Takıntılı düşünceleri azaltmaya yardımcı olacak 3 teknik

Alpina Yayınevi psikoterapist Sasha Bakhim'in bir kitabını yayınladı “Her gün için psikoterapi». Kapağın altında düşünme şeklinizi olumlu yönde etkileyebilecek ve yaşam kalitenizi artırabilecek 100 farklı teknik var. Kafanızda durmadan dönen düşünceleri nasıl dizginleyeceğinize dair “Pembe Filler Atlıkarıncası” bölümünden bir alıntı yayınlıyoruz.

---

Bugün pembe filleri düşündünüz mü? Henüz değil? Ben de. Ama hadi küçük bir deney yapalım: Önümüzdeki 10 saniye boyunca her şeyi düşünebilirsiniz, ama pembe filler hakkında DEĞİL! Hazır? O zaman başlayalım! (Cidden, deneyin!)

Elbette benim başıma gelenin aynısı senin başına da geldi: Kendi kendine "Pembe filler düşünmeye cesaret etme!" dediğinde, etrafındaki tüm alan doldu. pembe filler. Neden yeryüzünde? O zamana kadar bunları hatırlamak aklımıza bile gelmemişti ama bilinçli olarak kendimizi bu düşüncelerden yasakladığımız anda artık başka hiçbir şey düşünemez hale geliriz.

Düşünceleri bastırmanın imkansızlığı olgusu, düşünme aygıtımızın ne kadar paradoksal olduğunu gösteriyor. A programını bilgisayarda çalıştırırsanız, B programını bir an bile düşünmeden çalıştıracaktır.

Bir şeyi düşünmekten kendimizi bilinçli olarak yasaklayamayız, çünkü yasaklama anında onu zaten düşünmüşüzdür.

Oldukça kafa karıştırıcı, değil mi?

Diyelim ki hala bu 10 saniye boyunca pembe filleri düşünmemeye bilinçli olarak kendilerini zorlayan az sayıda insandansınız. Gerçekten de, bir süreliğine bir düşünce kullanılarak engellenebilir. konsantrasyon ve kasıtlı dikkat dağıtma. Ancak bize ne kadar uzun süre düşünmememiz söylenirse, başarılı olma ihtimalimiz o kadar azalır. Ayrıca bu çabalar büyük miktarda enerji gerektirmektedir. Örneğin, stratejiniz mavi filler hakkında olabildiğince derinlemesine düşünmekse, bunun günlük faaliyetlerinize ve sorumluluklarınıza nasıl uyacağını hayal edin. Son derece yorucu değil mi?

Terapide kabul ve sorumluluk (TPO) bu durum için plaj topu metaforu kullanılmaktadır. Güzel bir yaz gününde deniz kıyısında durduğunuzu hayal edin; Yakınlarda yüzen şişirilebilir bir top var ve bu bir nedenden dolayı sizi çok rahatsız ediyor, ancak göremiyorsunuz. Onu yakalarsın ve boğmaya çalışırsın. Ama bu o kadar kolay değil çünkü içinde hava var. Topu tamamen suyun altına batırmayı başardığınızda, top sizden kaçıyor ve yüzeye atlıyor. Ne kadar derine iterseniz o kadar güçlü bir şekilde sudan dışarı fırlar ve yüzünüze çarpmaya çalışır. Sonunda muazzam bir çaba harcayarak topu suya itmeyi ve bir süre orada tutmayı başarıyorsunuz. Ancak bundan sonra plaj tatilinin kendisi sorunlu hale gelir. Yüzemezsiniz, dondurma yiyemezsiniz ya da genel olarak muhtemelen sahile geldiğiniz her şeyi yapamazsınız.

“Düşünmemeliyim” stratejisinin başarısızlığa mahkum olduğunu hemen anlasak da günlük yaşamda buna sürekli başvuruyoruz.

