Koşucular için CrossFit egzersiz

Bugün aşağıdaki hafif seçenekler CrossFit egzersiz birini sunmak istiyoruz. Hiçbir egzersiz komplike. Sadece her zamanki seçenekleri önemli ölçüde yarış sonuçlarını artıracaktır ölümcül bir kombinasyon. ;)

çünkü CrossFit egzersiz Yoğun gücü oluşur dayanıklılık ve üzerinde çalışan özel egzersiz programı ile bu alternatif egzersizleri kısa mesafe, onlar koşucular için çok yararlı olabilir ve onları kullanılan olabilir Çapraz eğitimi.

kros ve yüksek yoğunluktaki interval antrenman eklemek yeterli, hızlı ve güçlü, daha esnek olabilmek için en az haftada bir kez, aşağıda listelenen, 3-4 egzersizleri.

Yani, bak, denemek ve onların CrossFit egzersiz için çeşitli seçenekler seçin.

deadlift

ne işleri: gluteal kasların, Sırt, kuadriseps ve kalçalarını çift başlı.

amaç: Yürüyüş sırasında çalışan, geri kas grubunu güçlendirmek.

performans tekniği

Yavaş yavaş ağırlığını artırmaktadır. beş kez tekrarlanır, 3 tekrar sizin için maksimum bir tekrarı ağırlığı: algoritma üç yaklaşımlar tekrar sayısını değiştirir.

kelebek

ne işleri: Abs.

amaç: güçlendirmek basın.

performans tekniği

kademeli şekilde 50 sayısını arttırmak, 10-20 tekrar yapın.

Atlama ipi

ne işleri: Kardiyovasküler sistem, alt bacak ve iki başlı kuadriseps basen, kalça kasları.

amaç: Hız, hareketliliğini koordinasyon ve dayanıklılık geliştirmek.

performans tekniği

Yavaş yavaş hız ve egzersiz süresini artırmak, o zaman karmaşık varyantı ekleyebilir atlama.

standart çömelme

ne işleri: Çift başlı kuadriseps ve kalça, kalça kasları, kaslar kabukları.

amaç: Tüm vücudunu güçlendirmek.

performans tekniği

basitçe Başlamak için bodur 50 kez ve daha sonra ekstra ağırlık ekleyebilirsiniz.

köşe

ne işleri: Basın ve kalça fleksörleri.

amaç: güçlendirmek kas kabuğu.

performans tekniği

bükülmüş bacaklar ile basit bir düzenlemede, 30 saniye boyunca geciktirilir. Sonra, daha sonra düzleştirilir bir bacak ile zaman aynı miktarda için ara - düz iki ayaklı. büyük karmaşıklık için süreyi artırabilir.

Kettlebells ile Salıncak

ne işleri: Pazılar kasları, sırt, omuz, glutes havlamaya, uyluk.

amaç: Kaslar tüm geliştirmek çalışmak için esneklik, Dayanıklılık ve mukavemet.

performans tekniği

Daha sonra yavaş yavaş 50 onların sayısını artırmak, 10-15 kez tekrar ederek başlayın.

Bir kaide üzerinde atlama

ne işleri: Çift kafalı kuadriseps ve kalça, kalça kasları.

amaç: Patlayıcı gücü geliştirmek ve dayanıklılık.

performans tekniği

Başlamak için, en az 10 kez tekrar ederek. Sonra, yavaş yavaş 50 onların sayısını artırmak. Ayrıca platformun yüksekliği artırabilir.

Geniş kavramalı pull-up

ne işleri: Bark kas, sırt, göğüs, omuzlar, biceps.

amaç: dönüş çekme tüm vücut için fonksiyonel tatbikatlarına.

performans tekniği

Olabildiğince çok sayıda tekrarlar olarak gerçekleştirin. Her hafta 1-2 fazla tekrar eklemeyi unutmayın.

aralık koşu

yardımcı olur koşucular ağır yüklerin alışmak.

seçenekleri:

1. Isınıyor. Sonra 1.5 dakika boyunca geri kalanı ile 200 metre 8 aralıkları. İlk 3-5 saniye içinde en hızlı ayak sürdürmek için deneyin. Sonra 5 × 800 metre gidin.
2. Isınıyor. Işık 1,5 dakika boyunca maksimum hızı, daha sonra 1 dakika koşu hızı en Koşu - Bir tekrarını. Bunlardan 6-8 temsilcileri gerçekleştirin.
3. Isınıyor. 1,5 km'lik hızıyla yayınlanıyor. 5 dakika sonra (yürüyüş) arasında yüksek bir 1,5-dakikalık dinlenme hızı ile 600 2-4 m aralıklarla için bekletin.
4. kolay bir tempoda ısınma. Sonra geri kalan 1 dakikalık çalışma + 1 dakika geri kalanı ile hızlı bir tempoda ardalanmasından işletilmektedir ve dinlenme + 2 dakika koşu 2 dakika. Eğer 5 dakika ulaşana kadar, kadar tekrarlayın.

Uzun mesafe koşu

böyle bir koşmakaralık tersine, aerobik dayanıklılığı geliştirir.

seçenekleri:

1. yukarı ve 800 metre koşu ısıtın, sonra 5 km ortalama hızda çalıştırın. 800 metre koşu eğitimi tamamlar.
2. 15 km çalıştırın. Isınma ve soğuma - koşu 800 metre. Emin koşu 90 dakikadan fazla almaz emin olmak için deneyin.
3. kurtarma için yürüyüş 10-15 dakikada bir çalışan seyrelterek, ortalama bir hızda 1.5 km boyunca 3 kez çalıştırın.
4. Ortalama bir tempoda 8 kilometre çalıştırın. Sonra ırkları 2 dakikalık dinlenme seyrelterek, 5 dakika (yürüyüş) için dinlenmek ve ortalama hızda 1.5 km 2 kez çalıştırın.