Güç antrenmanı hakkında 10 utanç verici soru: antrenör Mikhail Prygunov cevaplıyor
Miscellanea / / October 09, 2023
Gerçekten bilmek istediğiniz ama sormaya utandığınız şeyleri bir araya getirdik.
Bunda seri Makalelerde, tanınmış uzmanlar genellikle sorulması zor olan soruları yanıtlıyor: Görünüşe göre herkes bunu zaten biliyor ve soruyu soran kişi aptal görünecek.
Bugün kuvvet antrenmanı hakkında konuşacağız. Dünya Sağlık Örgütü uzun zamandır tavsiye eder tüm yetişkinlerin kaslarını haftada iki kez pompalaması gerekir; çoğu kişi hala bunun yalnızca acımasız erkekler için olduğuna inanıyor.
Fitness eğitmeni Mikhail Prygunov, demirle çalışmaktan neden korkmamanız gerektiğini, "kimya" olmadan pompalamanın mümkün olup olmadığını ve kadınların bunu üstlenmesi gerektiğini söyledi. halter ve dambıllar.
Mihail Prygunov
Fitness antrenörü, Rusya'nın vücut geliştirme sporu ustası, klasik vücut geliştirmede St. Petersburg'un mutlak şampiyonu unvanının sahibi. FitStars evde antrenman platformunun ve YouGifted projesinin yaratıcılarından biri.
1. Kuvvet antrenmanı eklemlerinizi ve omurganızı öldürür mü?
Kuvvet antrenmanı tüm kas-iskelet sistemi üzerinde stres yaratır, ancak zarar verebilir yalnızca kişi egzersizleri teknik olarak yanlış yaparsa veya çok fazla alırsa ağırlık.
Yük uzun bir süre boyunca kademeli olarak artırılmalıdır. Bu sırada kemik dokusu güçlenir, tendon sertliği artar, kaslar uyum sağlar yüklere ve egzersiz tekniği daha iyi hale gelir. Yani ağır ağırlıkları kaldırmaya başladığınızda vücudunuz buna hazır olacak ve hiçbir zarar gelmeyecek.
Kuvvet antrenmanı kas-iskelet sistemi sorunlarına karşı bile koruma sağlayabilir.
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar risklerini artırır dejeneratif değişiklikler omurgada. Kuvvet antrenmanı, sırtınızı yaralanmalardan koruyacak iyi bir kas korsesi oluşturmanıza yardımcı olur.
Eklemlerden bahsedecek olursak aslında en çok acı çeken eklemlerdir. Bu nedenle daha fazla deneyime sahip sporcularda bazı diz sorunları yaşanma olasılığı daha yüksektir. Ancak kuvvet antrenmanı ile ilgisi olmayan diğer sporlarla uğraşanlarda ve hiçbir şey yapmayanlarda da mevcuttur.
Yükü doğru yaparsanız, iyi teknikle egzersiz yaparsanız ve iyi beslenirseniz sakatlanma riski minimum düzeyde olacaktır.
2. Güç antrenmanı kadınları erkeklere benzetir mi?
Bir kadın nişanlıysa kuvvet antrenmanı, bunu uzun süre, düzenli ve zevkle yaparsa, o zaman elbette sportmenlik dışı kızlar arasında öne çıkacaktır. Belirginlik kazanabilir ve daha kaslı olabilir, ancak bu hiçbir şekilde onu bir erkeğe benzetmeyecektir. En azından profesyonel bir vücut geliştirmeci değilse.
Yorucu bir eğitim, özel bir diyet ve kimyasal ilaçlar olmadan, bir kadın aşırı rahatlama sağlayamayacak ve çizgiyi geçemeyecek ve bundan sonra vücudu bir erkeğe daha çok benzeyecektir.
Evet, seviyesi biraz artabilir testosteronancak kadınlar için fizyolojik sınırın üstünde değil. Ve kadın seks hormonlarının baskınlığını sürdürecek ve vücudunda - doğanın ihtiyaç duyduğu ve belirlediği - belirli bir düzeyde yağ tutacaktır.
