Günlüğü "Mass Effect". ikinci hafta

"Mass Effect" - egzersiz ve sıkı bir program üzerinde yemek - Ne olduğunu bahsedeceğiz olduğu bir haftalık günlük,. Aynı zamanda koçum At Tatyana Prokofiev Daha iyi vücudunuzu ve hayatınızı yapmak hakkında beslenme, egzersiz ve konuşma hakkında ipuçları verecektir. kelimenin gerçek anlamıyla.

günlük

İkinci haftasında bir sürpriz ile karşılaştı. midesi, damarlar, yüz derisinde kırışıklık: Doğrusu titizlikle kendinizi tedavi etmek ve hataları bulmak alışkanlığı muzdarip. Bunun iyi bir alışkanlık değil, ama bir şey yapamaz biliyorum. Ama onun iyi tarafı da var: Ben kendine ufak değişiklikler fark.

Bu nedenle, 10 gün sonra değişim başladığını gördük. kaslar daha fazla yağ şaşırtıcı azdı olur. karnına, En azından. Değişiklikler çok az olduğu, ancak yalnızca iki hafta sürdü gerçeği göz önüne alındığında, ben bile onları beklemiyorduk. Ben hayal edip, Tanya söyledi. küçük değişiklikler zaten görünür olmalıdır: Ona göre, her şey olması gerektiği gibi olduğunu.

Bu hafta, kalori alımını artırdı. Şimdi diyetlerine her gün önceki açıklamasına yorumlarla küçük düşmüştü ki aşk için, bir çerez yemeye. Ama ben alamıyorum olarak makarna 250 gram pişmiş tıkmak ortaya çıktı. Her antrenmandan sonra benim kedi (çok güçlü) olduğu kadar makarna çeyrek kilogram yemek istiyorum olmasına rağmen - bu overkill. Bu nedenle, bir orta seçilmiş ve 200 gram sayılarını azalttılar. Bu daha iyi.

Eğitim zorlaştı. Bunun nedeni vücut yavaş ama emin adımlarla biriken yorgunluk değil, aynı zamanda müzik gibi görünüyor gerçeğine ibaret değildir. Zor olduğunu - iki eğitim oturumları ve oyun davul iki saat birleştirmek Yine provalar (Ben bir davulcu değilim) ve buldum. spor salonuna 10 pm Çarşamba günü bırakmak, hiçbir eğitim yarın olduğunu çok memnunum.

Ben sürekli geri sorunlar hakkında şikayetçi oldu neden deadlifts yaptığını anlatan videoyu izleyin Tanya anladı. Bu yanlış tekniğin, bütün arıza ortaya çıktı. Haftaya itibaren, sana tekniğin doğru uygulanması eğitmek ve geri riske bir blok simülatörde deadlift açın.

Genel olarak, ben kaybetmek ağırlık için kolay ve hızlı bir yol gibi ve aynı anda şişirilmiş olacaktır. Hiçbir kolay yolu. Ama önerilen yöntemin Tanya çok karmaşık olduğunu söylemek mümkün değil. Evet, işin için zaman ayırın ve bazen iyi hissetmiyorsanız zorunda, ama ben zor olduğunu söyleyebiliriz? Hayır.

Ben önceki paragraf yazarken, birkaç yıl önce kilo nasıl düşündü. Bu "Ben bir dizi makale yazdı budurNe Öğrendiğim». Yani, süre ben yapmış olması özellikle zor in hissetmiyorum. Ben ılımlılık ve egzersiz yeme, koştu. Bu 21 günlük bu kural geldi bana. Bu üç hafta boyunca bir şey yaparsan, bu "şey" dir bir alışkanlık olduğunu belirtmektedir. Ancak, aynı başarı ile, sayı 21 7, 80 ya da 220'de değiştirilebilir. İroni bu konuda yazdım olmasıdır kural ve bunu bana kaybetmek ağırlık yardımcı oldu inanıyordu. hatalarını tanımalı - genellikle çalışmıyor.

