Mükemmel uyluk sahip olmak isteyenler için 21 egzersiz
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Biz onlar üzerinde çalıştığımız anlamına kas grupları üzerinde uyluk için egzersizler böler. setleri ve tekrarlama sayısı işletim ağırlığı ve uygunluk bağlıdır. Eğer 20-25 kez üç set rehberliğinde ağırlık olmadan egzersizleri, yapıyorsanız. kez ağırlık sayısı, işletim ağırlığına göre yaklaşımda 5-10 kısaltılabilir ile.
femur ön yüzeyi için Egzersizleri
uyluk ön yüzünde dört kafaları, güçlü kasları - Bu kuadriseps pompalamak için yardım egzersizleri.
1. çömelme
Sadece yapmaya başlıyor, oldukça normal bir çömelme olduğunu. ekipmana dikkat: Do not yuvarlak sırt, yan çorap ve diz açılımı, zemin veya biraz aşağıda ile paralel bodur yapmak.
kaslar yüke alışması zaman ağız kavgası gelişir. burada burada daha ayrıntılı demonte ekipman uygun çömelme.
2. lunges
Hareket yeri arkada: saldırıların çok sayıda seçenek vardır. uzay sınırlı ise, yerinde lunges yapabilirsiniz.
Emin olun diz ayak ötesine geçmez. bacaklar arkasında dizlerimin ile yere temas böylece, düşük çök sırtınızı düz tutun.
spor salonunda veya sokakta ise, hareket halindeki lunges deneyin.
Komplike egzersiz, olmak bir dam veya kettlebell toplayıp. Bir denge tamam ise, halterlerle lunges deneyin.
3. kaide üzerinde Zashagivaniya
sandalye, kaide, step, step, parkta bir bankta: boyunuza çözümdür herhangi bir yükseklikte, baş edebilir. Aynı zamanda, emin diz içini sarmak olun.
Eğer egzersiz zorlaştırmak isterseniz, önce zashagivaniya hamle deneyin. kaldırım sağ ayak Adım, sol diz bükülür ve avans çıkar. Sol ayak basmaktan, taş üstümden. zemine diz alarak bir hamle içine sağ bacağın geri alın ve uzaklaş. Düzelt ve tekrarla.
Bir dumbbellı alın ya girya, bir halter veya bodibarom ile egzersiz yapabilirsiniz.
4. bacaklar genişleticilerle itme
Bu alıştırma için bir simülatör geçiti veya lastik bir bant-genişletici gerekir.
Bu genişletici veya halat geçit ayak bileği çalışma bacaklarını kanca, sırtında yere uzanıyor. Bileklerinden bükerken direncini aşarak, bacak kaldırın.
5. bir bacağı "tabanca" ile ilgili Çömelme
tek ayak üzerinde Çömelme oldukça kalça kasları gelişmiştir gerektirir. Henüz desteği olmadan oturup yapamıyorsanız, döngüler veya jimnastik halkaları tutan egzersiz yapmaya çalışıyorum.
6. tezgah üzerinde ya da halka içinde bir bacak split bodur
Bölünmüş ağız kavgası bank, kabin veya başka bir yükselti üzerinde bir ayak koyarak yapılabilir. Jimnastik bir ilmek veya halka kullanmak da mümkündür.
bağdaş sırasında, diz yürüyerek ayaklarının önünde duruyordu ve içine sarılmış olduğundan emin olun. Eğer kalkmak yapamıyorsanız, diz dışında arıyordu böylece, yine erken bu egzersiz yapmak.
sen otur düşürmek, o kadar iyi kaslar uyluk ve kalçalarda çalıştı. zorlaştırmak için, bir dam veya kettlebell alabilirsiniz.
7. squat atlayarak
Bu patlayıcı egzersiz size yeterli zaman varsa kaslar, daha iyi pompa ve serbest ağırlıklar kullanamazsınız yardımcı olur.
Derin bir ağız kavgası atın ve alt noktadan yukarı doğru dışarı atlamak. mekikle sırasında zeminden topuk koparın yoktur. Eller önünde ya başının arkasında tutabilir.
kaslar zaten yorgun olduğunda bile, yaklaşımı boyunca derin squat deneyin.
8. bir atlama Değişim bacaklar
Başka patlayıcı egzersiz. kemerine eller birlikte, düz ayak durun. Bir hamle pozisyonunda dışarı atlama ve kara: ileri sağ ayak, sol - geride. ileriye sol bacak ile hava ve değişim bacaklar olabildiğince en yüksek ve arazi olarak atlama üzerinden en düşük açıdan.
9. Bir kaide üzerinde ayağıyla atlama
Hatta daha zor egzersiz. kabine sırt ile durun ve onu çorap giydi. Bir bacak bodur yapmak ve bir alt noktasından yukarı doğru dışarı atlamak.
Femur için Kelime
pazı, semimembranosus ve semitendinosus kasları: Aşağıdaki egzersizleri yardım hamstrings pompalamak için.
1. deadlift
Bu muhtemelen en iyisi temel egzersiz Çalışma hamstring kasları için.
Sahne deadlift, arka konumunu gözlemlemek: Bu egzersiz boyunca düz olmalıdır, aksi takdirde yük bel gidecek. Bunu önlemek için, ek bir gerginlik çıkış esnasında kalça.
incik yakın diz içine sarılmış olarak Grif çubuk.
