Gerdirmeyi daha kolay ve daha keyifli hale getirecek germe kemeri ile 10 egzersiz

Streç Kemer Nedir ve Neden Kullanılır?

Bir germe kayışı, kalın pamuklu kumaştan veya polyesterden yapılmış, yaklaşık iki metre uzunluğunda bir banttır. Bu kayışların iki türü vardır:

1. Bir ucunda tokalar ile. Bu modeller yogada kullanılır ve istenen genişlikte bir döngü yapmanıza izin verir. Onlarla esneme egzersizleri yapabilir ve personel duruşu, saban, vinç, omuz duruşu gibi karmaşık asanalarda ustalaşırken kullanabilirsiniz.

2. Boyunca döngüler ile. Bu kayışlar gerilebilir olacak şekilde tasarlanmıştır, böylece önce ayarlama yapmadan ayağınızı veya kolunuzu ilmekten geçirebilirsiniz. Bu tür modelleri yoga için kullanabilirsiniz ancak ilmek genişliği ayarlanamadığı için bazı asanalarda bunları kullanmak pek uygun olmayacaktır.

Esnekliğiniz arzulanan çok şey bırakıyorsa, bir germe kemeri egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenize ve yaralanma riskine girmeden pozlarınızı derinleştirmenize yardımcı olacaktır.

Örneğin, bacaklara katlanmada birçok kişi elleriyle ayaklarına ulaşamaz ve mideyi kalçalara doğru çeker. Ve dahası, omurganın bükülmesi nedeniyle kalça eklemlerinin hareketlilik eksikliğini telafi etmemek için düz bir sırt ile yapmak için.

Kemer yardımıyla sırtınızı bükmeden esnemeyi sorunsuz bir şekilde derinleştirebilirsiniz. Bu, pozda nefes almayı kolaylaştıracak ve egzersizi çok daha rahat ve etkili hale getirecektir.

Aynısı diğer hareketler için de geçerlidir - gerdirme kayışı sayesinde bunları çok sınırlı bir hareket aralığında bile teknik olarak doğru şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Bir germe kemeri ile ne egzersizler yapılır

Bu kompleks, tüm büyük kas gruplarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Tamamen kullanabilirsiniz - yaklaşık 10 dakika sürecektir.

1. omuz germe

Bu egzersiz omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Germe kayışını omuzlarınızdan bir buçuk kat daha geniş bir mesafede kavrayın. Kollarınızı dirseklerden düzeltin, başınızın üzerine kaldırın ve ardından geriye ve aşağı doğru hareket edin. Ellerinizi arkanıza alamıyorsanız, daha geniş tutun ve tekrar deneyin. Ana şey dirseklerinizi bükmemek ve omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çekmemektir.

Beş tekrar yapın. Alıştıkça ellerinizi birbirine yaklaştırın.

2. kol germe

Bu hareket sırt, omuz ve kol kaslarını gerecek ve kemer kullanımı sayesinde her düzeyde esnekliğe sahip kişilere uyacaktır.

Kemeri sağınızda tutarak kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sol omzunuzu içe doğru çevirin, kolunuzu dirseğinizden bükün ve ön kolunuzu arkanıza getirerek avucunuzu kendinizden uzağa çevirin.

Ardından sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, bükün ve kemeri arkanızdan indirin. Diğer elinizle ucundan tutun ve fırçaları mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirmeye çalışın.

Omurganın alt sırtta büyük bir sapma olmadan ve başın öne getirilmeden düz durduğunu kontrol edin. Tepenizi tavana doğru uzatın, sol omzunuzu yukarı kaldırmayın - indirmeye çalışın.

Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından ellerinizi değiştirin ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Omuzlarınızda sertlik hissediyorsanız, bu egzersizi setler arasında küçük dinlenme süreleri ile 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.

3. Bacaklar için kırışıklık

Bu egzersiz, alt sırtı yüklemeden uyluğun arkasını düzgün bir şekilde germeye yardımcı olacaktır.