Ama başka bir şey çalışır. İlk olarak, görünür sonuçlar. İki hafta geçti ve ben hala günde iki kez tren gidin. Üstelik ben sabah ve akşam çalışmak vakit, benim gün ve vardiya diğer vaka planlıyoruz. 21 gün geçemedi, ama önemli değil. Önemli olan sonuç görünür olmasıdır ve bu devam etmek motive ediyor.

Kabaca aynı motivasyon ve öz günlüğü. Şaka bir yana, ama bir kaç gün önce, ben sahnede duruyordu ve insanlar bana bakıp kahkaha hayal. Vazgeçtim ve günlük tutmaya durdu çünkü gülmek. Sık sık rüyalar hatırlıyorum, ama bu işi iyi hatırlamıyorum. Ben durağına için bir sebep bulursan, sana, fantastik utanırdı. Bir pasta ruhuyla hataları - projeyi durdurmak ama projeyi kendisi vermeyecektir ediniz.

Ben projeye başlamadan önce haftada birkaç kez koştu. Çok fazla egzersiz ve a günlük tutun, yapacak durdu. Fakat bu hafta olağan faaliyetlerine dönmeye karar verdi. Evet, her zamankinden daha zor hale getirir. şimdi artık çalıştırmak istiyorum çünkü belirlenen süre kütlesinin sona ermesinden sonra, büyük ihtimalle, tekrar çalışmaya devam edecektir.

tavsiyeler koç

Biz Sasha ile çalışmalarına devam etmektedir. Yorumlarınızı okumak çok ilginçti. Bazı asılsız ifadeleri bana hakaret edildi, gizlemek olmaz. Ben minnet ve sorular ile kişisel mesajların da yoğun ilgi gördü Ancak, tüm olumsuz kayboldu.

Onun gerekçeli yorum veya egzersizlerin seçimi hakkında sorular için Alexander Tarasenko özel teşekkürler. Biz Sasha ile sahip olduğu gerçeği ben onun durumunu izler, soru sormak gerekli değişiklikleri yapmak ve makalesinde çalışmalarımızın sadece küçük bir bakış içeren, sabit bir iletişimdir. Hafife tartıştığımız bazı şeyler, ben almış gibi görünüyor doğaldır. Ve ben bir tek madde haline çok fazla bilgi tıkmak istemiyorum. Sorularınız veya endişeleriniz varsa, sormak emin olun. konunun kapsamında planlanan Bu proje programlama mantığını anlamak ve bunu kendileri için uyarlayabilirsiniz.

Bir kez daha vurgulamak isteriz o önemli bir nokta. Ben kendi özellikleri, yeme alışkanlıkları, günlük rutin, iş ve hobileri vardır belirli bir kişi, çalışmak programı hazırlarken de. Ben bir sorunum yok (ve olamaz) (ne özellikle Sasha veya bütün insanlık için) mükemmel bir program yapmak. Amaç - bu hedeflerine ulaşmasını ve kısıtlamaları ve istekleri yapan dikkate alır en iyi seçenektir.

Bu sayıda ben eğitim hakkında detaylı anlatmak istiyorum. Neden yemek hakkında, gıda çünkü - bu başarının% 70'tir? Evet, bu doğru! Ancak, eğitim seti diyet (kalori, makrobesin kompozisyon, yemek frekansı, gıda seçenek). Bir kişinin bir maraton ve daha uzun ve daha hızlı çalışmasını amacına çalışıyorsa, o zaman glycoprivous diyet iyi seçenek değildir. Ama egzersiz sadece haftada üç kez, kalori içeriği çok 5-6 haftada eğitim yaparken daha düşük olduğu yapabilirsiniz: Bir kişinin kaybetmek ağırlık isterse (vücut yağ düşük yüzdede okuyun). Yani, her zaman ilk egzersiz, frekans, yoğunluk türünü seçin ve ancak o zaman optimal beslenme eğitim programı için ayarlanır.

