıl etkiler