Temelleri geri dön: 24 unutulmuş egzersiz her adam tarafından yargılanması gerektiğini
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
"Güçlü insan» (diktatör) kavramı erken XX yüzyıl moda oldu, ancak fiziksel kültürünün gelişmesi sanayi devrimi yanıt olarak 1800'lerde başladı. Orada ofis bir sürü iş vardı ve insanlar onun sağlığı hakkında endişe etmeye başladı. atalarının bir zamanlar Sporcular, hızlı ve çevik, vatandaşların sadece güçlü olarak olabilir cesaret ve ispat sembolleriydiler. Strongmen toplumun farklı kesimlerinden, farklı mesleklerden insanlar vardı: Eski askeri, profesyonel sporcuların, boksörler, güreşçiler ve sadece Güçlü adamlar - Fabrika işçileri, fırsat spor gösterileri gördüğümüz onların kasların daha az yorucu yararlanmak için zorluk.
Böyle gösterileri izledikten sonra Basit erkek izleyiciler en az o hileler bazı gerçekleştirmek ve az ya da çok onun uygun fiziksel şekli kendilerini koymak için öğrenmek istiyorum. Bu yüzden, bir "sadece ölümlüler" için farklı teknikler ve egzersizler ile kitapları görünmeye başladı Profesyonel bir güçlü adam değil, sadece yakın için en azından biraz istedim herkes senin İdeal. Böyle kurslar XX yüzyılın ilk yarısında son derece popüler hale gelmiştir gerçeğine açtı bu arzudur.
Önerilen uygulamalar şimdi tanınabilir (ağız kavgası, bench press ve deadlift), bazıları oldukça eşsizdir ve nedense çağdaş yöntemlerle dahil edilmedi.
Bilek ve önkol
Egzersiz № 1
kitabın tamamen parmaklar, el masaya güvenmek gerekir dayalı olmalıdır. Başparmak Tatbikata katılan değildir. resimde gösterildiği gibi, işaret parmağı vasıtasıyla mümkün olduğunca en yüksek olarak kitap almak gereklidir. Limite kitap almak sonra, ona aynı egzersizi tekrarlayarak, başlangıç konumuna dönülür ve çalışma sonraki parmak çevirin. Yani iki eliyle tüm parmaklarını çalışmak.
serçe parmak, bazı zorluklar yaşayacaksınız ise, egzersiz biraz kolaylaştırmak ve kitabın uzak ucu tabloya dokunun izin verebilir.
Mümkün olduğu kadar çabuk olarak parmaklarınızı alternatif deneyin. Böylece, egzersiz piyano çalmak gibi olacak. Sonra bir kitap pouvesistee seçebilirsiniz.
Egzersiz gücünü ve bileğin hacmini artırarak, parmaklar uyarır güçlendirmek ve karmaşık esere önkol kaslarını içerir etmek.
Egzersiz № 2
ilk sürümünden daha biraz daha zor taşıyacak rağmen Bu egzersiz, bir öncekine benzer. Sadece masada palmiye aşağı ters üzerinde ellerinizin pozisyonunu değiştirmek gerekir. Sadece piyano çalmak gibi davranarak, parmaklarınızla en kısa sürede tek tek bir kitap almak. Özellikle zor serçe parmak olduğunu. başparmak ikinci bağlanır.
Egzersiz başparmak ve küçük parmak kasları gelişir.
Egzersiz № 3
Bu bilek gücünü geliştirmek için çok eski bir egzersizdir. Şu anda, süpürge ilave ekipman olarak kullanılacak. Ana görevi - sap sonu için süpürge tutmak için. Eğer elinizde yeterli güç yoksa, daha yakın tabanına süpürge tutabilir. El güçlüdür sonra, sapın ucuna daha yakın hareket edecektir. bu yeterli değil ne zaman ve Ve, bir süpürge Biraz kilo ve böylece muhafaza zemine paralel deneyebilirsiniz. Süpürge sizin kol ile aynı hizada olmalıdır. Bacak dirsek ve omuz bitişik olamaz. Daha uzun ve daha kalın bir süpürge sapı yerine, daha zor bu egzersiz yapmak.
Bu zor olduğunu düşünüyor musunuz? Şimdi 3 5.5 kg ağırlığında bir yandan bir balyoz içinde tutan bir demirci düşünün!
Egzersiz № 4
Her şey çok basit. Hiçbir davul varsa, biz özel sendbeg veya başka bir şey alabilir. Ana özelliği sadece parmaklarınızla bu nesneyi tutmak gerektiğidir. bacaklar düz, sırt ve düz, dik durun., Varil üzerine eğilmek parmaklarınızla yakala ve mümkün olduğunca en yüksek olarak yerden almaya çalışın. Aynı zamanda sırt ve bacak düz kalır. Sonra yere varil geri koymak parmaklarınızı ve püre biraz düzeltmek ve birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz № 5
Şimdi kısa bir mesafe ileriye ve geriye birkaç kez 45 kg ağırlığındaki namlu taşımak deneyin. Tabii ki, fıçılar bir dam veya kettlebell kullanabilirsiniz yerine.
