Eğitimli ABD özel kuvvetlerinin olarak

herhangi bir ülkenin Özel Kuvvetler - mukavemet, dayanıklılık standardı ve iradeli nitelikleri bir dizi. Profesyonel bir zorunluluk olarak aktif dinlenme ve aktivite değişikliği, değil - Biz kime fitnes için, Amerikan Özel Kuvvetler memurlarının toplu bir eğitim programı düşünün.

Kural olarak, herhangi bir ülkenin elit birliklerinin eğitim tatbikatlarının dört ana bloktan oluşmaktadır: ısınma için yaralanmaların önlenmesi, patlayıcı gücü, güç ve geliştirilmesine yönelik aerobik ve anaerobik yükler ve hareketler dayanıklılık.

Komandolar germe özel dikkat edilir ısınma ve soğumasını. onları önemli olarak eklemleri ve bağları tutmak için, nasıl kavrama gücünü geliştirmek ve hızını çalışan artırmak veya güç oranlarında büyümeye.

ısınma

• 20-30 tekrarlar - kendi ağırlığı ile Eğitmenler.
• 10 tekrarlar - Geniş duruşu ve yükseliş esnasında eğimi bir düz arkası çorap ayakkabının bir dokunuş ile Çömelme.
• Lunges gecikmiş vücut ağırlığı - 10 tekrarlama.
• Şınav - 20 Sözlerimiz.
• 20 tekrarları - göğüs seviyesinde önünde kauçuk genişletici Esneme.

Isınma her egzersiz öncesinde yapılır.

1 ay

haftada 1

gün 1

• Deadlift - 6 tekrar 3 set, 90 saniye setleri arasında bekletin.
• Ön veya kesmek çömelme - 8 tekrar 3 set, 90 saniye bekletin.
• kat vücut büküm 10 tekrar + 3 set - - 10 tekrar (set) 3 set bir bacağı Romen çekiş.
• Lunges - 10 tekrar 3 set, 30 saniye muhalefet elleriyle + uzatma boyun dinlenme - 10 3 set temsilcileri, 30 saniye muhalefet elleriyle boynun + fleksiyonuna dinlenme - 10 tekrar 3 set, 30 saniye dinlenme (Triset).

gün 2

• Bench pres olumlu açı halter - 8 tekrar 3 set, 90 saniye setleri arasında bekletin.
• yukarı doğru bir eliyle dambıl sıra sıkıştırma - 8 tekrar ve 3 set 60 saniye bekletin.
• dinlenme 60 saniye 10 tekrarlı 3 set - yatay çubuk üzerinde dambıllerinizi basın.
• Tezgah çubuğu dar kavrama - 30 saniye, 10 tekrar 3 set mengene muhafazaya + kaldırma bacaklar dinlenme - 60 saniye 15 tekrar 3 set (set) dinlenme.

3. gün

• Barfiks - 8 tekrar 3 set, 90 saniye setleri arasında bekletin.
• bir kayış için itme çubukları - 8 tekrar ve 3 set 60 saniye bekletin.
• yamaç içinde dambıl yetiştirmesi - 12-15 tekrarlar 3 set, 30 saniye + halter bukleler dinlenme - 3 60 saniye dinlenme 25 tekrarlar 3 set - 12-15 tekrar takımları, + büküm gövde 30 saniye dinlenme (Triset).

2. hafta

program setleri arasındaki dinlenme zamanı% 10 azaltılır, aynı kalır.

haftada 3

Program (eğer eğitimin ilk haftasında% 25 daha az dinlenme olmalıdır) setler arasındaki dinlenme zamanı% 15 oranında azalır, aynı kalır.

haftada 4

Program setleri arasındaki dinlenme süresi önemli ölçüde azalır, aynı kalır: ne olursa olsun egzersiz, 30 saniye kümeleri arasında bekletin.

ay 2

haftada 1

gün 1

• Shvungi halter - 10 tekrar 3 set, 90 saniye setleri arasında bekletin.
• Ön çömelme - 10 tekrar 3 set, 90 saniye bekletin.
• Bir bacak Romen Çubuk - 8 kez tekrarlanarak 3 set + 60 saniye ileriye kutup bindirmeler dinlenme - 60 saniye, 10 tekrar 3 set (set) dinlenme.
• muhalefet elleriyle + uzatma boyun 10 tekrar 3 set - ağırlıklarla kol mesafesinde tutun halat blok simülatörü - 10 tekrar 3 set, 30 saniye muhalefet elleriyle boynun + fleksiyonuna dinlenme - 10 tekrar 3 set, 30 saniye (Triset) bekletin.

gün 2

• Askeri pres - 5 tekrarlar 3 set, 90 saniye setleri arasında bekletin.
• geri kalan 90 saniyelik 5 tekrar 3 set - en alçak noktasında bir gecikme ile yatay çubuk üzerinde Seki çubuğu.
• Boyun genişleticiler ile olumlu açıda dambıllerinizi Basın - 8 tekrar 3 set, 60 saniye bekletin.
• Fransız pres - 10-12 tekrarlar 3 set, 30 saniye ağırlıkları ile vücut büküm + dinlenme - 12-15 tekrarlar 3 set, 60 saniye (set) dinlenme.

3. gün

• Dar kavramalı pull-up - 5 tekrarlar 3 set, 90 saniye setleri arasında bekletin.
• Onun yamaç beline kadar İtme dambıl - 10-12 tekrarlar 3 set, 60 saniye dinlenmek + göğsüne alt üniteyi çekin - 3 set 12-15 tekrar (Triset) 3 set - 12-15 temsilcileri, 30 saniye bir tezgah Scott ile dambıl ile + kıvrılmış bekletin.
• + Kaldırma bacakları yatarak 15 tekrar 3 set, geri kalan (üst dizisi olmadan) - vücut Bükme.

2. hafta

program setleri arasındaki dinlenme zamanı% 10 azaltılır, aynı kalır.

haftada 3

Program (eğer eğitimin ilk haftasında% 25 daha az dinlenme olmalıdır) setler arasındaki dinlenme zamanı% 15 oranında azalır, aynı kalır.

haftada 4

Program setleri arasındaki dinlenme süresi önemli ölçüde azalır, aynı kalır: ne olursa olsun egzersiz, 30 saniye kümeleri arasında bekletin.

Tabii ki, kuvvet antrenmanı ek olarak, özel kuvvetler mücadele için büyük dikkat, silah ve ateşli silahlar, arazi yönelimi tedavisi ve diğer becerileri öğrenme sağkalım. Ancak, tarif edildiği gibi programı yapıyor, iki ay önemli ölçüde güç performansı, dayanıklılığı ve genel fiziksel durumunu artırabilir.