3. Kuvvet antrenmanı yaparak kilo vermek mümkün mü?
Bir kişi yaktığından daha az kalori tüketirse kilo verir. Aslında ne yaptığınız önemli değil; kuvvet antrenmanı, yürüyüş, aerobik. Yediğinizden fazlasını harcarsanız kilo vermeye başlarsınız.
Güç antrenmanı sadece kalori yakımı açısından değil, aynı zamanda vücut kompozisyonunuzu da değiştirmesi açısından faydalıdır. Dirençle egzersiz yaparak, çok fazla enerji kullanan aktif doku olan kas kütlesini geliştirirsiniz.
Yağ kalori israfı yapmaz. Bu senin rezervin, yağmurlu bir gün için orada duruyor. Ancak kaslar çalışmak için enerji harcar. Ve ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz onları korumak için o kadar çok kalori harcar.
Yani ne kadar çok kasınız varsa kilo vermeniz o kadar kolay olacaktır.
Birçok kişi aynı anda hem kas geliştirip hem de yağ kaybedemeyeceğinizi söylüyor. Bunun mümkün olduğuna inanıyorum. Diyetinizi akıllıca planlarsanız (yeterli miktarda protein tüketin ve karbonhidratlardan tasarruf etmeyin), o zaman kaslar büyür ve yağlar gider.
İlişkin kardiyoKilo verme arzusu ne olursa olsun kesinlikle herkesin bu tür egzersizlere ihtiyacı olduğuna inanıyorum. Aerobik antrenmanı kardiyovasküler ve solunum sistemlerine ve vücudun genel dayanıklılığına faydalıdır. Ve elbette daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaklar. Önemli olan, güç göstergelerini azaltmamak ve aşırı antrenman yapmamak için bunları eğitim sürecine doğru bir şekilde entegre etmektir.
4. Her gün kuvvet antrenmanı yapmak mümkün mü?
Evet ama haftanın yedi günü değil. Arka arkaya 2-3 gün antrenman yapmanın kabul edilebilir olduğu ancak yine de dinlenmeye ihtiyacınız olduğu antrenman planları var. Bu durumda her gün farklı kas gruplarına yükleneceksiniz. Örneğin pazartesi günü tren bacaklarıSalı günü - sırt ve pazı, Çarşamba günü - göğüs ve triseps.
İyi bir kuvvet antrenmanı seansının tamamen iyileşmesi 4-5 gün sürebilir.
Kasları tamamen iyileşmeden yüklemek prensipte mümkündür, ancak her zaman haklı değildir.
Bu, teknik üzerinde çalışan deneyimli sporcular için yararlı olabilir. Ve sadece güzel bir vücut isteyen amatörler için, kasları tekrar yüklemeden önce tamamen iyileşmesine izin vermek daha iyidir.
Elbette daha sık çalıştırılabilen, daha dayanıklı kaslar da vardır. Örneğin alt bacak kasları ve karın. Teorik olarak, günlük olarak eğitilebilirler, ancak yine de iyileşmek için zamanları olması için bunu günaşırı yapmanızı tavsiye ederim.
5. Kadınlar regl döneminde kuvvet antrenmanı yapabilir mi?
Her şey kadının nasıl hissettiğine, duygusal durumunun nasıl olduğuna bağlıdır. Eğer rahatsızlık hissederse bunu eğitmene anlatabilirsiniz, o da programı ayarlayacaktır. Belki yükü biraz azaltacak, zorlanmaya neden olan egzersizleri kaldıracaktır.
Kendinizi normal hissediyorsanız, kuvvet antrenmanı için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Bu yüzden dönem dersi kaçırmak için bir neden yok.
6. Kuvvet antrenmanından sonra kaslarınız ağrıyor mu? Eğer incinmiyorlarsa bu büyümeyecekleri anlamına mı geliyor?
Antrenman sonrası kas ağrısı, iyi bir antrenman yaptığınızın göstergesidir. Ancak aynı zamanda bu, ağrı yoksa o zaman anlamına gelmez. hiçbir etkisi olmayacak.
