Basın nasıl pompalanır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
En iyi egzersizleri seçin
"Karın kaslarını pompala" deyin ve herkes hemen bir kıvrımı veya oturmayı düşünür. Belki de bunu okulda beden eğitiminde yaptıkları için. Bu egzersiz gerçekten karnın rektus ve eğik kaslarını pompalar, ancak daha etkili seçenekler vardır.
Amerikan Egzersiz Kurulu, Araştırma Yoluyla KanıtlıyorAmerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sponsorluğundaki Çalışma En İyi ve En Kötü Karın Egzersizlerini Ortaya Çıkarıyor elektromiyografi (EMG) kullanarak. Özel sensörler kullanarak, popüler karın egzersizlerini gerçekleştiren katılımcılar kas aktivasyon seviyesini ölçtüler ve hangi hareketlerin en etkili olduğunu buldular.
Bu egzersizler için kırışıklığı değiştirin ve karın kaslarınızı sonuna kadar itmek için daha az tekrar yapmanız gerekecektir.
1. Bisiklet
Yere sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yerden kaldırın. Setin sonuna kadar ayaklarınızı yerde tutarak dizinizi karşı dirseğe doğru çekin.
2. Kaptan koltuğunda bacakları kaldırmak
Kaptanın sandalyesine veya kutularına asın, omuzlarınızı indirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve önünüzdeki kişinin tüm poponuzu görebilmesi için pelvisinizi geriye doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu hareket, düzgün şekilde pompalanmasına yardımcı olacaktır. daha düşük basın.
Spor salonunuzda gerekli simülatör ve yüksek kutular yoksa dizlerinizi sarkmada yatay çubuğa kaldırabilirsiniz.
3. Fitball egzersizi
Sırtınız topun üzerinde uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi önünüzde tutabilir, başınızın arkasına koyabilir veya başınızın üzerinde düzeltebilirsiniz.
Egzersizi gerçekten zor ve etkili kılmak için, başlamadan önce pelvisinizi yukarı doğru itin ve kalçalarınızı sıkın. Bu, kalçaların hareketini ortadan kaldıracak ve tüm yük karın kaslarına gidecektir.
4. Yükseltilmiş bacaklar ile bükme
Sırt üstü yere yatın, kalça ekleminde bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Ellerinizi başınızın üstüne koymayın, nefes verirken bükmeyin, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin.
5. Ters mekik
Sırt üstü yere yatın, ellerinizi pelvisin altına koyun. Yerden yırtın ve geri verin. Egzersizin sonuna kadar karın kaslarındaki gerginliği koruyun.
6. Rolling egzersizi
Muhtemelen en popüler seçenek, baskı silindiri. Ayrıca özel simülatörler üzerinde çalışabilir veya krepli normal bir halter kullanabilirsiniz.
Dizlerinizin üzerine çökün, makaralı tutamaçları kavrayın, ileri doğru yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz sırasında belinizi bükmemek, baskıyı her zaman gergin tutmak ve sadece kaslarınızın yapabileceği aralıkta hareket etmek önemlidir. Doğru teknikle, bu egzersiz güvenli ve son derece etkilidir.
Şimdi okuyorum🔥
- 5 Cehennem Çemberi: Demir Kasları İçin Kısa Ev Egzersizi
Egzersizinizi olabildiğince etkili hale getirin
Kaslarınız ne kadar gergin olursa o kadar iyidir. Bunu yapmak için Lifehacker'ın ipuçlarını izleyin:
- Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Mideye yumruk atmak üzere olduğunuzu hayal edin.
- Acele etmeyin. Kaslardaki gerginliği hissetmeye ve setin sonuna kadar gevşememeye odaklanın.
- Eylemsizlik kullanmayın. Herhangi bir egzersizde birikmeyi tamamen ortadan kaldırın. Kas gerginliğini korurken tüm tekrarları sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Ellerine yardım etme. Boynunuza bastırmayın: parmaklarınızın sadece kafaya dokunmasına izin verin, ancak üzerine bastırmayın ve hatta boynu hareket ettirmeyin. Bacaklarınızı uzanırken kaldırırken, ellerinizle zemini tutmayın. Vücut boyunca veya yanlarda serbestçe uzanmalıdırlar.
Her gün egzersiz yapın
Rektus ve eğik karın kasları çok dayanıklıdır ve hızla iyileşir. Basını her gün pompalayabilir ve yalnızca bundan faydalanabilirsiniz - güzel küpler ve herhangi bir zor egzersizde iyi bir denge ve etkileyici sonuçlar için gerekli olan güçlü bir çekirdek.
Listeden bir veya iki egzersiz seçin ve bunları üç set maksimum gerilim için günlük olarak yapın. Yeni kaslar yüklemek için farklı türler arasında geçiş yapın ve onlara büyümeleri için teşvik verin.
Ve yere hiperekstansiyon veya "Süpermen" gibi ekstansör hareketleri eklemeyi unutmayın. Zayıf sırt ekstansörleri ile birlikte güçlü karın kasları duruşunuzu bozabilir.
Ayrıca oku💪🏃♀️👊
- Çelik pres almak için yan tahta nasıl yapılır
- Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 10 Sırt Egzersizi
- Tüm fitness seviyeleri için 30 çeşit pull-up
- Olimpiyat şampiyonundan ölümcül basın egzersizi
- Kesinlikle denemeniz gereken 40 şınav