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi düzeltin. Kayışı ayak parmaklarınızın üzerine geçirin, uçlarını bir araya getirin ve iki elinizle kavrayın.

düzelt geri - kuyruk kemiğinden başın tepesine kadar omurganın gerildiğini hissedin. Karnınızı kalçalarınıza doğru çekin, eğilirken kemeri yumuşak bir şekilde yakalayın.

Sırtınızı yuvarlamayın veya dizlerinizi bükmeyin. Menzilinizin sonuna geldiğinizde, pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve gerginliği nazikçe derinleştirerek kayışı çekmeye devam edin.

4. Uyluğun arkasını germe

Sırt üstü yatın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Halkayı ayağın ortasından geçirin, kayışın uçlarını bağlayın ve iki elinizle kavrayın.

Dizi bloke etmeyin, hafifçe bükülü bırakın. Bir germe kayışı kullanarak düz bacağınızı göğsünüze yaklaştırın. Pelvisin yerden çıkmadığından ve alt sırtın bükülmediğinden emin olun - yere bastırın.

Pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından bir sonraki egzersize geçin.

5. Adduktor kasları germek

Ellerinizi kemerin üzerine omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Bacağınızı esneme yettiği kadar sağa çekin. Her iki omzunuzun da yerde olduğundan emin olun - vücudunuzu yana çevirmeyin gerilebilir bacak.

Gerilme derinleştikçe, ayağı daha yükseğe kaldırmaya çalışarak kayışı çekin. Pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin.

6. Yanal uyluk streç

Sol bacağınızı düzeltin ve vücudun hizasını kontrol edin: pelvis bir tarafa eğilmeden yerde düz durmalıdır. Sol el ayağa daha yakın olacak şekilde germe kayışını durdurun ve bacağını sola doğru eğin.

Sağ uyluğunuzun dış tarafındaki gerginliği hissedin. Pelvisin sağ tarafının yerden çıkmadığından emin olun. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

7. Yatarak gluteal kasları germek

Sol bacağınızı dizinizde dik açıyla bükün ve topuğunuzu yere koyun. Germe kayışını çekin, sağ bacağınızı dizinden bükün ve yana doğru hareket ettirin. Ayağı pelvise yaklaştırın, gerin kalça kasları.

Burada aşırıya kaçmamak önemlidir: uyluk kasları yeterince gerginse, dizi nedeniyle menzil artacaktır, bu da durumu için kötü olabilir.

Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve sol bacakta dört egzersizi de tekrarlayın: uyluğun sırtını, iç ve dış taraflarını ve kalça kaslarını germe.

8. Yan tarafta ön uyluk streç

Bu egzersiz kalça fleksörlerinizi esnetir.

Kayış halkasını ayağınızın ortasından geçirin ve her iki ucunu bir elinizle alın. Yanınıza yatın, bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı pelvise yaklaştırın. İkinci bacağını videodaki gibi düzeltebilir veya bükebilirsiniz. Pozu 30 saniye basılı tutun ve aynısını diğer bacakla tekrarlayın.

9. Kelebek

Yere oturun, ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve streç kemerin halkasını etraflarına sarın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca pelvise yaklaştırın, sırtınızı düzeltin ve ağırlığı oturma kemiklerine eşit olarak dağıtın. Bu pozda biraz zaman geçirin, kalçalarınızın kendi ağırlıkları altında yere düşmesine izin verin.

Ardından, gövdeyi öne doğru eğerek kayışın uçlarını çekin. Burada omurga düz kalırken kalça ekleminde fleksiyon meydana gelmesi önemlidir. Menzilinizin sonuna gelin ve duruş 30 saniye boyunca mideyi ayağa çekmeye devam edin.

10. geri streç

Bu egzersiz, omurganın esnekliğini geliştirmeye ve aynı zamanda bel ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

Karnınızın üzerine yatın, streç kemeri alt sırtınızın etrafına sarın ve avuç içlerinizle yaklaşık omuz yüksekliğinde yere bastırın. Ellerinizle dinlenerek göğsünüzü yüzeyden ayırın ve yukarı doğru çevirin. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmaya çalışın, ancak yalnızca üst kısımdaki sapma nedeniyle geri - kemer nedeniyle alt sırt basılı kalacaktır.

Pozu 3-5 saniye tutun, göğsünüzü yere indirin, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.