Koşmanın psikolojisi: Kendi bilinciniz sizi en iyi sonuçları elde etmekten nasıl alıkoyuyor?
Miscellanea / / October 05, 2023
Çok daha fazlasını yapabilirsiniz.
İÇİNDE kitap "Bunu ne kadar istiyorsun? Spor muhabiri Mat Fitzgerald, Kenyalı koşucu Sammy Wanjiru'nun inanılmaz zaferinin öyküsünü anlatıyor.
2010 yılında Chicago Maratonu'nda berbat bir durumda bir adam yarıştı. Yılın başında dizini çıkardı, kısa bir süre sonra belinden yaralandı ve yarıştan kısa bir süre önce bağırsak enfeksiyonuna yakalandı. Üstelik Olimpiyat Oyunlarındaki son zaferinden sonra kötü antrenman yaptı, alkole düşkündü ve 4 kilo fazla kilo aldı.
Sammy, ana rakibi Etiyopyalı Tsegae Kebede'ye göre her bakımdan yetersizdi. Yarış sırasında Wanjiru defalarca umudunu kaybetti ve geride kaldı, ardından Kebede'nin yavaşladığını gördü ve ilham alarak onu tekrar geçmeye çalıştı. Sonuç olarak ana rakibini geçmeyi başardı ve onu 19 saniye farkla yenerek zaferi elde etti.
Bu vakayı inceleyen Fitzgerald, Wanjiru'nun psikolojik dayanıklılık dışında her bakımdan Kebede'den aşağı olduğunu belirtiyor. Ve imkansızı başarmasına yardım eden de oydu.
Bilinç neden fiziksel uygunluk kadar önemlidir?
En iyi fiziksel kondisyona sahip sporcunun herhangi bir spor yarışmasını kazanacağını varsaymak mantıklıdır. Ancak 2010 Chicago Maratonu, diğer birçok inanılmaz bitiş gibi, kazanmanın her zaman oksijen tüketimini ve kas glikojen seviyelerini en üst düzeye çıkarmakla ilgili olmadığını gösteriyor.
Bu olguyu açıklamak için Profesör Samuel Marcora psikobiyolojik bir model önerdi dayanıklılıksadece bedenin durumunu değil aynı zamanda bilinci de dikkate alır.
Bu modele göre yarış sırasında yorgunluk, vücut fizyolojik sınırına ulaştığında ortaya çıkmaz. örneğin kaslardaki aynı glikojen rezervi ve sporcunun hazır olduğu veya yapabileceği eforun sınırına yaklaşması eklemek.
Bir insanı durduran ve yavaşlatan şey tamamen tükenmek değil, çaba algısıdır - çalışmanın ne kadar zor olduğuna dair bir değerlendirmedir. Bu gösterge yalnızca ağrı ve yorgunluk düzeyinden değil aynı zamanda fiziksel uygunlukla ilgili olmayan diğer faktörlerden de etkilenir.
Örneğin, doz kafeinritmik müzik, diğer insanlardan alınan destek ve kişisel motivasyon, kişinin gücü azalsa bile daha hızlı koşmasını sağlayabilir.
Bu nedenle elit koşucular sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda onu nasıl kullanacaklarını da bilirler.
Yarış kömür üzerinde dans etmeye benzer. Başlangıca geldiğinizde karşınıza sıcak kömürlerle dolu bir alan çıkıyor ve en ucunda bir duvar beliriyor. Bu duvar maksimum fiziksel limitinizi temsil ediyor. Ve bunu asla başaramayacaksın. Amacınız ona olabildiğince yaklaşmak, çünkü ne kadar yaklaşırsanız sonucunuz o kadar iyi olur.
Matt Fitzgerald
"Bunu ne kadar istiyorsun? Zihnin beden üzerindeki üstünlüğünün psikolojisi"
Duvarın yerleştirildiği yer kondisyon seviyenizi belirler. Ve buna ne kadar yaklaşabileceğiniz zihinsel yazışmadır.
İkincisi, rahatsızlık ve stresin üstesinden gelmeye, algılanan çaba düzeyini azaltmaya ve devam etmenize yardımcı olan davranışlar, düşünceler ve duygular dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Potansiyelinizin farkına varmanızı ne engelleyebilir?
Yanlış zihinsel kurulumlar Uzun süre hazırlık yapmış olsanız ve fiziksel olarak mükemmel durumda olsanız bile yarışınızı işkenceye dönüştürebilirsiniz. Çok çabuk mücadeleden vazgeçmenizi sağlayacak, rekabetten keyif almanızı engelleyecek ve sonucu mutlaka bozacaktır.
