Spor salonunda koşu, bisiklet, yüzme, aerobik, boks ve kardiyo: kardiyo Ne seçim
Sağlık / / December 19, 2019
dönem "kardiyo" kalp üzerinde olumlu bir etki göstermektedir. kardiyovasküler ve solunum sistemlerini geliştirmek Cardio, dayanıklılık ve aerobik kapasite haklarını geliştirir.
Kardiyo gerekli her şey: dayanıklılık geliştirmek isteyenler ve kaybetmek ağırlık ve inşa kas isteyen hatta sporcular isteyen insanlar. Doğru kardiyo seçimi ve doğru olarak kas ödün vermeden yoğunluk arttırmaktadır aerobik kapasiteyi eşleşti.
koşmak
kardiyo bahsederken akla gelen ilk şey - çalışıyor. Vücut yükü için en basit ve doğal olduğu gibi görünüyor, ama motor herkes için değil ederim. Tabii ki, herkes can yayınlanmaya başlaması içinAma bu iyilik ve zevk ile, koşuya olsun gelecek eğer alacak ikinci kez birçok faktöre bağlıdır.
Birlikte, kilolu iseniz ayak problemleri ya da kötü fiziksel durumu, ihtiyaç eklemler yük seçiminde çok dikkatli olmak. Çalıştırmak için seçtim, o zaman gerekir kademeli egzersiz yoğunluğunu artırır.
Hangi kaslar çalışıyor
sadece Koşu bacakları ve kalçaları güçlendirir. iş basında dahil vücut ve kas içerir. Ama yine de aşağı edelim.
çalışma süresi sırasında kuadriseps işi (ön uyluk), bir arka yüzey, ön ve arka tibial kas (incik), gastroknemius kası femoris. tüm gluteal kasların sıkın: Kalça fleksiyon için büyük, orta ve küçük, çalışan iliopsoas kaslar sorumlu.
Buna ek olarak, çalışan güçlü bir vücut için sorumlu üst ve alt basının kasları ve interkostal kasları güçlendirir. Çalışma süresi içinde çalışmak eli biceps, triceps ve latissimus dorsi küçük yük sağlar.
Tabii ki, çalışan sen kas tanımı (eller ve ayaklar) şişirmek yardımcı, ama iyi durumda tutmak için yeterlidir olmayacaktır.
Bir koşmak eğer yaklaşacaktır:
- Sen (şişirilmiş değil) kas güçlendirmek için, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini abartmak istiyorum, artış dayanıklılık;
- Eğer ağırlık ve yük (metabolizmayı yavaşlatabilir yoğunluğunda hızlı artışa) seçimi için ihtiyatlı bir yaklaşım kaybetmek istemiyorum;
- , Spor salonları olmadan havuzları ve simülatörleri yüzme - Eğer kardiyo ait en ucuz tür arıyoruz.
Sen eğer koşmak çalışmayacak:
- Eğer ekstra kilo ve ayak eklemleri ile ilgili sorunlar çok şey var. Büyük bir yük çalışan ve kilolu ve hazırlıksız kas ve bedensel yaralanma oturumu çalıştıran bağlar ile birlikte ayak eklemleri gider iken;
- Eğer çocukluktan beri çalışan nefret ediyorum. Birçok her zaman hoş anıları değil beden eğitimi derslerinde çalışan ve hatırlıyorum. senin favori Belki sessiz egzersiz müzik Yarışın görünümünüzü değiştirmek, ancak koşu karşı protesto içinde herşey ise, kendini zorlamak gerekmez - yüklerin diğer türlerini seçin.
bisiklete binme
yavaş tempoda koşu bisiklet kötü fiziksel uygunluk veya obezite ile insanlar için harika bir başlangıç olacak, böylece, rahat bisiklet daha fazla çaba gerektirir.
Hoş gezileri Doğru bisiklet aldı dayanıklılık geliştirmek ve daha hızlı şeklini ayarlamak için yardımcı olacaktır kardiyo sizi yabancılaştırmak ve yük (mesafe, hız, kaldırma) kademeli bir artış değil.
çalışan farklı olarak, bir bisiklet sürme sırasında ayakları üzerinde şok yük değildir. Bu ciddi strese alışık olmayan insanlar için bir artı. Buna ek olarak, varis muzdarip kişilere gösterilir saatte 15 kilometreye kadar hızlarda bisiklet.
