Ne Protein diyeti ve olsun veya olmasın üzerinde oturmak

bir protein diyeti nedir?

Protein ya da yüksek proteinli bir diyet (DB-diyet) - günlük protein alımı norm aşan bir diyetProtein ve ortak FAO / insan beslenmesi Raporunda amino asit gereksinimleri WHO / UNU uzman danışma (WHO Teknik Rapor Serileri 935) vücut ağırlığı ya da daha fazla 1 kg başına 0.8 gr 15-16% olduğumekanizmaları ve olası uyarılar: vücut yağını azaltmak için bir yüksek proteinli bir diyet toplam kalori alımının.

Aslında, diğer koşullara bakılmaksızın, protein herhangi bir miktar ile yüksek proteinli diyet olarak kabul edilebilir. VB-diyetleri birçok çeşidi vardır. Bu ağırlığına göre üç gruba ayrılabilir.

• Hemen hemen hiçbir sınırlama ile. Yeterince protein tüketmeye - Sen yağlar ve karbonhidratlar, ana şey miktarını izlemek için gerek yoktur. Sen tatlılar ve alkol vazgeçmek, besleyici gıdaları tercih, 300-500 kalori kalori alımını azaltabilir, ancak isteğe bağlıdır.
• Yumuşak diyet. Burada besinlerin tam sayısını saymak ve belirli yiyecekleri vazgeçmek zorunda. Geniş - Ancak, yağ ve karbonhidrat düzeyi kabul edilebilir olmalı ve izin verilen gıda listesi olacaktır. Yumuşak bir diyet bölgesini (Bölge) ve halka güç modları açıkça öngörülen kalori BZHU yüzde içerebilir.
  instagram viewer
• Sıkı diyet. yağ ve karbonhidrat veya kesinlikle düzenlenmiş ürünler listesinin miktarına ciddi sınırlamalar vardır. Bunlar şunlardır Atkins diyetiDuke ketojenik diyet, paleodieta.

Ocak 2019 yılında dergisi ABD News & World Report a sıralaması yayınlandıABD News' 41 En İyi Diyetler Genel En iyi diyetler. Sağlık ve beslenme 41 Uzmanlar diyet test edilmiş ve güvenlik ve verimlilik düzeylerine uygun olarak kendilerini yerleştirmiş.

inci yer 23 ve tüm sert - - Yumuşak WB-Zone diyeti ortalarında oldu listenin kuyruk. Böyle diyetler düşük Reyting başlıca nedeni - onlar oturmak zordur.

Neden oturup zordur?

Sıkı diyet irade gücüne zor olabilir çeşitli nedenleri vardır.

• ilk günlerinde Kötü sağlık. Keto Atkins diyeti Duke günde 20 g karbonhidrat miktarını sınırlar. Bu nedenle, çoğu insan denilen keto-grip muzdarip: baş dönmesi, zayıflık, baş ağrısı, bulantı, kusma, uykusuzluk. Zamanla bu belirtiler kaybolur, ancak zor olabilir ilk hafta tutmak için.
• bilinen bir gıda olmaması. Eğer tatlılar söz değil, ekmek, tahıl ve hatta meyve yemek olmaz karbonhidratlar araçlarının Feragat. Dukan diyetikarbonhidrat, yağ ve daha sınırlı ek olarak. Bu nedenle yalnızca her şeyden önce, aynı zamanda yağlı et, tereyağı ve peynir, yemek yasak olduğunu. paleodiete üzerinde meyve ve sebzeleri, ancak tahıl ürünleri, ekmek ve süt ürünleri değil her türlü yiyebilirsiniz.
• yiyecek için daha fazla para. tüm zor yüksek proteinli diyetler yağsız etin bol bulunur ve tahıllar, makarna ve patates yasaklamak için, menünüzün değeri büyüyebilir. Eğer tavuk ve sığır etinden kusma Özellikle menü, hindi ve kırmızı balık çeşitlendirmek isteyecektir.
• pişirme ile güçlükler. Eğer ailede yaşıyorsanız ayrı kendi pişirmek zorunda kalacaktır. kafe veya yemek odasında yemek veya sınırlamalarına uyacak hazır yemekler satın almak olası.

Yumuşak bir diyet ile bu tür zorluklar dokunmayın. Zor aksine, uzun bir süre için yaşam tarzının bir parçası haline gelebilir. Ancak, belirli koşullar altında her ikisi, sağlığına zarar verebilir.

Tam olarak nasıl bir protein diyeti sağlığına zarar verebilen?

proteinin artan miktarı bazı sağlık riskleri vardır.

böbrekler üzerinde yük

Eğer çok miktarda proteine ​​yemek, onun bileşenlerinin oksidasyonu - amino asitler, yükünü üzerinde artar böbrekler. Protein hızlanmaktadır büyük dozlarda bile kısa alımıSağlıklı genç erkeklerde renal hemodinami ve ilişkili değişkenler normal protein diyeti ile karşılaştırıldığında kısa vadeli yüksek protein etkisi glomerüler filtrasyon - idrarın ilk aşaması ve sıvı pH'ını değiştirir. Uzun vadede bu böbreklere zarar verebilir.

