10 mukavemet sporları atletizm ustadan koşucular için egzersizler

kuvvet antrenmanı daha iyi çalışmasına yardımcı olur nasıl

Profesyonel sporcular kuvvet gelişimi üzerine çalışma yapılması gerekmektedir. Her şeyden önce, yük artarBir sistematik gözden: Daha önce eğitilmiş dayanıklılık koşucular performansına direnç eğitimi etkileri. , Sistematik Derleme ile Meta-Analizi Kontrollü Çalışmaların: Son derece Eğitimli İkincisi Ekonominin Running üzerinde Mukavemet Eğitiminin Etkileri. , Dayanıklılık mesafeye direnç eğitimin etkileri yüksek eğitimli koşucular arasında performans araçlarını: sistematik bir inceleme. az oksijen ve enerji tüketimi ile çalışması yeteneği ve dolayısıyla daha hızlı ve daha uzun koşmak - ekonomisini çalışan. Üstelik, ek egzersizler yetiştirmekOrta- ve Uzun Mesafe Koşu Performans Fizyolojik Belirleyicileri Mukavemet Eğitiminin Etkileri: Sistematik Derleme nöro-kas sistemi. Beyin komutlara kas hızlı yanıt da daha iyi çalışmasına yardımcı olur daha ve tutarlılık, azalır.

Kural olarak, serbest ağırlıklarla güç yük eğitimi anlıyorum ama amatör sporcular spor salonunda sürüklemek olmayacaktır. Neyse ki, elektrik yükü dambıl ve uzun barlar olmadan elde edilebilir. Biz bacakları yüklemek ve ekonomiyi çalışan pompa yardımcı olacaktır vücudunun ağırlığı ile 10 farklı dayanım egzersizleri göstermek görebilirsiniz.

Ne gerçekleştirmek için egzersizleri

Artyom Kuftyrev

atletizm, marathoner içinde Spor Usta, okul kurucusu çalışan Instarun

En etkili egzersizleri - running-özgü en yakın olanları, temel kas grupları ve işçiler kuvvet uygulamasının vektörü uymak içerir.

Başka bir deyişle, kuvvet antrenmanı bacak kaslarını ve vücudunu içermelidir: bu koşuda kim çoğu iş onlardır. Ayrıca atlama egzersizleri kapsayacak şekilde gerekli eğitim tren patlayıcı bacak kuvveti o - Asgari zamanda azami kuvvet uygularlar yeteneği.

1. hamleden itibaren uyluk çıkarılması

YouTube kanalı InstaRUN

Bu egzersiz yükler kalça ve bacak kasları, denge duygusu pompalama. kaldırma kalça sırasında yoğun Do it ileri ileri yüke, çorap, alt bacak kaslarını yükselir. Her bacak üzerinde 10-15 temsilcileri yapın.

2. tek ayak üzerinde kalça mağazaları ile Bench

YouTube kanalı InstaRUN

Bu iyi bir egzersiz yüküdür gluteal kasların ve uyluk, denge hissi geliştirir. alt kabine veya tezgah, daha zor gerçekleştirilmesidir.

sırtınızı dik tutun çalışın ve bankta flop yok ve yavaşça onu indirdi. Bu kalça fleksörleri üzerine ek bir yük sağlayacaktır. Her bacak ile 10-15 ups olun.

3. tek ayak üzerinde Çömelme

YouTube kanalı InstaRUN

hareketlilik artar dizi gerçekleştirirken tam yükleri kas uyluk Bu egzersiz, denge duyusunu geliştirir ve.

Diz ön ayak çok (bildiğim kadarıyla germe gibi) tam aralıkta bodur, ayak çorap çıktı olmadığından emin olun ve elleriyle yardım kendisini. 10 mekik, değişim bacakları ve tekrar yapın.

