Spor salonunda antrenman genç kadınlar için 3 ideal bir programdır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Bu makale yapıcı benzer. Üç kilo kaslarının tüm gruplar yoluyla çalışır, her biri eğitim, kardiyo simülatörleri ve iki dairesel açıklanır. Nasıl hedeflerinize bağlı olarak bunları birleştirmek.
Farklı eğitim programları
1. Kilo vermek isteyen kadınlar için eğitim programını
gücü ve kardiyo birleştirin. Son etkinleştirmekaşırı kilolu veya obez erişkinlerde vücut kütlesi ve yağ kütlesine aerobik ve / veya dayanıklılık eğitimi Etkileri daha fazla kalori harcamak ve kuvvet egzersizleri kaslarınızı eğitim verecek ve yardım vücut sistemi çok daha serin zayıflamış.
- Ne kadar sıklıkla yapmak. gol, 3 kilo eğitim ve 2 kardiosessii her hafta Al süresini ulaşmak. Eğer spor salonuna haftada beş kez gitmeye hazır değilse, 30-60 dakika veya kardiyo yoğun devre eğitiminin 20-30 dakika: Son iki türlü olabilir.
- Nasıl egzersizleri yapmak. Aksi belirtilmedikçe, 6-12 tekrar 5 set yapın.
- Nasıl yemek. bir kalori açığı oluşturma: tüketmek daha fazla harcama.
2. kas yapmak isteyen kadınlar için eğitim programı
hiçbir ekstra kilo varsa, kardiyo dışlamak ve vücut geliştirme vurgu yapmak.
- Ne kadar sıklıkla yapmak. haftada 3, aralarındaki en az 48 saat süreyle egzersiz ve dinlenme planı.
- Nasıl egzersizleri yapmak. Aksi belirtilmedikçe, 6-12 tekrar 5 set yapın.
- Nasıl yemek. daha fazla ürünün diyette ekleyin Protein açısından zenginYa protein tozu satın. kasları büyümek için, vücut ağırlığının kilogramı başına protein 2 gram tüketmek gerekir.
3. ayaklarımız üzerinde olmak istiyorum kızlar için eğitim programı
İhtiyaç kardiyo ve kuvvet egzersizleri. İlk, sert bir olmak kalp ve dyhalku kanayacak. İkincisi daha yapacaktır.
- Ne kadar sıklıkla yapmak. haftada 3'te kuvvet eğitimi güveniyoruz. her 15-20 dakikanın sonunda kardiyo yapan.
- Nasıl egzersizleri yapmak. Aksi belirtilmedikçe, 6-12 tekrarlar 3 set yapın.
- Nasıl yemek. Daha fazla sebze ve meyve ve vücut ağırlığının kilogramı başına protein en az 1.8 gram, sağlıklı bir diyet sopa yemeye çalışın.
Eğer kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar varsa veya kas-iskeletSpor salonuna gitmeden önce doktorunuza danışın. Eski yaralanmalar, sırt problemleri, eklem ağrısı varlığında, iyi bir antrenör bulmak için daha iyidir.
ağırlık çalışması ne olmalıdır
Ne olursa olsun, programın, her kuvvet antrenmanı ısınma ile başlar. Aşağıdaki sırada olması gerekir:
- Eklem egzersiz. Her tarafta 10 kez ellerin eklemleri ve ayak çevirin tilt yapmak ve vücut ve boyun döndürün.
- Işık kardiyo 5-10 dakika. parçayı, step, elips bir egzersiz bisikleti: Herhangi uygun simülatörü kullanabilirsiniz. Tüm meşgul olursa, İp atlamak.
Buna ek olarak, ağır bir ağırlık ihtiyacı olan her egzersiz öncesinde biraz daha ile ısınmak. Bu işe hedef kasları hazırlayacak ve yaralanma koruyacaktır. Talep çubuğu 50 kg Crouch için, örneğin, 5 kez 3 kez 30 kg, 40 kg ile 3 kez daha sonra pul yapmak ve. Ancak bundan sonra ana yükün geçin.
Çalışma ağırlığı yaklaşımında son tekrarı zor verilen, ama pislik çarpık sırt ve istenmeyen yamaçları için ekipman değiştirmeden şekilde ayarlandı. Böyle bir şey olursa, ağırlık veya çakmak almak abbreviate tekrar sayısı.
1-2 dakika - setleri arasında 60-90 saniye egzersizler arasında dinlenin.
Ben güç eğitimi
basın büküm
Bu karın kasları dışarı çalışır.
Sırt üstü yatın, başınızın arkasına eller temiz, katta ayaklarını koydu. yerden bıçaklara konut kaldırın ve alt sırt preslenmiş kaldı. parmaklar yalnızca boyun dokunun ellerini başının üstüne koymayın, hareket boyun kas gerginliği basının pahasına gerçekleşir ve değil.
15-20 kez 3 set yapın.
hiperekstensiyon
Dolaştığı spinal erectors, kalça ve uyluk arka.
