Günlük uygulamada ve tüm seviyeler için en iyi 10 asanas
Sağlık / / December 19, 2019
On öğenin aşağıdaki önerilerden her eğitim her seviye için birden çok sürümü vardır ve boşaltma ağrı olur cömertçe bize sedanter yaşam tarzı verdik kalça ve diğer sorunlara sıkılık hissi bel ve boyun, içinde.
Tembel olmayın ve onların sağlığı için zaman vermek unutmayın. eğitime harcanan günde sadece 10-15 dakika iyi bir fiziksel şekli kazanmak ve sağlık sorunları kurtulmak yardımcı olacaktır.
Malasaña (duruş çelenk)
Malasaña alt sırt rahatlatır ve kalçalarını açıyor.
Kolay zorluk seviyesi. Çömelme, pelvis genişliğine ayak ve tam olarak zemine bastırılır, ayak hafifçe dışa doğru çıktı. Eğer topuk yastığı düşürmek yapamıyorsanız, yoga için kendilerine veya blokların altında haddelenmiş havlu yerleştirin. dizlerde ağrı da bir havlu zaman, bir rulo ya da pelvise altında bir blok içine yuvarlandı. eller katta dinlenme.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Bu noktada kalça eklemleri daha güçlü bir açılış ellerini bağlayabilirsiniz. oturur pozisyonda iken, hafifçe öne doğru bağlantı avuç yalın ve böylece bacaklarının arasına kaydırın bunlar göğüs seviyesinde olan ve güç, üst kol ve dirsek iç yüzeyi üzerinde dinlenmiş kalçalar. göğüs açıldı ve başparmak doğru yönelir edilir.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Geleneksel olarak bir araya bacaklar ile yapılan çelenk oluşturmaktadır. yanlara dışarı Dizler, vücut fotoğrafın olduğu gibi öne eğik. Rektifiye eller dış dizlerini ve dağıtılan avuç içleri yukarı sarılır.
Eğer alt sırt güçlü gerginlik hissediyorsanız, biraz daha geniş pelvis daha ayaklarını koyarak bu egzersizi yapmak en iyisidir.
8-10 nefesler için bu pozisyonda kalmak için tavsiye edilir.
Chaturanga Dandasana (dört direklerde duruş değnekli)
Chaturanga bir vinyasa en sık asanas biridir. Bu kollar ve bacaklar, sesleri karın organları güçlendirir. yaralanma bel acele olarak bu duruş yerine getirilmesi sırasında, doğru teknik çok önemlidir.
Kolay zorluk seviyesi. insanlar dizleri üzerinde odaklanarak böyle bir uygulama başlatmak için teşvik edilir, böylece Birçok yeni başlayanlar kollar ve karın kaslarında yeterli gücü, hakkın tam uyum gerçekleştirmek için. Bu alt karın kasları odaklanmak önemlidir - bu belden bükme önlemek için yardımcı olur. dirsekler kaburga sıkıca yapılması gerektiğini ve bilek üzerinde açıkça olmak.
tahta pozisyonunda durun. vurgu doğruldu kollarına düşer eller omuzların altında açıkça görülmekte. diz bacak indirin, mideniz çekme ve itme yakın kavrama performans sanki dirseklerinizi bükün.
karmaşıklık ortalama seviyesi. topuklar için geri - daha karmaşık bir senaryoda, senin göğsünü öne oldu böylece vücudu ve coccyx çekerek başlayın. Bu durumda, dirsekler hala bileklere üzerinde olmalıdır. Mide daima (omurgaya göbek eğilimi) çizilmiş veya pelvis yükselmeye başlaması özen gösterin.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Bu yapılanma, çorap (yerden dizler) odaklanan karmaşıktır. Vücut sırt düz, mide, görme zemine yöneliktir, bir dizeye çekilir. pelvis omuzlar ve göğüs ile aynı seviyede olmalıdır, ayak topuklu bir satır olun. İlk defa, hatırlamak ve doğru pozisyon almak duvara ayak olabilirsiniz.
1-3 nefesler için bu asana kalın.
Utthita Trikonasana (uzun üçgen poz)
Bu asana, alt sırt sertliği hissi ile çok iyi başa çıkmak için yardımcı kaslar kabuğu, kalça, diz ve ayak bilekleri güçlendirir, bütün vücudu ortaya koymaktadır.
Kolay zorluk seviyesi. Genellikle başlayanlar ayak ayası doğrudan ulaşmaya çalışıyor, onun dengesini korumak olamaz. Bu durumda, bir sonraki bacak alt bacak veya streç diz veya biraz altına bunu, ve blokta elini koymak için değil tavsiye edilir.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Şimdi sıra pelvis ve göğüs durumun pozisyonuna özel dikkat zamanı. Genellikle insanlar sırt ve göğüs şişirilmiş çıkıntı. Sen göğsünden duyumların odaklanmak ve korse kaburga çekmek gerekir. alt arka alanı boşaltarak da karın geri çekilir alt kısmı.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Aynı uçakta gövdesini ve ön ayak konumlandırmak ve yere paralel gerekir. omurga uzatılır, içinde Mide, pelvis ileri yüzden şişkin olmadığını hafifçe servis edilir. Bu pozisyonda, onun serbest elin yukarı çekme bakmak ve aynı yönde göğüs genişletmeyi deneyin. Mümkünse, mümkün olduğunca düşük olarak destekleyen eli düşürmeye çalışır.
