13 bilimsel olarak kanıtlanmış yolları tamamen yeterli uyku almak için
Sağlık / / December 19, 2019
1. uykuya ne kadar ihtiyacım belirleyin
Hepimiz farklıdır: chronotype insanlar larks, baykuş ve güvercinler ayrılır. İş programı, bir kural olarak, bireysel biyoritimlerinin dikkate almaz: Geleneksel ofis sabah 8-9 saat üçte açın. baykuş gibi olanlar için çile kim yapamadım ne olursa olsun nedenlerden dolayı zamanında uyumaya.
tavsiyem basit: Birincisi, vücudunuzu öğrenirler.
en kısa sürede istediğiniz kadar uyku gidin. Uzun mümkün olduğunca çalar saat ve uyku kapatın.
doğal biorhythms ve alışkanlıklarını belirlemek için, işten birkaç gün gerekebilir. Uzun tatil ve hatta hafta sonları olabilir. Bu vücut tamamen restore bırakıldığı süre - böyle a bir kişi genellikle 7 ila 9 saat arasında uyur "serbest yüzen".
uyku ile ilişkili ritüelleri ne belirleyin. Eğer yatak, televizyona gitmeden önce görüyor musunuz? yemek su falan bir şeyler içmek için geceleri uyanmak mı? Bunları okuduktan etmezseniz alışkanlıklarınızı değiştirmek mümkün değil.
2. senin yatma seç
Erken mümkün olduğu kadar yatmak çalışmayın. elde etmek neredeyse imkansızdır Bu tanımsız golü. Bunun yerine, açık bir zaman çizelgesi "ışıklar aşımı" Ne zamana bağlı kalkman gerekiyor.
Eğer 8 saat uyku gerektiğini önceki paragraf gösterileri açıklanan deney varsayalım. Ve 7:00 kalkmak gerekir. Sonra ya da biraz daha erken 23:00 gidin.
moduna girmek için, kendisine ve hafta sonları sadık kalmaya çalışın. Ama bazen hala yemekten önce istisnai bir şekerleme kendinizi izin veya daha sonra geri dönmek için.
3. Yatak odasında çalışmalarını Vazgeç
Eğer uyku için gereken zamana karar verdikten sonra, rahatlamanıza yardımcı olacak bir dizi kural olun. Bu, yatmadan önce ve benzeri bir saat televizyon seyretme reddini ışık kapatılabilir.
Unutmayın: iş ve eğlence tek bir yerde olmamalı! Bu uyku ile ilişkili doğru alışkanlıkları oluşumu açısından önemlidir. Yatakta kontrol etmeyin E-postaBir makale ya da rapor bitirmek için değil. Aksi tamamen rahatlamanıza mümkün olmayacaktır.
Ana ilkedir yatakta o - uyku ve seks için.
4. alkol içmeyin ve yatmadan önce yemek yemeyin
İşte her şey basittir: Geç bir akşam yemeği tam uykuya sessizce vermeyecekseniz mide ekşimesi, doludur.
Alkol gelince, araştırmacılar bulundu: yatmadan önce "dinlenmek için" içki, bir cam ya da bir kadeh şarap, gecenin ikinci yarısında uyku bozuklukları görülebilmektedir.
daha fazla zaman daha iyi yemek ve alkol kullanımı ve uyku arasındadır.
5. Uykuya dalmadan önce 30 dakika boyunca gadget'lar kapatma
Hepimizin (ben, bir e-kitap okumak vb sosyal ağlar kontrol etmek ve istediğiniz) göz ardı ettiği tavsiyedir. Ve iyi bir nedenle.
smartphone gelen ışık güneşi taklit eder.
O melatonin üretimini durdurmak için beyne bir sinyal verir. uyanmak - Bu uyku ve ne zaman 's zaman sirkadiyen ritim (uyku döngüsü değiştirme) ve sinyalleri düzenleyen önemli bir hormondur.
sirkadiyen ritim Kesilmesi sadece kötü uyku değil kurşun: onlar da görme, depresyon ve kanser gelişimi ile ilgili sorunlar doludur. Böylece, daha uzağa gadget'larınızın koyardım.
6. 30-60 dakika boyunca dinlenin
İşte uyku sorunları için ABD National Endowment bazı kurallar vardır.
- Bir kitap veya dergi (elektronik olmayan ve kağıt değil, işle ilgili) okuyun.
