Nasıl sezon dışında formda kalmak: 5 Kurallar triathletes ve koşucular için
Sağlık / / December 19, 2019
offseason hoş geldiniz. Başka bir etkin yıl için kendinizi övün ve eylem iyi bir plan ile kışı karşılar.
"Sen aynı fiziksel şekline dönmek asla korku görebilirsiniz, - Byrne Gordo (Gordo diyor Uzun ve Dayanıklılık Corner koç gidiyor kitabın Byrn), ortak yazar, - ancak böyle bir durumdayız ve önce. Bu sene sen eğitimde olan bir mola olduysa, kendine kurtarmak için zaman vermek gerekir. Bu, bir garajda bisikletini bırakıp kanepe yeme patates cipsi üç ay harcamak anlamına gelmez. Sağlığın teşviki üzerine odaklanma ve yapılandırılmış eğitimden uzaklaşmaya zamanıdır. "
Sezon dışı bir plan eksikliği - bir hatadır. Kışın ne yapıyoruz, bahar hedeflerinize yansıtmalıdır.
Kış aylarında eğlence için spor yapan bir atlet orta düzey eğitimi, varsa sadece dinlenmek ve hiçbir şey yapamaz. Ama yarışmaya katılan sporculara, Mart ayına kadar dinlenmek için göze alamaz.
sezon dışında başarılı bir eğitim için anahtar - eğitiminizin iddialı planı ve olağan tembellik arasındaki mükemmel denge bulmak. Aşağıdaki yönergeler orkestra ve sonra ve daha yardımcı olacaktır.
Kural 1. maraton katılmayın
Eğer planlıyorsanız Bir maratona katılmak motivasyonlarını korumak için, bu sağlık için kötü olabilir ve yeni sezon ırk üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
"Mevsim Arasında üç disiplinlerden birine odaklanmak için mükemmel zamanı geldiğinde, ama her zaman gereklidir Unutmayın: Bir triatlon daha iyi almak için yapıyoruz "- Mor Patch koçu Matt Dixon (Matt Dixon) diyor Spor.
offseason birçok kişi, daha iyi bir koşucu olmayı bir maraton çalıştırmaya karar olsa da, nadiren performans triatlon çalışan etkiler. Eğer çoğunlukla rahatlatıcı bir anda uzun bir mesafe için yarış - Bu yaralanmaya veya yanıklara neden bir emin yoludur.
Kural 2. kısa yoğun egzersiz odaklanın
koç Dayanıklılık Ulus senin laktat eşiği ve güç çıkışını artacak bisiklet, kısa koşular ve yarışları: Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) uzun aerobik egzersiz farklı bir yaklaşım yerine önerir.
Biz off-season bu eğitimi seçmek için teklif böylece "uygunluk Bu yüksek seviye, onlarla anlaşma, kolay değildir. olabildiğince ardından eğitim miktarını arttırın, - Makkrenn diyor. - O, bunun yerine, bisikletle dört saatlik yarışı düzenlemek ağır yoğun egzersiz geçirmek ve kurtarmak için gerekli değildir ".
Makkrenn eğitim sezonunun "Out» (OutSeason) ilişkin planını çağırır ve bu onun sporcular için yılın en önemli parçalarından biridir. eğitim haftada sadece 6-8 saat sürdü hangi 20 hafta süreyle Bu plan günleri kapalı - (bisikletle dört eğitim, üç - run, en azından yüzmek) ve Pazartesi ve Cuma.
Antrenör eğitimi az miktarda diğer yönlerine odaklanmak için sporcu izin verdiğini söylüyor Hayatın: iş, aile, arkadaşlar - spor alanları zor olduğu ulaşmak için bir şey mevsim.
Plan VO artırmak için ara egzersiz içeriyor2 max (Maskimalno oksijen tüketimi) ve dördüncü ve beşinci kardiyo eğitim hızını artırmak için.
"Vücudunuzun saatte 27 kilometre hızla sürmek için adapte olmuştur için, işi terk etmek zorunda kalacak bu kadar zaman alacağını - Makkrenn diyor. - Bu ağırlık kaldırma gibi. 100 kilo kaldırıp 150 kilograma bu rakamı artırmak istiyorsanız, 80 kilo ile bench press yapmak için tüm kış olmayacak. "
Ayrıca, aerobik eşiği ve kuvvetinin arttırılması gelecek yıl olan güveninizi güçlendirebilir. Makkren o "zihinsel bloklar basın şişirmek." Çağrıları
Sezon dışı geçirilir 3000 sporcu Dayanıklılık Ulus, olarak, check-in ortalama 10 kilometre hızla İki ve bir buçuk dakika geliştirilmiş yarı maraton ise - 4 dakika 46 saniye, ve işlevsel performansı -% 50.