Kafanın arkasında ellerini kaldırmak, hiperekstansiyona için simülatör içine ayak yerleştirin. sonra düz sırt, alt beden tutulması ve yukarı kaldırın. duvarın üst kısmında önde görünüyor. Ani hareketler ve Ani hareketlerden kaçının yavaş ve kontrol altında egzersiz yapmak.
15 kez 3 set yapın. İleride 20-25 tekrar sayısını artırabilir.
sırtında Çömelme
Bu çekirdeğin uyluklar, kalçalar ve kasları yükler.
, Doğruldu omuzlara biraz daha geniş tarafta durunuz bıçak aşınma ayak tarafına biraz daha geniş kapsamlı azaltır. Arkada hafif çürümüş kase geri, alın ve bir ağız kavgası içine nefesiyle uzaklaşmak. sırtınızı dik tutun, ileriye bakmak.
zemin uyluk paralel kadar Çömelme. eğer topuklar kapalı gelmez ondan, dizler içine sarılmış ve arka kalıntıları düz, aşağıda otur çalış. geri yuvarlanır ise önceki pozisyonuna olduğunu, yine, kalça yere paralel olun.
nefes verirken bodur çık.
damga 15 ya da 20 kg yük ile başlayın ve giderek artmaktadır. Her zaman tekniğini uygulayın.
göğüs itme bloğu
Dolaştığı kasları destekliyor.
oturmalarına, kat ayak düz. Kolu direk (arka odak) kavrayın veya (pazı vurgu) kavrama ters. onları değiştirmek Her hafta yapamam., Omuzlarını, bıçakları tutun geri düzeltmek. nefes verirken, göğüs dokunmak kolu çekin. konut, omuzlar yığıldı, bıçaklar azalır geri sapma olmaz.
sap arka ve tekrar geri dönün.
halterlerle ups leğeni
İyi yük kalça.
bar hazırlayın, bankta yanına oturup boynuna ayaklarını koydu. Yalın bankta sırt, dirsek diz, ayak yere koydu. sonrası ellerini destekleyen bir havza koydu., Yerden o Tear kat tezgah ve ayak istinat noktası arasındaki ağırlık dağıtmak.
gluteal kasların sonrası kalça eklemi tam doğrultma kadar leğeni stres nedeniyle. Alçalın ve tekrarlayın.
bench press
göğüs kasları ve triseps pompaları.
, Bench press için bankta uzanın Ayağı zemine itin. Omuz genişliğinden daha geniş doğrudan kavrama, halter tutun., Raflardan kaldırın dokunun ve geri sıkmak göğüs düşürün.
ayakta ıslahı halter
omuzları güçlendirir.
, Düz dur omuz hizasına kenarlarına dambıl ile kaldırma kollarını ve alt sırt. eklemi aşırı etmeyecek şekilde, hafifçe bükülmüş dirseklerinizi bırakın.
II kuvvet antrenmanı
bankta Ters Crunch
alt kısmı (alt karın) üzerinde durularak, rektus abdominis kas pompa.
bunun kenarının tezgah ve kavrama beklemeye uzanın. bacaklar kaldırın ve dizleri bükün.
Daha yüksek hala bacaklarınızı kaldırın ve bench'inden pelvis kaldırın. başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrardan 3 set yapın.
hiperekstensiyon
15 kez 3 set yapın. Tekniği İlk direnç egzersizi tarif.
elinde dambıl ile Lunges
çekirdeğin ayakları, kaba eti ve kas pompa.
Onun uzanmış elinde Tut dambıl. öne atıldı ve onun diz bacakları arkasında duran ile zemin dokunun. Emin olun ön diz çorap üzerine gitmez.
Ayağa kalk ve diğer bacakla hamle yapmak. Sen yapabilirsin bu egzersizler Hareket halindeyken ya da bir salon yerinde kalabalık içinde eğer.
Eğer ilave kabuğu kas ve omuzlar yüklemek istiyorsanız, başınızın üzerinden dambıl ile başka bir seçenek deneyin.
Her taraftan iki yaklaşımı olun.
İtme eğiminde kemer dambıl
Sırtın kaslar üzerinde yükleyin.
Böyle bir tezgah ya kutu olarak bir destek üzerinde sol el ve diz koyun. Bıçağı çimdiklesin, sırt, omuz düzeltin ve halter ile kol indirin.
bel dambıl Sıkma ve alt sırt. Kuşağa çekin, ancak göğsüne, omuz yükseltmek değil ve bıçağı yükseltmek için önemlidir. Aksi takdirde, elleriyle geri kasları üzerinde odağı taşımak.
halterlerle deadlifts
kalçasını ve arka ekstensörleri Pompa.
akbaba spor ayakkabı bağcıkları bitmişti için, yakın bara durun. Geri pelvis yerleştirerek, otur. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir halter düz kavrama tutun. Egzersiz boyunca Sırtınızı düz tutun.
tam kalça ekleminde doğruldu yazı kaldırın ve sonra orijinal konumuna geri döner.