Hangi kaslar çalışıyor
Büyük bir yük bisiklet sırasında kuadriseps gider. Bu kaslar genellikle alışılmadık yoğun bisiklet sonra yaralı olduğunu. Ayrıca gluteus kas ve hamstrings sıkın, baldır kasları çalışılıyor.
eğer bisikleti deneyin:
- Eğer küçük yükleri ile başlamak istiyorum;
- bir egzersiz sırasında (evet, değiştirir ve çalışma zamanı sırasında, ama çok yavaş) değişen manzara seyretmek ister;
- Eğer varis muzdarip;
- Eğer hareket koordinasyonu geliştirmek isteyen ve denge seziyorum.
Sen uygun bisiklet eğer yapın:
- Eğer (eğer düz pistlerde sessiz bir hızla gitmek planlıyorsanız, yük ve kalori tüketimi minimum olacağı) hızla kaybeder ağırlık istiyorum;
- Eğer (spor salonu ve bir egzersiz bisikleti egzersiz gitmek zorunda kalacak kışın) tüm yıl boyunca idman istiyorum;
- Eğer fiziksel aktivite sırasında oturmak sevmiyorum.
yüzme
Yüzme - kilolu veya sorunlu eklemler insanlar için ideal bir egzersiz. yüzme eklemleri üzerinde minimal stres pratik olarak sıfırdır ve süre yaralanma riski söz konusudur. Aynı zamanda dalış sadece bisiklet ile olduğu gibi, bacakların kasları güçlendirir, aynı zamanda kollar, omuzlar, sırt ve karın.
Farklı düzlemlerde hareket nedeniyle yüzme, eklemleri ve bağları güçlendirir koordinasyon geliştirir ve dayanıklılık.
Herhangi solunum sistemi üzerinde olumlu etkisi kardiyoyla ama yüzme kesinlikle diğer sporlarda bu kazanır. sürün yüzme ederken veya kurbağalama yüzüş Daha yoğun bir daha fazla çaba gerektirir ortam, ve inhalasyon yüzücü belli bir süre sonra nefesini tutarak - nefes verme, hava ve suyun yok olur. Nedeniyle bu tür artışlar egzersiz kapasitesi akciğerlere, nefes vücut daha tam ve derin giderek oksijen ile doymuş hale gelir.
Buna ek olarak, yüzme omurga sorunları olan insanlar için mükemmeldir. Suda, omurga tamamen yüksüz intervertebral diskler üzerindeki baskıyı kaldırılır, sırt ve basının kasları eğitilir.
Hangi kaslar çalışıyor
Muhtemelen en yaygın (ve en hızlı) navigasyon tarzı - yavaş ilerleme. Bu tarz yelken büyük ve küçük Pecs, pazı ve triseps, latissimus dorsi, kuadriseps ve hamstrings, baldır kasları çalıştığında.
kurbağalama bacak kaslarını yüzme esnasında uzun yüklendi. bacaklar gluteal kaslar, pazı sıkın ve uyluk kaslarının sonuçlanan uyluk, baldır kaslarının kas kuadriseps sırasında. Suda elleri üreyen sırasında göğüs kasları ve omuz kaslarını içerir.
Sen eğer, yüzerek seçmelidir:
- Eğer eklem ve omurga ile ilgili sorunlar;
- Eğer yaralanma riskini en aza indirmek istiyorsanız;
- Eğer ayaklarımız üzerinde vücuttaki tüm kasları tutmak istiyoruz.
Sen eğer, yüzme çalışmaz:
- Suda rahatsız;
- uzakta havuz ve uygunsuz gidin. Spor Salonları havuzları hala daha fazla. Buna ek olarak, havuzlar sizin programa uyması zor olabilir belirli bir zaman oturumları var.
aerobik
Bu yalnız kardiyo girişme sıkıcı birisi için mükemmel bir seçenektir. müzik, hareketler çok çeşitli, kardiyo yararları farklı kas gruplarına ve tüm yüke Grup dersleri.
Aerobik germe, aktif yürüyüş, atlama içerir ve katta farklı kasları çalışmaya egzersizleri. Latin, mambo, hip-hop - Dans aerobik farklı dans stilleri unsurları içerebilir Zumba koç takdirine ve diğerleri, (Bu aerobik ve dans karışımı tam da).