10-15 nefesler için bu pozisyonda kalmak için tavsiye edilir.
Banarasana I (yüksek hamle ileri duruş)
Banarasana göğüs yayma kalça ve bel omurga, ortaya ve bacaklarını güçlendiriyor.
Kolay zorluk seviyesi. Bu konumda temel sorun - denge tutma. Sadece seçtiğiniz noktada bir göz sabitleme, aşağı bakmak - Bu kolay bir düzeltmedir. Bu size daha da sağlamlaştırır - Ayaklarınızı ayrı omuz genişliği olduğundan emin olun.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Eğer denge anladıktan sonra 's harekete geçme zamanı. Bunu yaparken gerekli olmamasına rağmen Çoğu zaman, insanlar öne doğru eğilme. belindeki sertlik hissi ve arka bacak için bu yol açar. o kararlı bir pozisyon sağlamak için yeterliydi böylece sırt diz bükün. Bir kere sen pelvis biraz ileri çekin ve yavaşça tekrar ayak düzeltmeye çalışın, doğru duruş benimsedi hissediyorum. o hafifçe bükülmüş kalacaktır, sorun değil.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Şimdi üst gövdesinde bir saptırma elemanı eklemeyi deneyin. Başını sokacak Kollarınızı düzleştirin. Sen, onlara katılmak kalede ellerini clasping ve birbirlerine işaret parmakları karşı bastırdı durdu olabilir. Boyun başını hafifçe geriye atılmış, yumuşatılır. ileri pelvis atmayın, göğüs ortaya çıkarmak için mümkün olduğunca omuzlarını çalışın.
8-10 nefesler için bu poz kalmak önerilir.
Parivritta Utkatasana II (bükülmüş duruş Başkanı)
Twisted duruş sandalye de, omuz kuşağı ortaya uyluk kasları güçlendirir, denge duygusu geliştirir ve curling gerçekleştirmek için öğrenirler.
Kolay zorluk seviyesi., Dik dur başınızın üzerinden ellerini çekin ve dizlerinizi bükmeye: Başlamak için, sadece sandalye poz deneyin.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Şimdi ufak bir sapma gerçekleştirmek zamanıdır. Bunu yapmak için, dua (Anjali mudra) 'de ellerini kat: avuç içi dirsekler elinde çözülür birlikte basın. Sonra mümkün olduğunca elinizin avuç basın ve yana vücudu genişletin.
karmaşıklık yüksek düzeyde. ayak üzerinde seyir hatta düşürmek ve diz dış tarafında alt kolu yapmayı deneyin yalın dirsek yönünde tam bir dönüş için. Aynı zamanda denemede de dümdüz yukarı üst kol çekin ve biraz geri çekin. büküm itme bacak dirsek alt kollarını güçlendirmek.
8-10 nefesler için bu poz kalmak önerilir.
Sirshasana II (elle odaklanarak headstand)
Sirshasana II - en basit ters duruşlar biri, bu büyük desteği olduğu gibi.
Kolay zorluk seviyesi. omuz genişliğinde eller yerleştirilmesi, mat alın ve bir destek olarak çalıştırmak için ellerini hazırlar. Zihinsel temel bir hurma olduğu, bir üçgen çizmek ve mat taç bir üst dayalı. dirsekten açı 90 derece olmalıdır, dirsekler kendileri avuç içi yukarıda yer almalıdır. yukarı pelvis getiren bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi için yakın olarak ayaklarınızı harekete deneyin.
karmaşıklık ortalama seviyesi. bu pozisyonu bırakmadan, koltukaltı için mümkün olduğunca yakın olarak çekerek, daha bacaklar ve bükme bir diz hareket ve elle aynı adı üstünde yerleştirmek için deneyin. Daha sonra, birinci ön-düzleştirilmiş ikinci ayağı ile aynı işlem deneyin. Tüm bu manipülasyonlar sırasında Ağırlık ellerde düşmelidir.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Şimdi yerden bacaklarını gözyaşı ve yukarı itmek için zamanı. Bunu yapmak için, her iki dizlerinizi bükmeye bir gülle iterek sanki vücudunuza yakın olarak ve aynı zamanda itme Onları ayaklarını çekin. içinde Mide, ayakları gerilmiş. En azından birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın.
Aynı anda iki bacağını itmek yapamıyorsanız, bir kaç saniye için bu konumda bir bacak ve konaklama düzeltin dengeyi hissetmeye çalışın. Sonra yere iade ve ikincisi düzeltin. Eğer bir denge duygusu kendinizi taahhüt kez daha, aynı anda iki ayağıyla bu egzersiz yapmaya çalışıyorum.
