Kardiyo, aralık ve kuvvet eğitimi: kaybet ağırlığı ne seçmek için
Sağlık / / December 19, 2019
Çeşitli çalışmalar, ağırlık kaldırma ile ağırlık kaybı, yüksek yoğunluklu ara eğitim (HIIT) ve alıştırma açısından etkili bir kardiyo dayanıklılık orta göstermiştir.
aralık ve kuvvet eğitimden sonra metabolizma sessiz durumuna daha uzun dönüş, böylece daha fazla kalori yakıcı.
Ama bu demek yapar hemen HIIT kardiyo gelen ya da onun yerine bir spor salonu üyeliği satın almak için caddede çalışan hareket etmelidir kilo tüm? Şart değil.
Farklı egzersiz etkinliğini karşılaştırıldığında bu süre boyunca araştırma, yaklaşık edelim konuşma başlamak için.
O bilim savunuyor
Çalışmada,Sistematik bir Değerlendirme ve Kontrollü Çalışmaların Meta-Analiz: Yüksek yoğunluklu ara egzersiz (HIT) ve VO2max İyileştirme Sürekli Dayanıklılık Eğitimi Etkinliği.2015 yılında yürütülen HIIT kardiyo ve maksimum oksijen tüketimi etkilerini karşılaştırdık. Aralıklı egzersiz daha etkili olarak kabul edilmiştir.
Ancak, çalışmanın sonuçlarını tartışırken kardiyo içinde bu HIIT hafif bir avantaj göstermiştir.
- HIIT tekrar belirtmekte fayda yüksek yoğunluklu interval antrenman, ve o sadece adını aldı vermedi. Bu çok zor çünkü çok insan sürekli hiit meşgul değil.
Bu HIIT çaba, emek ve ağrıyı gerektirir ve sonuçta sadece hafif bir avantaj sağlıyor çıkıyor? Her şey size bağlı.
zaman var, ama gerçek bir kurtuluş olabilir her egzersiz HIIT çoğu out almak için bir istek vardır olmayan insanlar için. Diğerleri daha uzun tercih, ama onun hedefe daha az engebeli (ve daha güvenli eklemler için) yolu.
Bir çalışmada, tabii ki, mutlak gerçeğe iddia etmiyorum. Ancak, fark harcama kalori açısından kardiyo ve HIIT arasındaki kadar büyük olmadığını göstermektedir.
en tam olarak egzersiz yaptıktan sonra yanan kalori etkisini görelim.
antremandan sonra Oksijen borç: karşı kardiyo HIIT
aralık ve vücut geliştirme ile karşılaştırıldığında kardiyo etkisizliği temel nedeni kalori devam kaynaklanmaktadır oksijen borcunun olmaması, hızlı yaktı ve sonradır eğitimi.
Oksijen borç - egzersiz sonrası dinlenme durumuna geri dönmek için vücut tarafından gerekli oksijen miktarı (İhtiyacınız fazla oksijen, daha fazla kalori yakılır).
Çalışmada,Kararlı Durum Aerobik İzokalorik nöbetleri, Aralıklı aerobik ve Direnç Eğitim Arasında EPOC Karşılaştırılması.2015 yılında yürütülen kardiyo HIIT ve ağırlık eğitimden sonra karşılaştırıldığında oksijen tüketimi ve metabolik rejenerasyon. Bu istirahat yüksek yoğunluklu ara egzersiz ve mukavemet metabolizmasının 21 saat içinde, yukarıda, o daha fazla kalori yakmak için olduğu bulunmuştur.
Ancak bu egzersiz sırasında enerji tüketimi eşit olursa HIIT, kardiyo sonra daha fazla kalori yakar sonra olduğunu göstermek için tek çalışmadır belirtildi.
Yüksek yoğunluklu ara egzersiz sürecinde daha hızlı kardiyo sırasında daha kalori yaktığını görünebilir. Ancak öyle değil.