4. ayak balistik

YouTube kanalı InstaRUN

Bu hareket kaslarına iyi bir egzersiz sağlar, ekstansör ayak (gastroknemius ve soleus), ayak bileği eklemi ligament güçlendirir.

ileri yönlendirilmiş çorap ve ayak çalışma bacaklar tutun ve içeriye veya dışarıya doğru volvulus olmadan düz çıktım kaldırma bileği sırasında. Her bacak ile 15 kez yapın.

5. tek ayak üzerinde gluteal köprü

YouTube kanalı InstaRUN

Bu egzersiz yük kas hamstring ve kalça. Kaldırın ve sorunsuz üst egzersiz daha fazla yük gerilme kalça için düşük pelvis. Her bacak üzerinde, 10-15 tekrar yapın.

6. düşük raznozhka

YouTube kanalı InstaRUN

Bu egzersiz kuadrisepsin sonra - uyluk ön yüzündeki kaslar - irade yanmak. böylece değil vurmak için, döşemeye bakan arka diz dokunmayın, elleriyle yardım kendisini dizi saldırıyı izleyin.

bodur bacaklar değişikliği sırasında dışarı çıkmamaya deneyin: Bu kaslar egzersiz evreden herhangi birine dinlenmek için izin vermeyecektir. bir yaklaşımın toplam 20 vardiya olun.

7. Bir kaide üzerinde atlama

YouTube kanalı InstaRUN

Egzersiz pompaları patlayıcı gücü bacaklar ve çalışırken yaralanma riskini azaltır güçlendirir ligamentler ayak bileği,.

zemin 30-50 hakkında cm'lik istikrarlı yükselişini bulun. Gittikçe, komplike trafiğe yüksekliğini artırabilir ve daha iyi patlayıcı kuvvet pompa. bir yaklaşımda 20 şerbetçiotu çalıştırın.

8. Crouch atlayarak

YouTube kanalı InstaRUN

Patlayıcı kuvvet gelişimi üzerine bir başka egzersiz. yarı bant içine düşürüldü - kalça yere paralel yukarıdaki - ve yukarı doğru dışarı atlamak. yerden topuk koparın yok bodur sırasında sırtınızı dik tutun. 20 atlama yapın.

9. bankta Raznozhka

YouTube kanalı InstaRUN

ileri Biraz sonrası vücut yavaşça yoğunluğunu korumak için hareket eller eşliğinde dizlerinizi, bükün. Egzersiz ayak parmaklarında yapılır - topuk aşağı gitmez. Her iki bacak miktarında 20 raznozhek gerçekleştirin.

10. statodynamic çömelme

YouTube kanalı InstaRUN

biraz altındaki kalan, sınırlı bir aralık içinde hareket ettirin. Egzersiz bitmeden doğruldu değil mi - kalça kasları sürekli bir gerginlik içinde olacak, böylece.

yerden topuk gözyaşı yok, Sırtınızı düz tutun. Eller uygun olarak, göğüs veya onun önünde katlanabilir. yaklaşımda 20 squatı gerçekleştirin.

Ayrıca karın kaslarının ve arka geliştirilmesi için egzersiz hakkında unutma. 1-2 çeşitleri seçilir ve her kuvvet eğitimi ekleyin. Periyodik eşit çekirdeğin tüm kasları yüklemek için hareket değiştirin.

senin planına ağırlık çalışmalarını entegre etmek nasıl

Bir kuvvet antrenmanı haftada 2-3 kez başlatın gün dinlenme veya koşu bandı egzersiz öncesi.

Artyom Kuftyrev

temiz güç ve güç Eğitimi taze halde yapılması gerekir. Eğer bir çalışma ile birleştirmek nedenle, çalışan kısım kuvvetin ardından daha iyi performans.

Artyom ilk iki yaklaşımı gerçekleştirmek için 3-5 egzersizleri seçmek ve sonra yavaş yavaş 4-5 ilerleme önerir. en az 2-3 dakika her yaklaşım arasında gevşemelidir.

Yarışma kuvvet antrenmanı yaklaşık bir ay önce azaltılmalıdır. Sadece karın egzersizleri ve saldırıların 1-2 setleri bırakın bodur zashagivany ve genel tonu oluşturmak.