2. ölü Rod
Ölü Rod diz bükme asgari pahasına hamstring germe ve tesviye için idealdir. Egzersiz aynı zamanda düz bacaklı deadlifts denir, ancak dizler hafifçe bükülmüş ise daha iyidir.
pelvis eğim çok (Romen çekiş aksine) geri gider değildir sırasında, yüzünden uyluk streç arka yüzeyine taşıyın. Hiçbir koşul altında yuvarlak omurga olmamalıdır. Yeterince germe Değilse, neredeyse düz düz sırt ve dizleri yere çubuğunu indirmek sadece yukarı orta shin almak için denemek için.
3. Rumen özlem
ölümden Romen itme aksine o kuvvetle pelvis biraz daha geri dizlerinizi bükmeye ve orta buzağı sadece çubuk boyun düşürmek uygulamanın gerekli olduğudur.
mahfaza katlanır bağlı olan egzoz pelvis geriye doğru aşağı doğru hareket başlar. o çubuk boyun orta buzağı üst ulaşır ve ardından tekrar yükselir kadar indirilir. bıçaklar tarafından karışık tutmaya egzersiz sırasında deneyin.
4. genişleticilerle itme yatan bacaklar
Bu alıştırma bir crossover ya da bir lastik genişleticiler ile yapılabilir. karnına katta Yalan bacak üzerinde bir döngü ile atmak. Direnç genişletici üstesinden gelmek, dik bir açıyla ya da daha fazla diz bükülür.
5. tek ayak üzerinde deadlift
Bu egzersiz mükemmel baltalamaya dışarı çalışır, ancak denge duyuları gelişmiştir gerektirir.
Bir dumbbell alın, bir bacak geri almak ve egzersiz bitmeden zemine doğru indirin yoktur.
6. vücudun bir kaide üzerinde ayaklarıyla sıkma
Bu egzersiz oyun alanında iki yatay çubuklar üzerinde gerçekleştirilen ya da sadece bir sandalye veya kabine üzerinde ayaklarınızı konabilir. Eve egzersiz için bir seçenek anlatacağız.
platformda ayak koymak katta otur. Havada asılı pelvise kollarında vücudu kaldırın. Dizlerinizi bükün ve vücut yere paralel oldu böylece pelvis yukarı kaldırın.
10 kez üç set yapın.
uyluk için Egzersizler
1. crossover ayaklarını getirmek
Egzersiz simülatörü-geçiş ya da kauçuk şerit genişleticilerle gerçekleştirilebilir., Geçit sağ tarafa Ayağa kalk sağ bacağın ayak bileği döngü kanca. Küçük bir basamak genişletici veya crossover kablo çekerek sırt, ve çalışma bacak kaldırma - orijinal bir pozisyon.
üstesinden gelmek direnç genişleticiKoyar çalışma tabanına bacak ve sonra geri tahsis.
2. Yalan Kaldırma bacaklar
Sağ tarafına yatın ve önkol güvenerek, vücudu kaldırın. Sol diz bükün ve yere ayağını yerleştirin. İki ya da üç saniye düz doğru yerden bacak, tutun kaldırın ve daha sonra indirin.
3. sumo çömelme
,, Bacakların daha geniş açın girya yanlara yayılmasını çorap bir dam toplayın veya. uyluklar yere veya altında paralel hale gelene kadar Çömelme. Düzelt ve tekrarla.
Egzersiz bodur derinleştirmek için adım veya başka yükseltiler kullanılarak yapılabilir.
uyluk dış kısmında Egzersizleri
yardım kaçıranlar aşağıda sunulmuştur egzersizleri (uyluk kasları yönlendirmek) pompa: ortalama gluteal kas ve tensör fasya lata ve vastus lateralis - müdürlerden birinin kuadriseps.
1. simülatörde Islah ayak
Bu simülatör uyluk kasları götürme izolasyon pompasını verir. egzersizleri kalçalarınızı sıkın önce fazla etki için, hafifçe bir sandalyede kaldırdı ve sonra yaklaşımın bitmeden kalçalarını rahatlatıcı değil, uygulamak için devam böylece.
Ancak, bazı durumlarda, bu egzersiz tehlikeli olabilir. gluteus medius kas ve tensör fasya lata ek olarak, piriformis çalışmalarında dahil. Eğer yük hesaplamak olmazsan, derin kas ağrılarına sebep küçültmek ve siyatik siniri sıkmak olabilir.
Bu nedenle, kazanç ağırlık veya tekrarlama sayısı giderek sadece haftada bir kez egzersiz yapmak.
2. doğru Kurşun bacaklar
Egzersiz bir crossover veya genişleticiler içinde gerçekleştirilebilir.
sağ ayak döngü Hook ve simülatörleri sol tarafına çevirin. direncinin üstesinden gelmek, 45 derece bacak kaldırın.
3. genişleticileri olan Damızlık ayaklar
Bu egzersiz, uygun genişletici "kum saati" veya küçük teyp-expander için. dizlerinin üstünde ayakları üzerinde kıskaç koyun, önkol, dirsek bacaklarınızda üzerine oturan, yanınızda yalan.
Seyreltik dizler, genişletici direncini aşarak ve ayak tutarak karışık.
eğitimden sonra
iyi unutma işgal edildikten sonra germekeğitime katılan kişiler kaslar üzerinde durularak. İşte kuadriseps, hamstrings ve adduktor bazı germe egzersizleri vardır.
Eğer ağırlık olmadan hafif seçenekler isterseniz ağırlığı egzersiz ve her gün seçtiyseniz, bir günde Engage ve yoğun eğitim birkaç gün sonra ilerleme göreceksiniz.