Kilo kaybı için 8 en iyi egzersizler

Ne egzersiz tipi kilo kaybı için seçmek en iyisidir

Yine gergin tartışma verimli olduğunu: kardiyo veya ağırlık çalışması. çalışmaaşırı kilolu veya obez erişkinlerde vücut kütlesi ve yağ kütlesine aerobik ve / veya dayanıklılık eğitimi Etkileri Leslie Willis (Leslie H. Willis) ve Duke Üniversitesi'nde meslektaşları bu egzersiz birleştirmek daha iyidir bulundu.

Katılımcılar yalnızca kardiyo, kaybetmek daha fazla yağ gerçekleştirin. Ama aynı zamanda kuvvet antrenmanı, sadece kaybedilen ağırlığı kardiyo birleştirmek, ama insanlar kendi kas kütlesini arttırmıştır.

Kombine eğitim ve araştırma teyit avantajıRandomize bir çalışmada aerobik, direnç veya kombinasyon egzersiz kilolu kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde eğitim ve obez 12 haftalık etkisi Avustralya'da Curtin Üniversitesi'nden Sulin Ho (Suleen Ho). Kombine eğitimin 12 hafta denekler daha yalnız kardiyo veya ağırlık eğitim daha ağırlık ve vücut yağ kaybetmek yardımcı oldu.

Maksimum etki için, size kardiyo ve kuvvet egzersizleri yapmak gerekir çıkıyor.

İlk enerji yoğun, ama ikinci kasları eğitecek ve oksijen borcu nedeniyle yanık kalori, eğitimde değil, aynı zamanda ondan sonra sadece yardımcı olacaktır.

Kombine eğitim için en fazla enerji tüketen egzersizi bulmak Layfhaker. İlk olarak, ekipman istediğiniz seçenekleri göz önünde bulundurun: bar, ağırlıkları, halatlar, sağlık topu ve ardından kendi ağırlığı ile egzersizleri yağ yakma geçin.

Egzersiz ekipmanları

1. iticileri

Bu egzersiz açıkça yeraltında gelip. Önce bir tezgah shvung yapma duraklatma olmadan daha sonra göğsünde halter ve, ile bodur. yapamazsınız yavaş Taşı: hız ve ivme kaybetmeye ve fazladan yukarı çubuğunu itmek podsed gerekir. Bu nedenle iticileri çok hızlı gerçekleştirilir ve enerjinin bir deniz harcamak vardır.

Roketler de kalça ve kalça, omuzlar ve sırt ile yüklenir. Ayrıca karın kaslarının çalışmalarına dahil.

durmadan 10 iticilerinizi taşımak için bir ağırlığı seçin ve daha da iyi - interval antrenman ekleyene ve siz dünyaya olduklarını pişman olacak.

2. Çift dalga halat

çalışmaHalat Eğitim Metabolik Maliyeti Charles şelale (Charles J. İki kere daha çalışması sırasında daha - Duluth Minnesota Üniversitesi'nden Fountaine) iki ipin ile 10 dakikalık bir egzersiz 111.5 kalori yakmak için izin verdiğini gördük. Deneklerin daha sonra 45 saniye dinlenme 15 saniye boyunca her iki elin dikey dalga gerçekleştirilir. Ve 10 kez öylesine.

Bu egzersiz de latissimus dorsi ve ön biçimde omuzlar ile yüklenir sırasında, sinerjistler arka biçimde omuzlar ve trapez olarak hareket ederler. Böylece, egzersiz sadece kalori harcamak için yardımcı olur, ama aynı zamanda tüm üst vücut üzerinde iyi bir yük. Ayrıca kuadriseps ve kalçalarda ve abs ve arka ekstensörlerin çalışmalarına dahil vücudu stabilize.

Bu video bir çift dalga içeren bir ip egzersizleri, gösterir.

15 saniye 10 setleri deney Çeşmesi tekrarlamak ve yapılacak deneyin. Zor ise 10 saniyeye işletim süresini azaltmak. videoda görüldüğü gibi Ayrıca, bir iple farklı egzersizlerin bir aralık egzersiz oluşturabilirsiniz.

3. duvara sağlık topunu Fırlatma

duvara top iticileri hatırlatmak atar. Önce sonra yukarı doğrultup, bir ağız kavgası girmeyeceğim ama yerine presler duvara top attı shvunga. Bu egzersiz kuadriseps ve kalça, omuz, sırt, trapez kas kabuğu dışarı çalışır.

topu atar yüksek yoğunluğu ile yapılması gereken, ve yük topun ağırlığını ve bunu atmak hangi yüksekliğini ayarlayarak ölçeklendirilebilir.

20-25 kez 2-3 setleri yapın veya dönüş aralığı eğitime atar. Örneğin, damla top 30 saniye ve kalıntı Burpee dakka, vb 100 kadar çekim sayılmaz.

4. girya pislik

Ocak 2010'da, Egzersiz ACE Amerikan Konseyi bir çalışma yayınladıMünhasır ACE araştırma Kettlebells fitnes yararlarını incelerEğer kilo bir pislik tarafından yakabilir kaç kalori gösteriliyor.

Denekler daha sonra 15 saniye dinlenme, 15 saniye boyunca altı testte gerçekleştirdi. Ve sadece 20 dakika. 6.6 kcal - aerobik katılımcılar tarafından dakika ile anaerobik başına 13.6 kalori yaktı. Dakikada 20.2 kalori ve 20 dakika içinde 404 kalori alın!