Umarım kolay olur
Koşarken çabanızı ve hislerinizi nasıl algıladığınız beklentilerinizle büyük ölçüde ilgilidir. Kendinizi kolay ve keyifli bir yarışmaya hazırlarsanız ancak bu süreçte koşmanın zor olduğunu hissederseniz, aslında hızlanabilecek olsanız bile hızınızı yavaşlatır veya tamamen durursunuz.
Zaten bunun hayatınızın en zor koşusu olmasını bekliyorsanız, rahatsızlık sizi şaşırtmayacaktır ve acıya ve nefes darlığına rağmen daha fazla dayanabileceksiniz.
Tek çalışmada öğrendimFiziksel rahatsızlığı deneyimin kaçınılmaz bir yönü olarak kabul etme yeteneğinin, algılanan eforu %55 oranında azaltmaya ve yorgunluğa kadar geçen süreyi %15 oranında uzatmaya yardımcı olduğu ortaya çıktı.
Iya Zorina
Lifehacker'ın yazarı.
Bu yıl iki resmi yarışı tamamladım: Kazan'da bir yarı maraton ve Samara'da bir maraton. Bundan önce zaten birkaç kez “yarı” yarışı koşmuştum ve Kazan'daki yarıştan önce hiç endişelenmiyordum. Ve her şey korkunç bir şekilde gitti. İyi bir tempoyla başladım ama sekizinci kilometreden sonra zihinsel olarak pes ettim. Benim için inanılmaz zordu, acı çektim, kendime, antrenörüme, koşmaya ve bunu yapma isteğime küfrettim. İki saat sonra dışarı çıktım ama izlenimler çok kötüydü.
Samara'ya bambaşka bir düşünceyle gittim. Özellikle 30. kilometreden sonra acı çekeceğimi biliyordum, ne kadar zor olacağını anladım ve maratonu bitirmenin inanılmaz bir başarı olacağını düşündüm. Ortaya çıkan çalışma tek kelimeyle muhteşemdi! İlk 15 km genel olarak keyif aldım ama sonrasında acıya rağmen kimseye küfür etmedim ve sonuna kadar mükemmel bir ruh halindeydim. Ve bitiş çizgisine bir kilometre kala neredeyse mutluluk gözyaşlarına boğuluyordum.
Her zaman yarışın zorlu olmasını bekleyin. Kendinizi rahatsızlığa katlanmaya zihinsel olarak hazırlayın. Bu kaçınılmazdır ama hiç de korkutucu değildir.
Sonuçlarla ilgili fanteziler
Zorlukların üstesinden gelmek için kesinlikle anlamlı olmanız gerekir hedef. Ancak aynı zamanda sonuçlara aşırı odaklanmak da kötü bir yardımcıdır. Olumlu bir sonuçla ilgili fanteziler, ister madalya, ister yarışmaya katılma hakkı, ister tezahürat yapan bir kalabalık olsun, kesinlikle hoştur, ancak istediğinizi elde etmenize yardımcı olmazlar. Tam tersi.
Renkli rüyalar sonuçlara gereğinden fazla önem verir, bu da gereksiz bir baskı yaratır; riskler çok yüksek, sadece kazanmanız gerekiyor, bundan daha kötü koşmaya hakkınız yok planlandı.
Bu ruh halinde bir yarışa girerseniz, zihinsel bir çöküntü yaşamanız ve gerçekten kötü performans göstermeniz daha olasıdır.
Arttırılmış kontrol
Psikolojik baskı, kişinin eylemlerinin aşırı analiziyle el ele gider ve bu da sonuçlar üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. Kaslarımızın dikkatli bir zihin kontrolüne ihtiyacı yoktur ve dikkatin odağı dışarıya doğru yönlendirilirse çok daha iyi çalışır. Üstelik, özellikle çok nahoş olduklarında duyularınıza odaklanmak, çaba algısını artırır.
Bir deneyde kontrolSporcular kondisyon bisikleti üzerinde 16 km'lik antrenmanda nasıl performans gösterecekler? İlk durumda katılımcılar avatarlarını ve kat ettikleri mesafeyi gösteren bir ekranın önünde pedal çevirdiler; ikincisinde sanal bir rakip vardı; üçüncüsünde ise hiçbir şey yoktu.
Boş bir ekranın önünde çalışanlar en kötü sonuçları aldı. sen bisikletçiler hiçbir şeyin dikkatini dağıtma fırsatı yoktu ve bu, algılanan çaba düzeyini artırdı ve iş yoğunluğunun azalmasına neden oldu.