Bu sürüm bölümü başka bir zaman ertelenmek zorunda kaldı, bu yüzden dışarı büyük döndü. Ve ben pratik öneriler verecektir önce, hala sana küçük teori anlatmak zorunda olduğunu fark etti.

eğitimine başlayalım. Birkaç yıl önce, Sasha eğitmeye başladılar ve ince 25 kilogram. Sonra, onun amacı kaybetmek ağırlığına oldu. daha kas ve daha az yağ - Şimdi görev oldukça farklıdır. Kısacası, bu "yeniden bileşimi" olarak adlandırılır. Özetle, bu maksimum yağ yakma kasların maksimum kümesidir.

Bu amaçla, Sasha (başkası için ben başka bir versiyonunu yapmak seçebilirdi) çift egzersiz yöntemi için tercih etti.

Ben temelini seçti sonra, doğru egzersizleri bulmak gerekliydi. eğitim programının hazırlanmasında İlk olarak sağlık problemlerine dikkat etmek önemlidir. Ancak, tersine, abartma, orada tehlikede çok fazla ya da yara hafife veya.

O 10 yıl önce ameliyat sonrası meydana gelen taşikardi vardı bir çocuk olarak: Sasha iki sorun sıraladı. Bu durumda, yoğun egzersiz programı kademeli olarak uygulanması gerektiği (sprint atlama, koşma). mükemmel sağlıklı insanlar rağmen, bu tatbikatlar da yavaş yavaş yapılması gerekmektedir.

Eğer kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlar varsa, eğitim sırasında onu dinlemek emin olun ve rahatsızlık göz ardı etmeyin. Eğer uyuşmuş eli (özellikle sol) veya köprücük kemiği bölgesinde çekme yere gitmek için başlangıç ​​çalışan aniden ederken Örneğin, egzersizin yoğunluğunu azaltır.

İkincisi, Sasha bir yıl önce olduğu gibi bu neredeyse bir yıl nedeniyle yetersiz ve uygunsuz tekniği diye sırtını sızlanan başladı ağır ağırlıklar, deadlift yapmadığını söyledi. bağdaş de hareketin, rahatsızlık içinde herhangi bir kısıtlama yoktur, deadlift şu an yok. videoda İşgalevinin beri Sasha basın tutmak ve kalça çalışmalarına dahil edebilir olduğu açıktır, ben küçük bir ağırlık eğitim ve yol boyunca rehberlik etmek ile deadlift dahil etmeye karar verdi.

kifoz, bir küçük kambur oluşumu ile torasik omurga eğriliği - Bu arada, Sasha başka bir küçük özellik (not değil, bir hastalık değil, bir ihlali, yani özellik) vardır. Aynı zamanda orada küçük anterior pelvik tilt, ve bu teknik egzersizleri performansını etkilemiştir.

Ve şimdi sırt ağrısı için eğitim hakkında konuşalım. Örneğin, son yıllarda genellikle spin hasta olmuştur. Sen bir MRI geçiren ve bir fıtık / disk çıkıntısı varlığı öğrendik.

Doktor sizi söyledi:

1. yatakta yatmak değil zam için en fazla 3 kg (vakaların% 10).
2. Başka bir şey (% 89) olamaz, çünkü germe ve yüzme etmeyin.
3. Sorunun nedenlerini açıklar, ben de sakinleşmeye ilaç aldı ve kas sistemini (% 1) güçlendirmek için koç gönderilir.

O en iyi, havuzda yüzmek ve fizik tedavi edecek, bir ömür boyu reçete yatak istirahatı sürecek - ağırlık çalışması yapıyor bu zamanki doktorunuza söyleyin. Eğer hakkında size mutluluk özel klinikler web sitelerinin "herniasyonu ve çıkıntılar, sonuçları" İstek üzerine daha fazla bilgi arıyorsanız yakında ayaklarını reddedilecektir neden en ağır içindir pelvik organları ve diğer dehşet, ihlal başlayacak zarar. Tabii ki, ciddi tedavi gerektirecek gerçekten ciddi hastalıklar vardır. Dahası, çoğu doktor içtenlikle hastalarını yardımcı olmaya çalışıyoruz. Ancak, bunu yapmak için, doktor teşhis gerekir.