Popüler Hedefler fitnes - step aerobik. bozkırda - Bu durumda, egzersizler yüksek kesimlerde yapılmaktadır. Bu gövde ve kol eğilme hareketlerini takip ettiği bir adım olarak, esas olarak, aktif yürüme ve zashagivaniya olup.
Sen aerobik eğer yaklaşacaktır:
- Eğer ritmik müzik dersleri mi;
- Bir grup meşgul istiyorum;
- Eğer vücudun tüm kaslarını güçlendirmek gerekir;
- Eğer esneklik geliştirmek istiyoruz.
Sen eğer aerobik yapmamalısınız:
- Sizde varis, eklemlerde ve omurgada ile ilgili sorunlar;
- Sen yavaş yavaş duygularını sadece güdümlü yükü, artırmak istiyorum.
boks
Hemen hemen her fitness merkezi bir kum torbası vardır ve boks veya kickboks içinde eğitim gerçekleştirilmiştir. Bu spor sadece, acquire kendini savunma becerileri için iyi bir kardiyo, aynı zamanda yardım sağlamak koordinasyon ve reaksiyon hızını geliştirmek etmez.
çürükler ve çürükler şeklinde sonuçlarından korkuyor iseniz, vuruş ve bağlar pratik, sadece armut önce yapabilirsiniz. Bu durumda gerekli kardiyo almak ve ekipmanı iş dışarı, ama kendini savunma becerileri çok zayıf ve gerçek bir durumda sizin için yararlı olması olası değildir olacaktır.
Daha hızlı yanıt ve uygun tekniği pompalayacak Sparring. Sen eğitmen tarafından yüz kere duyabiliyorum, ellerini tutmak gerekiyor ve hala onları düşürmek, ancak indirdi yandan dolayı bir kez ritmi kaçırırsanız tekrarına ikinci kez gerekmeyecektir.
Hangi kaslar çalışıyor
Boks nedeniyle koruma için başının önünde şok ve kalıcı tutun eller sırasında yüke omuz kuşağı kaslarının geliştirir. Grev süresince de göğüs kasları dahil ve dönüşler ve yamaçlar basının çalışmalarını içermektedir.
boksta tekme yasaklandı ancak uyluk, buzağı ve bacakların alt kısımlarında yük hala orada. kalça torna ve tüm vücut geçmekte olan Kick başlar, fırlatma kolunu biter. omuzdan başlar Oral, - zayıf, bütün vücudu güçlü bir akımın katılır.
Buna ek olarak, eğitim sırasında tek bir yerde durmak yok ve hızlı bir şekilde bacakların kasları her zaman gerginlik içindedir böylece, taşımak ve bir armut veya bir ortak etrafında sıçrama.
Eğer isterseniz, boks kadar almalıdır:
- Hızlı bir reaksiyon ve koordinasyonu pompa;
- Kendini savunma becerilerinin geliştirilmesi;
- omuzlar ve vücudun kaslarını güçlendirmek.
Sen uygun boks, eğer yapın:
- ağrı, yara ve kontüzyon korku;
- Bir kafa travması, görme sorunları olan.
kardiyo
Herhangi Spor salonunda en azından biraz kardiyo yoktur. Bize bu alanda en yaygın simülatörleri ve sizin için doğru olanı seçebilirsiniz hangi kriterleri inceleyelim.
Koşu parkuru
Çalıştırmak severim ama kötü hava koşullarında dışında yetiştirmek istemiyorsanız, otomatik olarak koşu bandı yönlendirilir. sokakta Koşu Bu bacak kaslarına yükün çeşitli sağlar, ancak yolda egzersiz daha rahat ve geçiş ve kış dönemlerinde ek spor gerektirmez yapmak.
Bir koşu bandı üzerinde, egzersiz bisikletleri, step ve kürek simülatörü daha fazla kalori yakarsınız. Eğer eliptik eğitmen ile takip karşılaştırırsanız, bir uzlaşma, bazıları daha fazla kalori yakmak için yardımcı olur, yoktur. Göstergeler yaklaşık olarak eşittir.
Bir koşu bandı üzerinde, açıyı artırmak, kişiselleştirilmiş egzersiz oluşturmak veya varolan bir bilgisayar seçebilirsiniz Daha çalıştırırsanız, eğim ve hız, yüksek yoğunluktaki interval antrenmanı alır, ya da sadece yürüyüş Erken.
