Fotoğraflarla Anatomisi germe: vücut kasları için egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
önkol odaklanarak karın Esneme
kaslar germek Hangi: rektus abdominis.
Yürütme. karnınızın üstüne Lie ve dirseklerine dayanmış, göğüs kafesi kaldırın. Bu egzersiz sırasında, karın hafif gerginlik hissetmelisiniz.
Yorum. basına bir egzersiz yeterli olacaktır bu egzersiz haftada birkaç kez sonra çok Direkt karın karın kası normalde streç büyük miktarda gerektirmez.
Ayakta karın kasları Esneme
kaslar germek Hangi: rektus abdominis.
Yürütme. herhangi direğe sırt durun, ayak tabanında katta dinlenme. Önceden yerden biraz mağara ayağını almadan, başınızın üstünde ellerinizi kaldırın destek kavramak ve.
Yorum. Bu egzersiz az önemli değildir, sadece karın kaslarının grup, aynı zamanda diğer için, doğru ve niteliksel uzanır: latissimus dorsi ve triseps. germe yürütülmesi sırasında, vücut rahat olması gerektiğini unutmayın.
Sırtüstü pozisyonda tarafları Esneme
kaslar germek Hangi: oblikler, latissimus dorsi, kare bel kasları.
Yürütme. bir tarafı duvara veya başka bir destek karşı bastırdı ve başını arkasına ellerini çekin, böylelikle Sırt üstü yatın. Sonra ters yönde üst beden çekmeye başlar. Bu durumda, bacaklar ve kalçalar duvardan gelmemeli.
Yorum. Kafanın arkasında Kurumu eller işi latissimus dorsi içerir ve büyük kas teres. Bunlar vücudun (addüksiyonu) onu lider, sırt ve aşağı elini çekti ve (pronasyon) içe doğru döndürülür. ellerin yanlarda uzanmış kalırsa, sadece karın kasları germek olacaktır.
çiftler halinde uzanan yanal
kaslar germek Hangi: oblikler, latissimus dorsi, kare bel kasları.
Yürütme. birlikte ayak yaklaşık bir aşamada bir mesafede birbirine ortak tarafına geçin. Dış tarafta iç, yandan birbirlerinin kollarınızıve tutun kaldırın ve bir kemer oluşturan ellerini sıktı. gövdenin dış tarafına uzanan Bu konumda, eş bir yönde düzgün bir şekilde mağara kaynaktan. Aynı anda Bacaklar yerden gelmemeli veya konumunu değiştirmek için.
Yorum. Aksi takdirde egzersiz çok uygun ve etkili olmayacak, sen boyu ve kilosu birbirinden çok farklı olmadığını arzu edilir. temel amacı - kalça kasları, obliques ve ayrıca lat dorsinin de dahil olmak üzere, tüm yanal yüzeyi germek.
"Kedi"
kaslar germek Hangi: rektus, grup doğruldu sırt kaslarını abdominis.
Yürütme., Dört ayak üzerinde alın doğruldu elleri ve dizleri üzerinde durulacak. geri yukarı kemerli böylece midede toplayın. Bu pozisyonda, bir ters omurga bükme oluşturma, dinlenmek ve vücut bastırın. Sonra derin bir nefes alın mide ve yavaş nefes karın kasları sıkın germek.
Yorum. Bu egzersiz omurga hareketliliği ve çevresindeki küçük kaslar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca özellikle bel bölgesinde, omurganın gerilme önemine dikkat.
"Tekne"
kaslar germek Hangi: orta ve büyük gluteal kaslar, Iliocostalis.
Yürütme. Sırt üstü yatın, ellerini clasping, dizlerinizi bükmeye ve (neredeyse çenesine) olabildiğince en yüksek olarak çekin. herhangi bir rahatsızlık olmalıdır servikal bölgede ise omurga, küçük bir yay oluşturacak şekilde olmalıdır. Rahatlayın ve bu pozisyonda yavaş yavaş giderler.
Yorum. Bu egzersiz omurga ve çevresindeki kasları yapar ve daha mobil terminaller kaldırır. lomber için özellikle yararlıdır.
Bir ortağın yardımıyla omurilik büküm
kaslar germek Hangi: oblikler.
Yürütme. Sit düz bankta, omuzlarda geri düz, bodibar (veya kayış) yalan, sen iki ucunda (mümkün olduğunca eller) ile buna dayan. Ortak, arkanızda alır nazikçe elleriniz ve karın eğik kaslarında gerginlik hissedene kadar kadar kendinize doğru gelişir nereye aynı yerlerde bodibar kaplıyor. Daha sonra, nefes, başlangıç pozisyonuna geri dönmesi nefes ve bükülmesini tekrar, fakat ters yönde varılabilmektedir.
Yorum. Çünkü kaslar, döndürücü üretilen gerilim, bu egzersiz yardımı olmadan düzgün yapılamaz. Maksimum etki için, karın kaslarının dinlenmek gerekir ve yolun fırsatta nefes.
Böyle streç bağımsız alıştırma için başını arkasına ellerini başa saracak ve bağımsız tarafına taraftan bükmek. Bu masanızda otururken bile yapılabilir.
Yanal katta germe
kaslar germek Hangi: oblikler, latissimus dorsi, kare bel kasları.
Yürütme. topuklar otururken, yanına bir bacağını. Bu pozisyonda, yukarı ve uzağa yanal kaslardaki gerginliği hissedene kadar kadar elinizin aynı adı çekerek başlayın. İkinci El katta aittir.
Yorum. Bu streç sırasında vücudun tamamını tarafında gerginlik hissetmelisiniz. Bir şey hissediyor yoksa, böylece yay artan kuvvetli eli tarafına bir adım daha ileri bacağı alıp çekmeye çalışıyorum.
Esneme bel altına destekle arkasında yatan
kaslar germek Hangi: rektus, Obliques (büyük ve küçük), çapraz karın kasları, lat dorsinin Abdominis.
Yürütme. Yumuşak zemin mat, mat ya da küçük bir yastık içine bükülmüş büyük havlu koyun ve boncuk sadece bel altında görünen böylece sırtında uzandı. Ardından başınızın üstünde kollarınızı germek ve mümkün olduğunca uzatmak çalışın.
Yorum. Bu yol açtığı bel ağrısı muzdarip olanlar için çok iyi bir egzersizdir duruş ile ilgili sorunlar. Bu egzersiz sadece önlem - Doğru silindiri seçmek gerekir. çok sert ve yüksek ise, bel bükülme çok güçlü olabilir. Bu nedenle, acı hissedebilirsiniz ve egzersiz kadar etkili olmayacaktır.
Bu uygulamada ikinci varyantı - bir silindir. Bu durumda, fileto sıkıca zemin ve vücudun geri kalanına karşı basılmalıdır - rahatladı. Bunu yapmak için, dizlerinizi bükmeye ve pelvis yakın ayaklarınızı yerleştirin. Eğer geri oturabilir ve bel zemine basıldığında rahat bir pozisyon bulana kadar deneyin.
kılavuzunun germe ile gösterilen diğer bölümleri burada bulunabilir:
- resimlerde germe Anatomisi: egzersizleri tüm vücut için →
- Fotoğraflarla Anatomisi germe: el ve ayak egzersizleri →