Yalan Damızlık halter
pecs ve omuzlar yükleri pompaları.
Bir asansör önünde zemine bench press ayakları üzerinde Lie, avuç içleri birbirine bakan böylece dambıl., Yanlara halter seyreltin hafifçe eklemleri korumak için dirseklerinizi bükme. Palmiye tavana altındaki genişletmek.
Ellerinizi ve tekrar tutun.
bankta Ters şınav
triseps yükleyin.
destek boks, dükkanı, yığın step bulun. Dizlerinizi düzeltin, ellerini koymak ona sırtını, çevirin. ancak aşağıda, yere silah paralel ters bir hamle yapıyor. başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 kez 3-5 yaklaşımları olun.
III kuvvet antrenmanı
basın büküm
15-20 kez 3 set yapın. Tekniği İlk direnç egzersizi tarif.
hiperekstensiyon
15 kez 3 set yapın. Tekniği İlk direnç egzersizi tarif.
dambıl ile Sumo Çömelme
bacak kasları ve kalça üzerine yük, iyi, iç uyluk pompalar.
birini al halter veya girya. omuz ve ayak parmakları uzak bakarken onlar iki katı genişliğinde olacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin. pelvis belden biraz mağara geri çekin.
, Çömelerek tarafına diz atma yapın. Arka viraj: pürüzsüz ve egzersiz boyunca gergin olmalıdır.
eğiminde kayışa İtme çubuğu
sırt ve omuz biseps kasları pompalar.
Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir halter düz kavrama al zemine paralel vücut yatırın. Kollarınızı bükün bıçak ve bele kabuğu getirmek çimdik ve sonra indirin. Eğer egzersiz bitene kadar, unbend yapmayın: vücut yere paralel olacak veya buna yakın olmalıdır.
Meme ayakta Bench pres halter
göğüs, triceps ve omuzlarında yükleyin.
yavaşça alt kamburunu, omuzlarını, çıktı, hafifçe öne doğru, göğüs dirsek halter kaldırın. Bu pozisyondan kabuğunu yukarıya sıkıp başının arkasına onu.
yalındır Her zaman bakış. çubuk yüze göre geçtiğinde, çene yükseltmeyin. Bunun yerine, onu geri çekin.
Rumen deadlift
uyluk arka, kalça ve arka ekstansör kasları pompaları.
Klasik Romen özlem farklı Yerde halter koymayın düşük noktasında dizlerinizi ve minimum bükmeye ve orta buzağı getirmek zorundadır o oluyor. ile sırtın dik egzersiz boyunca kalır.
Bir crossover Kurşun bacak
kalçaları pompalama için etkili egzersiz.
, Simülatörler Yüz yürüyerek özel askısı ve alt bloğa römork onunla at. bacak arka ve getiri Taps.
kardiyo olmalıdır neler
Ben simülatörler üzerinde kardiyo
Eğer senin vücut kitle indeksi Çok fazla eklem yük böylece daha fazla norm yerine, yolda çalışmasına gerek yoktur. Bunun yerine, tepeye bir yürüyüş (yolda, sen eğimi ayarlayabilirsiniz), bir egzersiz bisikleti, elips ya step eyrbayk seçin.
Kardiyo orta yoğunluk gerçekleştirin: Eğer tempoyu etkilemeden yaşayabilir böylece. Önemli olan - kalp atış hızını arttırmak ve bu seviye doğru zamanda tutmak için.
Uzun monoton kardiyo yakalar sizi özlemle kadar ise kulaklık girişme deneyin. Bu işe yaramazsa, kendi ağırlığı ile dairesel yoğun eğitim seçin. Onlar da spor salonuna haftada beş kez gidemez olanlar için uygundur.
Devre eğitim
Devre eğitim - Genellikle kısa bir dinlenme veya olmasın ile üst üste farklı kas grupları üzerinde birkaç egzersizleri performans ve yeniden baştan başlamak zaman budur. Onlar dinlenme süresini azaltabilir çünkü Devre eğitim iyidir: Bazı kaslar kurtarmak için zaman var, diğerleri iş, ve nabız yüksek, hem de kalori kaybı kalırken.
İşte kendi vücut ağırlığı ile devre eğitiminin bir örnektir. Sen kesintisiz 5 tur yapmak gerekir. boğuluyor Eğer bir dakika 30 saniye dinlenme ve egzersiz devam ediyor.
Ve bir daha yuvarlak. açık zaman dilimleri ile, bu zaman aralığında, başta. 30 saniye için çalışmak ve sonra kadar dinlenin. Sadece 6 turlar gerçekleştirmek gerekir.
ayrıca bkz🏋🏼♀️
- Sert kardiyo 30 egzersizleri, bu sana bitkin bırakacaktır
- Nasıl Evde uygulamaya: bir eğitim programı bir hafta
- kas yapmak için: ideal bir eğitim programı spor salonunda
- 5 × 5 - optimal bir eğitim programını haftada 3 kez