Eğitim Weekend: dişi versiyonu
Sağlık / / December 19, 2019
Isınma (10-15 dakika)
Isınma herhangi biri olabilir. Ciddi çalışma başlamadan önce vücudun yukarı iyi sıcak egzersizleri tür seçin. Sen koşu bandında yavaş adımlarla koşma ve dinamik germe, biraz kardiyo ekleyebilir.
Tren (65-75 dakika)
Bir buçuk iki dakika - Egzersizler setleri arasında dinlenme, ara vermeden arka arkaya yapılır. Ana parça dört yaklaşım oluşur.
Egzersiz № 1. halterlerle deadlifts
omuz aralığında açık bacaklar ile yerde yatan, çubuğun önüne geçin. Kalça eklemi değil, bel vücudu eğilme, ileri Yalın. Koydu arka kalça bacaklar arasındaki mesafeden biraz daha geniş çubuğunun boyun, eller arasındaki mesafeyi (arka düz omuz yere dik incik, çöktü). Sıkıca halter kavramak ve onu ileriye kalçalarını iterek ve neredeyse boynunu dokunarak kaldırın. omuzlar geride duran, düz kalmalıdır.
Eğer üst ulaştığınızda, uyluk ön yüzeyine yaparak onu lider, halter aşağı indirin. Sekiz tekrar yapın. Bar çok ağır ise, girya ile değiştirmek veya uygun ağırlık bodibar.
Bu egzersiz sırasında, pislikleri yapmak ve kaldırma ağırlıkları sırasında bel kemeri kemer için çok önemlidir.
Egzersiz № 2. Sıkma + "dağcı Sürme"
düz bir çizgide omuzlarında, eve geri dön, uzanan gövde altında katta bilek (palmiye geri kalanı üzerinde durularak, barda Stand mide içinde), ayak altına mümkün diskler veya küçük havlular kayar bir özel (daha kalın kağıt) içine alın. Basın ve "Dağcı" egzersiz devam: dönüşümlü göğüs, kalça için dizlerini sıkın ve omurga nötr konumdadırlar.
Sekiz tekrar yapın.
Egzersiz № 3. kötüleşme ile lunges yürüme
sağ omuz dambıl sendbeg veya üzerinde ayrı, sağ ileriye bükük dirsek ağırlığa sahip genişliği ayaklar omuz, sol kol bir gövde boyunca indirilir., Sağ ayak ileri hem dizler bükük hamle yapın (sağ - 90 derecelik bir açıyla ve ayak taşmadığından, sol neredeyse yere değdiği). gövde yukarı doğru çekilir. Sağ ayak kilo Shift tırmanmaya ve sol ayak ileri bir hamle yapmak.
ayak değişikliği ile 10 atak tekrarlayın Sonra sol omzunda ağırlık kayması.
Egzersiz № 4. Omuz diz çökme gelen Tezgah pres ağırlıkları
Yere açılan, diz, omuz genişliği, sağ elinde ağırlığı tarafına şekilde sol, yumruk el sıkıştırılır. ağırlık omuz seviyesinde önünde oldu böylece Sağ dirseğini bükün. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. kas kabuk gerginliği ve arka koruma - uzunluk, ağırlık yukarı itin. Başını sokacak konumunu düzeltmek, palmiye ileri konuşlandırılmış. başlangıç pozisyonuna dönün ve tezgah tekrarlayın.
10 tekrar yapın ve sonra diğer tarafa geçmek.
Egzersiz № 5. bir simülatör VIPR kullanarak Enine saldırıları
Ayaklar omuz aralığında açık, VIPR göğüs önünde omuz seviyesine yükseltildi her iki elini de tutar. Dirsekler kenarda tutun eğildi. Başını sokacak elleri dairesel hareketler gerçekleştirmek için bir konumda dirseklerinizi tutmaya devam. Sonra (sırt düz, uzanmış sağ diz bükük, sol bacak) bir ağız kavgası ile sağ diyagonal hamle yapmak ve aynı zamanda onun önünde aşağı VIPR indirin. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
10 tekrarları yapın, sonra taraf değiştirmeye.
Egzersiz № 6. katta topu Strikes
Özel bir sağlık topu (Dynamax) tutan, olarak omuz hizasında tarafta durunuz, elleri başının üstünde kaldırdı. sola vücudu genişletin ve tüm onun yere topu atmak olabilir. Eğer zemin kapalı çıkma ne zaman topu yakalamak gerekir gibi bir atış sırasında hafifçe dizlerinizi bükün. Sonra, merkezde vücudu genişletmek bir top ile başınızın üzerinden ellerini koymak ve tekrar atmak. topu tuttuktan sonra, sağ tarafa vücudu açmak ve atış tekrarlanır. Sonra tekrar, merkez konuma geri döner ve yere topu at. 45 saniye boyunca ortasından sağ ve sol yanlarına çekim izleyin.
Askı (3-5 dakika)
nefesini yakalamak için biraz yürümek. Daha sonra kat yüzü yukarı bakacak şekilde yalan, bacak diz ve seyreltilmiş el, ayak dokunmatik birbirlerine (kelebek pozisyonu) bükülmüş olan, kol yanal olarak uzatılmış. Kalp atış hızı normale dönmez kadar bu pozisyonda kalın.