6 dakika boyunca ideal bir egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bazı insanlar ısınmak yok - 8 saatlik iş günü oturan harcanan sonra, hemen göğsünden squat ve basın başlar. Diğerleri, tam tersine, çok uzun çok egzersiz zamanı alarak düşük yoğunluklu ısınma hareketleri yapmak.
(Eğer kardiyo sayarsanız 11) sadece 6 dakika sürer ve yardım iyi kaslarınızı ısıtmak olduğunu egzersiz - Biz çapraz gösterecektir. İlk olarak, bir egzersiz bir örnek verebilir ve sonra nasıl egzersizleri ideal kümesi oluşturmak için size gösterecektir.
örnek egzersiz
Kardiyo orta yoğunlukta
5 dakika boyunca uygulayın.
Eyrbayk - ısıtmak için mükemmeldir. Bu CrossFit-simülatör hızla kaslara kadar kalp hızı ve ısıtır artıyor, tüm vücudu kullanır. baştan amacıyla değil lastiğe olarak, orta şiddette 3-5 dakika yeterlidir.
senin odan değil eyrbayka ise, eliptik eğitmen seçin. Ayrıca O kullanımları ve vücudun üst ve alt kısımları.
silindir üzerinde masaj
Her bacak üzerinde 30-60 saniye boyunca uygulayın.
Kalça eklemi hareketliliği arttırmak için, kuadriseps kafalarından biri özel dikkat gereklidir - rektus femoris. Bu diz ve kalça eklem içinden geçer ve özellikle oturan çalışanlar için, kalça hareket aralığını sınırlayan, oldukça sert olabilir.
Sıkıştırma silindiri masaj vücut ağırlığı ve göz önüne sermek orta uyluk - pelvis ve diz arasında bulunan bir yer.
Dinamik kalça fleksör germe
30 saniye süre ile, her bacak gerin.
gövde, alt karın ve kalça doğru konumunu korurken uzanan Dinamik ileri ve geri tekrarlanan hareketleri içerir. Bu lomber omurga üzerinde gereksiz bir yük yaratmaz dolayısıyla arttırmaktadır eklemlerin hareketliliği germe ve.
- bankın yanında bir diz üzerinde durun, ayak arka ayağını koydu.
- Diz ön ayak dik açıyla bükülür.
- basın süzün ve pelvis nip. Aynı zamanda, ayak ve kasık arkasına önünde artan bir baskı hissedeceksiniz.
- Beden ve pelvis bu pozisyonda tutun küçük genlikli ile ileri geri sallanır.
Egzersiz "kuş köpek"
her iki tarafta 10 temsilcileri yapın.
statik bir pozisyonda gövde korurken, kol ve bacak koordine hareketleridir.
- dört ayak üzerine alın.
- kat veya biraz daha yüksek için sağ kol ve sol bacağı paralel kaldırın.
- Kol ve bacak düz, diz düz.
- düz, bel viraj yok sırtınızı tutun.
- kol ve bacak indirin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- Öte yandan ile izleyin.
kalça aktivasyonu
Her bacak ile 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz faaliyete arka kasları zincir koymak ve kalça ve hamstrings etkinleştirmek için yardımcı olur.
- Yalan sırt üstü, gövdesi boyunca ellerini koydu.
- Viraj tek diz ve katta topuk, düz diğer bacak yerleştirin ve yukarı çekin - orijinal bir pozisyon.
- bir saniye mümkün kalış olarak en yüksek olarak yerden kalça kaldırın.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
Hamle ileri başının üzerinde kaldırma kolları
Her bacak ile 10 tekrar yapın.
Lunges kalça ekstansör kasları aktive ve omuz ve sırt kaslarım uzanan torakal bir sapma açısı ile başının üstüne ellerini kaldırın.
- öne atıldı.
- Kafanın üstünde elinizi kaldırın pelvis sıkılaştırmak ve göğüs bölgesinde sırtını kemer.
- Düz arka konumunu döndürür hamle ve tekrar dışarı başkanlık.
dikey sıçrama
Üç temsilcileri iki set yapın.
Dinamik ısınma iyi bitirmek bazı patlayıcı hareketiHareket yeni genişletilmiş aralıkta çalışmak ve aktif kas kullanarak.
Konvansiyonel dikey sıçrama muhtemelen en basit bir denemedir. gerçekten yüksek, ana şey atlamak için deneyin - kalite, miktar değil.
Kendi egzersiz oluşturun
Şimdi kendi ısınma imkanı yaratmak, böylece her adımda ile devam etmenizi sağlar.
1. Adım. miyofasyal gevşeme
Kendinden miyofasyal gevşeme veya Masaj silindirleri makaralama Bu kasları ısıtmak ve eğitim için onları hazırlamak yardımcı olur.