Mesela Justin Bieber'ın o berbat şarkısını unutmak için elimden geleni yapabilirim. ekli ilk dinlemeden sonra bana öyle geliyor ama bu sadece bilinçaltının daha da derinlerine inmesine neden olacak. Aynı şekilde gelecekle ilgili endişeler, geçmişin hatıraları veya adaletsizlikle ilgili acı düşünceler de ancak kararlı bir şekilde bastırırsam kafamda kök salacaktır. Burada da baloda olduğu gibi aynı prensip işliyor: Kendimi hoş olmayan şeyleri düşünmeyi ne kadar ısrarla yasaklarsam, bu düşünceler bilincimde o kadar ısrarla ortaya çıkıyor. Düşünceleri yasaklamak işe yaramaz; tam tersine çoğu zaman durumu daha da kötüleştirir. Peki profesyonel dilde "takıntılı" olarak adlandırılan bu sinir bozucu düşüncelerle nasıl başa çıkılır?

Öncelikle bu takıntılı düşüncelerin nereden geldiğini anlamanın zararı olmaz. Bunların arkasında tamamen mazoşist bir arzu olamaz. kendine işkence!

Bilinçaltı, düşünceler yoluyla bizim için çok önemli olan bir şeye işaret etmeye çalışır ve hiçbir riski gözden kaçırmadığımızdan ve olası tüm kararları tarttığımızdan emin olmak ister. Mantıklı değil mi? Tek sorun, bu düşüncelerin kural olarak çok iyi yapılandırılmamış olması ve bir atlıkarıncaya benzer şekilde daireler halinde hareket etmesidir. Arada sırada sisli bir yerden atlıyorlarfelaket Her şey tamamen karışana ve her şeyi düşünmeyi bırakma arzumuz oluşana kadar senaryoyu diğerine aktarırız. Ancak çok geçmeden her şey yeniden başlar ve atlıkarınca dönmeye devam eder.

Psikoterapide, müdahaleci düşüncelerin sayısını azaltmak için üç strateji bilinmektedir: düşünceyi durdurma, kabul etme ve yüzleşme.

1. “Düşünceyi Durdurma” Tekniği

Düşünceyi durdurma, istenmeyen düşüncelerin ortadan kaldırıldığı uzun süredir devam eden bir davranışsal terapi stratejisidir. kasıtlı ve spesifik bir ifade, jest veya güçlü bir dokunuşla sözünü kesmek tahriş edici.

Örneğin, kendinizi takıntılı düşüncelere kapılırken yakalarsanız mümkün olduğunca yüksek sesle ve kararlı bir şekilde "Dur!" deyin. veya nefesiniz kesilene kadar bu kelimeyi sürekli tekrarlayın. Ya da burnunuzun önünde yere yapıştırdığınız büyük bir “DUR” tabelasını hayal edin.

Bu, artırmanıza yardımcı olacak bir jestle güçlendirilebilir. iç stabilite - bilinçaltınıza kendinizi fiziksel olarak takıntılı düşüncelerden kurtardığınızın sinyalini verin. Örneğin, sadece mecazi anlamda değil, kelimenin tam anlamıyla yumruğunuzla masaya vurun (ama bileğinizi kırmamak için), ayağınızı yere vurun ve Oturuyorsanız hızla ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı kıvırın ve yerle temasa odaklanın (kendinizi topraklayın).

Düşünceleri durdurmanın bir başka yolu da güçlü duyusal uyarılardan geçer. Örneğin, ellerinizi olabildiğince sert bir şekilde çırpın, elinizde bir buz küpü tutun veya elastik bir bandı esnetip bırakın. bileğinize (tabii ki yine kendinize zarar vermeden), soğuk suyla yıkayın veya kapsülü ısırın acı biber.

Şu anda kaşlarınızı inanamaz bir şekilde kaldırıyorsanız ve tüm bunların oldukça çelişkili göründüğünü düşünüyorsanız, o zaman kesinlikle haklısınız.

En azından uzun bir süre boyunca bilinçli olarak bir şey hakkında düşünmemek imkansızdır (örneğin, Justin Bieber şarkılarını trompetleyen pembe filler hakkında): Bu, düşüncenin bastırılması paradoksundan kaynaklanır. Düşünce durdurma tekniği bile yıkıcı düşünceleri süresiz olarak bastırmanıza izin vermez. Ancak düşüncenin kısır döngüsünden kısaca kurtulmanıza yardımcı olacak bir teknik var.

Bir an için, içinden çıkardığınız bir sürü değişimi saydığınızı hayal edin. kumbaralar […] Ve birden büyük bir patlama oluyor. Çekinirsiniz ve içgüdüsel olarak sesin kaynağına doğru dönersiniz. Pencereden dışarı bakıp sesin komşunuzun çalıştırmaya çalıştığı eski külüstürden geldiğini anladıktan sonra madeni para yığınınıza geri dönersiniz. Ama orada kaç tane saydınız? Kükreme dengeni bozdu.