buluntular çoğu eşit derecede iyi ağrılı veya neden olabilir norm, sadece yapısal özellikleri veya küçük sapmalar vardır. Tanıması kolay değildir. Büyük iş bu kadar üzerinde büyük bir kar hastaneler, ilaç üreticileri, protezleri ve getiriyor - o bel ağrısı unutmayın.

norm% 100'e yakın olduğunu den bel ağrısı durumunda muhtemel sapmaları bulmak için. Bu anomaliler nedeniyle bazı değişkenliği için vardır - tüm canlı organizmaları tabi olduğu yasalar, Biyolojisi. Diğerleri sıradan yaşlanma sonucu yaşamları gelir.

Örneğin, fırlamış diskler insanların yaşam yaklaşık dörtte var. Bu yüzden sık sık neredeyse (fıtık ağrı nedenleri içinde vakaların küçük bir kısmında hariç) normunu kabul edilebilir olmasıdır. Herniler disk dejenerasyonu ile ilişkilidir. Buna karşılık, diskin dejenerasyonu - kan damarlarını içermeyen vücudumuzda önemli unsurlardır intervertebral disklerin, evriminin sonucudur. Buna bağlı erken yaşta diskin yaşayan hücre sayısı giderek azalır. Sonuç olarak, disk temelini oluşturan küçük çatlak ve kırık, yapısında değişiklikler vardır kimyasal elementler: su çekmek için kendi yeteneği kaybolur düşük basınç sebebi olan ROM'u. diskinin dejenerasyonuna yol açan, daha az esnek hale gelir.

Genel olarak Disk çıkıntısı standarttan sapma değildir. Tırnağı - genellikle 3 mm dahilinde, omurganın arka kontür ötesine ayarlanabilir kontur sürücü projeksiyon gösteren sadece bir terimdir. çıkıntının bulunması ağrı varlığı ile ilgili değildir. göstermiştir birçok çalışma yapılmıştır olduğunu arkası, ağrısı olan bir kişi ile aynı herhangi bir rahatsızlık hissetmez bir kişiden bir çıkıntıya sahip olan olasılığı.

Yapısal olarak kararsız omurga şekil değişiklikleri, örneğin, göğüs kifoz amplifikasyon genellikle edilir (omurga eğilme) bileşen yaşlanma veya normal telafi edici mekanizmanın, daha belirgin uzun vadeli özellik olabilir, ancak sorunları.

Bu devletlerin hepsi ne birleştiren?

1. Birçok içindedir

Ve sadece bu pek ve hemen hemen herkes değil. Bu devletler hayatımızın bir parçası olduğun için, osteoartrit, disk hernisi, çıkıntıya ya da spondiloz belirtilerini tespit etmek için kahramanca bir şey yoktur. fıtık dördüncü, çıkıntının her birinde ve her saniye yaparsa.

2. Onlar hasta olabilir veya zarar verebilir

Bu hastalığın belirtileri olmadığı için, onlar ağrı ile hiçbir ilgisi yoktur. çok sayıda ve oldukça nitel araştırmalara göre aynı sıklıkta tüm bu bulgular ve ağrı kişilerde vardır ve herhangi bir şikayet göstermek olmayanlar. Bu ifade sadece şaşırtıcı görünüyor, ama aslında alanda yetkin uzmanlar ise Bilinen çoktan omurga hastalıkları: Genellikle açıklamaz anket bulgularının ortaya çıkardığı acı. söylemek mümkün değildir resimlerden ciddi hastalık dışında, kişinin geri acıyor ya da değil.

3. Doktorlar onlarla ağrı ile ilişkilendirmek için gelmiş

Birisi bir doktordan yardım ister, o zaman acı tam bir açıklama için bekler. Doktorlar hastalara anket, genellikle yaşlanma belirtilerini tanımlamak hale geldiği sonucunu uygulanan hayal kırıklığına uğratmak istemiyorum. Doğal olarak, onların şovu: Her sonra yaşlanma. Bu tanısı daha ciltte kırışıklıkların daha hiçbir şey ifade rağmen, doktorlar kandırılıyor. Ağrının nedeni bulunursa yanlış izlenim böylece incelenen değil, şikayet etmeyin edenler,. Kural olarak, Rusya'da Dünya teşhisinde hiçbir yerinde koymak - osteokondrozis.

