Başlayanlar için 3 egzersiz krossfiterov
Sağlık / / December 19, 2019
Onun konuk makalesinde Artyom Mihailin neyi CrossFit söyler ve kendinizi test ve yeni bir şey denemek isteyenler için tüm düzeyleri için eğitim örnekler verir.
Artyom Mihailin
Finansör, bankacı. ilgi alanları: Sağlıklı yaşam tarzı, spor (çoğunlukla fonksiyonel eğitimi), iş, beslenme, psikoloji.
Şu anda, spor endüstrisi giderek Engulf yeni eğilimler olduğunu. İnsanlar öğrenmek ve çeşitlilik getirmek, sizin eğitime yeni bir şey denemek istiyorum. CrossFit popülaritesi her yıl büyüyor nedeni belki de budur.
Ben en etkili ve güvenli bir şekilde antrenman CrossFit başlayabilir yerlerin örneklerini vermek istiyorum.
CrossFit nedir
CrossFit - Greg Glassman, marka (marka CrossFit) ve rekabetçi bir spor yarattığı fiziksel bir eğitim sistemi. Aslında, CrossFit egzersiz (egzersizler sabit tekrarlar ile yapılır) ve ayrılan sürede egzersizleri blokları performans dairesel eğitimdir.
CrossFit amacı; insan gücü, dayanıklılığı ve çeviklik geliştirmek. bu niteliklere geliştirmek için kullanılan egzersizler üç ana blok:
- Jimnastik (çubuğunda verim)
- Metabolik (bir iple egzersizleri);
- güç (bodur).
CrossFit egzersiz işlevselliğini en üst düzeye çıkarmak ve aynı anda kas gruplarının setlerinin geliştirilmesini amaçlar. Bir ayırt edici özelliği gün (- Günün Egzersiz WOD) ait eğitim mevcudiyetidir. Onlar CrossFit dünya çapında katılan birçok insan karşılamaya çalışıyoruz belirli koşullar, günlük egzersizleri yükseltme sundu.
Birisi oldukça sıkıcı ve sıkıcı bir eğitim sürecinin çeşitli yapmak için CrossFit geliyor. Birisi kişinin ana zorluğu bu sporu çekmek. Birisi rekabet ve takım ruhu için de geçerli. Bir CrossFit tüm budur.
Egzersizler insanlar spor salonuna alışık oldukları olanlardan belirgin farklıdır. Eğitim işleminin kendisi sürekli insan yeni hararetle sorgulayan. kalıcı bir işbirliği varlığını ima beri ek olarak, CrossFit genellikle sağlıklı ve güçlü olmak arzusuyla farklı insanlar bir araya getirir.
Başlangıçta bu CrossFit - oldukça karmaşık bir spor olan birçok teknik ve fiziki zorluklar içinde. Bu alanda tecrübe ve bilgisiyle birini bulmak için teşvik Yani kötü fiziksel şekli bulunmaktadır ve, eğitim alma yönünde değil.
Eğer CrossFit denemeye karar verirseniz, ben eğitim için çeşitli seçenekler sunar.
basit düzeyde
vücut ağırlığı egzersiz (kalisteniki) ile başlayın.
örnek ben CrossFit egzersiz oldukça yaygın verebilir.
1. 5 dakika - ısınma olarak kesintisiz Kürek.
2. İyi bir ısınma. zamanda tüm önemli eklemlere ödeme dikkatine değer.
3. (Düşük crossbeam adresinde bulunabilir) pullups - 5 kez.
4. İtme-up (tezgah olabilir) - 10 kat.
5. Çömelme - 15 kez.
20 dakika içinde en fazla turu yapmak gerekir.
6. Sonra (mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır) 1,5 kilometre üzerinde çalışır.
7. eğitim uçları germe.
egzersiz size vücudunuzun dinlemek ve teknoloji odaklanmak mümkün olacaktır vücut ağırlığı. Sadece kayıtları takip etmeye çalışmayın. Bu eğitim sadece kolay görünüyor. Aslında, 60 barfiks, 120 şınav ve 180 mekik yapmak zorunda.
ortalama seviye
İleri eğitim zorlaştırmak ve kademeli yeni unsurlar ekleyebilir. Bize bir örnek egzersiz daha zordur, ancak benzer unsurlarla verelim.
1. 5 dakika - ısınma olarak kesintisiz Kürek.
2. İyi bir ısınma.
3. mengeneye göğsüne ayakları up - 10 kere.
4. Maksimum oranındaki ip atlama - 50 kez.
5. 8 kez - dibinde bir duraklama ile Dips (bir göğüs ihtiyacı 2 saniye zemine yakın kalmak).
6. Yine ip atlama - 50 kez.
7. Bir taraftan (dambıl bir dambıl ile Çömelme bükülmüş kolunda omuz yüksekliğinde yapılmalıdır. Yukarı çıktığımda - siz) diğer elinde dam bul shift - 10 kez.
Bu çevrelerin beş gerçekleştirmek gerekir.
8. Sprint 400 metre (hızlı bir tempoda çalışan).
9. Eğitim ışık germe bitirmeliyiz.
zor seviye
onlar iyi fiziksel uygunluk gerektirdiğinden egzersiz gibi bir acemi için çalışmaz.
1. 5 dakika - ısınma olarak kesintisiz Kürek.
2. İyi bir ısınma.
3. bara Ups düz bacaklar - 8 defa.
4. Maksimum oranındaki ip atlama - 50 kez.
5. Çift ip atlama - 10 kere.
6. (Yükselme sırasında zeminden elinde bir farkla birlikte) Patlayıcı şınav - 10 kere.
7. 100 metre sürat.
8. 5 kez - göğsünde Çömelme.
Bu çevrelerin beş gerçekleştirmek gerekir.
9. Çömelme - 100 kez.
10. Işık germe ile biter Eğitim.
ısınma, bir aksaklık (germe) aerobik dayanıklılık egzersiz günlük egzersiz: Gördüğünüz gibi, burada eğitim CrossFit şeması için oldukça yaygın temsil etti.
veri şemasını inceledikten sonra, kendi egzersiz kurmak ve yavaş yavaş yükü artırmak için nasıl anlayabiliriz.
Veriler egzersiz bir örnek olarak gösterilmektedir. Ben onlarla uyumlu olup olmadığının, işlemin açık bir anlayış ile yapmak kalacağını biliyoruz. çevreler ve içecek arasındaki kurtarma için, (bir seviyede maksimum hiçbir yüksek% 80'den az tutmak için) darbe üzerine duraklamaları bir göz tutmak için unutmayın su. kayıtları satın almaya kalkmayın, bu yaralarla dolu olabilir.
egzersizler hakkında daha fazla detay resmi web sitesinde antrenman gününü inceleyerek bulunabilir İçin CrossFit. Ama CrossFit elini denemeye karar verdik eğer, bu alanda lisans ve özel bir oda koç yetkin uzman bulmak zor.
Hastanın Be, sonunda sonuçlar görünür olacaktır. onlarla birlikte ve her şey yeni eğitim ve zorlukları artan ilgi olacaktır.