Egzersiz № 6
ağırlık olarak küçük bir sopa ve uzun kravat kordon bunlara al - 2 kg hakkında. iki sandalye yanında koyun ve tam büyüme onları ayağa. bağlı bir ağırlığa sahip bir sopa alıp, bel hizasında tutun ve ağırlık kaldırmak amacıyla kablosunu rüzgar başlar. Eğer bütün kablo tekrar gevşeyin ve asansör sarılmış ettik. sıkılmayacağınızı kadar egzersiz tekrarlayın.
Biceps ve triseps
egzersiz № 7
ayaklar birlikte, sol el sağa, sağ avuç üstünde sol eli Susları alıyor, dik durun. Bu pozisyondan, sağ omuz yükselterek, sağ el avucu yukarı genişletmek ve dirsekte bunu bükme başlar. Sağ elin kaldırma sağa sol elini bastığı sırasında direnç oluşturun.
Yakında tam sognotsya dirsekte sağ kol olarak olarak, başlangıç pozisyonuna yavaşça inmeye başlar. Sol kol, sağa çekin direnci oluşturarak ve yolu arkasında başlar. Sonra diğer eliyle aynı tekrarlayın. Tekrarların sayısı - 6 her el için.
Egzersiz № 8
bel karşısında kol bükük bıraktı onun arkasından sol elinin sağ bilek bileğini, kavrayın. Sağ elinizi itin ve sol el yakalanması onu koparmak deneyin. Sonra diğer eliyle aynı tekrarlayın.
Egzersiz № 9
Özellikle önkol için eller için büyük bir egzersiz. Şekilde görüldüğü gibi, 4.5 kg ağırlığa alıp onu sağ omzunun Abut olun. Sol kolunu kaldırın ve dirsekte eğip sol elinin önkol kafasına oldu böylece ağırlık için bunu kavramak. dirseklerinizi düzeltin ve başınızın üzerinden dambıl kaldırın ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 30 kez (kol başına 15) tekrarlayın. Daha yavaş yavaş ağırlık ağırlığını artırmak mümkündür.
omuzlar
Egzersiz № 10
Bu egzersiz çok sporcular amuda yapabileceği ileri düzeydedir, ancak duvara ayaklarını iterek yapılabilir. pozisyon Handstands yavaş başlar itibaren çok uzun onlar zemin dokunmayın olarak dirseklerinizi bükün., Orijinal konumuna geri dönmek hafifçe öne doğru itin ve bu ivme ile tekrar tırmanmaya çalışmak.
Egzersiz № 11
katta sıkıca dik, ayaklar durun. Biraz kilo almak ve göğsüne (Şekil 1) seviyesine kaldırın. Şekil 2'de gösterildiği gibi, sonra, hafif bir açıyla döner. başlangıç pozisyonuna geri bodibar (ya da küçük bir ağırlığa sahip bar) - akciğer düzeyinde kollar. Sonra tekrar açın, ama bu sefer, açı büyük olmalıdır. başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şekil 3'te gösterildiği gibi, beşinci bir yaklaşım bodibar olarak, yere dik olmalıdır.
Egzersiz № 12
Çene göğsünde dinlenme, ileri, arkanda omuz ellerini. Musluklar omuzlar menziller yukarı skapula, geri eğik başını, çene tutmaya çalışıyorum, geri. Ardından orijinal konumuna geri döner. 18-20 tekrar yapın.
Egzersiz № 13
Ve bu göğsüne karşı namluyu basın. göğsündeki koymak varil, alın ve göğsünden yukarı kaldırın. Ardından orijinal konumuna geri döner.
Egzersiz № 14
Bir elle namluyu alın ve iş arkada dahil etmek, hemen onu diz altında yerine, dosdoğru kaldırın. Sonra aynı eli, onu yakaladı ve dirsek için önkol üzerine yuvarlandı, varil yükseltmek ve şekilde gösterildiği gibi o zaman, sağ omuz rulo gerekir. namlu omzuna olduğunda, yan kol çekin. önkol dirsekten sonra dirsek, omuz, aşağı ve: sonra aynı şekilde bunu olan yere namlu geri döndürür. tek elle diz bir fırça namlu dayanakları kullanılması ve zemin üzerine koydu.