Artıları:
- kişi için en doğal yükü;
- kalori hızlı atık;
- olasılık programını seçmek ve çeşitli egzersiz oluşturun.
eksileri:
- ayak ve dizlerinin üzerinde darbe yükü;
- Bazı insanlar doğru egzersizleri yaparak, beklemeye böylece çalışma sırasında korkuluklar üzerine, parçadan "uçup" korkuyorlar.
egzersiz bisikleti
genellikle yaralanma kurtarmak için tavsiye edilir, bu yüzden spor salonunda kardiyo en nazik ve güvenli bir türüdür. egzersiz bisikletinde işgal sırasında yolda çalışan karşılaştırıldığında eklem üzerinde minimum stres.
Ancak, egzersiz bisikletleri sadece alt beden çalışır ve kollar, omuzlar ve vücut hatta yoksun çalışma zamanında kendilerine düşecek ışık yük gibi simülatörleri saymıyorum eliptik ve kürek.
Artıları:
- güvenlik;
- Nazik yükü.
eksileri:
- kalori düşük tüketim;
- Hiçbir omuzlar, kollar ve gövde üzerine yükleyin.
Eleptik
Eliptik eğitmen koşma gibi Bilmeyenler hitap etmekle mümkün olduğunca çok kalori olarak yakmak isteyen olacaktır. tırmanma merdiven ya da kayak gibi bu simülatör taklit eder: bacak başlar zashagivanie, daha sonra elips yolunun içerisinden doğru geçer ve üst noktaya geri döndü. Aynı anda Eller de içeriyordu. Sen bacakları üzerindeki yükü azaltmak ve vücut kaslarının ve kolların gerilimi artırarak, büyük korkuluk taşıyabilirsiniz.
hiçbir etkisi olmadığı için çalışan farklı olarak, Eliptik antrenman, ayak eklemleri yüklü değil. Aynı zamanda, elips üzerinde oynayarak kalori tüketimi sakin tempoda çalışırken daha yüksek olabilir.
Vücudun pozisyonunu ayarlayarak, belli kas gruplarını egzersiz yapabilirler. Eğer kuadriseps ve baldır kaslarını yüklemek istiyorsanız Örneğin, sen tutarak öne doğru vücudunuzu eğin gerekir küçük kollar simülatör, ancak kalçalarınızı pompa istiyorsanız oturan sanki sen yalın sırt ve pedal gerekir sandalyede.
ayaklar tırmanma merdiven elips yörünge ve hareket anımsatan üzerinde geçemiyor Bazı Eleptik, step modunda çalışabilir.
Artıları:
- eklem üzerinde minimal stres;
- Yüksek kalorili tüketimi;
- bacaklar, sırt, omuzlar ve kolların kasları pompalamak için fırsat;
- yetenek kaslarının belirli gruplar üzerindeki yükü ayarlayın.
eksileri:
- oldukça rahatsız yürümeyi ilk, ayarlamak gerekir.
step
Bu simülatörünün Simülasyonu yapılan tırmanma merdivenleri - günlük yaşamda oldukça doğal ve sık kullanılan soy.
steppers birkaç tipi vardır:
- Korkuluk ve görüntü iki tip tırabzan veya varyant olmayan klasik kompakt simülatörü.
- Eğer taraftan tarafa çevirmek açıcı, ile step Dengeleme. Bu simülatör üzerinde hareket yer alır ve ayaklar, ve eller.
- Tamamen yürüyüş sırasında yan yana gelen vücudu açmak, hangi kolun döndürülmesi ile döner step.
simülatörü üzerinde farklı kas gruplarını pompalı bağlı. buzağılar, uyluk ve kalçalarda: Klasik step temelde bacak kaslarını yükler. genişletici Spor makinesi ek ellerde ve basın üzerindeki yükü, hem de denge duygusu gelişmekte sağlar. bacakların birbirinden döner step sırt, göğüs ve omuz kas yürütmektedir.
Hatta en basit step üzerinde basitçe vücudun pozisyonunu değiştirerek kasların belirli gruplar, üzerindeki yükü ayarlayabilirsiniz. uyluk ve kalçalarda arkasındaki - Eğer sırtınızı dik tutun Eğer öne doğru eğilin zaman, uyluk, ön tarafında daha büyük bir yük vardır.
