Daha da maya oranla vitaminler hangi 8 ürün
Eğitim Programı Sağlık / / December 19, 2019
B vitamini - Bir kişinin aktif ve enerji dolu hale getirir aynı "anahtar". Bunların çeşitli görevler, ancak bir bütün olarak, bir temel fonksiyonu indirgenir: bütün organ ve dokulara yiyecek ve taşıma besinlerden vücudun enerji yardımcı olur.
grup birleştirir sekizB vitamini öyle ya da böyle enerji metabolizmasında rol oynayan hepsi vitaminler,. İşte onlar:
- B 1 (tiyamin): Günlük Tavsiye - 1.2 mg ila yaklaşık.
- B2 (riboflavin): 1.3 mg ila yaklaşık.
- B3 (niasin): 16 mg ila yaklaşık.
- B5 (pantotenik asit): yaklaşık 5 mg.
- B6 (piridoksin): 1.3 mg.
- B7 (biotin): 30 mikrogram hakkında.
- B9 (folik asit): 400 mikrogram ile ilgili.
- B 12 (cobalamins): 2.4 mikrogram hakkında.
Ne yazık ki, bu vitaminlerin hiçbiri, B12 dışındaki vücut mağazasına edemiyorB kompleks vitamini eksikliği ve takviyesi. Bu nedenle, neşeli ve enerjik hissetmek için, yiyecek almak için her gün gerekiyor.
Vitaminler B grubu birçok gıdada bulunur. Ama "B vitamini açısından zengin" olarak adlandırılan şeye, bu bir B-bileşeninin gerekli günlük dozu en az% 20 olmalıdır.
B vitaminleri birbirleri ile bağlantılı olarak değil, ayrı ayrı kullanımı, daha yararlıdır.
İşte birinin içeriğine 8-şampiyonlar ürünler veya grup B'nin birkaç vitaminler vardır Hatta bazıları ünlü (tatsız olsa) beslenme mayayı üstündür.
1. somon
Somon - sadece bir depo: yalnızca biyotin cevapsız bazı yanlış anlama göre, sekiz B vitaminleri yedisini içermektedir. Bu durumda, dört vitamini çok etkileyici dozlarda sundu. Yani, balık stogrammovoy porsiyon çiğ, pişmiş veya haşlanmış elde edersinizBalık, somon, Atlantik, yabani, pişirilmiş, kuru sıcak:
- B2 (riboflavin), - günlük gereksinimden yaklaşık% 30;
- B3 (niasin) -% 50;
- B6 (piridoksin) -% 47;
- B12 (kobalamin) -% 51.
Buna ek olarak, somon esansiyel yağ asitleri açısından zengindir Omega-3Yanı sıra protein ve selenyum.
2. alabalık
Somon Tatlısu "kuzeni" da B vitaminleri açısından zengindir 100 ham g veya almak alabalık pişmişBalık, alabalık, karışık türler, pişirilmiş, kuru sıcak:
- B 1 (tiyamin) - günlük miktarının yaklaşık% 30;
- B2 (riboflavin), -% 25;
- B3 (niasin) -% 30;
- B5 (pantotenik asit), - 20% 'den daha fazla;
- B12 (kobalamin) -% 125.
3. karaciğer
Sığır, domuz, kuzu, tavuk - bu önemli değildir. Eğer karaciğer yerseniz, tüm sekiz çeşit, vitaminler B iyi bir doz almak olacağından emin.
Örneğin, 100 gram kısımları kızartılmış veya haşlanmış sığır karaciğeri bir var, Çeşitli etler Beef ve, karaciğer, pişmiş yan ürünleri, tavada kızartılmış:
- B2 (riboflavin), - günlük gereksinimden 200%;
- B3 (niasin) - yaklaşık% 90;
- B5 (pantotenik asit) - yaklaşık% 70;
- B6 (piridoksin) -% 50;
- B7 (biyotin) -% 130 üzerinde;
- B9 (folik asit) -% 65;
- B12 (kobalamin) - gibi 1200% üzerinde.
vücudun besinlerden vitamin miktarını düzenlemek yapabiliyor ve çok fazla sürmez: aşıldı normlar korkmayın. Karaciğerin Ayrıca bir çok A vitaminiProteinler, bakır, demir.
4. sığır
sığır eti biotin ve folik asit hariç sekiz B vitaminleri altı içerir. Yani olsun böyle0 "yağ kesilmiş sığır eti, üst dana, ayrılabilir yağsız ve yağ, tüm sınıflarda, pişirilmiş, ızgara [bonfile, dana şerit]Kızarmış veya haşlanmış sığır eti (yarım ortalama Biftek'inle) 100g Yeme:
- B3 (niasin) - en günlük gereksinimden% 40;
- B6 (piridoksin) -% 30 daha fazla;
- B12 (kobalamin) - yaklaşık% 30.
sığır daha az önemli miktarlarda Diğer B vitamini -% 10. Bununla birlikte, kısmen bu durumu telafi olabilir, otlar ile tabaka besleme et ise.
5. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde
Yapraklı yeşil - özellikle ıspanak, marul, lahana, şalgam - folik asit (vitamin B9) zengin bitkisel kaynağı. Örneğin, ham ıspanak 85 g içerenIspanak, ham Bu maddenin günlük ihtiyacının% 40'ından fazlasının. Yaklaşık% 30 - arasında (kaynatılmış ya da pasta pişirilmiş) pişmiş aynı miktarda.
6. domuz
sığır gibi, domuz B vitamini bir sürü içerir Ve özellikle tiamin, sığır hala yeterli değil hangi. Burada ne olsunayrılabilir yalın sadece, pişirilmiş, ızgara domuz, taze, fileto, sığır filetosu (pirzola), kemiksiz,Örnek Chop Domuz Loin için, 100 g Yeme
- B 1 (tiyamin) - en günlük miktarının% 70;
- B2 (riboflavin), -% 25 oranında;
- B3 (niasin) -% 25 oranında;
- B6 (piridoksin) -% 30.
7. tavuk yumurtası
Belki bizim diyet biotin en önemli kaynağıdır. büyük yumurta olarak - B7 günlük değerin yaklaşık% 35avidin / doğru ve hassas bir HPLC kullanılarak seçme gıdaların biyotin içeriğinin belirlenmesi. Daha karaciğerde haricinde bulunabilir.
Ancak, önemli bir nokta vardır: yumurta iyi, haşlanmış yenir kızartılmış veya pişirilir. Peynir, avidin protein içerir - bağlandığı biyotin ile bir madde ve zorlaştırmaktadırbiyotin bağırsakta emilim. Isı işleme bunları tahrip avidin ve daha fazla B7 olsun.
8. İstiridye, istiridye ve midye
deniz B12 vitamini Bu uzmanlaşmış: bunlardan herhangi birinin 100 g günlük miktar en az dört kez kaplanmış, kobalamin olarak içerir. Buna ek olarak, istiridye, deniz tarağı ve midye B2 vitamini (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niasin) ve B9 (folik asit) kaynaklarıdır.
Ayrıca kabuklu deniz fazla omega-3 yağ, protein ve önemli eser elementler - demir, çinko, selenyum, manganez bulunur.
ayrıca bkz🥦🥕🍊
- Isıl işlem sebzelerde vitamin yok eder: Gerçek ya da Mit
- Enerji hakkında gerçek: nasıl aslında onların malzemeyi işletmek
- Hafızanın geliştirilmesi için 9 ürünü
- Neden vitamin çok para harcamak gerekmez
- nasıl uygulamak için seçilecek ve: saçlar için Vitaminler