4. Bazen bu değişiklikler gerçekten de ağrı nedenidir

Hatta daha karışıklığı getiren nadir, ama bu bir fıtık veya diğer "anormal" olan her hasta adamı düşünün için hiçbir neden yoktur. Anket yapılır ve teşhis konduktan ne yazık ki, onun ağrının nedeni oldukça farklı olabilir o kişiyi kanıtlamak çok zor!

5. "Etiketleme" gerçek zarar

Bu bir tanı koymak gerekir ve ağrının gerçek nedeni ve hastaya verilmiştir açıklamalar arasında bir bağlantı olup olmadığı önemli değildir. Aslında, nosebo etkisi ya da kendileri farkındalığı hasta - Bu bilinen en azından kronik sırt ağrısı en önemli nedenlerinden biridir. onlar tedavi etmek o kadar zor olan şaşmamak - sadece tıbbi prosedürler sadece kısır döngü güçlendirmek.

sırt ağrısı tam kurtuluş için, sağlıklı olmak için ve kendi sağlıkları için sorumluluk almaya öğrenmelidir. Ve sonra ikinci kısır döngü var. Nasıl sırt ağrısı varsa yetiştirmek?

Çoğu zaman sırt ağrısı için eğitim iki sürümü vardır. Sürüm Bir: "(- bazen çubuğunda asmak için - genellikle asma yükleri ek olarak) doktor sırt kaslarını germek için söyledi." Sürüm İki: insanlar akut ağrıda yüzden bu kasların amaçlayan arka egzersizler bir dizi gerçekleştirmek "doktor beni, sırt kaslarım şişirmek için tavsiye".

Tabii ki, oldukça zayıf daha omurgayı çevreleyen kasların eğitimli olması. Ve iyi esneklik kötü eskisinden daha iyi olur sahiptir. Ancak, çok sık insanlar da tam anlamıyla tavsiyeleri görür.

bir bütün doğru olarak Öneri sırt kaslarını güçlendirmek için. Ancak, yine başladığımız yere geri gitmek gerekir. Genellikle arka ağrı ne olduğu için mi?

Bu sorunda çünkü tek nedeni (hepsi için aynı) hayır, hayır cevabı yok. Aslında, her birimiz kendi sorunu vardır. Tabii ki, daha sık sorunlar da ortaya çıkmaktadır, ve çok nadir olanlar da vardır.

Çoğu insan için, ağrı doğal yaşlanma ile veya sadece yorgunluk nedeniyle ilişkili. Tipik olarak, sırt ağrısı kaynağı - insanların düşündüğünden daha kas ve omurga kendisi çok daha az acı çekiyor.

Uzun süre sırtında ağrı çoğu pasif yaşam tarzı vardır ve bir doktor tavsiyesi gelişmiş coşkuyla başladıktan sonra sonra kas "pompalanır". Aslında şaşırtıcı bir şey yoktur o işin performansında kötü yük ve makyaj trafiğini taşıyan omurga veya kaslarda, ağrı. Ama bu gerçek yük ağrı nedenidir anlamına gelmez. Parmağınızı kesersen, içinde hareket acı verir ama bunu hareket olduğunu düşünüyorum olmayacak - kesim için sebep. Yükün ağrı omurga zaten bir sorun olduğunda oluşur ve yorgunluğa belki sadece dolayı olabilir. Ağrı ağırlık eğitimden sonra kaslarda günün sonunda, ya da ağrı en yorgun bacaklarda ağrı farklılık olmayacaktır. Başka bir şey egzersizleri bir dizi daha onları yük arka "boşaltma" kaslarını yardımcı ve değil olmasıdır. Bunu yapmak için, önce kalça ve karın kaslarının çalışması sayılabilir öğrenmek gerekir.