Step - Sadece egzersiz başlıyor, özellikle kalori yakma için değil en verimli fitness aleti. aerobik bölgede kalmıştır nabız için yüksek yoğunluklu kaldırma korumak zorunda kalacak ve kaslar böyle bir yükü için hazır olmayabilir.
eliptik, egzersiz bisikleti, koşu bandı (çalışmadığı, tempolu yürüyüş atıfta) - Bu nedenle, egzersiz step başlamadan önce, diğer eğitmenler öğrenmek önerilir.
Artıları:
- diz eklemleri üzerinde küçük yük;
- Kompakt simülatörü; o ev koymak mümkündür;
- Sen teknolojiyi değişen bazı kas gruplarında üzerindeki yükü ayarlayabilirsiniz.
eksileri:
- Kalça eklemi üzerinde büyük bir yük;
- Oksijenli bölge darbe kalıntıları olduğu yüksek bir yoğunluk korumak gerekir.
kürek simülatörü
Adından da anlaşılacağı gibi, simülasyon kürek taklit eder. Sen simülatör platformda ayaklarınızın dayanacak (ayak bağları düzeltmek) ve kolu sürer. Bu pozisyonda, vücut hafifçe öne eğik ve basın zaten gergin.
Sonra bir platformdan geliyor, çeker bir hareketli koltuğuna geri ve mide topuzunu sıkın. kalça ve kalça (gergin bacakları değilse bir itme süresi gergin kaslar, yük devam ediyor ,) Yaralanmaya neden olabilir, hangi alt sırt eserlerinde mide için kolu yukarı çekerek sırt kaslarını yer alırken ve biceps.
inme, karın kasları, kalça ve kalça çalışma, başlangıç pozisyonuna dönün ve eller ileriye gidince, sap sonra, üç başlı kas ve abs sıkın tamamlanması sırasında.
Bir kürek simülatörünün vücudun pozisyonuna bağlı olarak farklı kas gruplarını güçlendirmek için izin verir. biceps, pecs ve omuzları - Örneğin, sap üzerinde doğrudan kavrama sırt kasları ve triceps ve ters pençesinde üzerinde büyük bir yük sağlar.
Artıları:
- Özellikle sırt ve omuz kaslarını güçlendirmek;
- Sen vücudun pozisyonuna bağlı olarak farklı kaslar üzerindeki yükü ayarlayabilirsiniz.
eksileri:
- nedeniyle uygunsuz tekniklere bozabilir veya arka kucak zarar verebilir.
atlama ipi
o simülatör adı olmamasına rağmen, spor malzemeleri saymıyorum imkansızdır. ayakların bir değişiklik, ipin çift dönüm, tek ayak üzerinde, yandan tarafına atlama, vb: Birçok atlamaları türü vardır.
Atlama ipi yanan kalori çok etkilidir, ancak 5-10 dakika atlamak ve az olmamak yarım saatten gerekmez.
En son ne zaman okulda Beden dersinde ipe atladı varsa, büyük olasılıkla, yarım saatlik gerçek dışı kayıt gözükecek durmadan atlar.
İki ayak üzerinde bile en sıradan atlama pratik gerektirir. Örneğin, yeni başlayanlar çok yüksek sıçrama halat aracılığıyla kaydırma için üç santimetre fazla yerden uzakta kırmaya gerek ederken. Çok yüksek atlama insanlar zaten bir dakika yorgun olsun ve sürdürmeye devam edemez böylece, eğitim zorlaştırmaktadır.
ip atlama ana yükü baldır kaslarında kalça ve kalça, biraz daha az gergin kaslar üzerinde düşerken. Ayrıca kutup vücut kaslarının katılan - latissimus dorsi doğrudan ve eğik karın kasları, Erectors.
Artıları:
- Basit ve spor salonuna gitmeyi gerektirmez ucuz simülatörü;
- bacak eklem ve omurganın üzerine, minimum yük çalışan göre.
eksileri:
- Uzun süreli aerobik egzersiz dönüş atlama ipi, sen atlamak için öğrenmek gerekir;
- baldır kaslarında üzerinde büyük yük - genellikle elde etmek istediğim bir şey değil.
Yani, biz kardiyo ve kardiyo ana tip tartışıldı. Ben size eğitim bulursun ve yakın gelecekte bunu deneyin.
Eğer kardiyo başka tür kullanıyorsanız, yorumlar kısmında bahseder.