Çok hızlı bir şekilde ince, daha güçlü, daha fazla plastik yapmak 20 dakikalık egzersiz,

Bu yoğun eğitim yoga elemanları ile gücü eğitim birleştirir. Minimum sürede maksimum fayda isteyenler için idealdir.

Bir gün en az bir saat egzersiz güçlendirmek için bedenini tutabilir. Ama parası için (kalori yakma hızlandırılmış olduğunu, artış unutulmamalıdır gücü, endorfin yüksek seviyeden zevk hissi) kısaltılmış eğitim deli olmalı yoğun.

Sadece bu tür eğitim fırsatları Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), San Diego Club La Costa dan sertifikalı kişisel antrenör ve yoga öğretmeni.

Bu eğitim serbest ağırlıklarla yoga ve vücut geliştirme unsurlarını birleştirir. Yogi, denge hissi geliştirir genel gücü artar stresi azaltır ve duruş geliştirirVe kuvvet egzersizleri gerekli yük sağlarlar.

Bu eğitim daha fazla plastik daha hızlı önce yaptığım şeyden daha sen, daha güçlü yalın ve yapacaktır. yoga dayanan her egzersiz size yağsız kas kütlesini artırmak ve yağ yakmak için izin birçok eklemi ve karşıt kas gruplarını içerir.

Mike Scherbakov

En iyi sonuçlar için, bu egzersizi üç ya da dört haftada tekrarlayın.

ısınma

kardiyo egzersiz olarak beş dakika. egzersiz bisikletleri üzerinde bir yamaç eğitim koşu bandında kolay çalışan veya yürüyüş Fit, "Yakup'un Merdiveni", ip atlama. yüksek yoğunluklu bir egzersiz (maksimum kalp atış hızının% 80) gerçekleştirir.

Daha sonra her süperset üç kez tekrarlayın.

süperset 1

Hızla bir çalışmadan diğerine geçmek ve uygun ağırlık kullanın.

Pose köpek namlu aşağıya ve kayış

(Pelvis tavana eğilimi, ellerde ve ayaklarda katta) pozisyonu aşağı köpeğin burnunda durun.

Serbest cisim ileri ve çıkış normale bara (yandan odak). Modifiye çubuğuna önkol çök ve sonra normale döner ve köpeğin duruş namlu aşağıya gidin.

8-12 kez tekrarlayın.

Kaldırma dambıl ile Lunges

ayaklar omuz genişliği, dambıl ile elleriyle dur. Bir sol ayak itme geri olun. 90 derecede Sağ diz bükük. İleri ayak baktığımızda, kilo ayak dayanma kısımlarına ayrıldı.

omuz seviyesinde halter kaldırma dirseklerinizi bükün. Kolları indirin ve başlangıç ​​konumuna dönülür.

8-12 temsilcileri yapın. ayak ve tekrar değiştirin.

köpek Burpee ve duruş yukarı burun

Bekleme: ayaklar omuz aralığında açık, silah.

Yalan yüzü aşağı, dirseklerinizi kırın ve omuzlarının altında katta avuç koyun. ellerde eğilip, üst vücut ve bacaklar kaldırın ve poz yukarı köpeğin burnunda içinde çıkıyor.

kata Alçalın ve ardından bileklerini için çekin bacaklarını atlayarak, ellerinde kendini kaldırdı. yukarı dışarı atlamak ve başınızın üzerinden ellerini çırp.

8-12 kez tekrarlayın.

süperset 2

Ardha Uttanasana ve yetiştirme eller

Bekleme: ayaklar omuz aralığında açık, ellerde dambıl. uyluk önünde genişletilmiş Kollar, avuç içleri birbirine bakar., Eğme olun fren kollarını hafifçe vurun.

yere paralel oluncaya kadar üst beden kaldırın. Basın gergin.

halter omuzlu seviyesi böylece o tarafa, hafifçe bükülmüş kollar dirseklerinizi uzak tutun, kürek kemikleri bağlayın.

Ellerini batırın. 8-12 kez tekrarlayın.

Kaldırma dambıl ile Lunges

ayaklar omuz genişliği, dambıl ile elleriyle dur. Bir sol ayak itme geri olun: 90 derece sağ diz bükük, ayaklar düz ön işaret ederek, sol diz yere değen.

Omuz seviyesine bend dirsek, kaldırma ağırlıkları, palmiye dışa konuşlandırılmış. omuzlar indirin ve başınızın üzerinden ellerinizi kaldırın. Ellerinizi batır, bir başlangıç ​​pozisyon almak.

Her bacak üzerinde 8-12 tekrar yapın.

Pose köpek namlu aşağıya atlama

Köpeğin duruş namlu aşağı durun. Bir yumuşak avuçları arasına ayaklarınızı atlamak. başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8-12 kez tekrarlayın.

Nihai interval antrenman

tam eğitim Bir yamaç (daha yüksek daha iyi) ile koşu bandında yüksek yoğunluklu üç dakikalık seans.

Maksimum hızda 30 saniye çalıştırın. Sonra - 30 saniye dinlendirici ve restoratif koşu veya yürüyüş. Her üç kez tekrarlayın.

Bu egzersizi deneyin ve yorumlarda izlenimlerinizi paylaşabilirsiniz.