Bulunan ön karın kasları işlerini kolaylaştırmak ve vücudun bükülmesi önlenmesi, sırt kasları ile birlikte hareket ederler. Sen kendiniz görebilirsiniz: çoğu gergin karın kaslarının şiddetini aldığımda öyle. Aslında bu iki etkilerine karşı soyu yol açar: karın boşluğunda basıncındaki bir artış ve gerginlik, lomber fasya - kapaklar bizim alt arka sırt ve üzerinde olduğunu, yoğun doku arka kaslar. Kesme, sırt kasları hacmindeki artış, sonra bir şeyler onları ve kılavuzlarını derinlemesine ekstra çaba tutan lomber fasya, gelir - omurganın yönünde! Böylece omurga tutmak için gerekli olan kuvveti kolaylaştırdı. arka kasları araçlarının daha az disklerin sıkıştırma ve hasar onları koruyan eklemlerin küçük düşürme.

kalçalarda Benzer bir meydan okuma. Güçlü kalça pelvis, burada antagonist kaslar, fleksörleri ve ekstensörlerinin nötr konum sağlamak gövde mekanik stabilite sağlanması ve bel eğilimidir azaltarak aktif o.

Zayıf kalça için eğitim dahil edilmelidir Egzersizler:

1. Köprünün makat için tüm değişiklikler.
2. Kalça İtme,
3. Kadehler-çömelme (hiçbir rahatsızlık).
4. Saldırılar (örneğin bir egzersiz kuraldır dizlerinin gibi başka problemler, varsa).
5. kablo ile Çömelme.

Zayıf karın kaslarının için gerekli olan Egzersizler:

1. RKC-kayış.
2. Pilates Egzersizleri.

Geri sorunlar varsa Yani, (do kendini bilmeye) hafifçe eğitmek gerekir. Önce kendi sağlıkları için sorumluluk alması gerekiyor. Sen dinlemek ve vücudunuzun sinyalleri duymak ve (tavsiyeler, evet yapılmalıdır rağmen) sadece körü körüne öneriler takip etmek gerekir. Eğer akut aşamasında şiddetli ağrı veya iltihap varsa, eğitim hariç ve kurtarmak için bedenini vermek gerekir. doktor bir ziyaret gereklidir.

Tam iyileşme sonra, zayıf halka bulmalıyız. Eğer bir sırtın var olması - bu bir sonucu yerine bir nedenidir. Başlamak için, aynaya yanlara durmak ve dikkatle bakın, ama daha iyi - bir fotoğraf çekin. Ne görüyorsun? Genellikle hemen belli kasları çekmeye ve neye ihtiyacın hangi - güçlendirmek.

Sonra uygun bir egzersiz, veya uygun bir modifikasyon almak gerekir. egzersiz seçimi genellikle birçok faktöre bağlı olacaktır. Örneğin, bir kişinin omuzlarında bir halter ile bodur yapamaz. Sorun yok. seçeneklerin ton vardır. Herhangi bodur rahatsızlık getiriyor zaman çok başka bir şeydir.

Sonra teste egzersiz ve gerekirse ayarlayın gerekir. Bazı uymaz nedense sizi egzersizleri, bunlar değiştirilmelidir.

İpuçları

Ben kullanışlı bu hafta öğrendiklerini kısaca konuşmak olacak her makalenin sonunda.

1. Ben keten tohumunun yararları hakkında hiçbir şey bilmiyorum ama lezzetli püresi yapmak.
2. Kulaklık kablosu tişört altında daha iyi sakla etmektir. Geçen eğitim azından ben neredeyse tel yırttı onun halter isabet.
3. Eğer alıngan ve bileğine askıları kullanmayı düşünüyorsanız, kendi satın almak en iyisidir. Spor salonunda olanlar, genellikle kimyasal silah olarak kıyameti.

---

Eğer aynı programı almak istiyorsanız, ancak kendiniz bilenmiş, yazma Tatiana. o da kendi yürütmektedir BlogHangisi daha öğütler verir.