Bu etki antrenman sırasında da fark edilebilir. Vücudunuza konsantre olduğunuzda (ne kadar ağır olduğuna, bacaklarınızın ne kadar acıdığına, nefesinizin ne kadar dar olduğuna) koşmak zorlu bir hal alır. Ancak yoldan geçen bir kişi veya düşünceleriniz dikkatinizi dağıttığı anda tüm bu hisler kaybolur.
Yanan kömürlerin üzerinde yürüdüğünüzü hayal edin. Hangisi daha çok acı verir; hedefe mi odaklanırsınız, yoksa her acı verici dokunuşa mı odaklanırsınız?
İç eleştirmen
Yarış sırasında kendinizi hırpalamaktan daha fazla kaybetme stratejisi düşünmek zordur. Mental yorgunluk nedenleri iki tür otomatik düşünce: "Benim için çok zor, artık yapamıyorum" ve "Tüm bunlara neden ihtiyacım var? Şeytan beni buna kaydolmaya itti.”
Bunlara sizde bir sorun olduğu, hiçbir yetenek ve kabiliyetinizin olmadığı yönündeki eleştirel düşünceleri de eklerseniz yarış işkenceye dönüşecek ve sonuçları kötü olacaktır.
Bu özellikle genel olarak düşük seviyeden muzdarip olanlar için geçerlidir. özgüven, kendine inanmıyor ve zaferi kendini kanıtlamanın bir yolu olarak kullanmak istiyor. Beyin yorulduğu anda alışılmış olumsuz düşünceler ortaya çıkar.
Onları takip etmeyi ve zamanında durdurmayı öğrenmezseniz, gücünüzü daha da tüketecek, hatta sizi durmaya zorlayacak bir olumsuzluk döngüsüne düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kendinizi aşmanıza ne yardımcı olacak?
Her koşucu zihinsel zindeliği geliştirebilir; rahatsızlığa tahammül etmeyi, zorlukları göğüslemeyi ve her zaman kendinden daha iyi performans göstermeyi öğrenebilir. Daha da iyisi, bu niteliklerin günlük yaşamda uygulanarak sizi daha pozitif, amaçlı ve psikolojik açıdan istikrarlı bir insan haline getirmesidir.
Konu Durumu
Bu terim yeni kullanılmış psikolog Mihaly Csikszentmihalyi. Akış, hedefe yönelik bir aktivitenin kendisi için tamamen meşgul olma durumudur. Bu esnada kişinin kişiliği yok oluyor ve ne yapıyorsa ona dönüşüyor gibi görünüyor.
Konu Durumu azaltır Beynin pasif mod ağında aktivite. Bu, zihnin rahat bir şekilde dolaşırken, kendiliğinden ortaya çıkan düşünceler ve anılar, kişinin kendisi ve başkaları hakkındaki yargıları sırasında faaliyet gösteren bir dizi bölgedir.
Akış durumuna girdiğinizde endişelenmeyi bırakır ve tamamen aktiviteye odaklanırsınız. Aynı zamanda çaba algısı da ortadan kalkmıyor - bu sizin için hala zor ama şimdi tamamen farklı hissettiriyor.
Bu, akış durumunun tamamen kontrol edilebilir olduğu anlamına gelmez, ancak ona girmeyi öğrenebilirsiniz. Bunun için üzerinde çalışmaya değer farkındalık zamanın belirli bir anında - düşüncelerinizin peşinden sürüklenmeden "burada ve şimdi" kalma yeteneği.
Koşarken şu anda olup bitenlere odaklanmaya çalışın. Örneğin, adımlarınızın veya nefes alıp vermelerinizin sıklığına odaklanabilir, çevredeki alana, seslere veya rüzgarın cildinizdeki hissine dikkat edebilirsiniz.
Sadece vücudunuzdaki kas ağrısına veya ağırlığına odaklanmayın: tam tersi etki yaratacaktır.
Zihinsel destek
Bir deneyde kanıtlanmışKendinizle olan olumlu diyalog, yorgunluk başlamadan çok daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olur.
İlk olarak katılımcılardan bisiklet ergometresi üzerinde yoruluncaya kadar çalışmaları istendi. Daha sonra insanlar iki gruba ayrıldı ve yarısına test sırasında kendileriyle nasıl olumlu konuşacakları söylendi. İki hafta sonra deney tekrarlandı ve kendilerini desteklemeyi öğrenen katılımcıların performanslarının %17 oranında arttığı ortaya çıktı.
Iya Zorina
Lifehacker'ın yazarı.
