Güzel bacaklar ve gergin rahiplere 100 mekik

Çömelme - Vücudunuzun alt tonlama desteklemek için harika bir yoldur. Bu ek donanım gerektirmeyen doğal bir vücut egzersiz olduğunu ve aynı zamanda aynı anda birçok kas gruplarının çalışmaları içermektedir. ziyade sıkıcı ve az güç - Ama klasik 100 mekik yapmak. Başka bir şey - 10 ila 10! egzersizleri Bu set 10 dakikadan az sürer ve sonuç 1-2 hafta sonra fark olacak.

kaza önleme

bir egzersiz yaptığınızdan emin karmaşık yürüten önce: - daha etkili o kaslar daha esnek ve eğitim yapmak için yardımcı olur. Artı eklemlerin hasar görme olasılığını azaltacaktır.

gluteal kasların iyi çalışması için derin olarak ağız kavgası yapmak gerekir. Diz eklemleri zarar vermemek için, ani hareketler yapmayın.

uygulanması için genel öneriler

Eğitim vücudun alt kısmında üzerinde çalışıyor: bacak ve kalça. Ama top da dikkat:

• mideniz sıkın;
• geri düzeltmek;
• İleriye bak.

dinlenmeye çok az kesinti ile her egzersizi 10 kez yapın.

İlave ekipman gerekli değildir. Aslında, hatta bir form gerekmez. giysileriniz hareketin pranga değilseniz, bu karmaşık hiçbir yerinde gerçekleştirebilir: Evde, işte veya tatile.

1. geleneksel çömelme

Konvansiyonel çömelme tüm bacak kaslarının durumunu iyileştirmek için.

çok düşük olabildiğince tenezzül. Ama tabii sırtın tamamen düzgün kalmasını sağlamak. arka eğim açısı incik ile yaklaşık olarak aynı olması gerekmektedir. Ağırlık topuk ve ayak arasında eşit bir şekilde dağıtılmaktadır.

2. plie

Daha yuvarlak - Plié yapmak ince bacakları ve kalçaları yardımcı olur.

kenara çorap genişletin. İdeal durağı düz bir çizgi oluşturacak, ama dönme açısı sizin esneklik ve koordinasyona bağlıdır. Yavaşça gerginlik uyluk hissederek, mümkün olduğu kadar indirdi. Başınızı aşağı indirmeyin ve onun ayaklarına bakma.

3. tarafına bodur ve kaldırma ayağı

bacak kaslarının yanı sıra, işin yönde ayaklar Obliques ve alt sırt içerir kaldırın.

tarafına vücudu eğmeden, olabildiğince en yüksek olarak bacak kaldırın. 10 tekrarlama, alternatif bacaklar yapın.

4. atlıkarınca

pelvis dönme uyluk iç yüzeyi üzerinde daha ayrıntılı sağlar.

sağ ayak düştüğümüz sol yoluyla tırmanmak. Değişim yönü. Derin zamanki mekikle içinde şekilde batırıldı ve Sırtınızı düz tutun.

5. Çömelme ve asansör bacaklar geri

ayakta pozisyondan ayağa kaldırma daha fazla uyluk, kalça ve karın kaslarının arkasını geliştirmelerine olanak sağlamaktadır.

çömelme düz kalırken sırt takip etmeyi unutmayın. İleri geri çekme bacak arka yaslanma. 10 tekrarlama, alternatif bacaklar yapın.

6. Deep çömelme üçlü bahar

altta sofistike salıncak değişen derecelerde ortalama bodur.

10 cm lik bir genlik ile kalçanızı yukarı ve aşağı hareket, derin Oturuyorum. Sonra sorunsuz orijinal konumuna geri döner. bacaklarda gerginlik rağmen, çıkış esnasında sarsıntıların önlenmesi.

7. Sumo + Kick

Derin bodur, daha sonra asansör ve bir daire bacaklar kalça ve iç uyluk ve arka kasları üzerindeki ek yük vermektedir döndürün.

45 derece ilgili bacak kaldırın. Derin bir bodur sırasında - kaldırma sırasında bacak ve geri eğmek için dikkatli olun.

8. tarafına Çömelme

Başlangıç ​​pozisyondan geri adım ve mümkün olduğunca derin olarak aşağı almak için (ayakta). Mümkün olduğunca yaygın bacakları koymak deneyin.

Bu uyluk ve alt kalça kaslarının içten dışa çalışmalarını en üst düzeye çıkaracaktır.

9. kayakçı çömelme

alt konumda fışkıran hareket derin hamstring düşünmektedir.

Derin çömelme, başlangıç ​​konumuna küçük genlikli ve geri dönüşü pelvis sallanan iki yapmak. elinde "almak" hayali kayak direkleri, ama pislik yok.

10. atlayarak ile Çömelme

Kapanış Plyometric egzersiz: atlayan ile derin bodur. Pliometrik egzersizleri ahenkli bir şekil oluşturmak ve kalça aşırı gelişmeyi önlemek için yardımcı olur.

mümkün olduğunca en yüksek olarak atlama, mümkün olan en yüksek hızda egzersiz yapmak. Ama aynı zamanda marka olarak çömelme derin olduğunu emin olun.

Senin için çok kolaysa:

• kompleksi (1-3 kez) tekrar;
• (Ağırlıkları, şişe, pub ya Chihuahua) ağırlık alın.

(üzerinden)