Kaybetmek ağırlığına yürüyüş nasıl yapılır
Sağlık / / December 19, 2019
fayda yürüyüş nedir
Zayıflama mutlaka spor salonunda saat içinde meşgul. Yürüyüş daha kolay ve daha etkilidir. araştırmacılara göreDo Tüm Etkinlikler Eşit "tartın"? Fiziksel Aktiviteler Ağırlık Prediktörleri Olarak Farklı Nasıl Farklıkilo kaybı açısından bile önde koşma, yüzme ve bisiklet taşımaktadır. Buna ek olarak, olumlu sonuçları arasında şu yürüme mesafesindedir.
- korumaZamanın Koruyucu Etkisi Yaşlı erkeklerde inme riski üzerinde Walking Geçirilen inme ve depresyon belirtilerini hafiflettiği beyin.
- Kemikleri güçlendirmek. indirgenmiş haftada yürüyüş Dört saatFiziksel Aktivite ve Hareketsizlik ve İnsanlar içinde kalça kırıkları riskini % 43 yaşlılık bir kalça kırığı riski söz konusudur. daha şimdi hareket, daha sonra bu daha mobil olacak.
- Kalp sağlığını iyileştirmek. Günde azaltır yürüyen bile 20 dakikaMen bir Prospektif Fiziksel Aktivite ve Kalp Yetmezliği Riski % 30 oranında kardiyovasküler hastalık riski.
bilim adamları keşfettiYüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz ve Yağ kaybıBu kısa egzersiz daha iyi dispers metabolizma ve uzun daha fazla yağ yakmak. Bu nedenle, bu plan hızlı ve barışçıl adımların kısa aralıklarla birbiri ardınca üzerine inşa edilmiştir.
geliştirilen Bu şema koçu Leigh Crews (Leigh Crews), yarış yürüyüş profesyoneller ile ilgilenir.Nasıl yürüyüş başa
Haftada altı gün eğitim üzerinde yürüyen arasındaki dönüşümlü Yerleştir dayanıklılık ve aralık egzersiz. Burada bulacaksınız şeydir.
- dayanıklılık yürüyüş. güç ve dayanıklılık arttırır. tek tip orta hızda hareket.
- 4+2. Artırır dayanıklılık. ortalama hızına iki dakika ile tempolu yürüyüş Alternatif dört dakika.
- 30 saniyelik sıçramak. genel hızını arttırın. sakin bir an hızlı yürüyen Alternatif kısa aralıklarla.
- Düzenli münavebe. Uzun yüksek hıza dayanabilir için vücudun yeteneğini geliştirin. ılımlı bir hızda tempolu yürüme ve sürüş Alternatif düzenli aralıklarla.
dört dakika yavaş hızı geçen eğitimden önce Isınma. Takip sonunda aynı dört dakika soğumasını.
ilk hafta
- 1. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 25 dakika yürüyün.
- 2. Gün: 4 + 2-4 dakika tempolu yürüyüş, ardından ılımlı bir hızda 2 dakika yürüyün. İki kez tekrarlayın.
- 3. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 25 dakika yürüyün.
- 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - yarış yürüyüş 30 saniye, daha sonra bir dakika sakin bir yürüyüş. sekiz kez tekrarlayın.
- 5. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 25 dakika yürüyün.
- 6. Gün: Eşit münavebe - 1 dakika hızlı yürüyüş, ılımlı bir hızda sonra 1 dakikalık yürüme mesafesinde. Altı kez tekrarlayın.
ikinci hafta
- 1. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda yürüyüş 30 dakika.
- 2. Gün: 4 + 2-3 defa.
- 3. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda yürüyüş 30 dakika.
- 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 12 kez.
- 5. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda yürüyüş 30 dakika.
- 6. Gün: Eşit münavebe - 1.5 dakika boyunca 6 kez.
üçüncü hafta
- 1. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 35 dakika yürüyün.
- 2. Gün: 4 + 2-4 defa.
- 3. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 35 dakika yürüyün.
- 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 16 kez.
- 5. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 35 dakika yürüyün.
- 6. Gün: Eşit münavebe - 2 dakika boyunca 6 kez.
dördüncü hafta
- 1. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 40 dakika yürüyün.
- 2. Gün: 4 + 2-4 defa.
- 3. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 40 dakika yürüyün.
- 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 16 kez.
- 5. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 40 dakika yürüyün.
- 6. Gün: Eşit münavebe - iki dakika boyunca 6 kez.
beşinci hafta
- 1. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 45 dakika yürüyün.
- 2. Gün: 4 + 2-5 defa.
- 3. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 45 dakika yürüyün.