Buna ek olarak, kendi kendine masaj böyle bir bilgisayar başında ya da direksiyonuna oturan olarak uzun süre bir konum muhafaza isteyenler için çok faydalıdır. Makaralı rölyefi üzerinde unrolling sert kenetlenmiş kasları ile stres ve yük onları hazırlar.
Ama çok zaman harcamak gerekmez. Tatbikata katılan ve her kas grubuna artık 30-60 saniyeden daha harcamak olacaktır Unroll sadece kaslar.
2. Adım. Statik ve dinamik germe
Şimdi biz zaten levha kas gruplarını germek gerekir. Dinamik ve statik germe hem de kullanabilirsiniz. statik 10-30 saniyeden daha uzun olmayan bir süre konumda tutulmaktadır olarak. Yani sert kasları gevşetmek için yeterli ve aynı zamanda sinir uyarıları değil donuk yapar.
Hareketlilik ile herhangi bir sorun ve hareket aralığı ise Esneme özellikle önemlidir. Çoğu zaman, sporcular sert kalça fleksörleri, rektus abdominis, latissimus dorsi ve hamstringlerdir bulunmaktadır. siz de böyle bir sorun varsa, eklemek, bir veya iki germe egzersizleri Bu kaslar.
Dinamik flama arzu edilen bir konumda ileri veya yukarı ve aşağı geri sallanma ve benzeri içerir. statik aksine sadece en uç nokta, dinamik kullanımlar, kaslar ve bağ dokuları, ancak eklemler değil sadece dondurma nerede, germe.
aynı pozisyonda ilk kısa statik germe, dinamik ve sonra: bu tür birleştirmek için deneyin.
Adım 3. düzeltici egzersizler
Bu egzersiz daha verimli çalışma yapılması engellemek yanlış hareket kalıplarını düzeltmek yardımcı olacaktır.
En iyisi, egzersiz özellikleri ve sorunlarına odaklanan bir eğitmen tayin eğer. Sen bağımsız yardımıyla vücudunun olasılığını doğrulayabilir Fonksiyonel değerlendirme hareketleri. Eğer bu testin herhangi bir egzersiz olmadıysa, bir düzeltici olarak kullanın.
Bu çalışmaları yaparken, tekrar sayısını ayartmazlar. Önemli olan - dikkatlice vücudun pozisyonunu izlemek ve doğru bir şekilde egzersiz yapmak deneyin.
4. Adım. Hedef kasının Aktivasyon
kelimesi buradan vücudun daha iyi hale başkalarıyla sinerji bazı kasların hareketlerini koordine etmek anlamına "aktive". daha iyi egzersiz sırasında performans daha iyi, kasları hazırlamak.
Ama bunu körü körüne değil başkasının ısınma her gün kopyalayın. Ampirik egzersizleri sizin için doğru olduğunu bulmak.
Adım 5. Formülasyon uygun tekniği temel hareketler
İnsan vücudu hareketlerinin altı temel kalıpları vardır:
- Çömelme.
- öne eğildi Düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş bacaklar ile.
- Hamle.
- Bench eller.
- ellerini Thrust.
- ağır yükleri taşımak.
Amacınız - tüm hareketleri düzgün ve teknik kısıtlama olmaksızın gerçekleştirmek için. Ancak, zorunlu olarak tek bir egzersiz üzerlerinde çalışmaz.
Bir günde bacakları planlıyorsanız, egzersiz tercih düzeltme çömelme, Saldırılar ve öne eğildi. Eğer üst vücut üzerinde egzersizleri yapacağız Eğer bench press yapmak ve bu tür şınav ve pull-up olarak, ellerini çekin.
Eğer hareket desenleri ile herhangi bir sorun varsa, sadece sırayla egzersizleri yapın.
6. Adım. Merkezi sinir sisteminin aktivasyonu,
dinamik ısınma son aşaması - patlayıcı egzersizleri yoluyla merkezi sinir sisteminin hazırlanmasıdır. Onlar koordinasyonu etkiler ve kaslara sinir sisteminin iletişimi geliştirmek.
MSS egzersiz birkaç önemli egzersizleri içerir: sprintler, atlar ve atar. Kas yorgunluğu için patlayıcı egzersizleri yapmak gerekli değildir. temel amacı - MSS maksimum hız ve yoğunlukla treni gerçekleştirin.
tekrarlama sayısı küçük olmalı ve hız, kuvvet ve patlayıcı gücü - yüksekliğinde. Bu sinir sisteminin yorgunluk koruyacaktır ve aynı zamanda bir egzersiz için hazırlar.
1-2 dakika boyunca egzersiz kalanını patlatma sonra ve sonra ana egzersiz geçin.
şekilde ısınma-up ana göstergesi - iyi sağlık, canlılık ve istekli spor kahramanlık işlemeye.