Aerobik çöp sağlık, kilo kaybı ve dayanıklılık 30 dakika

Bu kompleks gücü olarak yoğun kardiyo ile dönüşümlü egzersizler. Sen kasları güçlendirmek ve nabız hızlandırılmış kalori harcamalarını dağıtmak için. Bonus dayanıklılık ve koordinasyon Bleed, ama denemek zorunda kalacaktır.

İhtiyaç duyulan şey

Hafif yükseklik: tezgah, sandalye veya merdiven. Bir zamanlayıcı ile Uygulama zamanı ayarlamak ve karmaşık sonuna kadar bunu değiştirmek değil.

Nasıl egzersiz yapmak

Karmaşık 10 hareket oluşur:

• yerinde çalışan;
• Kırın-dansçılar;
• el ve yukarı için çift atlama;
• makas;
• uzunluğunda bir atlama ile Burpee;
instagram viewer
• bir hareket sırtı-up oturup;
• akıllı yuvalar atlama;
• meraklı tarafından dayanacak yatan eller yürüyüşü;
• İşgalevinin doğru Running;
• geriye ups.

40 saniye sonrakine dinlenme ve hareket 20 saniye ardından her egzersizi yapın. Son bitirince, 1-2 dakika dinlendirilir ve tekrar başlatın. Tüm üç tur yapmak gerekir. Eğer 20 saniye boyunca dinlenmek için zaman yoksa, işin 30 saniye ve 30 saniye mola deneyin.

yerinde Koşu

ellerinizle daha yüksek ve çalışma dizlerinizi yükseltmek, hızla çalıştırın.

Break Dansçı

Egzersiz koordinasyonu pompalayacak. Karmaşık başlangıcı değil sürecinde karıştırılmamalıdır, hareketin alışmak ve yoğunluğunu azaltmaz önce bunu öğrenmek gerekebilir. Yan tarafa tamamen vücudu genişletmek kaldırdı bacak düzeltmek için deneyin.

eller için çift atlama yukarı ve

atlama-up alt arka viraj yok yalan ederken: boşluk bulunmayan ani hareket omurga zarar verebilir. tutmak basın gergin ve önlemek gerizekalı.

makas

egzersizin uç ayaklarını yerde alçaltmıyorum kadar kuvvetle slouch çalışın.

uzunluğunda bir atlama ile Burpee

Bunun yerine klasik yukarı atlama BurpeeSen uzun atlama yapıyoruz. Sonra dönüp başka yöne aynı şeyi yapın.

bir hareket sırtı Sit-up

zemine paralel olan bodur uyluk, yüzeyden topuk yırtıp yoktur. maha boyunca havalandırmalı bacağının en yüksek kaldırmak için değil, ° 45-60 açısı yeterlidir. Bir an için noktasında bir ayak tutabilir: daha da kalçaları yükleyecektir.

ATLAMA krikolar enine

Başka iyi egzersiz koordine etmektir. Geniş İlk atlama yeri Ayağa kalk ve ellerini elinde raskinte. Daha sonra Çapraz kolları ve bacakları atlama. İlk üstte sağda, her atlamadan sonra sefere konumlarını değiştirme - sol vb.

manivelalanması tarafından yalan ile odakta elini Walking

Yalan durdurmak için ellerinizi yere yürüyün şınav ve geri dönün. yanlara dirsek düzenlemek değil, göğüsler seks dokunma gerilim basın ve kalça tutmak sıktı.

İşgalevinin doğru Koşu

zemin ile kalça paralel oturmak ya da biraz daha yukarıda, doğru ve streç hareketli dört adım olun. diğer tarafa aynı işlemi uygulayın. Egzersiz sonuna kadar squat kalkmak çalışın. üzerinde germe Sen nefes biraz yakalamak mümkün olacaktır.

ters şınav

ancak aşağıda, yere omuzlarını paralel aşağı alın. sorunsuz ve kontrol altında egzersiz yapın. Sen bükülmüş veya düz bacaklar ile taşıyabilir. İkincisi daha karışık.

Yaz Eğer egzersiz gibi, eğer her şey yapmak ortaya çıktı ve nasıl zor olsaydı. Haftaya yeni intervalku alacaksınız. Hala daha önce denemediyseniz eğer, bunu yapmak için emin olun.