Bunun nedeni doğuştan gelen refleks tepkilerdir. Refleks kaçınması, belirli bir uyarana karşı zihinsel ve fiziksel bir tepkidir. otonom sinir sistemini harekete geçiren yoğunluk (vücut bir savaş durumuna sokulur) hazırlık). Bunu gösterge niteliğinde bir reaksiyon takip edebilir. Bu refleks “Ne oldu?” kendini yeni bir yöne doğru otomatik bir dönüşle gösterir tahriş edici. Her iki reaksiyon da mevcut tüm kaynakları yeni, muhtemelen tehdit edici bir uyarana yönlendirmek için düşünce sürecini bir süreliğine kesintiye uğratır.

Düşünceyi durdurma tekniği, bizi en azından bir anlığına da olsa düşünce atlıkarıncasından koparmak için tam da bu tür olayları kullanır. Elbette böyle bir duraklamanın ardından endişelerimiz ve düşüncelerimiz ortadan kaybolmuyor ve her an geri dönebilir. Ancak takıntılı düşünce zincirini örneğin yüksek sesle "DUR!" diye bağırarak keserseniz. ya da güçlü bir el çırpma, bir süre aşağı inip bu atlıkarıncaya yandan bakma fırsatı var.

Adrian Wells'in üstbilişsel terapisi, düşünmenin kendisi hakkında eleştirel düşünmeye dayanmaktadır. Takıntılı düşünceler nadiren yapıcı kararlara yol açtığından, bu durumda “Önemli olan benim ne düşündüğümdür” düşüncesi kolaylıkla sorgulanır.

Açıklanan teknikleri kullanarak düşünce atlıkarıncasını durdurduktan sonra, bilinçli olarak kendinize şu soruyu sorun: Bir saat daha bu tür düşüncelere kapılırsanız çığır açan fikirlere sahip olmanız muhtemel mi?

Harika olduğunu düşünüyorsanız devam edin. Her halükarda devam edin! Ancak deneyimlerinizden (veya sağduyunuza güvenerek) büyük olasılıkla bir saat sonra bile bir çözüme sahip olamayacağınızı biliyorsanız, bir durak kullanın. kendinizi toparlamanızı ve bilinçaltınıza enerjinizi sonuçsuz kalmaktan daha anlamlı bir şeye harcamak istediğinizin sinyalini vermenizi sağlayacak düşünceler yansımalar. Ve hemen yapıcı faaliyetlere katılın (örneğin, hafif koşu veya tavan arasını temizleyin).

Takıntılı düşünceler yüzeye çıkmaya devam ederse düşünceyi durdurma tekniğini tekrar deneyebilirsiniz. Tekrarlamanın bir sonucu olarak, bireysel bir durdurma sinyali kullanılarak her seferinde daha kolay bir şekilde yeniden yön verilmesine olanak tanıyan bir koşullandırma süreci başlatılır.

İÇİNDE davranış terapisi Bu teknik şu şekilde kullanılır: Eğer danışan basit bir hareketle aklına yıkıcı bir düşüncenin geldiğini gösterirse, psikoterapistin kendisi dur sinyali verir. Evet doğru, terapist danışana “Dur!” diye bağırır. (elbette, yalnızca ikincisinin rızasıyla ve güvene dayalı bir ilişki içinde). Şaşırtıcı bir şekilde, bu tekniğin aslında takıntılı düşüncelerle mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Aynı sonuca, düşünceyi durdurmayı kendi başınıza uygulayarak da ulaşabilirsiniz.

Takıntılı düşüncelerle çalışmanın tamamen farklı bir yolu, kabule dayalı yöntemleri içerir.

Eğer pembe fil düşüncesi onu ne kadar bastırmaya çalışırsam o kadar müdahaleci hale gelirse, o zaman onu kolayca kabul edebilirim. Bu yüzden değil pes ediyorum kaderin iradesine (başka ne olsun, Justin Bieber'a teslim ol!), ama fark ettiğim için: takıntılı düşüncelerden kurtulma olasılığını artıran şey benim kabullenmemdir.