Yukarıdaki çalışmaların sonuçları güç ve enerji tüketimi, yüksek yoğunluklu ara kardiyo süresi ve yaptığımız farklılık göstermektedir. Hiit durumunda sadece uzun rahatlamak - setleri arasında 1-3 dakika. Biz dinlenme zamanı ele alırsak, hepsi aynı 40-45 dakika gidin ve kardiyo veya vücut eğitimi durumunda.
spor öğretim Lyle McDonald (Lyle McDonald) incelendiğindeAşırı Sonrası Egzersiz Oksijen Tüketimi ve Egzersiz.bisiklet güç ölçer ve kalori sayacı kullanarak bu soru, etkileyici bir% 7 olduğu bulunmuştur kardiyo ve 30 dakikalık HIIT 30 dakika sonra yanan kalori arasındaki fark - sadece 14-21 olduğunu kalori. Sadece 5-10 dakika onun kardiyo uzatmak için kalori miktarını yakabilir.
Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak artar sonra ağırlığı egzersiz gelince, kalori miktarı yaktı. Ama gerçek rakamlar çok geniş bir aralıkta değişebilir - 800 kalori 6 yukarısı. her şeyi düşündü Kuvvet çalışmalarının avantajlarıbasitçe güzel bonus olarak düşünülebilir sonrası kalori yakıyorum.
bakımından HIIT faydalarıBöyle egzersiz yardım kalbin adapte ve egzersiz ve günlük yaşamın stresinden aşmak için.
Organizmanın uyum ölçmek için yeni bir yol - tür egzersiz rutin daha iyi kalp hızı değişkenliği geliştirmeye yardımcı olur hakkında hiçbir fikir birliği yoktur. Eğer zayıf kalp aşırı egzersiz aşırı yoksa bu, herhangi bir aerobik egzersizi uyacak için O görünüyor.
Daha hızlı kaybetmek ağırlığa ne yapmalı
En önemli egzersiz - Eğer sağlığına risk olmadan bunu yapmaya devam ettiklerini.
Yüksek yoğunluklu ara egzersiz testi gibi Eğer - bu harika. (ancak daha uzun) daha az yoğun egzersizi tercih ise - de iyidir. Eğer asansör ağırlıklara seviyorsanız - hepsi süper.
Egzersiz sadece düşünce size olumsuz duygular neden olmadığı ana şey. koşu bandı söz umutsuzluk sizi atarsa, başka bir şey deneyin. ağırlık çalışması ise - değil Yolunuzu, sorun yoktur.
Sizin için çalışan bir şey yok saymak asla. laboratuarlar için tasarlanmış çalışmalar, genellikle gerçek hayatta tekniklerin uygulanması karmaşıklığını bakmaktadır.
Bir çalışmadaGerçek Dünya ortamda High Intensity Interval Eğitim: Maksimal Oksijen Alımı Değişim Ölçme Kilolu İnaktif Yetişkinlerde Randomize Kontrollü Fizibilite Çalışması.Biz sokakta bağımsız yüksek yoğunluklu ara egzersiz test edilmiş ve katılımcılar sakatlıklar nedeniyle protokol değiştirmek zorunda olduğunu buldu. Buna ek olarak, laboratuvar sürümden (kötü) çok farklı gerçek dünyada sonuçlanır.
bir şey sizin için çalışan nedenle, bunu yapmaya devam. Vücudunuz - En önemli çalışmalar vardır edildiği bir laboratuvar olduğunu. Bilimsel deneylerin sonuçları sizin için yeni fırsatlar açmak, ama asla onları kendiniz hakkında bilgi edinmek için çok çalıştı ne geçmeye izin verebilir.
bulgular
Eğer kısa egzersiz sırasında sınırlarını aşmak istiyorsanız, HIIT seçin. Ama unutmayın - üçten fazla aralık oturumları haftada harcamak yok, sağlık ve önlemek yaralanmasını sağlamak.
Eğer zamanınız varsa ve daha yavaş ilerlemeler tercih ediyorsanız, kardiyo en iyi arkadaşınız olacak. Ve güç sporları yapmak için birçok neden vardır.
En iyi seçenek - Eğitim her üç tip birleştirmek.
Ve kalori için gerçek savaş spor salonunda olmadığını unutmamak ve mutfakta yok. Birlikte tüketmek daha az kalori gıdadaha az zaman kaybetmek ağırlık denemek zorunda.
Ya sen? Ne kilo yardıma workouts?