Antrenman sonrası ağrı birçok faktörden etkilenir: Antrenman sırasında hangi kaslar aktive edildi, kaç tekrar ve hangi ağırlık uygulandı, başarısızlığa kadar çalışıp çalışmadığınız. Bir kişinin kişisel özellikleri de önemlidir.
Plana göre çalışırsanız, yükün yoğunluğunu yavaş yavaş artırın - tekrar sayısını veya çalışma ağırlıklarını artırın, ilerleme kaydedilecektir. Hiçbir şey sana zarar vermese bile.
Aynı zamanda egzersiz sonrası sürekli ağrı da sizde bir sorun olduğunun işareti değildir. Mesela her antrenmandan sonra kaslarım 2-3 gün ağrıyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, iyi besleniyorsanız, yeterince uyuyorsanız ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmiyorsanız endişelenecek bir şey yok.
7. Kaldırmayı bırakırsanız kaslarınız yağa mı dönüşür?
Kuvvet antrenmanı yapmayı bıraktığınızda kas hacmi yavaş yavaş kaybolur: vücut artık ihtiyaç duymadığı şeye enerji harcamaz.
Enerji maliyetleri azalır ve eğer diyet aynı kalırsa kalori fazlası oluşur. Fazla enerji yağ şeklinde depolanır ve vücuttaki yüzdesi artar.
Bu da kasların yağa dönüştüğünü düşündürür. Aslında vücudun bileşimi basitçe değişse de.
8. Sadece "kimya" ile heyecanlanabileceğiniz doğru mu? Yoksa proteinle mi?
Doğru değil. “Kimya” olmadan da mümkündür. Ancak soru ne büyüklükte ve ne kadar hızlı?
Herkesin vücudun gelişimi için kendi genetik sınırına sahip olduğunu ve er ya da geç bir kişinin bununla karşılaşacağını anlamalısınız. Ancak bunu yapmak için çok büyük çaba sarf etmesi ve birkaç yıl içinde doğru adımları atması gerekecek.
Pek çok insan kas büyüme sınırına bile yaklaşamıyor çünkü... eğitim alıyorlar, yetersiz beslenirler, yeterince iyileşemezler veya başarılı olmadan sigarayı bırakırlar.
İnsanlar artık her şeye hızlı bir şekilde ulaşmaya alışkın; eğer istiyorsanız satın alıyorsunuz, düğmeye basıyorsunuz ve işte sonuç.
Kuvvet antrenmanında deneyim çok önemlidir. Vazgeçmeden ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar iyi olursunuz.
İlk başta kaslar hızlı bir şekilde büyür, ancak daha sonra büyüme yavaşlar ve her kilogram kazanç için mücadele etmeniz gerekir.
Üstelik genetik sınırınızın ne olduğunu önceden bilemezsiniz. Mesela doğal antrenmanlarla 100 kilonun üzerine çıkmam çok zor. Sorun ilerlemenizin nerede duracağıdır.
Böylece kimyasallar olmadan etkileyici bir rahatlama elde edebilirsiniz, ancak bu uzun zaman alacak ve ilerlemeniz genetik faktörlerle sınırlı olacaktır. Beklemek istemiyorsanız veya sınırınızın ötesine geçmek istiyorsanız kimyaya ihtiyacınız var.
Proteine gelince, bu “kimya” değil, Spor Beslenmesi. Bu peynir altı suyu, yumurta, soya veya diğer doğal ürünlerden yapılan bir proteindir. Protein, vücuda gıdayla giren amino asitlerin aynısını içerir ve içinde zararlı hiçbir şey yoktur.
Kas geliştiriyorsanız çok fazla protein tüketmeniz gerekir ve her gün doğru miktarda yemek yemek zor olabilir. sıradan yiyeceklerin bileşimi, tüm bunları sindirin ve özümseyin ve aynı zamanda karbonhidrat ve yağlarla aşırıya kaçmayın. Burası kurtarmaya geldiği yer protein toz veya çubuk halinde. Tüketilmesi ve özümsenmesi çok daha kolaydır.