- 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 20 kez.
- 5. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 45 dakika yürüyün.
- 6. Gün: Eşit münavebe - 2.5 dakika boyunca 6 kez.
altıncı hafta
- 1. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 50 dakika yürüyün.
- 2. Gün: 4 + 2-5 defa.
- 3. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 50 dakika yürüyün.
- 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 20 kez.
- 5. Gün: Dayanıklılık - ılımlı bir hızda 50 dakika yürüyün.
- 6. Gün: Eşit münavebe - 2.5 dakika boyunca 6 kez.
sınıflar için nasıl hazırlanır
1. doktorunuzla konuşun
Yürüyüş herkes için uygundur. Eğer fiziksel aktivite düzeyi sıfır olsaydı, kaslar, eklemler ve kalp gerginliği hissetmeye ilk olacak. Bu nedenle, her durumda, bir doktora başvurun.
yürüyüş başlayarak, vücudunuzun dinle. Ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı Eğer çok userdstvuete olduğunu göstermektedir. "Eğer göğüs ağrısı, doktorunuzla kol veya boyun, şiddetli baş ağrısı, durdurma ve kontrol altında verilen ağrı görünüyorsa" - diye bir ortopedi cerrahı Scott Mullen (Scott Mullen) öneriyor.
2. Satın yüksek kaliteli spor ayakkabıları
Yürüme analizi gerçekleştirmek mağazaları arayın. Bu sizin ayak tipine uygun ayakkabılar, pick up daha kolaydır. Çünkü biraz şişmiş ayaklar egzersizi sırasında normalden daha büyük yarım boyutta bir çift atın.
3. Satın rahat giyim
uygulama yürüyen için pahalı bir spor malzemesi ihtiyacı yoktur, ama doğru giysiler içinde, daha rahat olacak. Biraz streç ve sürüş sırasında sizi sıkmak olmayacak esneklik kumaş, malzeme, bir şeyler seçin.
Soğuk havalarda, eğitim yılı başında birkaç giysi katmanları, böylece da olmamak soğuk giymek, ancak ısındı zaman çok fazla kaldırmak kolaydır.
4. gerçekçi bir hedef belirleyin
"Onların durumuna bak - eğer Biz meşgul değil spor, günde hareketin 10 dakika ile başlar, "- Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), bir beslenme uzmanı ve beslenme konusunda kitabın yazarı diyor. Her hafta 5 dakika günlük süreyi artırmak. Bu kademeli yaklaşım adapte yaralanma riskini azaltmak için vücudunuzun yardımcı olacaktır.
"Eğer 30 veya 60 dakika üzerinde uzun yürüyüşler korkuyorlar ise 10 dakikalık bölümlere bölün - Palinski-Wade devam ediyor. - Sen kalori aynı miktarda yakmak ve her zamanki rutin yeniden oluşturmak zorunda kalmadan, aynı sağlık yararları olsun ".
değil çok yüksek bir hız ile başlayın. Zahmetsizce hareket halinde birkaç öneri yapmak olabilir, ama uzun bir konuşma tutmamalanndan böyle olmalıdır. Yavaş yavaş sen tesisatçısı olmak ve tempolu yürüyüş size daha kolay verecektir.
5. kaslar ağrımaya olacağı gerçeği hazırlanın
Doğal olduğu alışkanlığı size ağrı shin yokuş yukarı tırmanma sonra. Düzenli yürümeye başla, bu gerçekleşecek. rahatsızlık kurtulmak için, boğaz noktaya buz uygulayın.
Yürüyüş veya sızlanışıyla, sadece kas değil, aynı zamanda birlikte durum parazitlerden ise eklemlerBir veya iki gün boyunca bir ara verin. seni overextend anlamına Aşil tendonu alanı, bileklerine veya kalça, içinde, sadece diz kapağının arkasında ağrı hissederseniz. ağrıyan yerleri buz koyarak, birkaç gün dinlenin. Bu işe yaramazsa, bir doktora başvurun.
6. kilo kaybı bir günlük tutun
Kayıtlar motivasyonunu kaybeder ve onların ilerlemesini izlemek olmaz. koşu bandına yürüyüş, eğer sürdü ne kadar gittin ve ne kadar zaman tanıyın ve eğim açısı. Zamanla sen ihbar sonuçlarına başlayacaktır. Sadece seyahat kilometre sayısında değil, aynı zamanda kendi suretinde.
ayrıca bkz🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 nedenleri Günde en az 15 dakika yürümek
- Yürüme yoluyla kilo vermek nasıl
- Bilim adamları yürüme insanların daha yaratıcı hale getirdiğini kanıtlamıştır