Kural 3. kazanç ağırlığı
"Muhtemelen bu yüzden gerçekleşmesi ve edeceğini düşünüyorum, ama% 8-12 arasında vücut ağırlığında kasıtlı artış büyük ölçüde verimliliği artırabilir," - beslenme ve konusunda uzman diyor performans koçu Meb Krista Austin (Krista Austin), böyle Laura Bennett (Laura Bennett) ve MEB Keflezighi olarak eğitim Olimpiyat düzeyindeki sporcular, çalışmak ( Keflezighi).
Eğer o zaman yazın ve kaybetmek ağırlık Üzülme, oldukça zor hissediyorum: Benzer etki hipergravitenin ile yelek-kilo malzemeyi kullanabilirsiniz.
"Triathletes bir ağırlık tutmayı tercih - Austin diyor. - Bununla birlikte, araştırmalar ekstra kilo ve eğitim adapte göstermiştir. Ve bu zamanda özellikle hangi bir psikolojik dinlenme sağlar düşünüyorum diyetlerinde, özen olamaz. "
64 kilogram - yarışması için ağırlığınızı diyelim. Kış aylarında, 68 kilogram ağırlığında olan eğitim adapte. ağırlıklarla egzersiz, vücudunuzun motor nöronların ve kas liflerinin daha kullanmak alıştırmak - işten daha fazla kişiye ait bir montaj hattı üzerinde sanki.
Vücudunuzun 64 kilogram geri geldiğinde, boru hattı işçileri daha lastiğin önce yapabileceği böylece, daha az iş alır.
Kaslar aynı şekilde çalışır. Eğer 4 kilogram kaybettiğinizde, daha az oksijen gerekir ve kilometre daha çalıştırabilir.
Austin onun sporcular böyle yatmadan önce meyve ile dondurma yemek olarak onlar alışık daha fazla kalori, (bu şaka değil) tüketmek yapar. Bunlar düşük hacim ve eğitim yoğunluğu ve sezonun Austin başında sadece kendi diyetinden aşırı kalori ortadan kaldırır sırasında bir kaç ay için kilo.
Austin eğitim sporcular birçoğu, birkaç ekstra kilo taşıyordu faydaları hissediyorum. Bazı çıkış gücünde bir artış kaydetti, diğerleri uyku başlar daha iyi (Austin göre, en iyi yoldur ), Verimliliği artırmak ve sporcuların sonucunda daha yüksek bir rekabet gerçekleştirmek için hazırlanıyor ağırlık.
Kural 4. Daha yüzmek
zaman öğrenme Ne çocuğu yüzmeye mi? Çok yüzün. Byrne ve yüzme her gün (daha yüksek bir eğitim düzeyine sahip olursa, veya iki) sporcu bir hafta ayırmaya önerir. Sen eğitim frekans ile performansınızı artıracak ne kadar çabuk şaşıracaksınız.
"Yüzme sıklıkla triathletes zayıf noktasıdır. Teknik olarak gerçek başarıya ulaşmak için yüksek frekans ve yüksek hacimli eğitim gerektirir karmaşık spordur - Dixon diyor. - yarış sezonu sırasında yüzme iyi sonuçlar elde etmek için gerekli süre kadar bulmak zordur ".
ay, bisiklet için uygun değildir - Byrne göre, en iyi zaman onların yüzme becerilerini pompalamak için.
Ama Makkrenn zaman uğruna kış yüzme azaltılması öngörülmektedir. sanatta eksiklikleri (ve 90 metre yüzmek daha 2 dakikadan fazla ihtiyaç duyanlar) o önerir almaya sporcular Bir eğitmen ile bireysel seanslar, daha sonra öğrendiğini ve gerçeğine işe 4-6 hafta sonraki devam oturumu.
Kural 5. Spor salonuna gidin
Amacınız ise - kalori yakmak için, sen Eliptik kardiyo yapabilirsiniz. Sadece iyi bir koşucu olmasına yardım edeceğini sanmıyoruz. triatletler için en iyi egzersiz her zaman bisiklet ve koşma, yüzüyor.
Ne tür eğitim, ana üç ek olarak, triathletes için daha fazla fayda sağlar? denemek güç spor.
Çeşitli çalışmalar koşu ve bisiklet zaman ağırlıklarla bu eğitim güç tasarrufu daha iyi yardımcı göstermek.
Norveç'te yapılan yeni bir çalışma direnç egzersizi sekiz hafta% 1,4 oranında bisikletçiler verimliliğini arttırdığı bulunmuştur. Brezilya'da 2009 yılında yapılan bir çalışmada, ağırlıkları ağır antrenman patlayıcı gücü geliştirmek için egzersizler daha iyi verimliliğini arttırır bulundu.
"Kışın, miktarı ve yoğunluğu gücü eğitim artırabilir ve müstahzarınızı nasıl etkileyeceğini merak etme, - fizyoterapist Brian Hill (Bryan Hill) diyor. - Tabii ki, spor salonunda şey zarar, gelecek yarışta bunun için ödeme zorunda dikkate almak gerekir ".
Ve nasıl offseason eğitirim? Yorumlar bölümünde ipuçlarını paylaşın.