Ayrıca, hayvan proteini yüksek tüketimi bağlamakDiyet, Böbrek taşı hastalığının ikincil önlenmesi için sıvı veya takviyeleri: sistematik derleme ve randomize çalışmaların meta-analizi böbrek taşı riski ile.

Metabolik bozukluklar riski

diyet proteini bileşimi, dallı yan zinciri veya BCAA amino asitler ihtiva eder. Vücut biriktiği içinde BCAA işlenirkenmekanizmaları ve olası uyarılar: vücut yağını azaltmak için bir yüksek proteinli bir diyet yan ürünler, yağlı asitlerin oksidasyonunu önlemek.

Diyet keto veya Atkins diyeti, substrat okside vücut biriktiği yağ bir sürü varsa, insülinin etkisini ihlal ve metabolik bozuklukların riskini artırır.

Vitamin ve minerallerin Eksikliği

Bu risk sadece sert yüksek protein diyetleri için vardır. Birçok karbonhidrat açısından zengin gıdalar (meyve, sebze, tahıl) sağlık için vitamin ve mineraller gerekli içerir.

Böyle gıda Reddi bir besin sıkıntısı neden olabilir. Bunu önlemek için, diyetin en şiddetli aşamalarında vitamin kompleksleri almaları tavsiye edilir.

Yani, tüm protein diyeti oturabilir?

Evet, WB diyetler kontrendike olduğu bazı durumlar vardır:

• hipertansiyon, diyabet, kalp-damar hastalığı: Böbrek fonksiyonu ya da taşların görünümünü eğilimi, hem de risk faktörleri böbrek hastalığı için anomalileri. siparişi var tüm edinmek için, (idrarda protein) proteinüri için diyabet ve idrar tahlili tanımlamak için kreatinin testi, hemoglobin HbA1C çalışmaya gidin.
• gebelik. gebelik bebek sırasında artan protein alımının neden olabilirHamilelik sırasında Yüksek protein diyeti: yavruları için sağlıklı ya da zararlı? strese yanıt olarak fetal büyümeyi, yüksek basınç altında ve kortizol salgılanmasının arttığını azaltmak için.

Evet, vardır bazı avantajları en azından? Neden o zaman bu kadar popüler?

Muhtemelen, ana artı protein diyet - sürekli açlık yoksundur.

protein artarmekanizmaları ve olası uyarılar: vücut yağını azaltmak için bir yüksek proteinli bir diyet iştah arttıran bir hormon - tokluk hormonu üretimi ve grelin konsantrasyonunu azaltır. Yani hatta kısıtlama olmaksızın, daha az kalori tüketmek.

hayvansal protein iken - et, süt ve yumurta - bu daha iyi emilir ve daha hızlı bir şekilde bitkisel kaynaklardan proteinden daha tokluk hissi sağlar - fasulye, tofu.

Bu çıkıyor, sadece daha az yemek?

Sadece. açlık bastırmak yanı sıra, egzersiz yapmadan daha fazla kalori harcamak için yardıma WB-beslenmenin.

protein olması - en enerji-yoğun besin. sindirim süreci alır Açıkmekanizmaları ve olası uyarılar: vücut yağını azaltmak için bir yüksek proteinli bir diyet karbonhidrat işleme göre 3 kat daha fazla enerji ve daha yağ yakma 10 kat fazladır.

Vücut geçirebilirsinizenerji kısıtlaması sırasında 24 saatlik enerji harcaması üzerinde proteini alımı, 24 saatlik enerji harcaması üzerindeki yağ edilen bir diyet etkisi: hayvansal protein, bitkisel protein ve karbonhidrat arasındaki karşılaştırmalar 70-213 kalori sadece günde sindirmek ve protein absorbe etmek zorunda.

Ayrıca, bu madde, aynı zamanda etki vücut kompozisyonunu değiştirmek için yardımcı olurmetabolizma hızı ve yağsız kütlenin bir bileşim dinlenme ilişkisi kalori kaybı. Yaklaşık enerjinin% 50-80 harcanmaktadırVücut ağırlığı kontrolü ve enerji harcaması adipoz doku neredeyse hiçbir tüketirken kas kütlesini korumak için. Böylece, daha kaslar, daha fazla enerji beden geçiriyor.

Protein gıda artarDireniş ve Dayanıklılık Eğitimi Performans ve Kurtarma Protein İlavesinin Etkileri Hatta bir kalori açığı ile kas protein sentezi ve önler kas kaybı,. Eğer inşa kas istediğiniz Ancak, bir proteinin yeterli değildir: ayrıca ihtiyaç karbonhidratlar ve ağırlık çalışması.