Egzersiz № 15
Avuç içi ileriye dönük, ağırlık bir ip bağla elinizde götürün tarafına çekme kol. Bu pozisyondan, dirsekte kol bükmeden ağırlığını kaldırmaya çalışın.
geri
Egzersiz № 16
iki eliyle ağırlığını alın ve taraf için silah germek. kol ve vücut arasındaki açı (bu imkansız ise, biraz düşük ama yüksek tutmak iyidir) 90 derece olmalıdır. Eller ve bilekler gerilmiş durumda. vücudu düzeltin. Sonra omuzlarında ağırlık döndü böylece ellerini kaldır, sonra başlangıç konumuna dönülür.
Egzersiz № 17
Omuz genişliğinden daha ayak biraz daha geniş, dik dur. Dumbbell bacaklarının arasına yerde yatarken. kol boyu, başının üstünde nefes asansör onları üzerinde bir pislik bir dam kapmak, eğil ve sonra aşağı indirin. Bir sarkaç hareketi olacaktır.
ayaklar
Egzersiz № 18
, Çubuğun ucuna yer ellerini halter alın. Ayaklar sıkıca yaklaşık 30 cm'lik bir genişliğe ayrı zemine bacakları bastırdı. zemine dik olacak şekilde bar genişlet, sağ boyun (Şekil 2) alt ucunda yer almaktadır. yine yere dik olmak zorunda Daha sonra, çok dikkatli, kafanın (Şekil 3) arkasında halter geri sarmış. Derin oturup omuzlara (Şekil 4) çubuğu yerleştirin.
Daha sonra düzleştirilir, ayak birbirine paraleldir. Yine mümkün ve düzeltme gibi düşük Crouch. alt pozisyondan egzersiz bittikten sonra yavaşça zemine çubuğun bir ucundan dayanacak ve tekrar zemine dik olacak şekilde doğru eğin. başını arkadan türetmeye ve yavaşça bar düşürücü, doğruldu.
Genellikle, bu seçenek çok büyük bir ağırlığa sahip olması durumunda gerçekleştirilir. Bir standardın ağırlığı, sadece omuzlarında halter koymak ve ağız kavgası yapmak.
Egzersiz № 19
katta Sit, bacaklar dizleri bükük, kollar geçti ve elleri ters diz iç kısmında dayanmalıdır.
bacaklarını yaymaya çalıştı, dizlerinin üzerine koymak basınca tam güçle başlayın. Bacaklar aynı zorlanma ve ellerini karşı, hareket ettirmeye çalışın. Amaç - bacaklar direnerek aynı zamanda, elle geniş mümkün olduğunca dizlerini itmek.
boyun
Egzersiz № 20
başını geri sarmış arkasında, ellerini dik durun ve kafasına koyarak, kalesinde kilitli. öne eğik baş ve göğüs çene ulaşmaya çalışırlar. Aynı anda kafasına ellerini iterken Sonra başın hareketinin engellenmesi, orijinal konumuna başını döndürür. 5 temsilcileri gerçekleştirin, o zaman yavaş yavaş miktarını artırabilir.
Egzersiz № 21
Sırt üstü yatın, bacaklar dizleri bükük ve pelvis tek ayak mesafede katta dinlenme. Kafa zemine karşı dinlenme ve zam başlar ve standart bir egzersiz "köprü" olarak pelvis indirin.
Kaslar kabuğu ve tüm vücut
Egzersiz № 22
Şekil 1 'de gösterildiği gibi, dambıl yukarı kaldırın. Yaklaşık 40 cm, düz diz için ayaklar omuz genişliği yayıldı. Egzersiz sırasında, dambıl bakmak gerekir. ileri böylece sol el (hala dambıl gözlerini almayan) sağ ayak dokunmadan olduğu vücudunuzu eğin ve başlangıç konumuna dönülür. Değişim eller - şimdi yamaç içinde sağ sol ayak dokunmadan iken.
Egzersiz № 23
Yan askılı, direkt kolunda vurgu pozisyonunda olun. Bacaklar yere dayanacak ve standa değil. Konut, pelvis ve kalça düz bir çizgide bulunmaktadır. Uyluk neredeyse yere dokunmadan ve üst konuma hafif bahar arka dönüş ile düşürebilir böylece vücudu aşağı indirin.
Egzersiz № 24
ayrı dik, ayaklar omuz genişliği dur. Ayaklarınıza arasında bir dambıl yerleştirin eğilip götürün ortasında tek uzattı., Kolunuzu, bacağınızı ve sırt inme itin başınızın üzerinden dambıl kaldırın ve daha sonra değişim ellere, başlangıç konumuna dönülür. onlar dizleri ve biraz ilkbaharda yumuşak süre içinde bacak egzersizleri yapmak özen ve işletim kolu düzeltildi.