Geliştirilmiş kalori yakma ek olarak, ağırlık Fıskiye sırt ve bacakları, bilek ve kavrama gücünü güçlendirmek pompalama için yararlıdır. Egzersiz dayanıklılık ve hız trenleri koordinasyonu geliştirir.

daha fazla kalori yakmak için, beş seçim dambıl ile egzersiz ve egzersizler arasında her 30 saniyelik molalar 15 tekrarlı üç mermi gerçekleştirin.

kendi ağırlığı ile Egzersizler

1. Atlama ipi

İken ip atlama çalışması kaslar, triseps ve göğüs kasları bacak. Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak saatte 700 1000 kalori yakabilirsiniz. 45 dakika sessiz çalışma girişi eşit güçte ip atlama 20 dakika.

çalışan aksine her iki ayak üstüne düşen olarak, daha az yük diz atlama. Bu aşırı kilolu kişiler için ek bir artı.

Bir iple egzersiz başlatabilirsiniz: Atlama iyi gelecek egzersiz için vücudu ısıtmak yardımcı olur. sonra eklem egzersiz Daha sonra 15 saniye sayacını ayarlamak ve ortalama hızda 45 saniye atlamak ve - hızlı. Bir dakika dinlendirin ve dokuz kez daha tekrarlayın.

Hatta daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, çift atlama öğrenirler. İşte çalışma için iyi bir düzenidir:

• iki tek atlama, bir çift - tekrar 10 kez
• İki tek, iki çift - 10 kez
• iki tekli, üç adet ikili - 10 kez, vb.

Zaten bir çift nasıl gerçekleştirileceği biliyorsanız, ünlü kriter Annie deneyin. İlk olarak, daha sonra 40, 30, 20 ve 10, 50 atlar ve (yüzükoyun pozisyonda) bir çift tekneli up, olun. Ve ara vermeden bir kerede tüm bu dinlenme.

Ayrıca bir iple diğer egzersizleri ekleyerek egzersiz değişebilir. Eğitimin çeşitli düzeylerde 50 seçenek bulunabilir Bu makale.

2. Burpee

Yüksek yoğunluklu egzersiz Burpee dakikada 8 ila 14 kilokalori gelen yakmak. olduğunu, Burpee yapım 20 dakika içinde 280 kalori yakabilirsiniz. Ayrıca, boksu atlayışları ekleyerek boyun atlama ve barfiks, egzersiz karmaşık hale getirebilir diğer varyasyonlar.

görüntüleyebilir Burpee Tekniği yürütme Bu makale. İşte eğitim için bazı seçenekler şunlardır:

• Aşağı doğru merdiven başlayanlar için Burpee. Grup 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, set arasında dakikada dinlenme 1 Burpee.
• 100 Burpee. Gerektiğinde Komple 100 Burpee, gerisi.
• İki dakika (gelişmiş) Burpee. Zamanlayıcı ayarla ve olası Burpee iki dakika kadar yapın. aletleri acı için dikkatli olun: Üst zemin dışarı çıkmamaktadır, göğüsler ve kalçalar yere değiyor.

3. Egzersiz "Cliffhanger"

yatarak vurgu alın ve göğüs onları almaya çalışırken sanki dönüşümlü, dizlerinizi bükmeye. "Cliffhanger" hızlıdır, ancak pelvis ve arka katı sabittir.

Egzersiz yoğunluğu artar kalori tüketimi iyi haber dolaştığı ve kaslar, kalça fleksörleri ve kaynaklanmaktadır. ağırlığına bağlı olarak, dakika başına 8 ila 12 kalori her yerde geçirebilirsiniz.

Tabii ki, "Cliffhanger" Bir seferde 10-20 dakika gerçekleştiremiyor. Bunun yerine, interval antrenman diğer egzersizleri ile birleştirmek. Örneğin, 20 "atlar tırmanma" itme-10 (diz temin edilebilir), 20 şerbetçiotu "atlama Jack", 15 hava çömeldiğinde. 30 saniye - mermi arasındaki dinlenme, 3-5 mermi gerçekleştirin.

20 saniye aktif dinlenme 10 saniye gerçekleştirmek: Ayrıca "Cliffhanger" Tabata protokolü yapabilirsiniz. sağlık durumu hakkında - Tur sayımı.

4. atlayarak ile Çömelme

barbell ve dambıl olmadan Çömelme pek etkili egzersizler olduğunu. Başka bir şey - atlayarak ile çömelme. Bu egzersizde, bir bodur gidip dışarı çıkmak kadar atlamak. Bu nedeniyle, egzersiz çok daha yoğun hale gelir ve daha fazla kalori harcarlar.

20-30 kez üç set yapın. Ve evet, düzgün bacakların kaslarını yüklemek önce atlamak için çok uzun gerekmez.

ekipman olmadan egzersizleri yapmak nasıl

kaybetmek ağırlık vücut ağırlığı yardım egzersiz için, yoğun ve uzun süreli olmalıdır. Eğer 20 mekik yaparsanız Sadece koymak ve sonra, tabii ki, sen, beş dakika dinlendirilir kasları güçlendirmek, ancak kalori çok yanmaz.

Bu nedenle, yüksek yoğunluktaki egzersizler gerçekleştirmek ve hatta daha iyi - 10 saniye arasında bir dakika - setleri arasında dinlenme belli bir miktar ara egzersiz ekleyene. Eğer egzersiz boyunca yüksek kalp hızı kaydetmek ve daha fazla kalori yakmak Yani.

Ayrıca unutmayın, hiçbir eğitim kaybetmek ağırlığına değil bize yardım eder, size diyet revize yoksa. Bir diyet ile egzersiz birleştirin ve çok yakında ilk sonuçları göreceksiniz.