Plaj topunu bırakıp yüzeye çıkmasına izin verebilirim. Evet bu durumda onu göreceğim ama bırakın yüzmeye devam etsin. Bırakın dalgalar onu bana doğru ya da benden uzaklaştırsın. Öyle ya da böyle, bir plaj tatilinin tüm zevklerini tam olarak deneyimleyebileceğim. Ve bir noktada top görüş alanımdan tamamen kaybolabilir.

2. Tekniği "Akarsudaki yapraklar"

Metaforik bir yaklaşıma dayanan “Akarsudaki Yapraklar” egzersizi, kabul ve sorumluluk terapisinin kurucusu Stephen Hayes tarafından geliştirildi.

Şu anda takıntılı bir düşünceden dolayı eziyet çekiyorsanız, bu egzersizi hemen yapmayı deneyin. Eğer böyle bir düşünceniz yoksa pembe filler üzerinde pratik yapın.

Rahatına bak. Egzersiz, gözleriniz kapalı veya açıkken (hangisini tercih ederseniz) yapılabilir.

Şimdi bir akışın görüntüsünü canlandırın. Hem bu dereyi hem de içinden aktığı ormanı olabildiğince net bir şekilde hayal edin. Gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız ve dokunduğunuz her şeye dikkat edin.

Bir dere kenarında bir yer aradığınızı hayal edin. rahatlamak. Burada rahat olduğunuzdan emin olun.

Ara sıra yakındaki ağaçlardan yapraklar düşer, uçar ve suya düşer. Yapraklara dikkat edin, yavaşça yüzüyorlar.

Aklınıza hoş olmayan bir düşünce gelirse, bir saniyeliğine bunu not edin ve ardından iki parmağınızı kullanarak onu alnınızdan çıkarıp yapraklardan birinin üzerine koyduğunuzu hayal edin. Ayrıca düşüncelerinizi bir kağıda yazdığınızı veya kağıda bir resim iliştirdiğinizi de hayal edebilirsiniz.

Şimdi düşüncelerinizi içeren kağıdın nasıl yavaşça geçip gittiğini izleyin. Bundan sonra onu izlemeye gerek yok. Ancak özelleştirmeye gerek yok. Belki bir noktada kendisi de virajın arkasında kaybolacaktır. Yoksa başka bir düşüncen olur. Aynısını ona da yap.

Yaprakların üzerinde süzülerek gönderdiğiniz düşünceleri değiştirmemeye çalışın. Akış hızını da değiştirmeyin. Düşüncelerinizin yaprakların üzerinde süzülüşünü izleyin.

Düşünceleriniz yoldan çıkarsa ya da kendinizi yapraklardan birini takip ederken bulursanız, bunu kabul edin ve sakince yapmayın. sinirli, kıyıdaki orijinal yerinize dönün.

Bir süre bu şekilde devam edin: Yaprakların üzerinde ortaya çıkan tüm düşünceleri yazın ve sonra onların geçip gitmesini izleyin.

Bir dahaki sefere müdahaleci bir düşünceyi fark ettiğinizde, bilinçli olarak bir dere görüntüsünü aklınıza getirin.

Her tekrarda metafor giderek daha gerçek hale gelecek ve sizin için daha kolay hale gelecektir. salmak senin düşüncelerin.

Düşünceleri durdurmanın ve kabul etmenin yanı sıra, davetsiz düşüncelerle başa çıkmanın başka bir yolu daha vardır: Bu, davranışsal terapide kullanılan yüzleşme yöntemidir (maruz bırakma terapisi). Burada kaygıya neden olan bağlamın bilinçli olarak yeniden yaratılması önerilmektedir (ör. e. takıntılı düşüncelerinizin etrafında döndüğü endişenin nedenleri) ve buna tabi olun Gerginliğin azalması ve endişenin artık ortadan kalkması için gerektiği kadar uzun süre ve sıklıkta maruz kalma ortaya çıktı. […]

Size, düşünme sürecinde sürekli olarak kendi korkularınızla karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, atlıkarıncayı düşünün. Tipik olarak, müdahaleci düşünceler bir kaçınma stratejisinin bilinçsiz bir tezahürü olarak yorumlanabilir.

Sürekli olarak bir felaket senaryosundan diğerine atlayarak ve özel olarak hiçbir şey düşünmeden kendinizi nesnel gerçeklikle uğraşmaktan kurtarırsınız.

