Güçlü ve düzgün bacaklar için egzersiz 2 set
Sağlık / / December 19, 2019
güzel ince bacaklar ve çekici elastik eşek birçoğu rüyası. Ama onları almak için, spor salonunda iyi ter olacaktır. Layfhaker sizin için gluteus ve uyluk kaslarının detaylandırma yönelik egzersizlerin iki etkili seti hazırladı.
Çoğu kadın olarak, femoris edilir daha güçlü hamstrings ve gluteal kasların kuadriseps daha düşük tipik egzersiz parçası olan hemen hemen tüm egzersizleri çalışmak gövde. Onlar da sandalyeden veya makineden kalkarken, merdiven çıkış dahildir. 3: Sonuç olarak, güç kuadriseps hamstring kuvvetinin oranı 2.
hamstrings kas ve bağ kuadriseps ve sertlik yönünde önemli bir avantaj durumunda yaralanma riskini baldırlar ve dizler arka yüzeyi artar.
Bu sorun doğru eğitim ile düzeltilmiş ve prim olarak düzgün bacaklar almak ve sıkılabilir eşek.
Bu bacaklar için egzersiz düzenlemek gerekmez 3-4 haftada iki yeterli olacaktır. Önemli olan - yani zayıf noktaları üzerinde çalışmaya yardım egzersizleri dahil etmek.
Sen kuadriseps için izolasyon egzersizleri ortadan kaldırmak gerekir. Bunlar çömelme ve lunges gibi karmaşık hareketler sırasında oldukça iyi çalışır. Ana görevi - gluteus maximus ve hamstrings dikkat etmek.
daha sert, daha iyi
Birçok kadın atmaktan korkan ve çok hantal bakacağız gibi düşük ağırlık ile çalışma çok cazip olduğunu, ancak öyle değil. bir atılım için çömelme sırasında, omuzlarında ziyade 7-10 kilogram gerçekten iyi bir yük gereklidir.
Aslında kas kütlesinin ilişki ve heybetli, yaklaşık kanının rağmen kas kütlesi bizi daha ince hale getirir. kas tonusunu bakımı kalori daha yanacak böylece, bedene çok enerji çalmaktadır.
Kompleks № 1
1. bacak bukleler - 10 kerelik beş set.
2. Her bacak üzerinde 10 kerelik beş set - genişletici kullanmaya yönelik Kurşun bacaklar.
3. Her bacak üzerinde 10 kerelik beş set - dizlerinin ve doğruldu elleri üzerinde durularak dizlerimiz, Mahi. Ek bir ağırlık olarak simülatör Smith kullanabilirsiniz.
4. Her bacak üzerinde 10 kerelik beş set - elinde dambıl ile bir hamleden çömelme.
5. hack makinede çömelerek - 10 kerelik beş set.
Kompleks № 2
1. Standart çömelme - 3-6 temsilcileri beş set.
2. deadlift 10 kerelik beş set - tek bacak üzerinde.
3. Gluteal köprü - 10 kerelik beş set.
4. Her bacak üzerinde 10 kerelik beş set - dizlerinin ve doğruldu elleri üzerinde durularak dizlerimiz, Mahi. Ek bir ağırlık olarak simülatör Smith kullanabilirsiniz.
5. simülatörleri Smith ile tek bacak (split-çömelme) üzerine çömelerek - Her bacak üzerinde 10 kerelik beş set.
6. hızlı bir şekilde ilave ağırlık olmadan Standart çömelme - 10 kerelik beş set.
İpuçları
Eğer kendi ayakları üzerinde iş yerinde haftada iki kez zor olduğundan, fikirler doğru beslenme ve glutamin gibi diğer mineral takviyeleri ve dikkat çekmek için iyi olurdu omega-3 yağ asitleri. Bunlar kasların erken iyileşme posodeystvuyut.
glutamin ağır egzersiz doğal üretim esnasında düşer, dökme yük hesapları organın bu parçaların olarak, çok çabuk bir eksikliğin olduğu ileri harcama. Bu zayıflamasına yol açabilir dokunulmazlık ve enfeksiyon riskini arttırdığı M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis E. Blomstrand S. Brooks, C. Williams, E. A. NEWSHOLME. bağışıklık sistemi üzerindeki olası etkileri: antrenman sendromunun asit konsantrasyonları amino Plazma. .
Glutamin - hemen hemen tüm dokularda metabolize olan insan vücudunda, en sık serbest amino asit elde edildi. glutamin hücre dışı sıvı içeriğinde% 25 ve iskelet kasında tüm serbest amino asitlerin fazla% 60 ile ilgilidir.
spor takviyeleri kas iyileşmeyi hızlandırarak bağışıklığı güçlendirmek günlük olarak glutamin 20-30 g Yardımcı dozu. yardım için günde omega-3 yağ asitlerinin Ek 1000 miligram yoğun antrenman etkileri ile baş. Sonraki derste siz yeni sorunlara hazır olacak.
Eğer (iç uyluk için simülatörü) çıkan makineyi kullanamaz merak etmeyin. sırasında, varsa bodur Uygun teknikle konsantre (sırt düz, gerisin kilo taşındı, dizler ayak parmakları aşmaması), uyluk kasları çalışmalara bizzat katılırdı.
Ayrıca deadlift hakkında unutma. Bu egzersiz de gluteal kas ve sırt uyluk sadece geri çalışan, ancak içerir. Onların egzersiz birine eklemek için emin olun.