Aynı zamanda spor beslenmesinin normal beslenmenin yerini tutmadığını da anlamalısınız. Protein içeceği öğünlerin yerine değil, öğün aralarında içilebilir.
9. Sonuç almak için bir eğitmenle çalışmak zorunda mısınız?
İlk aşamada kesinlikle evet derdim. Bir kişi kuvvet antrenmanı hakkında hiçbir şey bilmiyorsa ve konuyu anlamaya bile çabalamıyorsa, bir antrenöre ihtiyacı vardır. Bu, ilerlemenizi hızlandıracak ve aptalca ve tehlikeli hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Genel olarak, bir antrenör olmadan pratik yapabilirsiniz, ancak yalnızca bir şeyi zaten anladığınızda: temel egzersiz tekniğini bildiğinizde, hedeflerinize uygun bir program oluşturabilir veya bulabilirsiniz.
Aynı zamanda her meslekte olduğu gibi antrenörler arasında da beceriksiz ve ilgisiz kişiler bulunmaktadır.
Böyle bir kişiyle sonuçsuz yaralanabilir, zaman ve para harcayabilirsiniz.
Eğer bundan şüphe duyuyorsan antrenör iyi, herhangi bir eğitimi olup olmadığını veya spor alanında herhangi bir başarısı olup olmadığını öğrenin. Bir seçenek olarak, öğrencilerinin sonuçlarını, "öncesi" ve "sonrası" fotoğraflarını görüp göremeyeceğinizi sorun. Bu en iyi tavsiye olabilir.
Antrenman sırasında nasıl davrandığına, sürece ne kadar dahil olduğuna dikkat edin. Eğer bir koç size bir görev veriyor ve tekniğinize bakmadan telefonda oturuyorsa büyük olasılıkla o şöyle böyle bir uzmandır.
10. Güç antrenmanı yapmak için spor salonuna gitmeniz gerekiyor mu?
Gerekli değil. Yeni başlayanlar evde oldukça başarılı bir şekilde pratik yapabilirler. Gözle görülür bir ilerleme kaydetmeleri için, egzersizler vücut ağırlığınız veya hafif mermilerle.
Yeni başlayanlar için evde kuvvet antrenmanı genellikle harika bir seçenektir. Hiçbir yere gitmeye, seçim yapmaya, spor kıyafet almaya zaman yok. Koltuktan kalkıp antrenmana başladım.
Ayrıca, yeni başlayanların genellikle çok fazla korkusu ve belirsizliği vardır: ne yapacaklarını, nasıl pratik yapacaklarını bilmiyorlar, aptal görünmekten korkuyorlar ve bir koç tutmak ek bir masraf.
Ama burada ne için çabaladığınızı anlamalısınız. Evde yapılan egzersizlerle kilo verebilir ve kaslarınızı formda tutabilirsiniz. Ancak amaç kas kütlesinde ve gücünde önemli bir artışsa spor salonuna gitmeniz gerekir. Ev egzersizleri burada yardımcı olmaz.
Evet, özellikle ağırlıklarla yapıyorsanız, barfiks ve dipslerle kollarınızı iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ancak bacaklarda bu daha zordur. Büyük ve güçlü uyluk kasları oluşturmak için onlara onları yoracak kadar yük sağlamanız gerekir ve bunu hafif ekipmanlarla yapmak o kadar kolay değildir.
Yani evde egzersiz yaparak biraz pompalayabilir ve 5-10 kg fazla kilo verebilirsiniz. Ve sonra, figürünüzü keskinleştirmek istiyorsanız, daha önemli ağırlıklarla antrenmanı dahil etmek güzel olurdu.
Güçlü olmak💪
- Herkesin kuvvet antrenmanına ihtiyaç duymasının 7 nedeni
- Antrenör Mikhail Prygunov, beslenmenizi stres olmadan nasıl normale döndüreceğinizi açıklıyor
- Pompa antrenmanı: Spor salonunda sıkılanlar için kuvvet antrenmanı
- Baş Aşağı Kettlebell Eğitimi: İşe Yarayan Tuhaf Bir Yöntem
- Antrenman Sonrası Toparlanmayı Hızlandırmanın 7 Yolu