Tutumun ne kadar önemli olduğunu kendi deneyimlerimden öğrendim. Yarı maraton boyunca sürekli kendimi eleştirdim: “Neden daha hızlı koşamıyorsun? Neyin var? Bak, büyükbabalar seni geçiyor!” Maratonda daha önceki hatalarımı dikkate alarak kendime dört saatlik bir psikoterapi seansı ayarladım.
Bu, kötü düşüncelerin ortaya çıkmadığı anlamına gelmez (özellikle büyükbabalarım beni tekrar ele geçirdiğinde) - sadece bunların üzerinde durmama izin vermedim. Her adımda kendini övüyordu: "Daha önce hiç bu kadar koşmamıştın!" Hiç adım atmadın! Sen bir makinesin!
Kazan'da sadece acılarımı ve ayaklarımın altındaki asfaltı gördüm. Samara'da güzel binaların, her yaştan koşucunun bulunduğu muhteşem topluluk duygusunun, katılımcıları destekleyen gönüllülerin, müzisyenlerin ve fotoğrafçıların gülümsemelerinin tadını çıkardım.
Sonuç hakkında endişelenmeyi bırakın, kendinizi akışa bırakın ve zihinsel olarak kendinizi övün. Olumlu düşünceler ruh halinizi iyileştirecek ve algılanan çabayı azaltacaktır.
Hayran desteği
Yabancıların varlığı bile bir sporcunun yalnız çalışmasına kıyasla çok daha gergin hissetmesine neden olabilir. Belki de bu yüzden resmi yarışlarda insanlar genellikle antrenman sırasında hayal bile edemeyecekleri sonuçları gösterirler.
Daha da iyi sonuç veren şey sadece dışarıdan bir bakış değil, aynı zamanda sıcak bir onaydır. Bir deneyde koşucular kabul edilmiş Her üç dakikada bir, bir dakikada ya da 20 saniyede bir cesaret verici sözler ya da sessizce söylendi. Sonuç olarak, her 60 ve 20 saniyede bir sözlü teşvik alanlar en iyi performansı gösterdi.
Gönüllüler üzerinde yapılan başka bir çalışmada diye sordu üzerinde bir test gerçekleştirin egzersiz bisikleti başarısızlığa kadar yüksek yoğunlukta. Aynı zamanda, bazılarına mutlu yüzlerin, bazılarına ise kasvetli yüzlerin görüntüleri gösterildi. Ancak bunu çok hızlı yaptılar, böylece insanların gördüklerini fark edecek zamanları olmadı. Sonuç olarak, gülen yüzler görenler %12 daha uzun süre çalışabildi.
Yarışmaları seçerken pozitif ve aktif hayranlar tarafından izleneceğiniz yarışmalara odaklanın. Birçok resmi yarış bununla övünebilir; oradaki insanlar, tanıdık olsun ya da olmasın her koşucuyu cesaretlendirici sözler söyleyerek selamlıyorlar.
Mümkünse ailenizi ve arkadaşlarınızı da yanınıza alın ve onlardan yarış boyunca size aktif olarak destek olmalarını isteyin. Ve bunu kendin yapmayı unutma. Kafanızda sadece şu düşünceler kalsın: "Hadi, yapabilirsin!"
Dünyaya olumlu bakış
Matt Fitzgerald kitabında dayanıklılık sporcularının çoğunluğunun hobilerinden vazgeçmediğini ve 40 yıl sonra, karakter olarak benzer. Dışadönüklükleri vardır, açık ve bilinçlidirler, kaygı ve karamsarlıkları düşüktür.
Dünyaya olumlu bakmak atletik performansı artırır ve hatta vücudun yaşlanmasını yavaşlatır. Ve herkes böyle bir karaktere sahip olacak kadar şanslı olmasa da, bazı nitelikler geliştirilebilir. Örneğin, koşmaya yönelik samimi bir tutku aracılığıyla.
Bir bilimsel makalede öğrendimBir kişinin düzenli olarak gücünü adadığı en sevdiği aktivite olan herhangi bir tutkunun psikolojik refahı güçlendirdiği.
Sonuç olarak yıkıcı duygulara daha az zaman harcıyor. Başlangıçta kaygılı olan insanlar bile zihinsel dayanıklılıklarını güçlendirebilir, bu da performansı artıracak, özgüveni artıracak ve dünyaya daha olumlu bir bakış açısı kazandıracaktır.
Koşucular için🔥
- Eklemlerde ve tendonlarda ağrı olmadan doğru şekilde nasıl çalıştırılır
- Her gün koşmak mümkün mü?
- Neden özel koşu egzersizlerine ihtiyacınız var ve faydalarından yararlanmak için bunları nasıl yapmanız gerekiyor?