Takıntılı düşünceler sizi bir süreliğine hoş olmayan bir şeyi ciddi olarak düşünmekten alıkoysa da, uzun vadede bu atlıkarınca sizi yıpratabilir.

Davetsiz düşüncelere maruz kalmak tam tersi davranışları içerir: Endişelerimle bilinçli olarak yüzleşirim ve onlardan kaçınmama izin vermem. Davranışçı terapide bu egzersiz ya terapistle yapılan bir seans sırasında yapılır ya da ev ödevi olarak sunulur. Uygulama planı ne kadar net ve yapılandırılmış olursa, başarı şansı da o kadar yüksek olur.

3. "Müdahaleci düşüncelere maruz kalma" tekniği

Rahatsız edici, müdahaleci düşüncelerden kendi başınıza kurtulmak istiyorsanız aşağıdakileri deneyin:

• Randevu al kendinKimsenin dikkatinizi dağıtmayacağını bildiğiniz bir zamanı seçin.
• Maruz kalma süresini planlayın. Örneğin çeyrek saatle başlayın. Bunun yeterli olmadığı anlaşılırsa bir dahaki sefere bu süreyi artırın.
• Zamanında başlayın (belki de cep telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlamalısınız) ve sırasında egzersizi tamamlayın (ikinci bir hatırlatıcı ayarlayın). Önemli olan planlanandan daha erken durmamak! Kulağa paradoksal geliyor, değil mi? Ve eğer takıntılı düşünceler çoktan ortadan kaybolmuşsa, devam etmeye değer mi? Hatta 10 dakika sonra sıkılmaya bile başlayabilirsiniz. Harika! Bu, takıntılı düşüncelerden bıktığınız ve devam etme arzunuzu kaybettiğiniz anlamına gelir. Diziyi izlerken kocaman paketi yiyene kadar doyamadığınız cheesecake parçalı dondurmayı hatırlayın.
• Özel bir amacı olmayan (genellikle uyuduğunuz, yemek yediğiniz veya dinlendiğiniz yer değil) egzersiz için bir yer seçmek en iyisidir. Sadece köşeye koy sandalye ya da koridorda oturun.
• İhtiyacınız olan tek şey kağıt ve kalem. Egzersizleri yaparken hiçbir şeyi atlamadan tüm düşüncelerinizi yazmalısınız. Kendinizi bir döngü içinde bulursanız ve daha önce yazmış olduğunuz şeyler hakkında tekrar düşünürseniz, yine de devam edin. yaz. Daha sonra hiçbir şeyi unutmadığınızdan emin olmak için notlarınızı tekrar gözden geçirin.
• Sürekli olarak rahatsız edici düşünceleri olan biriyseniz, onlarla düzenli toplantılar planlamanız faydalı olabilir. Bilinçaltınız her Cumartesi sabah 11'de yarım saatlik bir takıntılı düşünme seansı yapacağınızı öğrendiğinde, haftanın geri kalanını huzur içinde yaşayabilir. Artık, açıkça belirlenmiş bir sürede, hayata yönelik tüm tehlikelerle iyice başa çıkacağınızı biliyor.
• Belirlenen saatten önce aklınıza takıntılı bir düşünce gelirse, onu yazın ve kendinize daha sonra geri döneceğinizi söyleyin. Örneğin, başucu masasına bir not defteri koymak faydalıdır - düşünce atlıkarıncasının sizi yatağınıza kadar takip etmesi durumunda.

Böylece sözünü kesebilirim takıntılı düşünceleri durdurarak düşünüyorum ya da onları kabul edip geçip gitmelerine izin verebilirim. Ama aynı şekilde haftada bir kez kulaklığımı takıp, müziğine tamamen kayıtsız kalana kadar yarım saat Justin Bieber dinleyebilirim, değil mi?

DURMAK!

Hedeflerinizi doğru bir şekilde formüle etmek, yapıcı düşünmek, olumlu olanı takdir etmek ve duygularınızı anlamak - bunlar "Her Gün İçin Psikoterapi" kitabının öğretebileceği şeylerden sadece birkaçı. Yazarın anlattığı tüm teknikleri kendi başınıza öğrenmeniz ve çeşitli yaşam durumlarında uygulamanız kolaydır.

Bir kitap satın al