Yağ değil kas kütlesi nasıl kazanılır?
Cevaplar / / January 07, 2021
Bu soru okuyucumuz tarafından gönderildi. Sen de yapabilir misin sorunuzu Lifehacker'a sorun - eğer ilginçse, kesinlikle cevaplayacağız.
Anonim olarak
Sergey Klinkov
Fitness stüdyosu sahibi ve yöneticisi "Oyun alanı».
Genel olarak, vücut kompozisyonu ve kas kazanımının potansiyel dinamikleri büyük miktarda faktörler: mevcut uygunluk (uygunluk), genetik, beslenme, metabolizma ve hatta çevre Çarşamba.
Kısa ve basit terimlerle, temel durum, düzenli kas gerginliği ve metabolik stresin bir kombinasyonudur. Başka bir deyişle, kas geliştirmek için doğru beslenme ve dinlenme ile birlikte sistematik serbest ağırlıklara ve direnç eğitimine ihtiyacınız var.
Doğru Egzersiz Yapın
Isınma, herhangi bir antrenmanda zorunlu bir adımdır. Her seanstan önce kasları, eklemleri ve bağları ısıtın. Bu sadece yaralanma olasılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalori harcamasını da artırmaya yardımcı olur.
Antrenmanınıza kendi başlarına yol açmayan serbest ağırlık egzersizleriyle başlamak daha iyidir. önemli kas büyümesi, ancak çok sayıda kas grubunu içerirler ve artışlarına katkıda bulunurlar yoğunluk.
Bir sonraki adımda direnç egzersizlerine geçin. Bu, deadlift ve Romanya'da deadlift, halterle ağız kavgası, kemer üzerinde bir krep ile doğrudan ve ters kavrama ile çekme, göğüsten ve göğüsten bir eğimde ayakta bastırma olabilir.
Araştırmaya göreBilim ve Uygulama, hızlı bir kas kütlesi seti için, 8-12 tekrar ve maksimum yükün% 70-80'i kadar ağırlıklarla "başarısızlığa" yönelik bir kas eğitimi rejimi uygundur. Bu durumda 3-4 yaklaşım yapılması ve metabolik stres yaratmak için setler arasında 30 saniyeden 1.5-2 dakikaya kadar ara verilmesi önerilir.
İkinci yaklaşımda ağırlığı% 20-25 oranında azaltabilir ve kas yetmezliğine yaklaşabilirsiniz. Acele etmeyin, 1-2 saniye içinde kas kasılmasının meydana geldiği hıza uyun ve gevşemesi (gerilmesi) 5 saniye kadar sürer. Evde, maksimum yüke yakın ağırlıklarda bir spor salonuna göre bir eğitim rejimi sağlamanın çok daha zor olduğu kabul edilmelidir.
Doğru ye
Kalorilerinizin hem miktarını hem de kalitesini takip edin. Göreviniz vücuda yağlar ve karbonhidratlar şeklinde enerji ve ayrıca protein şeklinde yapı malzemeleri sağlamaktır. Yararlanın cevrimici hesap makinesi ihtiyacınız olan günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için.
Kas kütlesini artırmak için diyetinizi küçük bir kalori fazlası (% 10-20) oluşturacak şekilde planlayın. Diyetinizdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 35/25/40 olabilir.
Düzenli olarak aç kalmamaya ve küçük porsiyonlarda yemeye çalışın. Kaliteli protein tavuk, sığır eti, deniz ürünleri, yumurta, kuruyemiş ve baklagillerde bulunur. Yulaf lapası, sebzeler ve meyveler mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır. Fast food, yağlı ve tuzlu yiyecekleri ve fazla tatlıları diyetinizden çıkarmaya çalışın.
Dinlenme
Uyku ve dinlenme ihtiyacını küçümsemeyi bırakın: bu, fizyolojik iyileşme ve kas büyümesi süreçlerinin meydana geldiği zamandır. Bu süre 48 ila 72 saat sürer, bu nedenle kas geliştirme eğitimi haftada en fazla üç kez yapılmalıdır.
Göreviniz yalnızca kas geliştirmek değil, aynı zamanda fazla yağı almaksa, buna orta yoğunlukta kardiyo egzersizi ekleyebilirsiniz. Ve unutmayın: aşırı efor kas kütlesinin büyümesini yavaşlatır.
Sonucunuzu aylık olarak değerlendirin
Fırsat görürseniz egzersiz ağırlığınızı artırın. Kas kazancı çok yavaşsa veya tersine istenmeyen vücut yağı ortaya çıkarsa, kalori fazlasını düzgün bir şekilde düzenleyin.