Ana ağırlığı her zaman (belden sarkma olmaksızın) geri dairede, içinde, ellere mide aktarılması gerektiğini unutmayın.
kalanına kafasına standı yaptıktan sonra poz çocuk 20-30 saniye.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Köprü desteği ile poz)
Geleneksel köprü poz biraz gibi ( "Köprü"). destek birimi sakin oldukça uzun bir süre bu pozisyonda olmasını sağlar için kendisine aksine, destek sayesinde bir köprü oluşturmaktadır. Bu beden ve omurganın ön kısmını rahatlamasına yardımcı olur omuzlarında raf, büyük bir değişikliktir.
Kolay zorluk seviyesi. Uzun ve düz tarafında onu koyarak, başlamak arka alt kısmında altında üniteyi yerleştirmek için.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Şimdi sorunu karmaşık hale getirir. kutu Expand uzun, dar kenarına koydu. Bunu yapmak için, ayak parmakları üzerinde kalkmak ve alt sırt yerleştirmek gerekebilir. Sarıl kendine omuzlar.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Nihai adım: blok dar ve daha düşük geri altında kısa kaburga ve pozisyon genişletmek. Eller elinde çözülür ve yere koymak. Onları yukarı çekerek, ayaklarını alternatif düzeltmek için denemek ve birkaç saniye bu pozisyonda kalmak olabilir.
O (kaldırma ayakları olmadan) bir standartta kalmak için tavsiye 30-60 saniye poz edilir.
Ushtrasana (postür deve)
doğru duruş, çarpışmalar eğilmeye poz deve, kas gövdesinin ön (karın göğüs ve inguinal ön uyluk) çeker.
Kolay zorluk seviyesi., İncik, diz üzerinde durmak olarak omuz genişliğinde yerleştirin. Hug eller kalça, aşağı doğru kuyruk sokumu hamle yapıyor pelvis etkisiz hale getirmek için mideyi yukarı iterek. kalçaları ellerini dinlen biraz başını sırt ve göğüs yukarı hareket atma, omuzlar açın. Sekiz nefes bu pozisyonda tutun.
karmaşıklık ortalama seviyesi. hepsi aynı izleyin, ama bu sefer onun kalçalarına ellerini dinlenme ve onlar katta dinlenmiş böylece ayak parmaklarına sokmak değildir. sarkan serbestçe edelim. tepeden onları almaya çalışın. Göğüs doğrularak ve gergin ve kalça dizlerinizin ile uyumludur olduğu özen gösterin.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Yine, önceki tüm adımları, ama bu sefer ayak yere düz bir biçimde konulması başını serbestçe geri atılmış ve eller topuk üzerinde bekletin. pelvis, kalça ve dizler, dağıtılabilir omuz hizalanması gerektiğini unutmayın, göğüs çekti.
3-5 nefesler için bu pozisyonda kalmak için tavsiye edilir.
Jana Sirshasana (diz başın duruşu)
Bu asana harika rahatlatır harmstrings ve baldır kasları ve kalça açar.
Kolay zorluk seviyesi. battaniye, havlu ya da bir blok üzerinde Sit Minimize edilmiş. bir bacak öne Düzelt, diz ikinci viraj, ayak içe doğru yönlendirilir. Bir havlu veya kemer alın ve düz bacak dibinde fırlatmak. havlunun iki ucunda tutarak, sırtını düzeltmek deneyin. bu pozisyonda duyumlara konsantre ol. Diz hafif bükülü kalabilir çalıştırılan bacağın kalça kemeri, kendinizi çekmeye yavaşça deneyin.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Egzersiz teneffüs zorlaştırmak ve omurgayı germek için. nefes verirken, mideniz çekme ve göbek düz bacak diz çizilmiş böylece vücudu genişler. Tam bacak düzeltmek için bu pozisyonda ve aynı zamanda deneyin kalmak için deneyin. Eğer başarılı olursa, o zaman onun uyluk midesini koymak için çalışıyor öne doğru eğilme.
karmaşıklık yüksek düzeyde. Her şeyden adımları tekrarlayın aksesuar kayış ve toka eller doğruldu bacak kaldırın. Nefes ve nefes ellerinizi kullanarak, yanlara doğru dirsekleri, mümkün olduğunca düşük olarak düşmesi deneyin.
Her bacak üzerinde 10 solunum için bu poz kalmak önerilir.
Viparita Karani (postür bükülmüş mumlar)
Bu pozisyon tüm beceri düzeyleri için idealdir. Bu ayak rahatlatıcı, işten sonra dinlenmek için yardımcı olur ve mücadele uykusuzluk yardımcı olur.
Kolay zorluk seviyesi. Talep duvara battaniye bir rulo halinde yuvarlandı. Üzerinde Sit bir kalça duvar dokunmadan böylece yana doğru. Şimdi her iki ayak duvara vardı ki dönüm, sırt üstü yatmak ve pelvis tepede kaldı.
karmaşıklık ortalama seviyesi. Basitçe sırtın yardımcı rulo out kaldırın.
10-15 dakika boyunca bu pozisyonda kalmak için tavsiye edilir.