- Düşüncelerinizi kaydedin. Uzmanlar yatak teneke yardımı gitmeden önce günlük tutmaya stres ve anksiyete ile başa çıkmak için savunuyorlar.
- Yatak için hazır olduğunu bildiren bir sinyal gönderir ritüelleri gözlemleyin: dişlerinizi fırçalayın, yıkayın.
- denemek meditasyon. Çalışmalar psikolojik refahına katkıda bulunduğunu göstermiştir.
7. dolmaya etmeyin
Uzmanlar erken kalkıyorsun ve biraz şekerleme karar varsa, çok daha zor olacak zamanında kalkmak demek. Büyük olasılıkla, derin bir uykuya düşecek.
Yani daha size cesedini verdi şans kullanmak ve bazı yararlı şeyler için sabah erken kullanmayı tercih ediyorum.
8. Sabah egzersizleri yapan Be
Egzersiz melatonin üretimi ve vermek neşe kapalı güneş ışığı kapat ile birleştirdi. uyku için vücudunuzu hazırlayacak olan yeni bir döngü başlayacak.
Bu arada, öğleden sonra egzersiz de gece anda uyumaya yardımcı olacaktır, ancak çok geç yüklemeyin.
21:00 aynen kontrendike CrossFit sonra - yoga ile değiştirin.
Her durumda, yük iyi bir uyku için ayrı ayrı seçilmelidir.
9. Eğer uykuya dalmak mümkün olacak mı merak etmeyin
Tabii ki, daha kolay yapmaktan daha söyledi. bir kez daha akşam yatıp mümkün olmayacaktır endişe saatine bakarak korku ile gece bekleyenler, vardır. korku, kaygı, öfke: Ve rüyadan sonra tecrübe olumsuz duygulara gelmez. Bu kronik yol açabilir uykusuzluk.
Bu durumda, doktorlar yatak odası saatler ve olası uykusuzluk anımsatan diğer öğeleri temizlemeye önerilir.
Bir felaket Uyuyamazsın gerçeğini dikkate almak gerekli değildir. Bunun yerine yaklaşan ağır çalışma günü endişesi içinde, bir sonraki gece uykuya dalmak ne kadar iyi düşünün. Üzerinde kendinizi ayarlayın.
10. Pratik gevşeme
sakın uyuma O yüzden endişe her zaman, vücut stres hormonları üretir. Sonunda, uykuya dalma gerçekten bir sorun haline gelir.
Bu çemberin dışında Amerikan nörolog Edmund Jacobson tarafından icat progresif gevşeme, yardımcı olacaktır. Bu egzersiz alternatif gevşeme ve bireysel kas gruplarının gerilimi.
Kontrol: Bu mücadele kronik uykusuzluk için en etkin yöntemlerden biridir.
11. pozitif düşünmek
Birçok durumda, onlar uykusuzluk muzdarip inanan insanlar sorunu büyütme eğilimindedir. Onlar daha az gerçekte olduğundan daha olduğunu uyku inanıyoruz. Eğer olumlu geçmek çalışırsanız, afet ölçeği önemli ölçüde azalacaktır.
Bunu yapmak için, kendinize çalışma gerekir: Serin, sessiz ve karanlık bir odada uyumaya, örneğin, meditasyon ve dinlenmek, uyumak için elverişli koşullar yaratmak için öğrenin.
12. Eğer Uyuyamıyorsan, kalk
uykuya dalmak umuduyla saatlerce yatakta yalan söyleme. 20 dakika için bunu yapmak mümkün değilse, bir şeyler yapmak go, yataktan kalkmak. Ama sorun daha kötü bir hale gelebilir, bilgisayar, telefon veya televizyon kullanmayın.
Uzmanlar bu kural yatak negatif duygular ile ilişkili olduğu kısır döngüyü kırmak yardımcı olduğuna inanıyoruz.
13. uykuya kendinizi zorlamayın
uyu için, bunu yapmak için çalışmayın. Basitçe bütün gerekli koşulları (ışıkları açıp kapatarak bazı yumuşak müzik açmak, bir pencere açmak ve benzeri) oluşturabilir ve rahatlayın.
uyku ya da olmamak gitmek zorunda kalacağını düşünmeyin.
Endişeye gerek yok ve rahatsız edici düşünceler sihirli hareket eder.