Esnek ve gergin rahiplere yoga 7 egzersizleri
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Varyasyonu keçiboynuzu poz
Karnında uzanın. Alın destekler katlanmış havlu, el avuç içi gövde alt kısmı boyunca uzanır. gluteal kasların azaltırken, Sağ elinizi kaldırın ve sağ kalça merkezinin parmak uçları dokunun. Sonra hafifçe vücudunuzu sıkın ve el hissetmeye çalışıyorum, sağ ayağınızı kaldırın hangi kasları çalışıyor ve ne kadar vardır.
Ayak tarafından değil kaldırılabilir çünkü bu kontrol gereklidir gluteal kaslarınVe çalışmalarında hamstrings ve kuadratus lumborum dahil. Eğer kalça kasları ve hamstring doğru oluşmuş istiyorsanız, eşit aralarında yükü dağıtmak için deneyin.
Nefes Bir sol bacak ile konum ve tekrar başlangıç konumuna dönülür.
Varyasyon poluluka duruş
karnınızın üstüne Lie, kaş altında katlanmış bir havlu alın. midede toplayın ve 90 derecelik bir açıyla bacaklarınızı bükün, topuk sadece dizlerinin üzerinde olmalıdır. gluteus maximus merkezinde iki elin parmak uçları yerleştirin. Aynı zamanda biraz germe gövdesi en kıçını itin. Biraz söndürmeye ayaklar dışarı böylece ayak dokunaklı ve biraz birbirlerine karşı bastırdı vardır.
Nefes alırken sizin kalça kasları sıkın, yerden dizlerinizi çekin ve mümkün olduğunca en yüksek olarak topuk kaldırmaya çalışın. yük eşit olarak gluteus maximus ve hamstrings arasında dağıtılır emin olun. Mümkün olduğu sürece için üstünde tutun. nefes verirken, başlangıç pozisyonuna açılır.
Varyasyon kol duruş ve ayak başparmağı
Sırt üstü yatın, bacaklar öne doğru çekin. Silah hafifçe dirsekten bükük ve yere bastırdı. senin dörtlü sıkın ve tavana dizlerini gönderin. Ayaklarınızı rahatlayın. Nefes alırken, sol gluteal kaslar, kol ve Obliques kullanmak karın kaslarıyere dik Sağ bacağınızı yetiştirmek. Bu durumda, leğen kemiği sıkıca halıya basılması gerekir.
Eğer sol gluteus kasları iş tutar olmadığını düşünüyorsanız, ellerini rahatlamaya çalış ve vücudun sağ kısmını çalışmasını sağlar. 8-10 tekrar yapın ve diğer bacak geçin.
köprü Pose
Sırtüstü, viraj bacaklarınızda Lie ayaklar olduğunu sadece dizleri altında böylece, eller vücudun boyunca uzanan ve hafifçe onun ayak tabanı için parmak uçlarınızı deneyin. Nefes ve çeneye doğru göğüs hamle pelvis kaldırın. Bıçağı bağlayıp kale uzanmış kollarını atmaya çalışmak, omuz açın. Ek aktivasyonu için gluteal kasların yerden en azından biraz gözyaşı çorap çalışırken, onun topuklu zemine dayalı. Ardından nefes, 30-60 saniye bu pozisyonda tutun bir el bırakmadan ve zemine topuklarını basın devam başlangıç pozisyonuna yavaşça inmeye başlar.
düşük hamle
ayrı için ayaklar omuz genişliği dur. Vücut sırt düz olarak tutmayı, öne eğilerek sol bacak geri alın ve diz çöktü, sağ ayağın her iki tarafında ellerini koydu. Eğer yoksa germe ve arka özel tuğla veya başka bir şey elinde altında daha iyi levha, yuvarlak olduğunu. Bu, geri düz tutmak sağlayacaktır.
Sağ diz Sağ ayak bileğinde üzerinde olduğundan emin olun. parmaklarınızla katta sol ayak destekleri Eğer topuk üzerinde baskı böylece. Yavaşça kasık uyluk sol arka teşvik etmek ve germek amacıyla, sol gluteus maximus sıkın. 1-2 dakika bu pozisyonda tutun, daha sonra başlangıç pozisyonu ve değişim bacaklara geri dönün.
Pose savaşçı II
Bölüm 1. dik dur. 90-120 cm sol bacağında geri çekin, ayak parmakları 30 derece etrafında içeriye doğru genişler. kalçaları ellerini Rest ve ayaklar yere, onun sağ ayağının küçük parmağında doğru yönlendirerek, yüzünü duvara dönüp kalçalarını açıp sağ diz çökmek başlar. bu pozisyonda tutun ve kalçalarınızı, tailbone ve bacakları olan biteni hissetmeye çalışın. Ne durumda? Sen gerginlik hissediyorum kalça? Nasıl kilo iki ayağıyla vücudunuz arasında dağıtılır?
Bölüm 2. Yeni başlayanlar genellikle çok fazla yanlış ayak güvenmek, ne öncesinde. iş orta ve küçük gluteal kasların içeriyorsa Ama uyluk, sen bacağına fazla ağırlık taşımak için izin tersyüz arkasına o olabilir.
Ellerin aynı düzlemde tutmak amacıyla kalça hala, bacaklar kadar yere bastırdı. Bu pozisyonda, yavaş yavaş sol diz çökmek başlar. Bu uyluk daha, take sol dışında genişletmek sağlar kalçalar sırt ve orta ve alçak gerilim gluteus pahasına da fazla kata sol ayak itin.
Şimdi yavaşça hala açık kalçalarına tutarak sol diz düz başlar. Bu adımlardan sırasında, arka ayakta fazla ağırlık hissetmelisiniz.
sol gluteal kas işin pahasına "topraklı" duygusunu korumaya çalışın, kaydetmek ters çevrildiğinde böylece ekspirasyon sırasında aynı seviyede kalça ve sağ diz çökmek güçlüdür Ayak bileği. yanlarına Kollarını, onların izin aşağı avuç içleri omuzlar düşer. 10 derin nefes boyunca bu pozisyonda sağ elinde kalış parmaklarınızın bak. daha nefes alırken son nefes verirken de, kollarınızı düşürmek tırmanmak için sol bacak üzerinde tıklayın. Artık tüm diğer tarafa aynı tekrarlayın.
bir yan açı duruşu
Eğer ayakları sıkıca yere basılmalıdır ikisinin bir yan eğim olarak kendinizi meydan istiyorsanız bu seçenek uygundur. olduğu gibi tüm adımları izleyin savaşçı II poz. Nihai pozisyonda derin bir nefes alın ve zemine veya bloğa sağ elini elde etmeye çalışmak. sol kol yukarıya doğru uzatılır ve sol kulak boyunca sağa, bu, kalça ile gergin omurga hizalanır. Daha sonra 10 solunum ve bu pozisyon Hold diğer tarafa geçin.
Bu egzersizlerin tümü duygularını üzerinde yoğunlaşarak ve kaslar işi hissetmeye çalışıyorum yavaşça ve tamamen yapılmalıdır. Kendi başlarına - Başlamak için, o zaman bu ustanın gözetiminde karmaşık ve gerçekleştirmek için arzu edilir.