Sabah ups kolaylaştıracaktır 16 alışkanlıklar

1. yatmadan önce iki saat boyunca elektronik cihazları kapatın

"Uyumadan önce iki saat içinde, beynin suprakiazmatik çekirdeği gönderirMelatonin, epifiz bezi ve sirkadiyen ritimler. melatonin üretimini başlatmak için epifiz vücudu sinyal - Michael Terman, Columbia Üniversitesinde klinik psikoloji profesörü diyor. - Bu hormon uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol yardımcı olur ". ekranları indirgeyici bir parlamaIşık seviyesi ve maruziyet süresi melatonin bastırılmasında üzerinde kendinden aydınlatmalı tabletlerin etkisini belirler. Yaklaşık 22% vücutta seviyeleri melatonin içerir.

2. mavi ışığa maruz kalma azaltmak

Hala geceleri bir bilgisayar kullanmak gerekiyorsa, daha sıcak tonlarda ekranının renk sıcaklığını değiştirecek bir programı yüklemek. Bunlardan biri, f.lux, Zaman dilimi ve enlem dikkate gündoğumu ve günbatımı zaman alır. Ya da sadece% 50 ekran parlaklığını götürmek. bilim adamları inanıyoruzakıllı telefonlar Uykunuzu kesintiye mı?Yani uyku müdahale etmeyen mavi ışık miktarıdır.

Böyle sıcaklık en apartmanda ampulleri değiştirmek gereklidir hangi

ölçek renk sıcaklığı 2 700-3 000 K civarındadır akkor seçin veya sıcak beyaz ışık ile LED.

3. Geceleri sıkıca kapatın perdeleri

Ve hemen sonra onları açık uyanma. İdeali, parlak ışığa toplam karanlıktan gitmek gerekir. "Hormon düzeyleri fırlamıştır ve uyanacaksın," - Christopher Kış (Christopher Kış), Martha Jefferson adlı Uyku Tıbbı Merkezi başkanı doktor söyledi.

4. uyandıktan sonra ışıkta dur

Bu ikna edecek iç saatVücut uyanma başlaması gerektiğini. sokakta birkaç dakika bekletin. Ve soğuk sezonunda, içinde ne zaman sabah yine karanlık, ışık terapisi için bir lamba olsun. Terman göre, sadece uyanma sonra parlak ışık kısa süreli maruz kalma etkisi daha sonra gece uykuya geliştirir.

5. yatmadan önce banyo yapmak

uyku vücut sıcaklığına gitmeden önce doğal olarak azalır. Özellikle sıcaklık farkı artırmak (sıcak ve ondan sonra banyoda soğutmak) sürece, uykuya dalmak için daha kolay olacaktır. Yani en az 15 dakika süreyle sıcak su ile ıslatın ve sonra kolay pijama koymak ve uzan.

6. Serin sıcaklıkta Uyku

Bir alt sıcaklık gövde derin uyku anda. göreSağlıklı Uyku İpuçları İçin Kadınlar ABD Ulusal Uyku Vakfı, uyku için en uygun sıcaklık - 16-19 ℃. Oda çok sıcak ve açık bir pencere ile uyumak istemiyorsanız, bir soğutma nevresim satın.

7. Geceleri Aşınma çorap

Uykuda vücut sıcaklığı düşer. Yardım vücut sürecini hızlandırmak için, ve sırasıyla ve uykuda, gece koymak zorunda düşme çorap. ayakları sıcak iseniz, vücudunuz kan damarlarını genişleterek ve ekstremitelerde kan göndererek onları soğutmak için çalışacaktır. Bunun bir sonucu olarak, ana gövde sıcaklığı düşerSıcak ayaklar uykunun hızlı etki başlangıcı teşvik Daha hızlı.

8. uyandıktan sonra Isınma

Sabah olduğunda, vücut ısısı yükselir - bu uyanıklık bizi hazırlar. Birkaç basit egzersizler yaparak vücudunuzu yardımcı olun. Yaz klima uyku eğer, kısa bir süre alarm önce kapalı olacak şekilde belirleyin.

9. Aynı anda Egzersiz

Fiziksel aktivite daha iyi tüm uyku yardımcı olur. Aynı anda düzenli iseniz, sizin iç saat uyumadan yoluyla gösteren bir sinyal olarak kullanmaya alışmak.

10. yatmadan önce birkaç saat Tren

yatmadan önce yoğun antrenman hakkını düzenlemek vermeyin. kalp çarpıntısı, yüksek sıcaklık ve adrenalin seviyesi, daha zor olacak zaman uykuya dalmak. eğitim arasındaki uyumaya çalışın ve birkaç saatlik bir dönem oldu.

11. egzersiz programı yoğunluğunu arttırın

Ankete göreUlusal Uyku Vakfı Anket Egzersiz Anahtarı için İyi Uyku bulurABD Ulusal Uyku Vakfı tarafından yürütülen, insanlar yoğun eğitim günlerinde daha iyi uyuyorum. Kaslar sırasında salınır inanılmaktadırEgzersiz, uyku ve sitokinler: bir ilişki var mı? sitokinler iki tür olduğunu neden sersemlik.

12. uyandıktan hemen sonra kahvaltı yiyin

Gündüz ve gece çevrimi anahtarlanırBeslenme ve Sirkadiyen Sistemi. Yediğimiz zaman bağlı. kahvaltının yanı sıra hemen uyandıktan sonra metabolizmanızı götürecek.

13. Aynı zamanda her gün yiyin

Burada eğitim ile aynıdır: vücut kadar zaman yeme ve uyku arasında geçmesi gereken nasıl hatırlar. Ne olursa olsun, ne kadar kadar var. En önemlisi, her gün aynı düzenlemelere uymak.

14. Hiçbir akşam yemeği sıkı

Çok ağır yemeklerden itibaren yatmadan vücut ısısını yükseltmek olacak ve bu uyku önleyecektir önce. Bir şey lokma, ama yemek yok edebilir.

15. melatonin almayla ilgili doktorunuzla danışın

Tablet şeklinde gelir. Bunlar vücutta melatonin hormonu seviyelerini düzenleyen, fakat onları her zaman alamaz. Saat dilimleri bir değişiklikten sonra örneğin, kendi sirkadiyen ritimler kaybederse bunları kullanın. Ama doktorunuzla kontrol ediniz çekmeden önce.

16. Akşam, aperatif yiyecekler, zengin karbonhidrat

araştırmacılara göreBesleme Bağlı Doku Özgü Sirkadiyan sürüklenmesi Endokrin Sisteminin Rolü.A atıştırmalık Dahili saati ayarlamak için yardımcı olur. Gerçek şu ki karbonhidratlar tetik insülin üretimi ve uykuyu düzenleyen Per2 geni üzerindeki etkisidir. olduğunu, karbonhidrat yiyecekleri yiyerek, uykulu hisseder.

Sütlü tahıl yiyin. Bu bağlantılı olarak, vücut serotonin ve melatonin sentezlenir olan karbonhidratlar ve triptofan vardır. Ya kiraz: o da karbonhidrat ve melatonin içerir.