Erkekler Sağlık spor editörü Yeni supertrenirovka

Erkek Sağlığı Gaddura BJ (BJ Gaddour) spor editörü gelen bu eğitimin ana özelliği - hayır her egzersiz aynı sette egzersizler ve kısa Duraklar arasında bekletin. Tam farklı grupların kas yükleyin!

yürütmek için kullanılan ağırlığın yardım ve tavsiye edilen egzersizlerin tekrar sayısı ile eğitimin zorluk derecesini ayarlayın "Olabildiğince kadar." Eğer güç için kendinizi test etmek istiyorsanız, BJ bir sonrakine geçmeden önce 2-3 süperset bir yaklaşım önermektedir.

Süperset № 1

Bir stop deadlift. sizin çalışma ağırlığı atın. deadlift yapın ve düşük konumda, zemine halter indirin. Omuz genişliğinden biraz daha geniş egzersiz süresi tutmak ayakları sırasında dizler yumuşak, gerizekalı kalmadan kilo kaldırıp bel izleyin.

Tekrar sayısı: 3–5.

Bir stop Pushups. alt pozisyonda bir itme gerçekleştirin, yerde yalan ve yerden ellerini kaldırsın. Sonra onları geri koydu ve yukarı tırmanmaya. Emin üstüne taşırken alt sırt sarkmış ve vücudunuzun düz bir çizgi gibi görünüyordu olmadığını olun.

Tekrar sayısı: Olabildiğince kadar.

Süperset № 2

Bir stop Çömelme. ağırlığa sahip standart bir çömelme şekilde gerçekleştirilir: omuz genişliğinden biraz daha geniş ayakları, ayak parmakları dışarı doğru 45 derece döndürülmüş, diz ayak ötesine yoktur. en düşük noktada bankta oturup, sonra gidin. Standart ağırlığı ile çalışma.

Tekrar sayısı: 3–5.

Bir stop bir stand üzerinde atlama. spor kaide (plioboks) atlamak ve aşağı doğru inin., Ağız kavgası gerçekleştirin bankta kalçalarına düşürücü. Sonra tekrar yükselecek ve engelin üstüne atlamak. egzersizlerin karmaşık yürütülmesi sırasında göğüs seviyesinde önünde ellerini tutmak ve düşürmek yalnızca tablolar aşağı git.

Tekrar sayısı: 3–5.

Süperset № 3

göğsünden basın çubuk ayakta dururken (askeri basın). Başlangıç ​​pozisyonu - ayak birlikte, çubuk göğüs düşürülür. Bir an için başının, duraklama üzerine yukarı kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Tekrar sayısı: 8–12.

Barfiks. Eller omuz aralığında açık, bacaklar düz ve hafif bir açıyla öne doğru uzanmaktadır. gerizekalı olmadan, sorunsuz çekme gerçekleştirin.

Tekrar sayısı: Olabildiğince kadar.

Süperset № 4

Bir adım odaklanarak bir hamleden çömelme. Başlangıç ​​pozisyonu - adım genişliği, platform üzerinde çalışan bacak tarafta halter eller, ayaklar. Kendini aşağı indirin ve ağız kavgası temel ağırlık çalışma bacak oldu esnasında, onun diz ayak ve diz ayrılan arka ayak neredeyse yere değdiği üzerinde gitmez emin olun. daha sonra diğer, tek ayak üstünde ilk bir hamle içine squatı gerçekleştirin.

Tekrar sayısı: her bir tarafında 10-15.