Bu, tüm avantajları nedir?

Daha yüksek protein diyeti yararlıdırYüksek protein Diyet Emme Etraftaki tartışmalar: satiating Etkisi ve Böbrek ve Kemik Sağlığı kemiklerine. bir hormon olduğu geliştirir kemik büyütme - faktörü-1 (IGF-1) büyümesinin, insülin-benzeri protein uyarır üretimi.

Hücreler, kemiği yok - Buna ek olarak, protein, kan ve aktifleştirir osteoklastlar, kemik kalsiyum çıkış teşvik paratiroid hormonu konsantrasyonunu azaltır.

Çalışmalar yüksek proteinli diyet pozitif onaylamakDiyet proteini ve kemik sağlığı: Ulusal Osteoporoz Vakfı sistematik bir inceleme ve meta-analiz Özellikle kemik sağlığı üzerindeki etkisi, lomber Omurga ve azaltırdiyet protein alımı ve postmenopozal kadınlarda kalça kırığı riski ileriye dönük çalışma yaşlılarda kırık riski.

Ve oturup bir protein diyeti bir fark var?

Tabii. daha iyi diyet gelip alacak, o kadar az zarar görecektir. Aşağıdaki noktalara ödeyip dikkat Öncelikle.

Onların yiyecek tercihleri

Bazı ürünler sizin için özel bir anlamı varsa, o küçük miktarlarda en azından onları yiyebilir bir diyet seçmek en iyisidir. Bu yüzden kesinti ve stressiz bir diyet sadık kolay olacaktır.

Eğer ekmek ve tahıllar olmadan canlı olamaz Yani, böyle Zone gibi birkaç sınırlamalara uygun karbonhidrat veya varyant yasağı olmadan bir protein diyeti seçin.

Et yiyenler fanatik uygun Dukan Diyeti için, ve daha ister ve yağlı gıdalar olanlar için - keto veya Atkins diyeti. süt ürünleri, un ve tatlı kayıtsız, ama et, meyve ve sebzeler, ideal bir paleo gibi olanlar.

kilo kaybı, istenen oranı

vücudunuzun özelliklerine bağlıdır - Size özel bir diyet damla tam olarak kaç kilo tahmin etmek imkansızdır. Çalışmalar en popüler seçenekleri yalnızca yaklaşık rakamlar vermek:

• Ducane diyetyüksek protein Dukan diyeti benimseyen kadınlar için besin tüketimleri Değerlendirilmesi - 8-10 hafta boyunca 15 kg;
• paleodietaKilo Kaybı Sonuçlara Özgül Kalori Hedefler olmadan Popüler Diyetler Etkileri: Klinik Araştırmalar Bulguları hakkında Sistematik İnceleme - en fazla 7 kg altı ay içinde ve en fazla 9'a kadar - yıl için;
• Bölge - 2 ve altı ay içinde 7 kg arasında;
• diyetKilo Kaybı ve Metabolik Sendrom Biyomarkerlar bir Yüksek Protein Standart Protein Diyeti karşı Diyet Etkisi: Randomize Klinik Deneme günde 500 kcal ve 1 kg vücut ağırlığı başına protein 1.34 g bir açık - altı ay içinde 7 kg;
• Atkins diyetiKilo Kaybı Sonuçlara Özgül Kalori Hedefler olmadan Popüler Diyetler Etkileri: Klinik Araştırmalar Bulguları hakkında Sistematik İnceleme - 2 ila altı ay içinde 7 kg;
• ketojenik diyetKilo Kaybı ve Kardiyovasküler Risk Faktörleri düşük yağlı diyetler vs düşük karbonhidratlı Etkileri - altı ay içinde yaklaşık 6 kg.

Spor ve fiziksel aktivite

keto, Atkins: Eğer, bisiklet, triatlon ve diğer spor çalıştıran tercih ederseniz 150-160 dakikada atım, uygun düşük karbonhidratlı diyetler nabzını uzun bir süre çalışmak zorunda nerede. Onlar artırabilir kanıtlanmıştırKeto-adaptasyon atletlerin eğitime egzersiz performansı ve vücut kompozisyonu tepkilerini geliştirir siklik spor dayanıklılık performansı.

Eğer orta mesafe koşu, takım sporlarında yer alıyorsa, CrossFit ve aktivite diğer türleri hangi dakikada 160-170 atım nabzını çalışmalarına ihtiyaç açığı hit karbonhidratlarıDüşük karbonhidratlı, egzersiz eğitimli kadın ve erkeklerde ketojenik diyet bozar anaerobik egzersiz performansı: randomize-dizi çapraz deneme performansınıza göre. spor böyle takım elbise ve diğer yüksek protein Paleo diyet için karbonhidrat sayısına göre sınırlı değildir.